Vrei să slăbești? Începeți să pompați fierul!

Această intrare a fost postată pe 3 octombrie de Will Dove

Știu, vi s-a spus din nou și din nou că pentru a pierde în greutate trebuie să reduceți caloriile și să faceți cardio până când vă dizolvați într-o baltă de sudoare. Deși este adevărat că puteți accelera pierderea în greutate cu cardio efectuat la momentul potrivit și în condițiile potrivite (a se vedea Exercițiul Adevărul despre pierderea în greutate), cel mai bun mod de a menține grăsimea pe termen lung este de a adăuga la masa musculară. Și acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor, așa că doamnelor, nu plecați - aceasta este și pentru dvs.

Cât arzi fără să faci nimic?

fierul

Există procese metabolice constante în corpul nostru, chiar și atunci când dormim, ardem energie. Mai multă masă musculară înseamnă mai multe calorii arse.

Secretul constă în rata metabolică de repaus sau RMR. Aceasta este măsura numărului de calorii pe care le-ar arde corpul tău dacă ai sta odihnită toată ziua. Literal, în repaus. Facand nimic. Doar culcat acolo și respirați. Ai fi surprins de câte calorii este nevoie pentru a-ți menține corpul în viață.

Aveți procese metabolice constante care se petrec în interiorul corpului. Dincolo de spectrele foarte largi ale Catabolismului (descompunerea moleculelor pentru a obține energie) și Anabolism (sinteza compușilor necesari celulelor), există multe procese anabolice și catabolice care rulează constant pentru a ne menține în viață. Digestie, respirație, glicoliză (oxidarea glucozei pentru a obține ATP), gluconeogeneză (sinteza glucozei pentru utilizare de către creier), ciclul ureei (care elimină corpul de amoniu) și multe altele. Corpul nostru este o mașină și trebuie să ardă energie pentru a continua să funcționeze.

Aprinderea ralanti a motorului nostru

Exercițiul cardio accelerează motorul și, prin urmare, toate aceste procese accelerează și ele, necesitând mai multă energie pentru a satisface cererea, dar este o stare temporară. Nu durează decât cât continuăm să ne mișcăm. Dar dacă ar exista o modalitate de a accelera mersul la ralanti pe motorul corpului nostru? Se pare că există.

Unul dintre cei mai mari factori ai RMR este masa noastră musculară scheletică. Toate acele celule musculare ard energie constant pentru a continua să funcționeze, chiar dacă nu facem nimic. Fără a intra în diferența dintre grăsimea brună (bună!) Și grăsimea albă (rea), celulele grase albe care ne fac să arătăm nesigur sunt în mare parte inactive din punct de vedere metabolic. Arde o cantitate foarte mică de energie, dar nu se apropie de ceea ce țesutul muscular arde. Între timp, celulele musculare sunt motoare de ardere a caloriilor, care funcționează cel puțin la ralanti tot timpul, chiar și în timp ce dormim. Cu cât avem mai mult mușchi, cu atât mai multă energie ardem doar fiind în viață. În funcție de cât de multă masă musculară avem, metabolismul celulelor musculare poate reprezenta până la 40% din RMR.

Cât de mult mușchi suplimentar avem nevoie?

O serie de culturisti profesioniști au murit relativ tineri, în special pentru sportivi. Există dezbateri dacă cauza a fost sau nu abuzul de steroizi sau tensiunea pusă pe corp de masa musculară excesivă a acestora.

Deci, cât de mult mușchi este ideal? La urma urmei, majoritatea dintre noi am văzut elevatori de putere care, deși sunt foarte puternici și, evident, au un surplus foarte mare de mușchi, transportă, de asemenea, o mulțime de grăsime. Există, de asemenea, o mulțime de dovezi anecdotice că un surplus mare de masă musculară este foarte nesănătos.

