Dieta, obiceiurile alimentare, exercițiile fizice și pierderea în greutate ajung întotdeauna în partea de sus a listei atunci când vine vorba de rezoluțiile de Anul Nou. În fiecare an, în această perioadă, obișnuiesc să primesc întrebarea de la sportivi despre dorința de a merge la o detoxifiere, de a face curățenie sau există o curiozitate crescută cu privire la urmarea unei diete noi după sărbătoarea de sărbători. Constat că clienții fie caută ceva care să-i ajute să „repornească” după sărbători, fie caută să se formeze sau să îndeplinească obiectivele de compoziție corporală înainte de începerea școlii, a sezonului competițional și a antrenamentului. Așa cum am aflat în postările anterioare de pe blog, toți macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați . da carbohidrați!) Sunt vitali pentru sănătatea și performanța unui sportiv și se încadrează în planul lor zilnic de alimentație (consultați Postul nostru de blog Mpowher, „Preia controlul asupra Practicile dvs. zilnice de nutriție prin adăugarea acestor 3 substanțe nutritive ”).

detoxifiere

Dietele tradiționale de scădere în greutate pot ajuta la scăderea în greutate la început, cu toate acestea, sunt greu de întreținut și majoritatea oamenilor vor recâștiga greutatea pe care au pierdut-o în 1-5 ani. Ca să nu mai vorbim, modelele restrictive de alimentație care elimină anumiți macronutrienți pot afecta, de asemenea, performanța mentală și fizică. În plus, dacă pierderea în greutate este un obiectiv, nu se recomandă utilizarea numărului de pe cântar ca indicator de performanță. Dacă sunteți un atlet preocupat de greutate sau compoziția corpului, v-am recomandat să vă conectați cu un dietetician sportiv înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

În plus, programele de post, programele de detoxifiere, curățarea sucurilor etc. sunt, de asemenea, restrictive. În acest moment nu există suficiente dovezi pe termen lung care să susțină utilizarea metodelor de post pentru a contribui la îmbunătățirea performanței unui sportiv competitiv. Programele de detoxifiere și curățarea sucurilor susțin adesea că ajută la purificarea organismului, previn anumite afecțiuni și ajută la scăderea în greutate, cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la aceste afirmații.

Corpul are propriul său proces de detoxifiere și curățare:

Pot exista momente în care un corp ar putea avea nevoie de o repornire fiziologică și/sau psihologică. Înainte de a examina sfaturile despre alimente și stilul de viață, pentru a vă ajuta în acest sens . Haideți să obținem puțină știință pentru o secundă!

Corpul vine cu propriul „sistem” de detoxifiere, în principal cu ajutorul ficatului și rinichilor. Pielea și sistemul nostru gastro-intestinal (GI) ajută, de asemenea, la acest lucru. Toxinele pot include subproduse ale metabolismului regulat, toxine din mediul extern și cele din alimente. Toxinele și produsele care intră în organism sau sunt produse în organism trebuie transformate și excretate prin urină, fecale, transpirație sau respirație. Organismul este capabil să realizeze acest lucru, printr-o varietate de procese biochimice, în care transformă toxinele sau produsele în compuși care pot fi eliminați.

Prin urmare, în abordarea mea actuală, încurajez un plan general de alimentare și stil de viață care ajută la susținerea acestui proces. Planul meu de alimentare nu include alimente pe care nu le poți consuma și nu se concentrează pe pierderea în greutate ca modalitate de a reporni corpul. Consultați lista de mai jos!

Alimente aprobate de performanță și obiceiuri alimentare pentru o „detoxifiere” sănătoasă:

Stabiliți orele de masă și gustare, în timp ce ascultați și onorați indicii despre foamete. Concentrează-te să nu mergi prea mult fără să mănânci (încurajez întotdeauna să mănânci la fiecare 3-4 ore)!

Creșteți metodele de gătit sănătoase, cum ar fi aburirea, fierberea și coacerea.

Concentrați-vă pe consumul a cel puțin 5 porții de fructe și legume zilnic (toate legumele și fructele contează!)

Boost fibre! Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți sistemul digestiv sănătos (începeți cu fibre din cereale integrale, legume și fructe)!

Creșteți sursele de proteine ​​slabe (prin surse animale sau vegetale). Căutați modalități prin care puteți adăuga proteine ​​la fiecare masă și gustare!

Creșteți alimentele care ajută la protejarea ficatului (Unele dintre preferatele mele includ: sfeclă, avocado și legume crucifere - cum ar fi broccoli și conopidă!). De exemplu: Avocado poate fi adăugat la salate, asociat cu gustări, folosit ca o baie sau chiar amestecat într-un smoothie! Sfecla poate fi, de asemenea, încorporată într-o masă sau gustare. Îmi place să adaug sfeclă gătită la salate!

Creșteți alimentele care ajută la creșterea producției de glutation. Glutationul este un antioxidant care ajută la susținerea procesului de detoxifiere și imunizare a ficatului. Usturoiul, ceapa, legumele crucifere precum broccoli, conopida și varza pot ajuta la acest lucru (doar pentru a numi câteva), limitând în același timp toxinele care pot afecta sănătatea ficatului, cum ar fi consumul de alcool și tutun.

