dieta

100 de dolari spun că ați auzit zicala:

Pierderea în greutate este de 80% dietă și 20% exercițiu.

Și este adevărat, din punct de vedere biologic. Psihologic aș argumenta altfel. Dar să lăsăm asta pentru o ediție ulterioară.

Deci, să vorbim despre biologie. Și să începem prin a ne îndepărta câteva elemente de bază.

Macrocomenzi

Toate alimentele pe care le consumați - carne, frunze, lactate, nuci, leguminoase, fructe - totul, este alcătuit din doar 3 Macro-Nurient. Sau Macro, așa cum sunt menționate în lumea fitness-tocilar:

Proteine. Glucidele. Grăsimi.

Fiecare gram de proteine ​​și carbohidrați conține 4 calorii. Fiecare gram de Grăsime conține 9 calorii. Deci, numărul total de calorii din orice mâncați poate fi derivat din această ecuație simplă:

Calorii totale = (proteine ​​+ carbohidrați) * 4 + grăsimi * 9

Stau la Starbucks scriind asta. Cineva tocmai a comandat un Tall Java Chip Frappucino. Aceasta înseamnă 18 grame de grăsimi, 72 grame de carbohidrați și 6 grame de proteine:

Calorii totale = (72 + 6) * 4 + 18 * 9 = 312 + 162 = 474 Calorii. Este vorba de 7 km de alergare la 10 km/h.

Da. Nu este o cafea. Este deșert lichid.

Calorii goale: Singurele excepții de la regula Macro de mai sus sunt „Calorii goale” - calorii care nu au nutriție, ci doar energie. Alcoolul este un exemplu excelent. Zero Nutrienti. Multe calorii. (71 de calorii goale în 30 ml de whisky)

Rata metabolică bazală (BMR): Este o măsură a metabolismului tău. Definit ca numărul de calorii pe care corpul tău le-ar arde doar pentru a susține funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația, digestia, gândirea etc. (da, creierul este un consumator major de energie).

Ce este o dietă de slăbit?

Acum s-ar putea să vă întrebați: „De ce naiba ne-am scufundat direct în calorii și ecuații? Nu a fost oare acest lucru mai mult despre cum să-mi schimb dieta pentru a începe procesul de slăbire? ”

Ai dreptate. Scopul acestui număr este de a vă ajuta să începeți o dietă de slăbit. Aș fi putut începe prin a-ți spune să nu mai ai deserturi, orez sau alcool, dar nu așa facem lucrurile aici la FITSHIT. Vreau să înțelegeți mai întâi știința de bază și apoi să construiți pe răspuns cu propria mea experiență. Aceasta este singura modalitate de a vă ajuta să începeți și să susțineți această nouă dietă.

O.K. Deci, ce este o dietă de slăbit?

Din punct de vedere matematic, orice dietă vă pune într-un deficit caloric. O dietă în care consumi mai puține calorii într-o zi decât cheltuiești.

Deci, câte calorii cheltuiți într-o zi? Simplu:

Calorii cheltuite = BMR-ul dvs. + orice calorii cheltuiți prin alte exerciții - mers pe jos, sală, alergare, ciclism, înot.

Deci Fără calorii = Calorii consumate - Calorii consumate.

Acum, în viziunea cea mai de bază, din lumea veche, despre scăderea în greutate, orice dietă în care caloriile nete sunt negative semnificative te-ar face să slăbești. Știința este destul de simplă. Îți faci corpul să ardă mai multă energie decât furnizezi zilnic prin alimente. Deci, corpul trebuie să apeleze la surse alternative de energie. Și încotro merge - bine se duce la movilele de grăsime stocate pe care le avem și începe să le ardă pentru a face față. În acest proces, asistați la pierderea de grăsime. Simplu drept!

Bine. Nu atât de simplu.

Deficitul caloric al deficitului

Dacă 1 g de Grăsime conține 9 calorii, atunci 1 kg ar trebui să aibă 9000 de calorii. Dacă obțineți 300 de calorii în fiecare zi, matematic vorbind, ar trebui să pierdeți 1 kg de grăsime (9000 de calorii) într-o lună. Dar nu este nici pe departe atât de simplu.

Întrebați pe oricine a încercat să slăbească. Unii oameni văd pierderi mult mai dramatice la același deficit caloric comparativ cu alții. Și pierderea nu este nici măcar consecventă între săptămâni/luni, chiar și atunci când deficitul este în mare parte același.

