Personal, consider că conceptul de numărare a caloriilor consumă mult timp și este aproape debilitant ca parte a unei strategii de viață. Acestea fiind spuse, cred că numărarea caloriilor își are locul și poate fi un instrument excelent pentru creșterea gradului de conștientizare. Monitorizarea aportului dvs. de calorii poate fi o deschidere imensă a ochilor, mai ales pentru cei care mănâncă foarte impulsiv și binge frecvent. Știu când am numărat caloriile în trecut, mi-a oferit un nivel de conștientizare pe care pur și simplu nu l-am putut obține doar din estimare.

Proactiv și Reactiv

Pentru mine, văd numărul de calorii ca o abordare foarte reactivă, adică mănânci ceva și apoi treci prin problemele înregistrării acelor alimente într-un jurnal, foaie de calcul sau aplicație pentru telefon inteligent. Așa că am adunat câteva sugestii alternative la contorizarea tradițională a caloriilor.

În general, puteți obține o foaie de calcul bună pentru a vă urmări aportul nutrițional aici.

Dacă preferați să vă urmăriți aportul nutrițional pe un telefon inteligent, myfitnesspal este o aplicație foarte recomandată.

caloriile

Planuri de meniu

O abordare mai proactivă a numărării caloriilor este crearea în schimb a unui plan de meniu. În acest fel, nu trebuie să înregistrați calorii după fiecare masă, pur și simplu vă referiți la planul dvs. și pregătiți alimentele folosind aceleași măsurători.

- Beneficiile acestei abordări

  • Nu trebuie să vă urmăriți caloriile după fiecare masă.
  • Aveți de urmat un plan structurat, care reduce șansele de a mânca la întâmplare și emoțional.

- Dezavantaje ale acestei abordări

  • Este posibil să vă simțiți limitat în alegerile dvs. de masă, cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru care nu puteți adăuga în mod continuu o varietate de mese noi în planul dvs. pe măsură ce mergeți.
  • Trebuie să petreceți puțin timp creând planuri de meniu personalizate. Cu toate acestea, mult timp ar fi salvat pe termen lung.

Alternativ, puteți utiliza o abordare hibridă între numărarea caloriilor și planificarea meniului. Cu această abordare, ați crea un plan de meniu și ați adăuga orice calorii neplanificate la total. Am găsit că aceasta este una dintre cele mai bune abordări, deoarece m-a încurajat să mă țin de planul meu.

Abordarea hibridă a avut, de asemenea, avantajul ascuns de a face dificilă calcularea caloriilor neplanificate cu caloriile planificate. Cu alte cuvinte, această abordare ajută la creșterea conformității, oferind în același timp libertatea de a mânca în afara unui plan. Cred că a avea libertatea de a alege este extrem de important din punct de vedere psihologic, deoarece natura umană este să dorim ceea ce nu putem avea. Așadar, opțiunea de a mânca în afara unui plan atenuează presiunea de a rămâne la un program de alimentație rigid.

Porțiuni oculare

O altă alternativă la numărarea caloriilor este de a invita aportul caloric prin globularea ochiului și evaluarea porțiilor de alimente. Această abordare poate funcționa bine dacă vă pricepeți să vă amintiți aportul în mod obiectiv (adică nu vă simțiți prea des din punct de vedere emoțional sau „uitați” caloriile din slipups). Acest tip de abordare necesită o abilitate perfecționată de a găzdui caloriile din diferite porțiuni de alimente. Cu toate acestea, mulți oameni au tendința de a confunda „sănătos” cu „cu un conținut scăzut de calorii”, așa că stau și mănâncă cantități excesive de fructe uscate și nuci, deoarece dimensiunile de servire par mici și este în regulă pentru că este „sănătos”.

Pentru ca abordarea globului ocular să funcționeze eficient, ar trebui să fiți conștienți de densitatea caloriilor și să aveți o experiență bună în evitarea consumului emoțional.

De exemplu, la 100 de grame

  • Fructele uscate conțin aproximativ 285 de calorii
  • Mărul = 65 de calorii
  • Banana = 100 de calorii
  • Ovăz = 380 de calorii
  • Untul de arahide poate conține cât 600 calorii la 100 de grame de servire!

Ascultarea corpului tău - Măsurarea foamei

O altă alternativă la numărarea caloriilor ar fi folosirea foamei pentru a vă evalua cerințele alimentare. Dintre toate abordările menționate, această abordare este cea mai eliberatoare.

- Beneficiile acestei abordări

  • Permite o mare libertate în comparație cu alte alternative de numărare a caloriilor.
  • Principiile pot fi utilizate pe tot parcursul anului, indiferent de locul în care vă aflați, adică sărbătorile, evenimentele sociale și alte situații care ar face mai dificilă respectarea unui plan.

