Un spate puternic este esențial pentru a stabiliza trunchiul și pentru a preveni rănirea. Mulți oameni consideră că, atunci când adaugă o muncă suplimentară a spatelui la antrenamentele lor, genuflexiunile și ascensiunile se îmbunătățesc. În plus, un spate puternic este un spate sănătos și fără dureri, ceea ce este important pentru maimuțele de birou ca mine, precum și pentru oricine include îndoirea, întinderea și ridicarea lucrurilor ca parte a rutinei zilnice (mame ale copii mici, probabil că ești tu).

spate

Dar este ușor să înșurubați partea inferioară a spatelui și cea mai frecventă eroare este rotunjirea spatelui inferior. Pentru a vă simți poziția în care ar trebui să fie partea inferioară a spatelui, stați cu spatele pe un perete, cu brațele laterale. Respirați adânc, împingând pieptul în sus și în afară. Apoi glisați mâna între perete și partea inferioară a spatelui. Simțiți acel spațiu acolo? Există (sau ar trebui să existe) o arcadă naturală în coloana vertebrală, deoarece se curbează ușor înainte către buric, apoi înapoi spre coadă. Aceasta este arcul pe care doriți să-l mențineți în orice moment în timpul lucrului lombar.

Pentru mai multe informații despre durerea lombară și prevenirea acesteia, consultați seria de articole despre durerea lombară. Începătorii s-ar putea gândi să înceapă cu o mătură sau să țină o placă ușoară la piept pentru ziua bună, sau să folosească un alt exercițiu, cum ar fi hiperextensiile din spate de mai jos. Oamenii care suferă de dureri lombare ar trebui să se concentreze pe îmbunătățirea rezistenței musculaturii lombare, abdominale și oblice (pentru mai multe detalii, vezi lucrarea lui Stuart McGill). Bună dimineața în mod ideal nu ar trebui să se facă ca un exercițiu de forță maximă; mai degrabă, se face cel mai bine cu greutate mai mică și repetări mai mari, oprindu-se bine în afara eșecului sau oboselii totale. Este esențial pentru acest tip de exerciții ca coloana vertebrală să se poată stabiliza și, atunci când mușchii care o înconjoară obosesc, vor fi mai puțin capabili să țină lucrurile laolaltă ... ceea ce este un lucru destul de rău atunci când există o greutate asupra ta.

Cele mai frecvente două greșeli, care sunt legate unele de altele, este menținerea picioarelor blocate și hiperextinse, iar partea inferioară a spatelui rotunjită. Mă opresc doar uitându-mă la această imagine, ceea ce mă face să mă întreb dacă forma bună este și forma estetică. Poate că ochiul știe instinctiv ce vrea corpul?

Pe măsură ce continuu să arăt, acest exercițiu poate fi periculos pentru coloana vertebrală dacă nu este efectuat corect. Dacă spatele este rotunjit în timpul acestei mișcări, acesta pune o mare sarcină pe părțile coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la hernie de discuri și la tot felul de alte lucruri urâte. Aș sfătui pe oricine cu antecedente de traume la spate să evite acest exercițiu. Cu toate acestea, atunci când este efectuată corect, această mișcare este un exercițiu bun al spatelui pentru cei care o pot tolera. Cheia este să înveți o tehnică adecvată și să începi cu o greutate foarte mică. O bară de 45 lb ar putea fi prea mare pentru un începător, care ar trebui să practice mai întâi mișcarea fără greutate deloc.

Deci, așa cum am spus, începeți prin așezarea barei peste umeri ca și cum ați începe o ghemuit. Arăt acest exercițiu pe podea, dar vă sugerez să faceți acest lucru dintr-un raft, în loc să încercați să ridicați bara în sus și peste cap pentru ao pune în poziție. Sau puneți-l pe cineva să vă așeze pe spate, dacă utilizați greutate redusă (și ar trebui să fiți, la început). Pieptul în sus și în afară, umerii în spate, picioarele ușor îndoite (OK, nu sunt îndoite în prima fotografie, dar faceți așa cum am spus, nu așa cum fac eu hehe). Pe măsură ce coborâți, aveți grijă să păstrați partea inferioară a spatelui ușor arcuită și umerii înapoi. Nu vă încurcați și nu vă rotunjiți nicio parte a spatelui. În timpul acestei mișcări, continuați să vă uitați ușor în sus. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe poziție.

Imaginea din dreapta arată poziția aproximativă a fundului cozii (sunt cam sus acolo, dar îți vine ideea). Corpul superior este adus paralel cu podeaua sau cât mai aproape posibil fără a rotunji spatele. Cred că trebuie să-mi scot fundul și să-mi îndoiesc genunchii un pic mai mult pentru a face acest lucru, după cum puteți vedea în imagine. Unii oameni consideră că au probleme cu bara care se rotește. Experimentarea cu poziția barei ajută adesea la acest lucru, la fel și înfășurarea barei într-un prosop.

O variantă în dimineața bună pe care aproape o prefer este să le faci cu un singur picior. Cu bara pe spate, pas cu un picior înainte într-un pas mare. Păstrați picioarele drepte cu genunchii ușor îndoiți. Apoi îndoiți-vă de la șolduri așa cum ați face cu o bună dimineață obișnuită. Faceți un set, apoi comutați laturile pentru setul următor.

hiperextensii de spate

Iată un exercițiu lombar mai sigur, care este bun pentru un începător. Hiperextensia din spate se face pe o bancă de hiperextensie, pe care o au cele mai multe săli de sport.

În imaginea din stânga este partea de jos a hiperului din spate. Din anumite motive, în poze am mâinile pe șolduri, ceea ce nu fac niciodată. Vă sugerez să experimentați pentru a găsi poziția pe care o preferați, deși vă recomand să vă încrucișați brațele peste piept. Picioarele sunt ușor îndoite. Nu puteți vedea prea bine în imagine, dar partea inferioară a spatelui meu este ușor arcuită.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, veți dori să adăugați rezistență. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să țineți o placă de greutate pe piept, așa cum se arată în stânga. Nu-l puneți în spatele capului, deoarece acest lucru va exercita presiune pe partea superioară a spatelui și pe gât și vă va încuraja să rotunjiți partea din spate.