veganului

[Pe bază de cereale și fără cereale coexistă în armonie. În sensul acelor de ceasornic de sus: semințe de dovleac, cereale întregi de mei, făină de mei, făină de ovăz, făină de migdale, migdale întregi, nuci și ovăz laminat în centru. Presărat cu boabe de goji și semințe de dovleac pe pânză.]

Dacă nu ai locuit într-o peșteră undeva, probabil ai auzit de dieta Paleo. (Vezi ce am făcut acolo? Heh heh.). În forma sa „pură”, Paleo este chiar antiteza unei diete vegane, evitând multe elemente de bază vegane, cum ar fi cerealele, leguminoasele și produsele din soia (într-adevăr doar o altă leguminoasă). În mod similar, alte diete populare care limitează sau elimină boabele (și adesea și leguminoasele) includ Keto, GAPS, AIP, SCD și altele.

Aceste diete nu sunt în mod clar vegane prin natură. Îndepărtați boabele și eliminați aparent o componentă imensă a oricărei diete vegane obișnuite. Ginny Messina, RD și JL Fields, în minunata lor carte Vegan For Her, recomandă 4+ porții de boabe pe zi, de exemplu.

Nu sunt aici nici pentru a apăra, nici pentru a disipa niciuna dintre aceste abordări. În schimb, aș dori să abordez atât avantajele cât și dezavantajele consumului de cereale, dacă fără cereale este o opțiune viabilă pentru vegani și dacă fără cereale se poate încadra confortabil într-o dietă vegană anti-candida.

Prima dată când am fost diagnosticat cu candida în 1999, dieta nu evoluase încă până la punctul în care interzicea toate boabele. De fapt, mulți oameni mâncau încă pâine integrală din grâu, considerând că este o opțiune mai sănătoasă pentru pâinea albă rafinată. Până când aveam să fac a doua rundă de dietă în 2009, medicul naturopat mi-a prescris o perioadă fără majoritatea cerealelor în primele două până la patru luni. Ca brutar și iubitor de deserturi, am știut imediat că va fi o tranziție dificilă pentru mine (ca să spun cel puțin!).

Mai întâi vine dragostea: de ce ne iubim boabele

Să recunoaștem: majoritatea dintre noi am crescut cu alimente pe bază de cereale - multe dintre ele. În copilărie, am mâncat cereale (uneori cu pâine prăjită) la micul dejun, am mâncat un sandviș la prânz și am mâncat mese de tip „carne și cartofi”, frecvent cu orez, orz sau paste, la cină. Apoi, desigur, au existat deserturile (tort, prăjituri etc.) după și între mese. Când trăiam pe cont propriu în cei douăzeci de ani, micul dejun standard consta din cereale sau o brioșă de tărâțe cu unt de arahide; Practic am supraviețuit cu tăiței Ramen și aluat de prăjitură de ciocolată cu fulgi de ovăz în tot deceniul acela. Pentru mulți oameni, nu este neobișnuit să mănânci cereale la fiecare masă.

În afară de familiaritate, pentru majoritatea dintre noi, cerealele sunt și alimente confortabile. Sigur, ele oferă unele fibre, vrac, vitamine și minerale, precum și beneficii antioxidante (deși numai cerealele integrale vor face toate acestea); și amidonuri care ne pot crește glicemia și ne pot furniza energia de care avem nevoie în timpul zilei. Dar un efect esențial al consumului de cereale este că carbohidrații pe care îi conțin declanșează producția de serotonină („se simt” substanța chimică bună), un motiv pentru care atât de mulți dintre noi dorim carbohidrați când ne simțim albaștri.

Dar există și mai mult în relația noastră de dragoste cu cerealele. Pentru mulți dintre noi, consumul de cereale este, în mare măsură, obișnuit. La fel ca televizorul sau internetul, boabele sunt omniprezente și ne îndreptăm spre ele atunci când ne plictisim sau ne dorim doar să ne distragem atenția. În plus, suntem absolut obișnuiți cu gustul și textura familiară a alimentelor pe bază de cereale, cu aroma lor neutră, potrivită cu orice și simțul plăcut al gurii. De ce am vrea să renunțăm la toate acestea?