- Dezavantaje ale acestei abordări

  • Declanșatoare:

Foamea poate fi foarte înșelătoare și este posibil să vă simțiți „înfometați” din mai multe motive diferite, incluzând stres emoțional, deficiențe de neurotransmițător, deshidratare ușoară pentru a numi câteva.

Deoarece mulți oameni mănâncă inconștient, nu sunt atenți la motivele pentru care mănâncă de fapt. Există o mare diferență între foamea fizică adevărată și foamea trăită ca răspuns la pofte emoționale sau de altă natură.

Ca regulă generală, foamea fizică reală este indicată de dorința de a mânca. adică dacă ți-ar fi suficient de foame, ai mânca aproape orice.

Alte tipuri de foame apar adesea ca pofte pentru anumite tipuri de alimente. Foamea fizică poate fi satisfăcută atunci când vă simțiți plin, în timp ce emoțional și alte tipuri de foame vă pot determina să mâncați dincolo de acel sentiment de plenitudine. Chiar și credințele pot avea acest efect, cum ar fi credința că trebuie să cureți totul de pe farfurie, altfel pierzi mâncare. Dacă această credință este puternic înrădăcinată, poate fi destul de ușor să consumi prea mult în mod involuntar.

Ceea ce trăiesc mulți oameni în fiecare zi (cel puțin în lumea occidentală) nu este o foame reală. De obicei este un obicei învățat (micul dejun, prânz, cină și gustări): emoțional, ecologic, legat de stres, ocazii sociale, deshidratare ușoară, credințe și aproximativ 100 de alte lucruri. De fapt, aș presupune că majoritatea hranei noastre de zi cu zi nu au prea mult de-a face cu foamea fizică adevărată. Acest lucru este valabil mai ales dacă trăiți un stil de viață sedentar și consumați calorii minime pe tot parcursul zilei.

  • Alimente bogate în calorii și mediu:

Un alt dezavantaj potențial este lipsa obiectivității. Lipsa obiectivității poate face foarte ușor să vă suprasolicitați, mai ales dacă aveți credințe emoționale puternice sau legături cu mâncarea. Puteți, desigur, să vă suprasolicitați chiar dacă aveți un plan de nutriție. Cu toate acestea, diferența este că atunci când vă urmăriți aportul, este foarte greu să treceți cu vederea o mie de calorii în plus din pizza. Pe de altă parte, dacă mănânci emoțional sau fără minte, poate fi foarte ușor să treci cu vederea glisiile.

Unii oameni susțin că nu pot pierde în greutate indiferent de ceea ce fac, cu toate acestea, acest lucru poate fi explicat aproape întotdeauna prin subestimarea aportului de calorii. Unii oameni nu își dau seama de măsura comportamentelor lor alimentare inconștiente. Au tendința de a-și aminti zilele bune ale săptămânii cu o mare respectare, dar uită de micile îngăduințe care se adună. Cum ar fi cele 2000 de calorii din masa restaurantului de vineri, cele 500 de calorii dintr-o felie de tort de ziua de naștere și cele 1000 de calorii dintr-o pungă mare de floricele din cinematografe. La naiba, sunt doar trei indiscreții într-o săptămână și suficiente pentru a opri pierderea în greutate. Cu toate acestea, legile termodinamicii se aplică tuturor, așa că atunci când o persoană susține că nu poate pierde în greutate în ciuda unui deficit caloric, acest lucru poate fi explicat aproape întotdeauna prin „caloriile uitate”.

Un alt punct, dacă aruncați o privire în jurul oricărui centru comercial sau pe strada principală, cantitatea de restaurante fast-food care apar peste tot nu vă poate scăpa din atenție. Așadar, dacă sunteți afară și vă bazați pe pofta de mâncare pentru a vă dicta următoarea decizie de alimentație, poate fi ușor să căutați ceva rapid și convenabil. Din nou, acest lucru ar putea fi cazul chiar dacă aveți un plan de nutriție, cu toate acestea, cu un plan puteți oricând să faceți pregătiri în avans sau să compensați mai târziu.

  • Mănâncă prea repede:

Din memorie, cred că este nevoie de mecanismele de sațietate de până la 20 de minute pentru a-ți semnaliza creierul cu privire la plenitudine. Deci, dacă aveți tendința de a mânca atât de repede încât abia aveți timp să mestecați, atunci mecanismele de sațietate nu s-ar putea nici măcar să înceapă înainte de a termina masa. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vine vorba de calorii lichide, care au o valoare sătulă mică sau deloc. Cel puțin dacă jurnalizați consumul de alimente, puteți compensa acele calorii și puteți face substituții.

