Zahărul este inamicul public numărul unu în nutriție în zilele noastre și, deși nu vrem niciodată să denigrezi complet un aliment sau nutrient, există ceva în această tendință. De fapt, nu avem nevoie de mai mult zahăr decât ceea ce se găsește în mod natural în alimentele întregi, așa că reducerea întregului zahăr suplimentar nu este o idee rea.

zahărului

Fie că decideți să mergeți până la capăt, să eliminați toate zaharurile adăugate sau pur și simplu să reduceți aportul, veți obține câteva beneficii. De asemenea, te vei lupta puțin, deoarece zahărul se poate încurca cu adevărat cu creierul tău și se poate comporta ca o substanță captivantă.

Aflați mai multe despre ce înseamnă tăierea zahărului, de ce să vă gândiți să o faceți și despre modalitățile prin care dvs. sau clientul dvs. puteți face ca această dietă să se schimbe sănătos și cu o suferință minimă.

De ce este benefică tăierea zahărului?

Dovezile împotriva zahărului continuă să se dezlipească, de la obezitate la stări de sănătate cronice. Există multe motive pentru a reduce zahărul, în special zahărul adăugat. Acest lucru poate declanșa pierderea în greutate, reduce riscul de îmbolnăvire și, în general, vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.

Mai puțin zahăr, pierde în greutate

Reducerea zahărului poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece reduceți caloriile. Desigur, dacă înlocuiți zahărul cu o cantitate echivalentă de calorii din alte alimente, nu veți pierde în greutate. Dar, în general, dacă reduceți zahărul din alimente, aportul total de calorii va scădea și asta înseamnă pierderea în greutate.

Există 16 calorii într-o linguriță de zahăr. Deci, să presupunem că micul dejun tipic este fulgi de ovăz cu câteva stafide, câteva bucăți de măr, o mână mică de nuci și câteva lingurițe de zahăr brun. Scoateți zahărul și numărul de calorii al micului dejun scade cu 32. Acest lucru se adaugă zi de zi, mai ales când scoateți zahăr din alte mese și gustări, de asemenea.

Risc redus de diabet și alte boli cronice

Cercetările efectuate de oamenii de știință susțin ideea că a mânca prea mult zahăr nu este bun pentru sănătate. Un motiv evident este acela că consumul excesiv de zahăr poate duce la creșterea în greutate, chiar și la obezitate. Și există multe boli cronice pe care o greutate suplimentară vă expun riscului, în special diabetul de tip 2.

Dar nu este vorba doar de greutate. Chiar și persoanele care sunt în formă și cu o greutate sănătoasă pot avea un risc crescut de boli cronice din cauza consumului excesiv de zahăr pe termen lung. În studii s-a demonstrat că excesul de zahăr din dietă crește riscul pentru 1:

  • Sindromul metabolic
  • Diabet
  • Boala de inima
  • Boală de ficat

Zahărul suplimentar este, de asemenea, legat de un risc mai mare de anumite tipuri de cancer, boala Alzheimer și îmbătrânirea accelerată. Dovezile pentru acestea nu sunt la fel de puternice, dar totuși convingătoare.

Reducerea zahărului te face să te simți mai bine

Dacă luați o abordare cu curcan rece pentru a renunța la zahărul adăugat, este posibil să nu vă simțiți grozav imediat. De fapt, s-ar putea să te simți chiar lent, iritabil și flămând. Dar, odată ce ai trecut de cocoașă și corpul tău s-a adaptat, consumul de zahăr mai mic te poate face să te simți mult mai bine. Oamenii au raportat o serie de moduri în care o dietă cu conținut scăzut de zahăr și-a îmbunătățit calitatea vieții:

  • Creșterea energiei și nu se mai prăbușește zahărul
  • Un somn mai bun
  • Piele mai clara
  • Greutate mai mică în jurul mijlocului
  • Să vă simțiți mai bine în ceea ce privește sănătatea în general
  • Mai puține pofte de desert, bomboane, prăjituri etc.

Experiența tuturor va fi diferită, dar așteptați să obțineți rezultate bune după o săptămână sau două, cu mai puțin zahăr în dietă.

Natural vs. Zahăr adăugat

Zaharul nu este inerent rău, ceea ce este important să înțelegem. Dar dietele noastre moderne s-au încărcat cu mai mult zahăr decât putem spera vreodată să folosim. Pentru a înțelege ce este dăunător și acceptabil când vine vorba de zahăr în alimente, trebuie să facem distincția între două tipuri principale:

  • Zaharuri naturale. Alimentele întregi, neprelucrate, care conțin în mod natural zahăr se încadrează în această categorie. Fructele, produsele lactate și chiar legumele au zahăr în ele. Dacă veți obține vreodată zahăr din aceste surse naturale, veți avea din ce în ce mai mult.
  • Zaharuri adăugate. Orice zahăr adăugat în alimentele care au fost procesate face parte din această categorie și ar trebui să fie limitat.