Am pierdut sentimentul acela iubitor: probleme cu cerealele

O problemă cu alimentele pe bază de cereale este că acestea pot provoca suferință fizică sau psihologică pentru mulți oameni. Unele dintre cele mai frecvente motive sunt enumerate mai jos.

Gluten: Multe boabe obișnuite (grâu, secară, orz) conțin gluten. După cum am aflat în ultimii ani, persoanele cu boli intestinale, cum ar fi Crohn, colita sau celiaca, pot suferi leziuni intestinale din cauza consumului de gluten. Cercetări recente sugerează, de asemenea, că proteina primară din gluten poate afecta și tractul intestinal chiar și al persoanelor sănătoase, ducând în cele din urmă la scurgeri intestinale (permeabilitate intestinală sau găuri mici în mucoasa intestinală).

O parte a problemei este că majoritatea boabelor glutinoase disponibile astăzi nu sunt aceleași cu cele pe care le-au consumat strămoșii noștri. Chiar dacă evitați modificările genetice cumpărând produse organice (majoritatea porumbului din SUA este OMG), pentru mulți oameni, consumul excesiv a creat sensibilități sau alergii care pot fi dăunătoare sănătății.

Grâul a fost hibridizat pentru a crește glutenul pe care îl conține, iar glutenul poate fi iritant pentru tractul digestiv (indiferent dacă aveți sau nu boală celiacă - „sensibilitatea la gluten” este în creștere, de asemenea). Deoarece majoritatea persoanelor cu candida pot suferi deja de intestin scurgeri, consumul de cereale care conțin gluten este o idee cu siguranță proastă.

În plus, chiar dacă cerealele fără gluten sunt mai populare ca niciodată, s-ar putea să ajungem să vedem sensibilități similare cu boabele fără gluten și cu timpul, deoarece suntem mai predispuși să dezvoltăm sensibilități la alimentele pe care le consumăm frecvent.

Lectins: Odată cu publicarea cărții sale, Paradoxul plantelor, în 2017, Dr. Steven Gundry a adus lectine în prim plan. Lectinele sunt proteine ​​„lipicioase” găsite în plante. Acestea tind să fie bogate în majoritatea cerealelor și leguminoaselor, printre alte alimente. Problema, potrivit lui Gundry, este că și lectinele ne pot face să ne îmbolnăvim, deoarece provoacă inflamații în intestin, ceea ce poate duce la scurgere de intestin și o serie de alte probleme.

Acid fitic: Boabele integrale conțin, de asemenea, acid fitic, un compus care ne împiedică să digerăm corect boabele prin inhibarea enzimelor digestive și prin faptul că multe dintre mineralele din boabe sunt mai puțin bio-disponibile (adică absorbabile). Pentru oricine mănâncă produse preparate convențional pe bază de cereale sau alimente procesate, această problemă se va aplica, iar nutrienții din cereale nu vor fi absorbiți corespunzător (ceea ce poate explica de ce atât de multe alimente pe bază de cereale sunt „îmbogățite” sau le lipsește nutrienții adăugați înapoi în). Dacă aveți de-a face cu o creștere excesivă a candidei, este posibil să suferiți deja de o digestie slabă, deci doriți să evitați orice lucru care ar putea interfera și mai mult cu procesul digestiv.

Glicemia: În cele din urmă, multe produse rafinate pe bază de cereale au un indice glicemic ridicat (au un IG ridicat), ceea ce înseamnă că se convertesc rapid la glucoză și pot crește nivelul zahărului din sânge. Persoanele cu candida trebuie să-și păstreze nivelul zahărului din sânge chiar și pentru a preveni vârfurile care ar putea alimenta candida.

Nu ne despărțim; Doar luăm o pauză

Când am început dieta anti-candida, am restricționat semnificativ consumul de cereale în primele câteva luni pentru a permite corpului meu să se vindece. Unii oameni aleg să elimine cu totul boabele la început.