Câteva alte gânduri

Unii oameni vă recomandă să „vă ascultați corpul” și să nu complicați excesiv lucrurile cu toate aceste prostii de numărare a caloriilor și de planificare a nutriției. Într-o lume perfectă, aș fi complet de acord, totuși, pe lângă dezavantajele de mai sus, nu este întotdeauna la fel de simplu ca „ascultarea corpului tău” ... Cel puțin nu pentru toată lumea. După cum am menționat, majoritatea declanșatoarelor noastre alimentare nu prea au nimic de-a face cu foamea fizică reală. Deci, dacă nu sunteți foarte conștient de sine, poate fi dificil să deosebiți o foame fizică adevărată de orice altceva.

Desigur, unii oameni folosesc o abordare complet instinctuală și se descurcă foarte bine cu ea. Cu toate acestea, am câteva puncte de făcut cu privire la motivul pentru care cred că acesta este cazul.

Cea mai mare parte a acțiunilor noastre zilnice nu au nimic de-a face cu voința. Majoritatea acțiunilor noastre sunt motivate inconștient și reprezintă o reprezentare a credințelor noastre.

Dacă ați luat un model de fitness care credea cu adevărat că corpul lor este o mașină premium, că mâncarea este pentru combustibil și că mâncarea nedorită este nu numai dăunătoare, ci complet ineficientă ca sursă de combustibil. Credeți că această persoană s-ar lupta cu decizia de a merge direct pe lângă un restaurant de fast-food? Probabil ca nu.

Dacă ați luat un vegetarian care era dezgustat de noțiunea de a mânca carne din cauza propriului cod moral și a propriilor credințe, credeți că ar fi nevoie să folosească multă voință pentru a rezista unei fripturi grase? Din nou, probabil că nu.

Ce s-ar întâmpla dacă ați crede că mâncarea trebuie savurată doar, că TREBUIE să vă răsfățați când mâncați afară sau dacă nu ați clasa sănătatea foarte bine pe lista dvs. de priorități. Crezi că ai fi la fel de pretențios ca modelul de fitness cu privire la ceea ce ai pus în corpul tău?

Convingerile nu sunt întotdeauna la fel de clare ca exemplele de mai sus, ci sunt de obicei o combinație de puncte de vedere care se înclină mai mult într-o direcție sau alta. Deci, un model de fitness este mai probabil să se aplece spre mentalitatea mașinii premium, cu o rată ridicată de conformitate. În timp ce o persoană obeză se poate apleca spre celălalt capăt al spectrului, cu o mare îngăduință. Dacă vrei să afli care sunt convingerile tale reale, observă-ți acțiunile!

Oricum, ideea pe care încerc să o spun este că suntem cu toții diferiți. Așadar, dacă ați fi crescut într-un mediu care a încurajat alimentația sănătoasă, moderarea și mentalitatea unei persoane slabe față de alimente, probabil că nu ar fi nevoie să numărați calorii sau să creați planuri de meniu. Credințele tale ar fi atât de înrădăcinate încât să mănânci cu măsură ar veni la fel de natural pentru tine, pe măsură ce respirația vine pentru noi. Eu personal nu am fost crescut în acest mediu, așa că schimbarea propriilor credințe despre mâncare a durat ceva timp și este încă o lucrare în desfășurare.

Pe lângă convingerile despre mâncare, percepțiile noastre de sine pot influența și comportamentele alimentare.

O modalitate bună de a vă descompune percepția de sine este să acordați o atenție deosebită limbajului pe care îl folosiți după cuvintele „Eu sunt”. Asa de…

Sunt un consumator de binge
Sunt o persoană grasă
Sunt supraponderal
Sunt slab
Sunt o persoană slabă
Eu sunt ... așa și așa

Când cineva se referă la sine ca pe o persoană grasă, aceasta este de obicei o reflectare a modului în care se văd în ochii minții lor. Când o persoană se vede și se gândește la sine într-un anumit mod, acțiunile sale de zi cu zi reflectă aproape întotdeauna convingerile și gândurile despre sine. Când o persoană încearcă să acționeze într-un mod care le încalcă cele mai puternice convingeri, va simți întotdeauna un val uriaș de disconfort.

De exemplu, dacă te gândești la tine ca la o persoană cinstită și decentă; atunci actul de a minți, a înșela sau a înșela pe alții s-ar simți complet lipsit de caracter. Și fără un motiv puternic pentru a continua, nu l-ați menține mult timp.

Așa că da, acesta este răspunsul meu destul de lung la motivul pentru care cred că mâncarea impulsivă poate funcționa pentru unii, dar nu pentru toți. Se rezumă cu adevărat la programarea ta, la relația ta cu mâncarea și la un milion de alte variabile.

Vă rugăm să nu ezitați să utilizați caseta de comentarii de mai jos pentru orice întrebări. De asemenea, discuțiile prietenoase sunt încurajate și aș vrea să aud ce au de spus alții despre acest subiect.