Ghidul dvs. complet pentru a cupla dieta originală cu conținut scăzut de carbohidrați.

știut

2 septembrie 2019 11:28

Somonul și sparanghelul reprezintă masa perfectă Atkins. Imagine: iStock. Sursa: BodyAndSoul

Ghidul dvs. complet pentru a cupla dieta originală cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce este dieta Atkins?

Programul Atkins a fost dezvoltat de Dr. Robert C. Atkins în anii 1970. Programul a restricționat carbohidrații, a promovat aportul „optim” de proteine ​​și a încurajat consumul de grăsimi.

Persoanele care fac dietă susțin că puteți pierde în greutate în timp ce mâncați cât de multe proteine ​​și grăsimi doriți, atâta timp cât evitați alimentele bogate în carbohidrați.

Dieta a fost inițial considerată nesănătoasă și criticată de experții în sănătate, în principal datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, dieta a fost studiată amănunțit și a dovedit că duce la pierderea în greutate, cu îmbunătățiri mai mari ale zahărului din sânge, colesterol HDL „bun” și trigliceride în comparație cu dietele populare cu conținut scăzut de grăsimi.

Dieta Atkins este structurată în 4 etape

Faza 1 = Inducție

Ce: Acesta este starterul în care carbohidrații sunt sub 20 de grame pe zi, proteinele și grăsimile sunt ridicate.

Specificități: 20 g carbohidrați/zi, dintre care 12-15 g trebuie să provină din legume/salată, 115-225 g proteine ​​pe masă

Faza 2 = Echilibrare

Ce: implică o introducere lentă a altor alimente care conțin carbohidrați.

Specific: 30-40 g carbohidrați/zi. Acum puteți adăuga nuci, semințe, fructe de pădure și anumite brânzeturi, precum și produse alimentare Atkins, cum ar fi muesli, amestec de pâine și paste penne.

Faza 3 = Reglare fină

Ce: Din nou, se adaugă mai mulți carbohidrați. Această fază este recomandată atunci când sunteți aproape de greutatea obiectivului.

Specificații: aportul de carbohidrați este de până la 100 g/zi și acum aveți voie să încorporați legume, legume cu amidon, mai multe fructe și cereale în dieta dvs.

Faza 4 = Întreținere

Ce: Mănâncă atât de mulți carbohidrați cât corpul tău poate tolera fără a-ți recâștiga greutatea.

Specificități: similar cu faza a treia, cu o ușoară scădere a aportului de grăsimi și creșterea carbohidraților. Dar dacă vă recâștigați greutatea, trebuie să reduceți aportul de carbohidrați pentru a „recâștiga controlul”.

Cu toate acestea, aceste faze nu sunt obligatorii și pot fi modificate în funcție de preferințele fiecărui individ. De exemplu, unii oameni aleg să renunțe la faza de inducție și includ o mulțime de legume și fructe de la început, în timp ce alții preferă să rămână în faza de inducție pe termen nelimitat, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de dieta Keto.

O masă aprobată de Atkins. Imagine: Getty. Sursa: BodyAndSoul

Cum duce la scăderea în greutate?

Într-o dietă tipică occidentală, o persoană obișnuită consumă în jur de 350 de grame de carbohidrați în fiecare zi, ceea ce este de obicei suficient pentru a alimenta organismul. Cu toate acestea, acest lucru înseamnă că nu intrăm niciodată cu adevărat în depozitele de grăsimi (care pot fi folosite ca sursă eficientă de combustibil pentru organism în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto) și orice exces este stocat ca grăsime corporală - ducând la creșterea în greutate.

Urmând Atkins, corpul tău este stimulat să-și ardă propriile rezerve de grăsime, în loc să folosești carbohidrații din dieta ta ca combustibil principal. Prin reducerea carbohidraților, sursa de combustibil este schimbată de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor prin „cetoză”. Acest lucru înseamnă că vei pierde în greutate și vei avea și mai puține șanse de a depozita grăsimi.

Este o dietă ușor de urmat, care poate duce la pierderea reală în greutate.

Beneficiile dietei Atkins

Dieta Atkins încurajează în principal evitarea alimentelor foarte procesate, în afară de popularele alimente ambalate „aprobate de Atkins”. Mai mult, fazele 3 și 4 (etape de întreținere) sunt mult mai puțin restrictive și permit majoritatea fructelor și legumelor, precum și a leguminoaselor, pe care multe alte diete populare nu le implică.

Dezavantajele dietei Atkins

Restricționează inutil multe alimente întregi proaspete (în special fructele și anumite legume în fazele incipiente) și face ca carbohidrații să fie „dușmanul”. Din această cauză, dieta Atkins este responsabilă de teama inutilă de mulți oameni de carbohidrați.

De asemenea, conține toate carbohidrații din aceeași categorie și nu recunoaște sau explică diferența dintre carbohidrații GI mici și mari.

De asemenea, încurajează utilizarea unor îndulcitori artificiali îndoielnici (aspartam, acesulfam-k) în locul zahărului și include carne procesată, despre care știm că crește riscul de cancer intestinal și diabet de tip 2.

De asemenea, încurajează achiziționarea de alimente ambalate aprobate marca Atkins, care sunt scumpe și nu sunt în întregime sănătoase.

Keto vs Atkins: care este diferența? Imagine: iStock. Sursa: BodyAndSoul

Cum diferă de dieta ceto

Atkins și Keto au un conținut scăzut de carbohidrați și împărtășesc o mare majoritate de principii și rezultate benefice, dar există și câteva diferențe subtile.