Pentru mine personal, consumul de cereale rămâne o parte esențială a dietei mele, deși am schimbat cu siguranță ce boabe și modul în care le consum, în aceste zile. Nu mai mănânc cereale glutinoase. Încerc, de asemenea, să-mi înmuiez boabele înainte de a le găti cât de des pot, deoarece înmuierea scade substanțele nutritive și face ca boabele să fie mult mai ușor de digerat (nu întotdeauna reușesc, dar încerc). Pentru un tutorial extraordinar despre înmuierea boabelor, consultați această postare de la Kitchen Stewardship.

Chiar și după șase ani pe o versiune sau alta a dietei, simt uneori că corpul meu ar putea folosi o pauză de cereale, mai ales după o perioadă în care am consumat prea multe produse din cereale rafinate (cum ar fi când testam pentru a doua mea carte de bucate, Naturally Sweet and Gluten-Free). Constat că o perioadă fără cereale permite sistemului meu să se relaxeze și să se reseteze.

Asta înseamnă că renunț la toate bunătățile și produsele coapte în acele vremuri? În nici un caz! De fapt, pe acest site există deja multe produse de patiserie, gustări și delicatese fără cereale.

Din fericire fără cereale (dar nu după aceea): trăiește fără cereale

Cum poți tăia toate boabele și să te bucuri în continuare de alimentele tale preferate? Este mai ușor decât crezi, chiar și cu o dietă vegană. Iată câteva dintre sfaturile și trucurile mele preferate pentru a găti și a mânca fără cereale.

Mutați focalizarea

Este posibil să fim obișnuiți cu alimentele pe bază de cereale ca punct central al multor mese, cum ar fi pastele pentru cină, sandvișurile pentru prânz sau brioșele pentru micul dejun. Uitați-vă la celelalte ingrediente din masă și măriți-le în schimb. De exemplu, creați smoothie-uri pline de fructe și legume folosind semințe de cânepă, chia sau pulberi de proteine ​​pe bază de leguminoase în loc de cele pe bază de cereale; întindeți untul de nuci pe un cartof dulce în loc de pâine prăjită; sau mâncați tocană pe bază de leguminoase peste verdețuri mărunțite în loc de paste. Nu există nicio lege care să spună că trebuie să includem cerealele ca parte importantă a oricărei mese!

Păstrați-l familiar

Totuși, înțeleg atracția mâncărurilor familiare. Rețineți că există multe modalități la fel de convenabile de a reproduce familiaritatea alimentelor pe bază de cereale. Îmi place un înveliș bun de colă în loc de un sandviș sau un taco de salată în loc de cele pe bază de cereale și sunt la fel de ușor de preparat (și învelișurile de colă se transportă frumos în containere pentru prânz). Dar, dacă aveți cu adevărat nevoie de pâine sandwich pe bază de cereale, aceasta este stelară.

În mod similar, am învățat să mă bazez pe câteva mic dejunuri foarte rapide și ușoare, cum ar fi terci aproape instantaneu, clătite cu conținut ridicat de proteine ​​sau (dacă aveți ceva mai mult timp în weekend) variante pe Sandwich-ul din Toronto. În zilele noastre, este ușor să găsești rețete care să reproducă standarde precum pizza sau pastele, fără cereale. Nu este nevoie să vă privați!

Este în regulă să fii nuci

O privire rapidă pe blogul meu și veți ști că sunt un mare fan al nucilor (ceea ce se dovedește bine și pentru HH). Odată ce am aflat despre minunatele calități nutriționale și uleiurile sănătoase pentru inimă din aceste superalimente, și eu am sărit direct în coșul de nuci.

Magazinele de produse naturiste și multe supermarketuri convenționale transportă în acest moment făină pe bază de nuci, astfel încât este ușor să le folosiți în produse de patiserie sau în alte rețete. Dacă nu puteți mânca nuci, făina de semințe funcționează adesea la fel de bine (și nu uitați și făina de cocos!). Florile de nuci sau semințe oferă, de asemenea, un stimulent proteic excelent alimentelor dumneavoastră.

