v-ați

AVERTIZARE! Această postare nu este corectă din punct de vedere politic și vă poate afecta sentimentele. Scopul acestei postări este de a vă arăta motivul real pentru care v-ați îngrășat și de a vă spune adevărul inconfortabil. Sper că așa te-ai elibera de șarlatanii din industrie care te mint pentru a te face confortabil și a-ți lua banii. Cu toate acestea, nu intenția mea este să vă rănesc sentimentele. Dacă sunteți sensibil la acest subiect, vă rugăm să NU CITIȚI ACEST POST!

Nu vina ta ai câștigat în greutate. Este genele voastre, metabolismul dvs., guvernul sau marea industrie alimentară sau marea farmacie. Toată lumea conspiră pentru ca tu să te îngrași. Dacă doriți să pierdeți în greutate, trebuie să înțelegeți acest lucru:

TU esti motivul pentru care te ingrasi ...

Îmi cer scuze dacă sunt dur, dar trebuie să auziți asta. Nu vă puteți schimba genele. Guvernul nu te va salva. Industria alimentară nu va înceta să vândă prostii ieftine extrem de profitabile. Doar tu poți schimba modul în care arăți. Și acest articol vă va spune exact cum.

Nu mai da vina pe carbohidrați:

Știați că 8 dintre cele 10 cărți de dietă cele mai bine vândute dau vina pe carbohidrați pentru creșterea în greutate? Potrivit acestor autori cu cele mai bune vânzări, te îngrași pentru că mănânci alimente care conțin carbohidrați. Tot ce trebuie să faci este să le elimini și vei slăbi.

Ei dau vina chiar pe circumferința crescândă a taliei din întreaga SUA consumului de carbohidrați. Să vedem acum relația dintre consumul de carbohidrați și creșterea în greutate în SUA:

După cum puteți vedea în graficul de mai sus din Irakul Național, consumul de carbohidrați a scăzut semnificativ în SUA, dar rata obezității a crescut.

Înainte de a intra în datele științifice care arată că carbohidrații nu sunt vinovații pentru creșterea în greutate, întrebați-vă sincer acest lucru și veți găsi răspunsul fără a intra în analize științifice:

Crezi că te-ai îngrășat pentru că ai mâncat prea mult fructe, legume, fulgi de ovăz, orez, paste și pâine?

Sau crezi că te-ai îngrășat pentru că ai mâncat prea multe gogoși, cartofi prăjiți, milkshake-uri și pizza.

Dacă numai carbohidrații ar fi problema, te-ai îngrășa consumând fructe, legume și orez. Dar alimentele problematice, cum ar fi gogoșile, milkshake-urile, pizza etc. sunt umplute cu grăsime împreună cu zahăr. Deci sunt alimente dense caloric.

O gogoașă simplă glazurată de la Dunkin Donuts are 260 de calorii, iar jumătate din aceste calorii provin din grăsimi. Această gogoasă are 130 de calorii de grăsime și 120 de calorii de carbohidrați. Dar când ne uităm la această gogoașă, dăm vina doar carbohidraților.

Acordați atenție conținutului de grăsimi și carbohidrați al diferitelor gogoși.

Când mâncați paste și credeți că vă îngrășați din cauza carbohidraților din paste, ignorați faptul că felul de mâncare pe care l-ați comandat la restaurant are mai puține paste decât sosul.

Când comandați un Fettuccini Alfredo de la Cheesecake Factory, primiți 1530 de calorii în valoare de mâncare. Crezi că sunt carbohidrați? Gândiți-vă din nou, pentru că 910 calorii provin din grăsimi. Mai puțin de 500 de calorii ale acestui fel de mâncare provin din carbohidrați.

Acordați atenție cantității de grăsime și carbohidrați din diferite feluri de mâncare cu paste.

Studiile științifice indică aceeași direcție. Când un om de știință a comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în cadrul studiului DIETFITS, aceștia nu au găsit nicio diferență semnificativă între grupuri după 12 luni.

Un alt studiu realizat de Kevin Hall, dr. Și finanțat de fapt de NuSI, celebrul avocat cu conținut scăzut de carbohidrați, a găsit rezultate similare.

Nici eu nu pledez pentru o dietă bogată în carbohidrați. Tot ce spun este să nu vă mai fie frică de carbohidrați și să vă concentrați asupra consumului de alimente dense din punct de vedere nutrițional.