American Heart Association 2 recomandă bărbaților să nu mănânce mai mult de nouă lingurițe (36 grame) de zaharuri adăugate pe zi. Limita pentru femei este de șase lingurițe (25 de grame). Nu este mult. Pentru bărbați se ridică la doar 150 de calorii și pentru femei la 100.

Consultați această postare pe blogul ISSA despre zahăr pentru a afla mai detaliat despre numărul de grame de zahăr și gestionarea aportului.

Citind etichete

Pentru a limita zaharurile adăugate, urmăriți să consumați mai multe alimente întregi și mai puține alimente procesate. Nu toate alimentele procesate și ambalate au adăugat zaharuri, dar multe da. O veți găsi în locuri surprinzătoare, cum ar fi sosul de pâine și salată. Acesta este motivul pentru care trebuie să citiți etichete și să vă învățați clienții să o facă.

În acest moment, etichetele alimentelor nu trebuie să includă grame de zahăr adăugat, dar asta se va schimba în curând. SUA. Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) a modificat cerințele etichetelor nutriționale care intră în vigoare în ianuarie 2020 pentru companiile mai mari și 2021 pentru companiile mai mici. 3

Noile cerințe includ zaharuri adăugate. Mulți producători au făcut deja schimbarea, totuși, așa că aveți grijă de ea pe etichetele dvs. alimentare sub zaharuri totale. Vă va spune numărul de grame de zahăr adăugat incluse în totalul respectiv.

Permiteți-ne să vă ajutăm mai inteligent la magazinul alimentar. Consultați această postare pe blogul ISSA despre cumpărăturile alimentare sănătoase și ușoare.

Cum să gestionați pofta de zahăr

Citiți orice confesional online despre tăierea zahărului și veți citi o poveste înfricoșătoare despre pofte atât de rău încât doriți să vă îngropați fața într-un tort. Este probabil că veți avea unele pofte serioase de zahăr atunci când începeți să reduceți, dar este important să vă dați seama că, odată ce treceți o săptămână sau două, aceste pofte se vor diminua cu adevărat și vor dispărea aproape complet.

În timp ce intenționați să treceți printr-o curățare a zahărului, unul dintre cele mai inteligente lucruri pe care le puteți face este pur și simplu să îl scoateți din casă. A nu avea zahăr la îndemână merge mult spre evitarea cu succes a poftelor. Desigur, acest lucru nu va funcționa întotdeauna, deci veți avea nevoie și de alte strategii.

De exemplu, planul dvs. ar trebui să includă câteva alternative pregătite pentru a ajunge la ceva zaharat. Să ai gata fructe proaspete; solicitați un exercițiu scurt de atenție sau respirație pe care îl puteți folosi în acest moment pentru a vă scoate zahărul din minte; faceți o plimbare rapidă, de cinci minute, când poftele lovesc; pregătiți ceaiul de plante preferat ca alternativă. Doar să vă opriți câteva minute și să vă distrageți atenția cu altceva este suficient pentru a vă împiedica să cedați poftei.

În cele din urmă, este foarte probabil să renunți la aceste pofte când ți-e foame. Așa că nu lăsați acest lucru să se întâmple. Cel puțin pentru primele două săptămâni, fără a avea zahăr, planificați să mâncați câteva mese mici pe zi. Încărcați proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a vă menține plin între mese.

Hacks cu conținut scăzut de zahăr

Odată ce ați început să îl căutați, veți realiza că zahărul este peste tot. Pe măsură ce începeți să citiți etichete pe alimente și să aflați adevărul, ideea reducerii poate deveni copleșitoare. Acest lucru este valabil mai ales pentru clienții dvs. care s-ar putea să nu se limiteze la nici o experiență cu analiza cu adevărat a alimentelor pe care le consumă. Iată câteva hacks simple pe care le puteți folosi atât dvs., cât și clienții dvs. pentru a face schimbări rapide și ușoare pentru mai puțin zahăr:

Dar înlocuitorii zahărului?

Înlocuitorii zahărului sunt îndulcitori non-nutritivi, cum ar fi stevia și alcoolii de zahăr. Unele sunt naturale, în timp ce altele sunt sintetice. Ar trebui să le folosiți în locul zahărului adevărat? Poate fi o alegere individuală, dar în general nu este recomandat să treceți peste cap cu acestea. Dacă înlocuiți fiecare gram de zahăr cu un înlocuitor, chiar vă rezolvați problema cu zahărul? În plus, este îndoielnic dacă acești îndulcitori satisfac cu adevărat pofta de zahăr.

Ai un client interesat să taie zahărul? Te gândești să încerci? Recompensele pot fi grozave, dar nu este ușor. Aflați în ce faceți parte și fiți gata să vă ajutați clientul cu strategii, sfaturi și asistență pozitivă în această călătorie cu zahăr redus.

Îți place să îi ajuti pe oameni să facă alegeri alimentare pozitive? Consultați cursul ISSA pentru a deveni un antrenor profesionist în nutriție și transformați-l în carieră.