În ultimii 20-30 de ani, un număr de culturisti competiționali de mare succes au făcut știrea - murind relativ tineri. Steroizii au fost învinuiți, desigur, dar există și o teorie că inimile lor tocmai au cedat ca urmare a efortului suplimentar cauzat de transportarea întregii mase musculare. La urma urmei, chiar îi pasă inimii dacă trebuie să pompeze sânge la 40 de kilograme în plus de grăsime vs. un plus de 40 de mușchi? Probabil ca nu. Oricum ar fi, inima ta trebuie să muncească din greu.

Îmbătrânirea și sarcopenia

Pe de altă parte, majoritatea dintre noi nu avem suficient mușchi. Începem să pierdem masa musculară în anii ’30, printr-un proces numit sarcopenie. Dacă sunteți de obicei inactiv din punct de vedere fizic, puteți pierde până la 5% din masa musculară pe deceniu după vârsta de 30 de ani. Până la 60 de ani, aceasta înseamnă că aveți cu 30% mai puțină masă musculară decât ați făcut-o la 30 de ani! Acest lucru duce la fragilitate, atât din punct de vedere fizic, cât și în ceea ce privește rezistența la boli și alte afecțiuni deteriorate legate de vârstă, cum ar fi osteoporoza, pe care le asociem cu bătrânețea. Dar este complet inutil și evitabil.

Antrenamentul regulat cu greutăți moderate poate opri sarcopenia la rece și chiar se poate adăuga treptat la masa musculară, cel puțin până la un anumit punct. Pentru majoritatea dintre noi, acest punct va fi în anii 50, deoarece testosteronul nostru natural (da, asta înseamnă că și voi doamnelor - nu aveți atât de mult, dar aveți) scade până la punctul în care corpul nostru nu mai poate menține masa noastră musculară fără o pregătire riguroasă și o dietă adecvată, dar chiar și așa antrenamentul regulat de rezistență va încetini mult pierderea acestei mase musculare necesare.

Care este idealul?

Deci, înapoi la întrebare. Cât de mult mușchi este ideal? Nu există un răspuns matematic la acest lucru, dar majoritatea dintre noi nu au nevoie de unul, deoarece nu intenționăm să mergem la sală de două ori pe zi și să ne dedicăm restul timpului să mâncăm o dietă de construcție musculară atent calculată. Și asta este ceea ce este necesar pentru a construi un mușchi excesiv, așa că răspunsul practic este „Nu vă faceți griji”, pentru că, dacă nu încercați, nu veți câștiga niciodată atât de mult mușchi.

Adăugarea a 10 kilograme de mușchi poate crește rata metabolică de odihnă cu 120 de calorii pe zi. Această masă musculară suplimentară face mult mai ușor să devii slab.

Acestea fiind spuse, în ciuda afirmațiilor ridicole, care sunt populare pe internet, că o cantitate suplimentară de 4 kilograme de masă musculară vă va crește RMR-ul cu 500 de calorii pe zi (vă pot garanta din experiența personală că acest lucru nu este nici măcar de la distanță) ne arată că mușchii sunt de 3 ori mai activi metabolic ca grăsimile.

Ardeți 120 de calorii suplimentare pe zi fără efort

Deci, dacă v-ați mări masa musculară cu 10 kilograme, ceea ce este cu siguranță atins pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru femei, care sunt dispuși să lucreze în continuare la acesta, RMR-ul dvs. ar crește cu aproximativ 120 de calorii pe zi. Dacă vă mențineți aportul caloric constant, acest lucru s-ar traduce prin pierderea a aproximativ jumătate de kilogram de grăsime pe lună, fără a încerca măcar. Lăsați asta să se adune timp de un an sau doi și veți găsi că vă mențineți corpul pe care îl doriți practic fără efort.

Și există un beneficiu și mai mare pentru acel mușchi suplimentar; vă va face cardio-ul pe care îl faceți mult mai eficient. Este nevoie de mult mai multă energie pentru a vă mișca corpul atunci când este compus în principal din mușchi în loc de grăsimi.

Pentru pierderea de grăsime pe termen scurt, cardio-ul vă va accelera cu siguranță rezultatele, dar pentru controlul greutății pe tot parcursul vieții, nu puteți învinge adăugarea de masă musculară.