În al doilea rând, se pare că acum toate caloriile nu sunt create egale. Dacă în ultimul timp ai ieșit din circuitul de slăbire, ai fi observat că Grăsimile nu mai sunt băieții răi. De fapt, pentru mulți, ei sunt acum eroii! Carbohidrații și zaharurile rafinate în mod specific sunt acum vilani din saga obezității. Și din orice motive (pe care le vom analiza în detaliu într-un articol viitor despre carbohidrați) care ar putea fi cazul, pare corect să spunem că doar reducerea caloriilor nu este suficientă. Ce macro nutrient reduceți pentru a face acest lucru, pare, de asemenea, să conteze.

Grozav. Din nou avem la îndemână o întrebare simplă, dar complexă. Lucruri pe care le iubim la FITSHIT. Deci, cum începeți dieta de slăbire? Trei pași simpli. Să începem să rulăm.

Pasul 1: Numărați caloriile

Deși știința deficitului de calorii poate să nu fie exactă, un lucru este sigur. Nu veți pierde în greutate dacă vă aflați într-un surplus caloric.

Cuantumul pierderii datorate unui deficit poate fi discutabil, dar nu există nicio dispută cu privire la faptul că aveți nevoie de un deficit pentru a începe să slăbiți. Deci, asigurarea consumului mai mic decât cheltuiți este o necesitate ABSOLUȚĂ. Și singurul mod în care ați ști pe ce parte a ecuației vă aflați este dacă ați ști câte calorii consumați - numit și Numărarea caloriilor.

Calorii consumate

Deci, primul pas absolut și cel mai imperativ în călătoria dvs. nutrițională trebuie să fie să începeți să numărați caloriile. La început, va părea o sarcină foarte descurajantă. Urmărirea fiecărei bucăți de alimente pe care le consumați pe parcursul zilei poate fi destul de greoaie. De-a lungul timpului va deveni a doua natură, dar, ca început, vă sugerez să utilizați o aplicație. Există o mulțime de aplicații grozave, cum ar fi MyFitnessPal și HealthifyMe, care nu doar numără caloriile, ci și oferă o descompunere a nutrienților macro a ceea ce ai mâncat.

Factorul de pui de unt

Odată ce ați început să numărați caloriile și, dacă sunteți indian, vă veți confrunta cu o altă problemă. Spre deosebire de mâncarea occidentală, mâncarea noastră nu este modulară. Nu este 1 chiflă + 1 tort + 1 felie de brânză + 2 felii de ceapă. Este ulei, masale și legume și carne și unt și smântână - toate aruncate într-o oală fierbinte pentru a face un fel de mâncare delicios care poate fi o bombă cu calorii fără să știți de ce. Voi vorbi mai multe despre acest lucru într-un articol viitor despre valorile nutriționale. Dar, deocamdată, iată un hack simplu.

Cele două aplicații de numărare a caloriilor pe care le-am sugerat sunt ambele destul de bune cu baza lor de date cu alimente indiene. Fie că este Dal Makhani, fie Butter Chicken sau Mutton Biryani, este posibil să găsiți o versiune a acestuia în aplicație. Problema este, cum estimați dacă puiul dvs. cu unt este mai mult/mai puțin gras decât cel din aplicație.

Răspunsul meu - Înmulțiți-l cu 1.5.

Când aveți dubii, în special. cu mâncare indiană, presupuneți-vă prea mult. Nu există nicio modalitate de a ști cât de mare a fost o placă de unt în acel castron de daal sau chiar dimensiunea exactă a porției pe care ai lins-o din farfurie. Așadar, nu vă faceți griji (și nici nu renunțați), ci doar înmulțiți ceea ce spune aplicația cu 1,5. Eu numesc acest lucru factorul BC. Indienii care citesc acest lucru vor înțelege de ce.

Calorii consumate

Acum, dacă sunteți un bărbat/femeie indian mediu, cu vârsta cuprinsă între 25 și 40 de ani, atunci BMR este cel mai probabil în jurul valorii de 2000/1500 calorii. Să presupunem că cheltuiți alte 300 de calorii prin exerciții (aproximativ 5 km de alergare la 8 km/h). Deci cheltuiți oriunde între ele 1500-2500 calorii pe zi.

Nu sunt mulțumit de această presupunere! De asemenea, puteți calcula BMR-ul dvs. de stadion aici. Vrei unul și mai detaliat, mergi aici. Adăugați la aceasta caloriile pe care le ardeți prin exerciții (folosiți acest lucru) și sunteți gata.

(Doriți să mergeți mai adânc și să citiți un punct de vedere opus despre BMR și inutilitatea numărării caloriilor, verificați acest lucru)

Acum, că știi cât mănânci și arzi, iată ce îți propun.

Fii atent la ce mănânci. Doar priveste. Literalmente.