Creșteți consumul de zaharuri naturale care sunt prezente în fructele proaspete și în cele din lactate. Zaharurile adăugate pot fi găsite, dar fără a se limita la: sosuri, fructe uscate, băuturi zaharate, multe gustări sportive, cereale și bomboane. Nu etichetăm zaharurile adăugate ca fiind rele, ci doar încurajăm să consumăm alimente cu mai multe zaharuri naturale și să reducem zaharurile adăugate în timpul meselor și gustărilor atunci când nu ne antrenăm. Ghidurile dietetice pentru americani din 2015 recomandă limitarea zaharurilor adăugate la cel mult 10% din necesarul zilnic de calorii. Din punct de vedere tehnic, pentru un sportiv care urmează o dietă de 3500 kcal, nu se recomandă mai mult de 85 g de zaharuri adăugate. Deși acest număr pare mai mare decât recomandările generale adresate adulților necompetitivi, mai degrabă decât să se concentreze asupra numărului, îi încurajez pe sportivi să concentreze gustări formulate pentru sport, care pot fi mai mari în zaharuri adăugate, în jurul și în timpul performanței pentru energie suplimentară. Programarea acestor gustări în jurul și în timpul performanței, îndeplinind în același timp obiectivele nutriționale sănătoase în timpul mesei, va oferi sportivilor un avantaj competitiv!

Căutați alimente care ajută la susținerea intestinului! Luați în considerare adăugarea de alimente fermentate natural, cum ar fi iaurt, chefir sau kimchi.

Hidratare: Concentrați-vă pe hidratarea cu apă și băuturile neîndulcite. Recomand cel puțin 3-4 litri pe zi și să adaug un litru suplimentar (

4 cupe) pentru fiecare oră de spectacol. Dacă aveți nevoie de electroliți suplimentari în timpul performanței, alternați apa cu o băutură îmbunătățită cu electroliți! Consultați postarea noastră Mpowher despre hidratare pentru mai multe informații! („O modalitate neglijată de a câștiga un avantaj competitiv”)

Anul Nou, obiective noi, la fel ca tine?

Pentru 2020, am petrecut mai mult timp încurajându-mi sportivii să se concentreze asupra obiectivelor care nu sunt doar cele axate pe schimbarea corpului lor. Înțeleg că fitnessul este important pentru performanța atletică și pot exista obiective de compoziție corporală (cum ar fi construirea unei mase corporale mai slabe) stabilite de antrenorii și dieteticienii de performanță atletică, cu toate acestea, bunăstarea mentală este la fel de importantă pentru sportul lor! Aici, la Mpowher, îi provocăm pe sportivii noștri să stabilească intenții care să sprijine bunăstarea mentală pe lângă optimizarea practicilor nutriționale. Sfaturile care funcționează pentru o persoană pot fi diferite pentru alta! Simțiți-vă liber să împărtășiți obiectivele dvs. din 2020 cu noi etichetându-ne în postările dvs. sau în poveștile de pe rețelele sociale! @ atleta_powherherath.

Obiectivele din 2020 care nu sunt axate pe scăderea în greutate și tiparele de alimentație restrictive includ:

Adăugarea de noi mișcări și activități care ajută la creșterea atenției și distracției în ziua ta: alege cel puțin o zi pe săptămână unde poți adăuga mișcare care nu este sportul tău. Aceasta poate include drumeții, dans, golf, plimbări de-a lungul plajei, cursuri de tabără, ciclism, box sau yoga! Înainte de a începe o nouă activitate, asigurați-vă că vă conectați cu medicul și/sau antrenorul dvs. atletic dacă vă aflați în cadrul sportului colegial sau profesional. Alte activități includ: meditație, artă, învățarea unui nou limbaj, luarea în considerare a cânta la un instrument, vizionarea unui nou film în fiecare săptămână, scrierea într-un jurnal și/sau citirea!

Sănătate mintală: dacă simțiți că vă confruntați cu anxietate sau depresie sau pur și simplu aveți nevoie de cineva cu care să vorbiți, contactați un furnizor de sănătate mintală - este întotdeauna minunat să aveți pe cineva care să vorbească despre ceea ce se poate întâmpla în prezent în viața dumneavoastră!

Viziuni pentru obiectivele dvs. atât personale, cât și profesionale: îmi place stabilirea obiectivelor! Îi încurajez pe sportivi să se concentreze atât pe obiectivele lor personale, cât și pe cele profesionale și să enumere pașii care îi vor ajuta să atingă aceste obiective.

Pentru mai multe informații despre resursele oferite de Mpowher, nu ezitați să ne trimiteți un e-mail la: [email protected]

AUTOR: YASI ANSARI

Yasi este un nutriționist dietetician înregistrat (RDN) și specialist certificat în dietetică sportivă (CSSD). Este specializată în nutriție sportivă și sănătatea femeilor. Are sediul în California și în prezent se consultă individual cu sportivele, antrenorii și echipele sportive de la universitățile și liceele locale. Crescând în artele spectacolului, Yasi înțelege importanța jocurilor de nutriție în ziua de zi a unui sportiv.

Scopul ei este de a împuternici sportivele de sex feminin prin educație nutrițională și de a le ajuta să îmbunătățească sănătatea și performanța prin adoptarea unor practici nutriționale durabile și sănătoase care vor contribui la satisfacerea cerințelor ridicate de antrenament și a nevoilor de recuperare. Yasi Ansari și-a obținut diploma de licență în studii de comunicare de masă de la Universitatea din California, Los Angeles (UCLA) și un master în științe ale familiei și consumatorilor, cu o distincție în nutriție și dietetică la Universitatea de Stat din California, Northridge.