Nu credeți tot ce ați citit într-o dietă.

Tendințele dietetice valabile au tendința de a lua sfaturi dietetice „convenționale” și de a le întoarce la cap pentru efect. Fara grasimi? Acum mergi cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați. Monitorizați grăsimile saturate? Acum adaugă ulei de cocos la toate. Cel mai recent grup alimentar care a primit acest tratament pentru flip-flop este cerealele integrale. Deși Liniile directoare dietetice pentru americani - create pentru USDA de un grup de experți bazate pe corpul dovezilor nutriționale - au recomandat de multă vreme creșterea aportului de cereale integrale ca parte a unei diete sănătoase, multe bloguri și cărți de dietă evită acest sfat, denunțând întregul boabele ca sursă de „antinutrienți”. Au vreun rost? O examinare a dovezilor va separa grâul de pleavă.

oamenii

Pentru pasionații de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrații sunt problema cerealelor (vezi mai multe despre asta aici). Cu toate acestea, unii autori de dietă și bloggeri denunță cerealele integrale ca fiind o sursă de „antinutrienți” care se presupune că promovează inflamația și previn digestia eficientă. Pentru acești avocați, cerealele integrale nu sunt o alegere slabă din cauza energiei sau densității lor de carbohidrați, ci din cauza anumitor molecule, cunoscute sub numele de lectine și fitați, prezente în cereale.

Deci, lectinele și fitații sunt antinutrienți? Este din nou greșit tot ce credeam că știm despre nutriție? Răspunsurile sunt: ​​Errrr, un fel de? Si nu.

Primele lucruri mai întâi: Ce sunt exact lectinele și fitații și de ce oamenii cred că sunt atât de răi?

Lectinele sunt numele dat unei varietăți de proteine ​​vegetale care au o funcție similară: se pot lega de carbohidrați specifici. Aceste lectine pot fi utilizate de plante în mai multe moduri, inclusiv jucând un rol în sistemul de apărare al plantei împotriva prădătorilor. Atunci când sunt utilizate ca parte a sistemului de apărare, lectinele se pot lega de moleculele prezente în pereții celulari pentru a ataca bacteriile sau ciupercile și le pot distruge. Lectinele se găsesc în numeroase alimente vegetale, inclusiv cereale, leguminoase, fructe și legume.

Fitații sunt acizi care conțin fosfor (acid fitic) legați de minerale. Se găsesc și în plante, inclusiv (surpriză!) Boabe întregi, unde joacă un rol în germinare.

Susținătorii dietelor fără cereale, cum ar fi dieta paleo, Whole30, „Wheat Belly”, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și, cel mai recent, dietele fără lectină, consideră că cerealele integrale sunt inflamatorii. Aceștia afirmă că lectinele și fitații din alimente duc la afecțiuni precum „intestinul cu scurgeri” și inflamația cronică, care, la rândul lor, susțin, duc la boli cronice. De fapt, unii oameni iau acest argument atât de departe încât să recomande produse rafinate din cereale (cum ar fi pâinea albă și orezul alb) peste omologii lor din cereale integrale. Acest lucru zboară în conformitate cu orientările dietetice din SUA, care recomandă creșterea consumului de cereale integrale și realizarea a cel puțin jumătate din consumul de cereale din cereale integrale umplute cu fibre. De ce fac aceste afirmații? Există vreun adevăr?

Da, există adevăr în ideea că lectinele și fitații pot avea efecte adverse, dar există câteva avertismente majore. „În timp ce majoritatea [lectinelor] pot mânca în condiții de siguranță”, spune Anastasia Bodnar, geneticistă a plantelor și director de politici pentru Biologie Fortificată, Inc., „unele lectine din plante sunt toxice datorită capacității lor de a lega anumiți carbohidrați din corpul nostru. De exemplu, ricina din fasole de ricin este o lectină. ” Unele lectine în concentrații mari în alimente comestibile (în special în leguminoasele puțin gătite, cum ar fi fasolea) pot provoca dureri severe de stomac și vărsături. Cu toate acestea, dacă gătiți corect aceste alimente, veți evita aceste rezultate incomode.

Mai mult, concentrațiile scăzute de lectine în cerealele comestibile și alimentele pe bază de cereale nu sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății. O revizuire a cercetării din 2014 în revista Cereal Science a concluzionat că datele actuale despre lectine nu susțin efectele negative asupra sănătății, deoarece oamenii le consumă în mod normal în alimente. „Dovezile științifice actuale sunt puternice și consistente pentru a sugera că cerealele integrale au efecte benefice la indivizii fără predispoziție genetică pentru boala celiacă, în ciuda conținutului de lectină din dietă”, scriu autorii revistei. "În ciuda numeroaselor ipoteze speculative că lectinele germenilor de grâu provoacă leziuni și boli intestinale, nu există în prezent nici dovezi că acest lucru este cazul și nici un motiv pentru a recomanda populației sănătoase să se abțină de la produsele alimentare din cereale integrale."