Pentru prima săptămână, numărați-vă doar caloriile. Nu faceți altceva. Nu reduceți nimic. Înregistrați și observați ceea ce mâncați. Vedeți câte calorii consumați de fapt în fiecare zi. Doar recunoașteți și fiți sinceri cu privire la acest lucru.

Crede-mă, NIMIC nu va fi un motivator mai puternic pentru a începe. Când observați că consumați 4000, poate 5000 de calorii zilnic (nu prea greu de realizat cu o dietă indiană normală, credeți-mă), nu veți avea de ales decât să acționați. Ceea ce va face, de asemenea, este să vă oferiți o idee bună despre ce să atacați mai întâi. Dintre colțurile umbroase ale dietei în care aceste calorii ar fi putut fi pândite, neobservate. Veți fi surprins de numărul de oameni care cred că mănâncă foarte sănătos, dar care uită să numere cele două cola sau singura samosa pe care o aveau seara, care sunt exact lucrurile care îi împing.

Deci prima săptămână - Doar observați. Odată ce știi, luarea de măsuri va fi inevitabilă. Știind, este jumătate din luptă.

Continua atunci. Începeți să numărați caloriile din ceea ce introduceți în burtă. Săptămâna viitoare, după ce vom ști, cantitativ, la ce te-ai ocupat, îți voi oferi pașii 2 și 3 de a începe dieta ta de slăbit.

Deoparte cu numărătoarea caloriilor

Există o mulțime de critici în ceea ce privește numărarea caloriilor. Unii o văd ca pe o muncă grea inutilă. Unii o văd ca pe o obsesie nesănătoasă. Și unii critici și mai acerbi spun că este nevoie de ceva la fel de frumos și emoțional ca mâncarea și îl reduce la numere simple.

Nu sunt sigur dacă vreuna dintre aceste persoane a făcut-o vreodată singură sau sunt doar plângeri presupuse, teoretice.

Pentru că susțin în mod total, total și din toată inima numărarea caloriilor. Lăsați experții fotoliu să-l rușineze și să-l numească nesănătos. Ca cineva care a participat la asta în ultimii patru ani, vă pot confirma că nu am găsit nimic mai eliberator, mai vesel și mai eficient decât această disciplină simplă. Lasă-mă să explic.

Există trei ciuperci comune împotriva numărării caloriilor. Este prea greu de făcut, prea greu pentru a continua să faci și că îi ia bucuria de a mânca.

Ei bine, inițial este greu. Necesită multă disciplină. Există și zone gri. Alimente pe care aplicația nu le recunoaște, alimente care sunt făcute diferit în diferite locuri, dimensiuni de porții care nu pot fi măsurate și așa mai departe. Dar acesta nu este un motiv pentru a nu o face. Amintiți-vă, acest lucru este infinit mai bun decât ceea ce înregistrați anterior. Zero.

Așa că fă-o și în câteva luni, vei ieși cealaltă parte, luminată. Pentru că nu puteți număra caloriile fără să știți exact ce a făcut obținerea mâncării. Va trebui să puneți întrebări despre mâncarea dvs. - întrebări despre ingrediente și metoda de preparare și sosul de garnitură. Va trebui să faceți alegeri dacă doriți sandwich-ul dvs. obișnuit sau unul deschis, care înjumătățește cantitatea de pâine. Și odată ce faceți aceste alegeri dure, mâncarea pe care o consumați va avea un gust mult mai bun.

Pentru o dată vei cunoaște cu adevărat mâncarea ta.

În primii 28 de ani din viața mea nu am intrat niciodată în bucătărie. Dar, odată ce am început să înțeleg ce se întâmplă în mâncarea mea, m-am îndrăgostit de ea. Astăzi, oricât de obosit aș fi, îmi pregătesc propria cină. Primesc și eu propriile alimente. De-a lungul anilor, parametrul de decizie pentru „ce voi mânca azi” s-a modificat, de asemenea. De la doar gust la „gust și nutriție”. De-a lungul timpului, cred că mintea mea a preluat controlul deplin asupra a ceea ce pune în burtă. Nu mai lasă doar limba să decidă. Și dacă asta nu înseamnă „a mânca cu atenție”, nu-mi pot imagina ce altceva este.

Mai mult ca asta

Cum să citiți etichetele nutriționale

Procesul meu în 4 pași pentru a răspunde - „Este sănătos?” Dacă ați început calea către fitness, este probabil că ...

Ce mi-a amintit de Skydiving despre Extreme Fat-Loss

alias Cum să nu pierdem grăsimea Unii dintre noi, se pare, au o dorință de moarte. De ce altcineva ar mai face cineva ...

HIIT Vs Steady State Cardio: Ce este mai bine?

HIIT Vs Steady State Cardio Am băut până seara trecută. Știu că nu este cel mai bun mod ...