--> Mai mult de jumătate dintre americani - 56% - încearcă să slăbească. Deși poate exista un anumit confort în ceea ce privește numărul pe calea spre scăderea în greutate, lungimea și dificultatea acelei căi sunt unice pentru fiecare persoană. Femeia care dorește să slăbească 10 kilograme pentru nunta fiicei sale, de exemplu, probabil nu înțelege pe deplin lupta diabeticului al cărui medic l-a sfătuit să renunțe la jumătate din greutatea sa corporală pentru sănătatea sa.

kilograme

Dacă trebuie să slăbești o cantitate mare de greutate - 100 de kilograme sau mai mult - probabil că ai un amestec de sentimente. Pe de o parte, ești motivat și hotărât să îți atingi obiectivul; pe de altă parte, ești copleșit și te confrunți cu multe întrebări nedumeritoare. De unde ar trebui să începi? Cât va dura procesul? Chiar aveți răbdare și putere de a rămâne cu ea pentru lunile și anii următori?

„Pierderea în greutate necesită întotdeauna mentalitatea potrivită, mai ales atunci când cineva are de pierdut peste 100 de kilograme”, spune antrenorul personal și nutriționistul Kristy Stabler. „Cu toții ne plac remediile rapide, dar această călătorie necesită o abordare pe termen lung, concentrându-se pe realizarea comportamentelor zilnice sănătoase, mai degrabă decât pe un rezultat precum greutatea la scară”.

Prin respectarea unor strategii inteligente pentru dietă, exerciții fizice și perspective, veți fi pe drumul cel bun de a pierde în greutate și de a câștiga câteva încrederi valoroase și lecții de viață pe parcurs.

Discutați cu medicul dumneavoastră.

Începeți prin a vă concentra pe dietă.

Oricine a slăbit o cantitate semnificativă de greutate știe că nu este posibil să exercite o dietă proastă. Potrivit lui Stabler, dieta ar trebui să fie primul obiectiv. „O alimentație corectă va scădea grăsimea corporală mai repede decât orice antrenament în acest moment”, spune ea. "Consumând mai puțin zahăr în timp ce creșteți aportul de legume și fructe vă va ajuta să începeți. Apoi, tăiați mâncărurile prăjite, cum ar fi cartofii prăjiți, pepite de pui și câini de porumb."

Nu trebuie să săriți peste mese sau să vă privați de toate alimentele pe care le iubiți. De fapt, dacă consumi prea puține calorii, corpul tău va intra în „modul de înfometare” și metabolismul tău ar putea încetini efectiv.

Antrenorul de fitness Cheryl Russo sugerează căutarea unor modalități de a face swapuri inteligente și ușoare. De exemplu, dacă beți sodă carbogazoasă îndulcită cu zahăr, înlocuiți seltzerul cu un strop de suc. Dacă vă plac chipsurile de cartofi prăjiți, treceți la covrigei sau chipsuri vegetale. Căutați versiuni la cuptor ale oricăror alimente prajite pe care le consumați în mod normal. Planificarea în avans și planificarea inteligentă este cheia. „Dacă sunteți în deplasare toată ziua, asigurați-vă că ambalați gustări sănătoase, pre-porționate, cum ar fi prăjituri de orez cu unt de nuci, nuci amestecate și fructe uscate, banane sau o cantitate mică de brânză cub și măr”, recomandă Russo.

Știi cât mănânci.

Mâncarea și gustarea fără minte este un vinovat cheie în excesul de consum de calorii. Pentru a afla cât mâncați într-o zi obișnuită, începeți să vă înregistrați alimentele într-o aplicație de urmărire, cum ar fi SparkPeople Mobile. „Odată ce v-ați stabilit intervalul„ normal ”, căutați modalități de a reduce caloriile în dieta zilnică, dar rezistați dorinței de a reduce caloriile foarte mici pentru a scădea în greutate mai repede”, spune Stabler. „A face acest lucru ar putea funcționa pe termen scurt, dar, de asemenea, vă va prăbuși energia și va face întreaga experiență mizerabilă.”

