Împărtășește această poveste

Acțiune Toate opțiunile de partajare pentru: Modul corect de numărare a caloriilor, potrivit experților în slăbire

corect

Săptămâna trecută, la Vox, am publicat o caracteristică care a reunit sfaturi din partea a 20 de cercetători, medici și dietetici de frunte cu privire la modul de slăbire și de menținere.

Unul dintre mesajele cheie pentru acasă a fost că știința - și experiența clinică - au demonstrat că urmărirea a ceea ce mănânci într-un jurnal alimentar este asociată cu pierderea mai multă greutate pe termen lung. Un studiu a arătat că jurnalele de alimente au pierdut de două ori cantitatea de cei care nu au urmărit.

Numărarea caloriilor îi ajută pe oameni să fie mai atenți la ceea ce mănâncă, atunci când mănâncă prea mult și unde ar putea greși, au spus ei.

Cu toate acestea, aproape de îndată ce am publicat piesa, am auzit de la cititori care credeau că urmărirea consumului de alimente era mult mai ușor de spus decât de făcut.

Sau, așa cum a spus un coleg de serviciu: „Cum pot înregistra cele trei mușcături de tort cu banane din ciocolată care erau pe tejgheaua din bucătăria Vox în această dimineață?

Citeste mai mult: Sfaturi surprinzător de simple de la 20 de experți despre cum să slăbești și să-l menții și Tot ce ai vrut să știi despre pierderea în greutate și obezitate

O altă persoană a menționat că ea începe adesea să urmărească, dar apoi renunță când mănâncă afară; calcularea unei mese de restaurant este prea dificilă.

M-am întors la experți pentru a vedea ce sfaturi aveau despre modul cel mai bun de urmărit. Iată un rezumat rapid a ceea ce mi-au spus:

1) Nu mai încerca să fii perfect

Numărul de calorii, deși este important, nu trebuie să fie întotdeauna o știință perfectă.

„Nu sunt nebun exact despre numărarea caloriilor”, a spus Dr. Arya Sharma, directorul Rețelei canadiene de obezitate. "Recomand conștientizarea calorică. Trebuie doar să fiți undeva în stadion, nu este nimic de obsedat."

Din păcate, acest lucru părea să contrazică mesajul conform căruia să știi exact ce se întâmplă în corpul tău este extrem de important atunci când vine vorba de pierderea în greutate și de întreținere.

Dar medicii au încercat să spună că, în mod realist, nimeni nu va fi capabil să potrivească perfect conținutul nutrițional al fiecărei mușcături, în fiecare zi. Păstrarea unui fel de jurnal alimentar - chiar dacă nu obțineți exact caloriile totale - îi ajută pe oameni să fie mai atenți la ceea ce consumă. Urmărirea imperfectă este mai bună decât deloc. Când ați terminat pe o perioadă lungă, s-ar putea chiar să schimbe modul în care mâncați.

„Doar ghicitul menține atenția și amintește unei persoane de toate schimbările pe care încearcă să le facă”, a spus medicul pentru obezitate și Diet Fix autor Dr. Yoni Freedhoff.

„Un jurnal alimentar este pur și simplu o sursă de informații pentru a vă ajuta să vă informați deciziile”
După cum am scris în reportajul săptămânii trecute, odată a trebuit să slăbesc aproape 30 de lire sterline, iar urmărirea mi-a dat un sentiment bun despre ceea ce mâncam. Nu sunt deloc perfectă, dar m-am conectat suficient de mult timp pentru a cunoaște structura nutrițională a majorității alimentelor pe care le consum în mod regulat, așa că acum îmi urmăresc adesea în cap.

Ori de câte ori simt că nu sunt suficient de atentă, folosesc o aplicație pentru un impuls suplimentar (mai multe despre asta mai târziu). Nu urmăresc perfecțiunea sau fretul când îmi lipsește o masă sau chiar o zi. Simplul act de urmărire mă ajută să rămân concentrat și să înțeleg mai bine de unde provin caloriile mele.

Așa cum Dr. Freedhoff a spus că urmărirea nu ar trebui să fie punitivă sau judecătorească: „Un jurnal alimentar este pur și simplu o sursă de informații pentru a vă ajuta să vă informați deciziile, precum și un instrument incredibil de puternic de construire a obiceiurilor”.

Câte calorii din trei mușcături de tort de ciocolată? (Fotografie de Tiziana Fabi/AFP/Getty Images)

2) Când luați masa, asumați-vă cel mai rău și folosiți-vă mâna pentru a estima dimensiunile porțiilor

Experții au câteva sfaturi despre cum să estimați în situații în care numărul de calorii nu este disponibil. Primul: presupuneți cel mai rău.

„Când mănânci afară, este un pariu bun, chiar și atunci când alegi opțiuni mai sănătoase, că vei mânca mai multe calorii decât ai consuma acasă”, a declarat Katherine Zeratsky, dietetician înregistrat la Clinica Mayo.

Toți guru au sugerat supraestimarea aportului de calorii ori de câte ori ai o masă în afara casei.

Adăugați 40% la numărul de calorii neînscrise pentru mesele la restaurante
Dr. Freedhoff a recomandat adăugarea a 40% la numărul de calorii neînscrise pentru mesele la restaurante și 20% la informațiile postate (deoarece studiile au arătat că restaurantele subevaluează adesea conținutul real de calorii al alimentelor lor).

Zeratsky a primit alte sfaturi utile despre numărare: o porție de carne slabă sau proteină de mărimea palmei unei femei valorează aproximativ 200 de calorii. Dar, din nou, majoritatea porțiilor de restaurante sunt mult mai mari și probabil includ macar 120 de calorii (sau o lingură) de grăsime pentru gătit.

O ceașcă de amidon - cum ar fi pastele sau cartofii - ar fi de dimensiunea pumnului unei femei. Aceasta ar include 180 până la 220 de calorii, în funcție de sosuri, grăsimi sau alte ingrediente utilizate în timpul gătitului.

Legumele au un conținut scăzut de calorii, dar din nou - Zeratsky a spus că va adăuga un minim de 120 de calorii pentru gătitul grăsimilor (cu excepția cazului în care verdeața a fost aburită).

În ceea ce privește deserturile, cum ar fi cele găsite în bucătăria Vox: Zeratsky a spus că este sigur să presupunem că conțin aproximativ 25 până la 50 de calorii pe o lingură. „Aceste trei mușcături de desert decadent”, a spus ea, „ar putea avea între 100 și 150 de calorii”.

(Fotografie de Frank Bienewald/LightRocket)

3) Folosiți o aplicație pentru a urmări

„Una dintre aplicațiile mobile, cum ar fi Lose It, poate ajuta”, spune Dr. Lawrence Cheskin, directorul Johns Hopkins Weight Management Center, a sugerat.

Ceilalți guru ai pierderii în greutate au remarcat faptul că aplicațiile au făcut urmărirea mult mai ușoară astăzi decât în ​​trecut, când cărțile de calorii și conturile de stilou și hârtie de modă veche erau norma.

Mi s-a părut că MyFitnessPal este foarte util: puteți seta memento-uri pentru momentul în care ați uitat să înregistrați o masă și salvează alimentele pe care le consumați frecvent, astfel încât, după ce îl utilizați de ceva timp, durează doar câteva minute să vă înregistrați în fiecare zi.