17 august 2020 De Jess Billitz

atât

Încheieturile subțiri sunt fantastice din trei motive: fiecare ceas se potrivește, îți face bicepsul și tricepsul să arate masiv și poți să-ți pui mâna pe fundul unei cutii Pringles pentru firimituri.!

Dar nu sunt o marfă fierbinte la sala de sport, unde fizicul este totul.

Este timpul să nu mai dați vina pe genetica urâtă, așa că continuați să citiți pentru a afla de ce încheieturile sunt atât de slabe și cinci dintre cele mai bune moduri de a face antebrațele voluminoase o realitate.

Cuprins

Răspunsul adevărat

Întrucât încheieturile sunt articulații, nu puteți face nimic cu privire la dimensiunea acestora. Dar asta nici măcar nu contează, deoarece încheieturile nu sunt problema aici - sunt mușchii antebrațului.

Cu excepția cazului în care îi lovești direct, nu trebuie să fii surprins că sunt slabi. Nicio cantitate de bucle bicepiene sau prese de pe bancă cu strângere strânsă nu vă vor împinge antebrațele așa cum doriți.

Din păcate, genetica poate fi un alt factor.

La fel ca vițeii, antebrațele pot fi puțin încăpățânate atunci când vine vorba de creștere. Dar nu este corect să o abordăm la genetică atunci când nici măcar nu ați încercat să luați problema în mâinile voastre.

Deci, care sunt cele mai bune modalități de a-ți construi antebrațele?

Doriți să adăugați exerciții specifice antebrațului în rutina dvs., să încărcați proteinele și să lucrați pentru a vă construi puterea de prindere în mâini.

1. Faceți bucle pentru încheietura mâinii, bucle pentru încheietura mâinii și bucle cu ciocan

Există trei exerciții pe care trebuie să le faceți dacă doriți cu adevărat antebrațele mari: buclele încheieturii mâinii, buclele inversate ale mâinii și buclele ciocanului.

Iată ce trebuie să știți despre fiecare.

Bucle pentru încheietura mâinii (sau gantere) sunt considerate exercițiul prin excelență pentru orice rutină de antebraț. Pentru a viza aproape fiecare fibră din flexorii încheieturii mâinii (partea din față a antebrațelor), lăsați greutatea să se rostogolească degetele înainte de a o îndoaie înapoi.

Barbel (sau halteră) întoarce buclele încheieturii mâinii vizează partea opusă a antebrațelor, cunoscute și sub numele de extensori ai încheieturii mâinii. Nu este neobișnuit ca extensorii încheieturii mâinii să fie la jumătate la fel de puternici ca și flexorii, așa că asigurați-vă că utilizați o greutate mai ușoară cu acest exercițiu.

Bucle de ciocan cu gantere vizează un mușchi numit brahioradial, cunoscut pentru creșterea creșterii mușchilor atât în ​​biceps cât și în antebrațe. Doriți să vă asigurați că vă păstrați coatele paralele cu corpul (nu unghiular) atunci când faceți acest exercițiu pentru a lovi mușchii corecti.

Rețineți că veți vedea cele mai bune rezultate utilizând formularul adecvat pentru fiecare exercițiu.

2. Scopul este de 10 până la 20 de repetări pe set

Vițeii și antebrațele sunt similare în alt sens: Amândoi par să răspundă mai bine seturilor cu repetări mai mari.

Asta înseamnă că te uiți undeva între 10 și 20 de repetări pe set la o greutate mai mică.

Dar intensitatea este la fel de importantă ca și numărul de repetări pe care le faceți.

Deci, dacă scoți cu ușurință 20 de repetări de bucle ale încheieturii mâinii și simți că mai ai încă zece repetări în rezervor, nu ridici suficient de greu.

Cei mai mulți elevi serioși vă sfătuiesc să faceți fiecare set la 60% până la 75% din 1RM pentru fiecare exercițiu.

3. Mănâncă 0,8 până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

Haltarea și ridicarea de forță vor provoca lacrimi invizibile ale mușchilor după fiecare antrenament.

Aici intervine dieta dvs. - proteinele vă vor ajuta să reparați aceste lacrimi și să vă ajute mușchii să revină mai mari și mai puternici ca niciodată.

Dar pepite de pui dinozaur nu sunt masa campionilor (totuși, au un gust bun).

Vrei să îți alimentezi corpul cu proteine ​​pe tot parcursul zilei. În general, ar trebui să luați cel puțin 0,8 până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

A avea un apetit scăzut vă va ruina viziunea asupra antebrațelor masive înainte de a începe chiar călătoria.