Nu mai da vina pe metabolismul tău lent

Dacă de fiecare dată când aveam un nichel când auzeam pe cineva învinuind metabolismul lent pentru greutatea lor, aș câștiga bani într-un mod foarte ciudat. De asemenea, aș avea o mulțime de nicheluri.

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie arsă în timpul repausului. Cantitatea de calorii pe care o ardeți prin BMR constituie aproximativ 60-80% din cheltuielile totale de calorii. Restul provine din efectul termic al alimentelor (

10%) și activitate fizică (10-30%) în funcție de cât de activ sunteți.

Există diferite moduri de a vă estima BMR, dar metoda rapidă și murdară vă înmulțește greutatea corporală în kilograme cu 10. Acest număr poate fi mai mare dacă aveți un procent foarte scăzut de grăsime sau dacă sunteți foarte înalt. BMR-ul dvs. încetinește, de asemenea, pe măsură ce îmbătrâniți. În plus, BMR pentru femei este mai lent decât BMR pentru bărbați.

96% din populație se încadrează în 10–16% din media populației (1). Deci, chiar dacă aveți un metabolism lent, acest lucru reduce doar cheltuielile totale de energie sub 10%. Aceasta nu este o scuză pentru a fi obezi.

Adevărata problemă

Adevărata problemă sunt caloriile pe care le arzi prin activitate fizică, în special NEAT. NEAT înseamnă Termogeneza activității fără exerciții. Aceasta este cantitatea de energie pe care o ardeți în timpul zilei cu alte activități decât exercițiile fizice.

Dacă observați oameni slabi în mod natural și oameni supraponderali, aceasta este diferența pe care o veți vedea, nu metabolismul lor. Oamenii slabi în mod natural sunt de obicei foarte activi. Chiar dacă stau la biroul lor, îi vezi cum se agită, bătând din picioare și mișcându-se. Își mișcă foarte mult mâinile și se ocupă tot timpul.

Pe de altă parte, persoanele supraponderale abia se mișcă. Se pot așeza ore întregi la un loc fără să se miște. Luă liftul chiar și pentru un etaj. Fac tot timpul pui de somn. Abia arde calorii prin NEAT.

În loc să dai vina pe metabolismul tău, dă vina pe NEAT. Dar amintiți-vă, vă puteți crește conștient NEAT.

Nu mai da vina pe industria alimentară:

Da, industria alimentară produce o mulțime de alimente ieftine, delicioase, care sunt calorii, dar din punct de vedere nutrițional sărace. Da, aceste alimente pot crea dependență. Da, te îngrașă. De asemenea, utilizează tehnici de marketing pentru a face un aliment să pară mai sănătos decât este de fapt. Își ascund zahărul în etichetă numindu-i un nume fantezist.

Tu ești cel care cumpără aceste alimente și le consumi. Le răsplătești practicile oferindu-le banii tăi. Când mergi la cumpărături, eviți secțiunea de legume congelate ca o ciumă și alergi direct la secțiunea de pizza congelată.

Nu pierdeți greutatea din cauza celor 20 de grame de zahăr din iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi. Eșuați, deoarece ideea dvs. de a face dietă este trecerea la pizza organică cu crustă subțire dintr-o pizza cu crustă obișnuită.

Aceeași industrie alimentară ușurează și dieta. Dacă acordați atenție etichetelor nutriționale, există multe alimente ambalate care vă vor oferi o mulțime de proteine ​​și fibre și vor avea un gust bun.

Același fulger din industria alimentară îngheță legumele, astfel încât să puteți avea legume proaspete ori de câte ori aveți nevoie. Îți poți aproviziona congelatorul cu legume congelate. Puneți-le în cuptorul cu microunde timp de câteva minute și veți avea legume proaspete, tăiate și spălate pe farfurie.

De ce te-ai ingrasat?

Dacă nu poți da vina pe niciunul dintre aceste lucruri, cum te-ai îngrășat în primul rând?

Când am început să-mi urmăresc caloriile anul trecut, căutam informații nutriționale în toate restaurantele la care merg. Știi cât de greu este să găsești o masă decentă sub 1000 de calorii? Chiar și mesele sănătoase care sună sunt aproape sau peste 1000 de calorii. Deci, dacă mâncați des, aceste calorii se adună rapid.