Tyler Spraul, specialist certificat în rezistență și condiționare pentru Exercise.com, recomandă o formulă simplă pentru a calcula câte calorii sunt necesare pentru a vă menține greutatea actuală: de 14 până la 16 ori greutatea corporală în kilograme. „Odată ce v-ați stabilit numărul de întreținere, puteți începe să reduceți aportul zilnic cu 500 până la 1.000 de calorii, ceea ce vă va permite să pierdeți o kilogramă pe săptămână”, spune el.

Începeți cu exerciții de intensitate scăzută.

Antrenamentele de mare intensitate pot fi riscante la începutul unei călătorii lungi de slăbire. „Oamenii care au mult de pierdut în greutate au mai multă forță exercitând o presiune suplimentară asupra articulațiilor, ceea ce le poate face mai susceptibile la vătămare”, avertizează antrenorul Brooke Taylor, proprietarul Taylored Fitness. „Începeți prin stabilirea unor obiective mici, realizabile în fiecare săptămână, pentru a construi rezistență și forță.” Exercițiile cu impact redus - cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga și eliptica - pun mai puțină forță asupra corpului și articulațiilor, scăzând șansele de rănire.

Cheia este consistența, spune Spraul. „Trebuie să planificați ora și să vă îndepliniți planul, în fiecare zi”, spune el. "Puteți începe cu o plimbare de 10 minute, apoi puteți merge până la 20 sau 30 de minute pe zi. Acest lucru va pune bazele unei rutine regulate de antrenament." Odată ce ați făcut din mers un obicei zilnic, puteți începe să stropiți în mai multe activități, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul, sportul sau mersul la sală.

Nu te grăbi.

Antrenorul personal certificat ACE Shane McLean este un credincios ferm care câștigă încet și constant cursa de slăbire. „Prea des, oamenii se reped într-o rutină de exerciții și încearcă să anuleze ani de daune în câteva antrenamente scurte”, spune el. "Când nu obțin rezultate, sau se simt prea răni sau răniți, pot renunța și pot cădea în spirala stop-start. Gândește-te ca broasca țestoasă, nu ca iepurele."

De fapt, Spraul subliniază că pierderea prea multă greutate într-o perioadă scurtă de timp poate da efect înapoi. „Pierderea a mai mult de un procent din greutatea corporală pe săptămână vă poate afecta în mod negativ nivelul de hidratare, vitamina și mineralele”, spune el. „Efectuarea unor progrese mici pe perioade mai lungi de timp vă ajută să păstrați masa musculară și să pierdeți în principal țesutul gras.” O schimbare treptată va fi, de asemenea, mai durabilă pe termen lung, crescând șansele de a menține greutatea scăzută odată ce vă atingeți ținta.

Nu mai numiți „exercițiu”.

Deși, probabil, nu ați petrece tot acest timp transpirați în clasa de centrifugare dacă nu arde sute de calorii, experții recomandă să nu vă gândiți la exerciții ca la un arzător de calorii. De fapt, antrenorul personal Dani Singer recomandă numirea acestuia „activitate” în loc de „exercițiu”. „Fă orice activități îți plac - ciclism, fotbal, dans swing - și nu distruge distracția numind-o antrenament”, spune el.

Dincolo de arderea caloriilor, exercițiile fizice joacă un rol important în stimularea dispoziției, care are propriile beneficii indirecte de slăbire. „Când îți faci pompe de sânge, corpul tău eliberează endorfine, ceea ce te face să te simți bine”, explică Singer. „Și când te simți bine, mănânci mai bine și orice altceva începe să cadă la loc”.

Ridică-te pentru pierderea în greutate.

Chiar și pentru cei care își croiesc o oră pentru exerciții fizice, majoritatea zilei este petrecută în mod obișnuit așezat. Un studiu a relevat beneficii semnificative pentru pierderea în greutate pentru persoanele care au stat cel puțin trei ore pe zi. Pe parcursul unui an, participanții au ars peste 30.000 de calorii, sau echivalentul a opt kilograme de grăsime. Pentru a încorpora o schimbare în viața ta, încearcă să lucrezi permanent în activitățile tale zilnice la serviciu sau cu prietenii și familia. Schimbă o oră fericită stând la bar cu o plimbare prin parc sau vezi dacă șeful tău te lasă să investești într-un birou în picioare pentru a sparge orele lungi de ședere la computer. Chiar și doar setarea unui memento pentru a vă ridica și a merge la camera de pauză sau pentru a vorbi cu un coleg face diferența.

