Dieta DASH reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. A fost inițial conceput pentru a preveni și trata hipertensiunea, dar mulți oameni o urmăresc pentru pierderea în greutate și prevenirea bolilor. Dacă dieta ketogenică sau paleo pare prea extremă, ia în considerare urmarea dietei DASH.
Ce este dieta?
Dieta DASH reprezintă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Este un plan alimentar care reduce aportul de sodiu, este bogat în legume și fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și include cereale integrale, carne slabă și fasole. A fost inițial conceput pentru a preveni sau trata hipertensiunea.
Cercetătorii au descoperit că cantitatea mare de calciu, magneziu și potasiu din dietă are un efect favorabil asupra tensiunii arteriale. Cercetări suplimentare au arătat, de asemenea, că este o dietă eficientă pentru slăbit. De asemenea, s-a demonstrat că reduce riscul de osteoporoză, cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet și poate fi chiar util în reducerea gutei și îmbunătățirea bolilor renale.
În cadrul acestui plan alimentar veți fi încurajați să mâncați o legumă sau fructe la fiecare masă, depunând eforturi pentru a obține 8 porții de produse pe zi pe un plan de 1600 de calorii. Dieta DASH vă permite să vă delectați cu un pahar de vin ocazional, să aveți până la 5 porții mici de deserturi pe săptămână și să mâncați în continuare paste!
A fost mult cercetată, iar US News and World Report a considerat-o cea mai bună dietă generală # 1 pentru al șaptelea an consecutiv.
Iată o schiță a ceea ce veți mânca pe un eșantion de masă de 1.600 de calorii:
- Legume: 4 porții/zi
- Fructe: 4 porții/zi
- Cereale și produse din cereale: 6 porții/zi (cel puțin jumătate dintre acestea ar trebui să fie cereale integrale)
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2 porții/zi
- Carne slabă: 1,5 porții/zi
- Nuci și leguminoase: 3 porții pe săptămână
- Grăsimi: 1-2 porții/zi
- Dulciuri: mai puțin de 1 porție/zi
- Limitați sodiul la cel mult 2.300 mg/zi
Alimente de evitat în dietă:
- Cantități mari de carne
- Cantități mari de carne grasă și carne roșie
- Mancare prajita
- Excesul de dulciuri și zaharuri simple
- Cantități mari de alcool
- Produse lactate pline de grăsimi
- Cantități mari de unt, uleiuri și alte grăsimi adăugate
- Cantități mari de alimente procesate, deoarece acestea sunt deseori bogate în sodiu
- Adăugarea multă sare la mâncare
Eșantion de 1600 de planuri de masă:
- Mic dejun: Pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide natural + iaurt simplu fără grăsime, acoperit cu pepene proaspăt
- Gustare: Morcovi/țelină înmuiați în hummus
- Masa de pranz: Salată mare de grădină, acoperită cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, nuci și sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi, cu o parte din biscuiți cu cereale integrale
- Gustare: Fructe proaspete
- Masa de seara: Fajita de pui la grătar folosind tortilla de porumb acoperită cu avocado + față de fasole neagră
- Desert: Budinca de ciocolata acoperita cu fructe de padure proaspete
Dieta DASH este mai puțin restrictivă decât alte diete populare de slăbit. Astfel, atunci când mâncați afară sau participați la evenimente sociale, veți găsi probabil că alegerile dvs. nu sunt la fel de restrânse. Acest lucru poate reduce stresul și poate elimina propriile alimente și băuturi. Multe persoane consideră că această dietă este relativ ușor de urmat, deoarece permite consumul unei varietăți largi de alimente, dintre care multe sunt destul de ușor de preparat. Dieta este bine echilibrată, ceea ce înseamnă că riscul de a dezvolta un deficit nutrițional este scăzut. Dieta a fost studiată de Institutul Național de Sănătate, Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge și Universitatea Johns Hopkins etc. Astfel, există numeroase dovezi care să susțină eficacitatea sa în ceea ce privește tratamentul hipertensiunii și prevenirea bolilor și unele dovezi care să o susțină pentru pierderea în greutate.