Te uiți vreodată la dimensiunea de servire a alimentelor ambalate pe care le consumi? Multă vreme am crezut că brânza mea preferată congelată Mac n este 400 de calorii. Când am început să acord o atenție suplimentară etichetei nutriționale, mi-am dat seama că o tavă avea 2,5 porții. Deci întreaga tavă avea de fapt 1000 de calorii.

La fel cu chips-uri și alte gustări. Dacă obțineți de fapt o cântare de bucătărie și cântăriți o porție de așchii, ați fi dezamăgiți. De fapt, am făcut asta. Aveam de gând să vizionăm un film, așa că am cântărit o porție de jetoane. Am terminat totul înainte ca filmul să înceapă!

Mănâncând prea mult

Dacă sunteți supraponderal, îmi pare rău să spun, dar mâncați prea mult. Chiar dacă crezi că nu mănânci mult, mănânci prea mult pentru tine. Poate că alegerile tale alimentare te conduc să mănânci prea multe calorii cu foarte puțină mâncare. Poate că luați gustări pe tot parcursul zilei și aceste calorii se adună. Oricare ar fi motivul, la sfârșitul zilei, mănânci prea mult.

Nu se mișcă suficient

În lumea modernă, nu este nevoie să te miști. Stai toată ziua în fața unui computer, te duci acasă și stai ore în șir în fața televizorului și te culci. Dacă vrei să faci mișcare, poate faci exerciții timp de o oră și crezi că asta te-ar ajuta să slăbești.

Exercițiile fizice nu ard atâtea calorii pe cât crezi. Când te antrenezi o oră, nu mai ai respirație și transpiri. Crezi că tocmai ai ars o mulțime de calorii. În realitate, caloriile pe care le arzi sunt mult mai mici decât ceea ce arată pe ecran sau pe ceas.

Singura modalitate precisă de a măsura câte calorii arzi în timpul unui exercițiu este o cameră metabolică. Recent, autoarea Vox, Julia Beluz, a petrecut o zi într-o cameră metabolică la Institutul Național de Sănătate. În timpul acestei șederi, ea a făcut mișcare pe o bicicletă pentru 90 de minute.

În timpul exercițiului de 90 de minute, ea a ars doar 405 de calorii. Pe parcursul întregii zile, în medie, a ars 100 de calorii pe oră. Așa că ar fi putut arde oricum 150 de calorii în 90 de minute. Exercitiile fizice au ajutat-o ​​sa arda 250 de calorii in plus sau cam asa ceva. Mai bine decât nimic, dar nu mare lucru.

Cum să te potrivești?

A te forma nu înseamnă a cântări mai puțin. Dacă doriți doar să slăbiți, este ușor. Oricine poate pierde 10 kilograme într-o lună. Adevăratul motiv pentru care vrei să slăbești este să arăți bine, să te încadrezi în hainele tale preferate și să fii sănătos.

Când mergi la reuniunea de liceu, nimeni nu îți va cere să pășești pe cântar și să vezi cât cântărești. O să te privească în hainele tale. Arăți bine? Asta conteaza.

Pentru a arăta bine, trebuie să vă puneți în formă. Pentru a vă forma vă cere să pierdeți grăsime și să aveți cât mai multă masă corporală slabă. Este foarte dificil să construiți țesut muscular slab, mai ales atunci când vă aflați într-un deficit caloric. Dar cu un plan adecvat de nutriție și antrenament, este posibil. Chiar dacă nu construiți mușchi nou, este important să vă țineți de ceea ce aveți.

Dacă pierdeți 10 kilograme într-o lună, 5 kilograme din aceasta vor fi țesut slab al corpului. Ai arăta mult mai bine pierzând doar 5 kilograme și menținându-ți masa corporală slabă.

Cantitate adecvată de mâncare

Nu am vrut să spun că mănâncă mai puțin, pentru că și mâncarea prea puțin ar fi dăunătoare. Pentru a pierde în mod constant grăsimi și a vă menține masa corporală slabă, trebuie să mâncați 70-80% din caloriile pe care le ardeți.

Nu poți ști cu adevărat câte calorii arzi cu certitudine. Dar îl puteți estima și ajusta pe baza rezultatelor dvs. Un bun punct de plecare pentru majoritatea oamenilor este stabilirea aportului zilnic de calorii de 12 ori greutatea corporală în kilograme. Cu condiția să fie activi și să exercite în mod regulat.