În ciuda unei creșteri bruște a popularității, dieta ketogenică există de ani de zile, originile sale fiind urmărite până în anii 1920. Mulți ar susține că primii oameni au existat într-o stare de cetoză datorită dependenței lor de hrana sezonieră reală și a postului natural intermitent.

Dieta ketogenică este, probabil, o opțiune mai simplă în comparație cu fazele reprezentate în dieta Atkins. Jeff Volek și Stephen Phinney, cercetători care au fost în fruntea promovării dietei ketogene, l-au distins prin promovarea unei diete ketogenice „bine formulate”, care se concentrează pe alimentele integrale dense, de bună calitate.

De obicei, pentru a atinge o stare de cetoză, carbohidrații trebuie să fie limitați la aproximativ 20-30 de grame pe zi. Nu există „faze” ca atare într-o dietă ketogenică, dar indivizii vor fi încurajați să găsească un nivel de carbohidrați pe care să-l poată tolera și să le permită să rămână în continuă cetoză nutrițională. O stare de cetoză nutrițională este cel mai probabil atinsă în timpul fazei de „Inducție” pe dieta Atkins, dar nu se pune accent pe menținerea acestei stări pe termen lung.

Ambele diete se încadrează în categoria „carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați” și, prin urmare, persoanele care urmează oricare dintre abordări ar beneficia de schimbarea metabolică a substratului energetic de la carbohidrați la grăsimi. Acest lucru permite persoanelor să folosească propriile depozite de grăsimi din corp, precum și grăsimile dietetice ca sursă de energie. Beneficiile adăugate ale ambelor abordări includ controlul foametei și al poftei, cu o aplicare suplimentară ca tratament terapeutic pentru numeroase boli, cum ar fi epilepsia, diabetul de tip 2, Alzheimer și boala Parkinson.

Dacă Atkins sau Keto nu sunt pentru dvs., încercați „Dieta Atkins modificată”

Mai recent, a fost prezentată o „dietă modificată Atkins” (MAD). Această abordare este în esență un amestec între dieta clasică Keto și dieta Atkins, care este adaptată la nivelurile de toleranță ale fiecărui individ la carbohidrați și pare a fi mai puțin restrictivă, cu o mai bună conformitate.

Planul MAD aproximează o rație 1: 1 de grăsime la carbohidrați și proteine, cântărind alimentele nu este necesară și aportul total de carbohidrați este în general limitat la 10-20 de grame. Clemența dietei este utilizată ca alternativă la dieta strictă Keto și la o tranziție către sau de la dieta Keto.

Alimentele permise în dieta Atkins

Dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe următoarele alimente:

  • Carne: Bacon, carne de vită, pui, miel, carne de porc și altele.
  • Pește și fructe de mare grase: somon, păstrăv, sardine, macrou, hering și altele.
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: spanac, broccoli, sparanghel, varză, capsicum, ciuperci, avocado, conopidă și altele.
  • Nuci și semințe: migdale, nuci de macadamia, semințe de floarea-soarelui, nuci și altele.
  • Ouă
  • Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi: iaurt, unt, brânză și smântână.
  • Grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado.

Alimente restricționate în dieta Atkins

  • Zahăr: Se găsește în băuturi răcoritoare, sucuri, produse de patiserie, acadele, înghețată și altele.
  • Boabe: orz, orez, spelta, grâu.
  • Legume bogate în carbohidrați: Cartofi, morcovi, napi (numai în faza de inducție).
  • Fructe bogate în carbohidrați: mere, banane, struguri, portocale, pere (numai în faza de inducție).
  • Leguminoase: fasole, naut, linte și altele (numai în faza de inducție).
  • Uleiuri vegetale
  • Grăsimile trans
  • Alimentele „dietetice” și „cu conținut scăzut de grăsimi”, deoarece acestea sunt în mod normal bogate în zahăr

Imagine: iStock. Sursa: BodyAndSoul

Schimburi ușoare de dietă pe dieta Atkins

1. Înlocuiți pastele cu legume spiralate

2. Schimbați latte bogate în zahăr din cafenea cu o versiune de casă folosind lapte de soia neindulcit, espresso și o păpușă de frișcă fără zahăr.

3. Lipește-te de vin în loc de bere, cidru și cocktailuri zaharate. Pinot noir este de obicei mai scăzut în carbohidrați în comparație cu alte soiuri.

4. Încercați cupe de salată în loc de tortilla, împachetări și pâine,

5. Dublează pe slănină, ouă și ciuperci în loc să adaugi alimente bogate în carbohidrați,

6. Folosiți conopida pentru a face orez și baze pentru pizza.

7. Nu săriți mesele - este recomandat să luați trei mese principale cu două între gustări pentru a vă menține nivelul glicemiei stabilizat.

O zi de probă pe o farfurie

Potrivit dieteticianului Susie Burrell, iată cum arată mesele unei zile:

Mic dejun: 2 ouă cu 1/3 de avocado și 2 felii de slănină.

Masa de pranz: 100g somon sau pui la grătar cu verdeață aburită.

Masa de seara: 150g pește alb sau carne de porc slabă, verdeață/salată aburită cu 1/3 de avocado.

Gustări: Hummus și morcovi SAU fructe de pădure și 100g iaurt simplu.

Îți place ce vezi? până la newsletterul nostru bodyandsoul.com.au pentru mai multe povești de acest gen. Și nu, nu vă vom trimite spam.

Keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Vă ajută corpul să ardă grăsimile stocate, mai degrabă decât să utilizeze carbohidrați, deoarece este sursa de energie preferată.

Keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Vă ajută corpul să ardă grăsimile stocate, mai degrabă decât să utilizeze carbohidrați, deoarece este sursa de energie preferată.