Dacă vă place să mâncați cantități mari de carne, acest plan va fi restrictiv. Pentru un plan de masă de 1.600 de calorii, vi se alocă 1,5 porții de carne (1,5 oz) de carne pe zi. În loc de carne roșie, dieta promovează alegerea de pui slab, curcan, pește, soia, ouă, fasole și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. În timp ce acest plan de dietă nu necesită la fel de multă pregătire a mesei ca și alte planuri de alimentație, va fi probabil dificil de urmat dacă vă bazați pe mâncăruri rapide și mese de restaurant.
Consumul a cel puțin 8 porții de produse pe zi poate fi costisitor. Cu toate acestea, planul economisește bani prin reducerea cantității de carne consumată în fiecare zi. Există mai multe cărți disponibile care includ planuri de masă și liste de produse alimentare pentru dieta DASH. Acestea tind să fie destul de accesibile între 12,00-148,00 USD.
Suport social:
Există un grup de asistență Facebook condus de Maria Heller, RD pentru Planul DASH. MyNetDiary nu susține niciun grup anume. În plus, mai multe companii private online au început să promoveze planul și includ consiliere pentru a completa recomandările alimentare.
Rezumat:
Dieta DASH este un plan alimentar dovedit inițial pentru scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială și/sau prehipertensiune arterială. A fost adaptat de-a lungul timpului ca un plan de slăbire, concentrându-se pe consumul de alimente întregi, cantități mici de carne și porții semnificative de legume și fructe în fiecare zi. Probabil produce pierderea în greutate datorită consumului ridicat de apă și a alimentelor cu conținut scăzut de calorii, cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi legumele și fructele. S-a demonstrat că aceste alimente promovează sațietatea, permițând astfel un sentiment de plenitudine, contribuind în același timp la crearea unui echilibru energetic negativ. Alegerile alimentare sunt mai puțin restrictive decât alte planuri de slăbire, care permit adoptarea mai ușoară.
Funcționează?
Majoritatea cercetărilor din jurul dietei DASH s-au concentrat asupra impactului său asupra scăderii tensiunii arteriale. Deși, în general, atunci când densitatea energiei este redusă în dietă (urmând un plan precum DASH), poate rezulta pierderea în greutate. Iată un exemplu de studiu care arată cum un plan de densitate mai mică a energiei poate sprijini pierderea în greutate.
Cine ar beneficia cel mai mult de dieta?
Acest plan alimentar este cel mai bun pentru cineva care are tensiune arterială crescută sau riscă să dezvolte tensiune arterială crescută și dorește, de asemenea, să piardă o cantitate modestă de greutate. Este cel mai bine pentru cineva care nu caută o soluție rapidă la pierderea în greutate, dar dorește să îmbunătățească calitatea generală a dietei.
Funcționează pe termen lung?
Dieta DASH este rezonabilă pe termen lung, deoarece permite flexibilitate în alegerile alimentare. Astfel, persoanele care urmează planul probabil nu se vor simți private, ceea ce va face mai ușor de urmat. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a analiza rezultatele de pierdere în greutate și întreținere pe termen lung.
Îmi place dieta?
Deși nu există o dietă sau un plan alimentar perfect care să funcționeze pentru toată lumea, consider că dieta DASH este o alegere bună pentru persoanele care doresc o reducere a tensiunii arteriale și a pierderii în greutate. Apreciez că planul este dens de nutrienți și echilibrat nutrițional. Apreciez, de asemenea, că promovează consumul de alimente reale în locul suplimentelor. În cele din urmă, dovezile susțin acest plan alimentar pentru cei cu hipertensiune arterială, prevenirea hipertensiunii arteriale, osteoporoză, cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, precum și unele dovezi care susțin că funcționează pentru pierderea în greutate.
Mai multe resurse
Planul de alimentație NIH DASH
Dieta completă DASH pentru începători de J. Kosolo, RD
Soluția de slăbire a dietei DASH de M. Heller, RD
Lista articolelor de cercetare referitoare la dieta DASH și pierderea în greutate
Planificarea meselor și dietele-> Alimentație sănătoasă Alte probleme de sănătate-> Boli cardiovasculare Pierderea în greutate-> Dietele