Pe măsură ce pierdeți în greutate, cheltuielile dvs. calorice vor scădea. Aceasta se numește termogeneză adaptivă. Vă puteți aștepta să pierdeți 1% din greutatea corpului în fiecare săptămână. Cu excepția primei săptămâni. În prima săptămână vei pierde multă greutate în apă.

În fiecare săptămână, îți recalculezi caloriile în funcție de noua ta greutate și continui. Dacă sunteți pe drumul cel bun, caloriile ar trebui să scadă cu 1% în fiecare săptămână. Dacă nu pierdeți 1% din greutatea așteptată, fie trebuie să vă intensificați nivelul de activitate, fie să stabiliți aportul de calorii de 11 ori greutatea corporală în kilograme.

Nu ar trebui să aveți niciodată nevoie să coborâți sub 10 ori greutatea corporală. Dacă nu vedeți rezultate pe scară, ar trebui să vedeți rezultate prin măsurarea circumferinței taliei. Greutatea corporală se schimbă foarte mult, deci nu este cel mai bun indicator al pierderii de grăsime.

Dacă nici nu vedeți rezultate în circumferința taliei, atunci trebuie să aruncați o privire sinceră asupra caloriilor și activității dvs. Cântăriți mâncarea sau o priviți cu ochiul? Guste prea des? Adăugați prea multe calorii prin sosuri și condimente? Faceți 8.000-10.000 de pași pe zi? Dormi suficient? Esti stresat? Toate acestea vă pot afecta rezultatele.

Dacă scăderea caloriilor în continuare nu pare o opțiune viabilă, uitați-vă la postul intermitent.

Mișcare (și mișcare) Suficient

După cum am menționat mai sus, caloriile pe care le ardeți prin NEAT pot face diferența între succes și eșec. Nu poți fi inactiv timp de 23 de ore pe zi și exerciții fizice timp de 1 oră pentru a pierde în greutate.

Ar trebui să-ți amintești în permanență să te miști. Dacă lucrați pe computer, încercați să vă ridicați. Obțineți un birou în picioare sau ridicați-vă și plimbați-vă la fiecare 15 minute aproximativ. Ar trebui să faceți 8.000 până la 10.000 de pași în fiecare zi. Când te culci noaptea, ar trebui să fii obosit fizic. Dacă sunteți, veți merge cu ușurință la culcare și veți avea un somn bun, ceea ce este, de asemenea, important.

Nu trebuie să faceți cardio dacă nu vă place. Încercați să găsiți o activitate sau un sport care vă place. Poate îți place să joci tenis sau baschet. Poate îți place să te joci cu câinele tău în parcul pentru câini și să alergi cu ei. Puteți curăța casa sau puteți face niște lucrări în curte. Orice se potrivește stilului tău de viață și este plăcut.

De asemenea, trebuie să construiți mușchi pentru a arăta bine. Nu vorbesc despre mușchii care umflă prin cămașa ta. Doar câteva kilograme de mușchi suplimentar care vă vor face să arătați în formă, în loc să vă hrăniți slăbit atunci când ați slăbit.

Cel mai bun mod de a construi mușchi este antrenamentul de forță. Ridicarea greutăților grele 3 zile pe săptămână timp de 40 de minute va fi suficientă. Cu condiția să vă împingeți cu adevărat fiecare set. Chiar dacă preferința mea este antrenamentul cu bile, nu toată lumea are acces la o sală de sport cu bile. Faceți tot posibilul cu ceea ce aveți. Ai întotdeauna corpul tău.

A face exerciții cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a începe.

Odată ce începeți să faceți aceste lucruri, veți vedea că forma corpului dvs. se schimbă și veți pierde grăsime. Dar atâta timp cât veți găsi scuze pentru problema greutății, nu veți începe cu ea. Dacă tot îți spui că greutatea ta este destinul tău, vei avea dreptate.

Acum, fă-ți un plan solid și începe să-ți schimbi viața.

Despre Post Author

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali este un pasionat de fitness bazat pe știință. Deține o licență în științe în farmacie și un master în științe în managementul cercetării clinice. El lucrează la Mayo Clinic ca Sr. Tehnolog de cercetare și autor al mai multor publicații în reviste științifice de top.