Aducerea aceleiași atitudini la sală poate fi extrem de benefică și pentru sănătatea ta. „Stând în picioare în timp ce faci mișcare va îmbunătăți, de asemenea, forța și echilibrul nucleului”, spune McLean. „Pentru a profita de aceste beneficii, încercați să faceți cea mai mare parte a rutinei de exerciții în picioare.”

Presărați ceva antrenament de forță.

Odată ce corpul dvs. s-a adaptat la două săptămâni de antrenamente cardio de intensitate redusă, adăugați câteva zile de antrenament de forță. „Construind mai multă masă musculară crește metabolismul, crește masa slabă și arde mai multe grăsimi”, spune Russo.

Te simți precaut cu privire la greutăți? Luați în considerare găsirea unui antrenor personal certificat care să vă ajute să vă simțiți mai confortabil în sala de gimnastică, să vă arate câteva mișcări de bază pentru antrenamentul de rezistență și pentru a preveni accidentarea. „Din nou, nu căutăm nimic de intensitate foarte mare”, spune Stabler. „Unele antrenamente cu greutăți vor oferi pur și simplu răspunsul hormonal potrivit pentru a vă ajuta să scăpați în continuare de grăsime corporală și să preveniți pierderea musculară.

Taylor sugerează alternarea mișcărilor funcționale de antrenament și a unor aparate de cablu. „Ritmul cardiac va crește mai repede, așa că încercați să lucrați atât în ​​poziție în picioare, cât și în poziție așezată pentru a vă ajuta la recuperarea dintre exerciții”, spune ea.

Nu sunteți sigur de unde să începeți? Taylor recomandă acest eșantion de antrenament de forță:

  • 10 minute de încălzire (mers pe jos, jogging sau ciclism)
  • Zbura pentru piept cu cablu așezat (8-12 repetări)
  • Exercițiu ghemuit la rând 8-12 repetări)
  • Presă pentru picioare așezată (8-12 repetări)
  • Plimbări laterale cu bandă de tub (8-12 repetări)
  • Crunchii cu picioarele pe pământ (8-12 repetări)
  • Lifturi laterale pentru picioare (8-12 repetări)
  • Înot patruped (8-12 repetări)
  • Bucle de biceps cu gantere așezate (8-12 repetări)
  • Extensie de frânghie triceps în picioare (8-12 repetări)
  • Poduri pe podea (8-12 repetări)

Urmăriți progresul în alb și negru.

Așa cum greutatea a fost câștigată puțin câte puțin, dispariția ei va fi treptată. Este posibil să nu observați modificări peste noapte, dar după o săptămână, lună sau an, veți fi uimiți de cât de departe ați ajuns din prima zi.

Pentru a determina dacă eforturile dvs. funcționează, Stabler vă sugerează să vă notați măsurătorile de greutate și talie sau să faceți câteva fotografii pentru comparație vizuală. „Aceasta nu este menită să fie o modalitate de a te rușina cu privire la de unde pleci”, adaugă ea. "Ați luat o decizie pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate, iar aceste măsurători sunt doar feedback pentru a vă asigura că vă îngrijiți în mod corespunzător."

Monitorizarea și sărbătorirea micilor victorii, cum ar fi îmbrăcămintea mai bună a hainelor, posibilitatea de a parcurge un kilometru fără a fi înfășurat sau de a observa o definiție în brațe pentru prima dată, vă va menține motivat și inspirat pe parcursul călătoriei. Este important să-ți faci aplauze din când în când.

Fă-ți noi obiceiuri să rămână.

Pe măsură ce începeți să scăpați în greutate, cheia pentru menținerea impulsului este respectarea noilor obiceiuri sănătoase pe termen lung. Potrivit lui Stabler, este vorba despre găsirea unor modalități de a te angaja: construiește prietenii cu alte persoane care se antrenează regulat, iau lecții de gătit care te învață cum să faci mâncarea sănătoasă să aibă un gust delicios sau să te alături unui grup de prieteni cărora le place să facă drumeții în fiecare weekend. Pe de altă parte, puteți decide să petreceți mai puțin timp cu prietenii care se angajează în activitățile care v-au condus la creșterea în greutate.

„Construirea unui mediu potrivit pentru succes este o mișcare inteligentă pentru a vă spori responsabilitatea și consistența”, spune Stabler.