Folosiți-vă bobul (și leguminoasele)

Făinurile de fasole și leguminoase, cum ar fi făina de năut sau garfava, devin, de asemenea, din ce în ce mai accesibile și funcționează frumos în produsele dvs. de copt, lucrând pentru a lega împreună produsele coapte, precum și oferind proteine ​​bogate și fibre bogate. Făina de năut (garbanzo) poate fi făina mea preferată din toate timpurile pe bază de leguminoase, perfectă într-o mare varietate de rețete pentru a înlocui complet făinile pe bază de cereale. Deși este cel mai bun în rețetele sărate, puteți adăuga puțin și la unele produse dulci, fără a observa nicio aromă „beany”.

Revino la rădăcinile tale

Unele legume rădăcinoase și făină și amidon pe bază de rădăcină sunt, de asemenea, utile dacă tăiați boabe. De fapt, multe diete paleo permit tot felul de amidon vegetal sau făină. Multe dintre acestea le folosesc ca agenți de îngroșare în sosuri, dar mă bazez și pe legumele rădăcinoase pentru a înlocui unele alimente pe bază de cereale (cum ar fi cartoful dulce feliat subțire în loc de biscuiți) Amidonul combinat cu făină pe bază de nuci sau semințe poate produce, de asemenea, niște produse de patiserie cu adevărat minunate.

Amintiți-vă „Fără cereale” înseamnă „Fără gluten”

La fel ca făina fără gluten pe bază de cereale, făina fără cereale necesită o putere de legare suplimentară pentru a rămâne împreună. Dacă sunteți obișnuiți să adăugați un liant cum ar fi guma guar sau guma xantan la coacerea fără gluten, probabil că ați putea continua cu ele în timpul hiatului fără cereale (majoritatea xantanului nu este pe bază de cereale). Un alt liant pe care l-am descoperit în ultimii ani, care a devenit înlocuitorul meu de gluten, sunt cojile de psyllium. Nu adaugă aromă, dar îți leagă perfect produsele de patiserie, contribuind în același timp cu fibre suplimentare meselor tale.

Bucurați-vă de interludiul fără cereale!

Dacă decideți să dați cerealelor o perioadă de odihnă, țineți cont de „de ce” din spatele alegerii dvs., iar mesele dvs. vor fi mult mai plăcute. Bucurați-vă de toate opțiunile delicioase fără cereale disponibile în loc să vă concentrați asupra a ceea ce nu puteți mânca. De exemplu, am ajuns să apreciez fasolea și leguminoasele mult mai mult decât făceam când mâncam cereale la fiecare masă! Îmi plac toate alegerile mele fără cereale și nu mă simt niciodată ca și cum aș fi „renunțat” la o mâncare delicioasă și sănătoasă în timp ce sunt într-o perioadă fără cereale.

Căutați rețete delicioase fără cereale? Iată câteva favorite pentru a începe:

Data viitoare, vă voi împărtăși o rețetă fabuloasă de gustări fără cereale cu toți! Iată ce se află în magazin (și, slavă Domnului, „fără cereale” nu înseamnă „fără ciocolată!”) 😉

[Mușcături de proteine ​​de ciocolată fără cereale, în două moduri.]

Între timp, mi-ar plăcea să știu ce părere aveți despre controversa „cereale sau fără cereale”. Ești un grup de cereale sau mergi împotriva cerealelor? Ați observat vreun impact asupra sănătății dvs. din consumul sau tăierea boabelor?

Vă rugăm să împărtășiți comentariile!

Nu ratați niciodată o rețetă - sau un comentariu de la Fete! Faceți clic aici pentru a vă abona la RickiHeller.com prin e-mail. Veți primi rețete imediat ce sunt postate, plus actualizări ale cărților de bucate și știri despre evenimentele viitoare! („ Iubim abonații, mamă. . . aproape la fel de mult cât iubim deliciile! ”)

[Disclaimer: această postare poate conține linkuri de afiliere. Dacă cumpărați folosind aceste link-uri, fără niciun cost pentru dvs., voi câștiga un mic comision din vânzare.]