Dacă acesta este cazul, vă veți gândi să adăugați proteine ​​sau shake-uri de câștig de masă în dieta dumneavoastră. Acestea sunt bogate în calorii, proteine ​​și chiar micronutrienți pentru a ajuta la construirea mușchilor.

Și dacă vă confruntați cu aportul de macrocomenzi, luați în considerare descărcarea unei aplicații pentru jurnal (precum MyFitnessPal) pentru a vedea la ce macrocomenzi trebuie să lucrați cel mai mult.

4. Luați în considerare plimbările fermierilor, întăritorii aderenței și ciupirile

Forța de prindere este mult mai mult decât construirea antebrațelor. Cu cât mânerul tău este mai puternic, cu atât mai multe plăci te poți aștepta să le adaugi la greutățile și prese de bancă în viitor.

Este o situație de câștig-câștig.

Exercițiile de prindere ajută, de obicei, la construirea flexoarelor încheieturii mâinii, la fel cum fac buclele încheieturii mâinii. Celălalt beneficiu este că aceste exerciții vizează mușchii din mână care se extind în încheieturi și antebrațe.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru maximizarea aderenței mâinii?

Recomandăm plimbările fermierilor, exerciții de întărire a aderenței și ciupituri de plăci (recomandat Jeff Nippard!).

Toate fac finisaje grozave pentru antrenamentele antebrațului - ardeți orice energie vă mai rămâne. Unele pot fi făcute chiar în timp ce sunteți acasă și vă uitați la televizor pe canapea.

Fiecare se concentrează fie pe repetări ridicate, fie pe mișcări izometrice (alias, deținând o poziție).

Rețineți că plimbările fermierilor sunt un exercițiu complet și nu vă vor lucra doar cu antebrațele. Luați în considerare o centură de haltere cu suport pentru spate atunci când efectuați un astfel de exercițiu.

5. Loveste-ti antebrațele de 2 până la 4 ori pe săptămână

Ce este minunat la antebrațe este că nu trebuie să le dedici un întreg antrenament. Nu este nevoie să scoateți șase seturi de bucle la încheietura mâinii pentru fiecare antrenament pentru a vedea cea mai mare creștere.

În schimb, încheiați antrenamentele cu exerciții pentru încheietura mâinii și antebraț.

De exemplu, să presupunem că mergeți la sala de sport patru zile pe săptămână (o dată la două zile). Puteți face unul sau două seturi din fiecare dintre cele trei exerciții mari la sfârșitul fiecărui antrenament.

Sau puteți face patru seturi de bucle pentru încheietura mâinii luni, patru seturi de bucle cu ciocan miercuri și așa mai departe.

Acest lucru se calculează la șapte antrenamente pentru antebraț la fiecare 14 zile (sunt șapte, am verificat, că firul Bodybulding.com a fost un coșmar pe care am vrea să îl lăsăm în urma noastră).

Frecvența este critică aici!

Concluzie

Încetează să te plimbi cu privire la modul în care încheieturile tale sunt slabe și fă ceva în acest sens!

  • Mergeți mai des la sală.
  • Scoateți exercițiile care lovesc antebrațele și încheieturile mâinilor.
  • Asigurați-vă că primiți suficiente proteine.
  • Lucrați la rezistența la prindere.
  • Loveste-ti antebratele frecvent si la repetari mari.

Cel mai important, înțelegeți că exercițiile de biceps și triceps nu vor provoca creșterea magică a antebrațelor doar pentru că sunt în apropiere.

Asta funcționează doar atât de mult timp!

Doriți să descoperiți mai multe modalități de a câștiga mai mult mușchi și de a atrage mai multă atenție? Consultați cele mai bune resurse pentru a câștiga mușchi aici!

(Liber) Lista de verificare a corpului mărunțit

Iată un plan pas cu pas care vă arată cum să sfărâmați grăsimea corporală și să construiți o definiție musculară vizibilă în următoarele 2 săptămâni.

Despre Jess Billitz

Jess este un scriitor independent, licențiat în științe de sănătate și exerciții de la Colegiul din New Jersey. Ea s-a dedicat timp de trei ani domeniului educațional ca profesor de sănătate și educație fizică înainte de a decide să urmeze o carieră în industria fitnessului. Acum este certificată în antrenament personal, fitness de grup și nutriție sportivă și contribuie cu cunoștințe de sănătate și fitness la site-uri web precum Noob Gains.