De fapt, numeroase studii arată că aportul de cereale integrale este asociat cu beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc semnificativ mai scăzut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2 (mai multe despre asta mai târziu).

Deși este adevărat că fitații pot determina absorbția redusă a unor substanțe nutritive, aceasta nu este o problemă în țările industrializate, unde dietele sunt variate și fortificarea minerală este obișnuită.

Principalul dezavantaj citat al fitaților este malabsorbția micronutrienților. În timpul digestiei, acidul fitic se poate lega de micronutrienți precum zincul, magneziul și fierul și poate determina absorbția redusă. Această concentrație de fitați poate fi cu adevărat o problemă, dar în primul rând în țările în curs de dezvoltare cu insecuritate alimentară ridicată, unde marea majoritate a caloriilor alimentare provin din cereale, iar deficiențele minerale sunt un rezultat comun al lipsei de diversitate a dietelor generale. De exemplu, cercetările arată că, în anumite țări în curs de dezvoltare, deficiențele de zinc existente pot fi agravate de aportul mare de fitat.

Cu toate acestea, în țările industrializate, cu o aprovizionare abundentă și diversă cu alimente, precum și cu fortificarea alimentelor, malabsorbția minerală din fitați este mult mai puțin o problemă. Uneori, când bloggerii și autorii din dietă vorbesc despre pericolele fitaților, vorbesc despre mecanismele moleculare și analizează studii care arată deficiențe minerale observate în țările în curs de dezvoltare cu diete foarte bogate în cereale și foarte scăzute în produse de origine animală, care nu reflectă diete occidentale moderne. Una peste alta, fitații nu sunt un motiv bun pentru renunțarea la cerealele integrale.

Există unele boli - cum ar fi boala celiacă - care necesită eliminarea anumitor alimente. Dar aceste probleme nu afectează majoritatea oamenilor, iar dietele care necesită eliminarea grupurilor de alimente trebuie făcute cu ajutorul unui profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi medicul dumneavoastră sau un dietetician înregistrat.

Deci, există foarte puține dovezi că activitatea antinutrienților din cerealele integrale vă afectează sănătatea. Dimpotrivă, consumul de cereale integrale este asociat cu multe rezultate pozitive asupra sănătății.

Într-o metaanaliză din 2016 în British Medical Journal, care combină rezultatele a 45 de studii prospective (acestea sunt studii observaționale care colectează date despre consumul de alimente ale participanților și apoi le urmăresc rezultatele asupra sănătății în timp), cercetătorii au descoperit că a existat o relație dependentă de doză între aportul de cereale integrale și bolile cardiovasculare; asta înseamnă că aporturile mai mari au fost asociate cu reduceri mai mari ale riscului. În mod similar, o metaanaliză din 2013 în Jurnalul European de Epidemiologie care a combinat rezultatele din 16 studii observaționale a constatat o relație inversă între aportul de cereale integrale și riscul de diabet zaharat - aportul crescut de cereale integrale corelat cu riscul scăzut de diabet.

Deoarece majoritatea studiilor privind cerealele integrale privesc dietele generale ale participanților și rezultatele sănătății acestor diete, este greu de spus exact de ce cerealele integrale sunt bune pentru dvs.

Dar ce anume este vorba despre cerealele integrale care ajută la prevenirea bolilor cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul? Aceasta este o întrebare dificilă pentru care cercetătorii pot răspunde și iată de ce: Cele mai puternice dovezi pentru beneficiile asupra sănătății ale cerealelor integrale provin din studii observaționale, care urmăresc obiceiurile dietetice și rezultatele pe termen lung ale sănătății participanților, dar nu pot determina neapărat dacă întreaga boabele provoacă de fapt rezultate mai bune pentru sănătate.

Acestea fiind spuse, există dovezi care să susțină numeroase mecanisme ale consumului de cereale integrale ca fiind bune pentru sănătatea dumneavoastră. Cercetările sugerează că conținutul crescut de fibre solubile din cerealele integrale poate ajuta la scăderea lipidelor din sânge prin prevenirea reabsorbției colesterolului în intestin și poate promova sănătatea intestinală bună prin furnizarea de prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile intestinale sănătoase. Și, în unele studii, participanții la diete bogate în cereale integrale au prezentat rezultate mai bune în sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și colesterolul din sânge, comparativ cu cei care au consumat diete mai mari în cerealele rafinate. Cerealele integrale conțin, de asemenea, în mod natural mai multe vitamine B și minerale, care sunt îndepărtate în carbohidrați rafinați (deși în majoritatea produselor din făină rafinate din SUA și Canada, vitaminele și fierul sunt adăugate prin îmbogățire).

În general, prezența lectinelor și fitaților în cerealele integrale nu reprezintă o problemă într-o dietă echilibrată (una cu suficiente calorii și micronutrienți) atunci când alimentele sunt pregătite corespunzător.

Katherine Pett este un dietetician înregistrat, cu un masterat în biochimie nutrițională și epidemiologie. Ea scrie despre nutriție la thenutritionwonk.com. În prezent este angajată a Conagra Brands, producător de produse alimentare de larg consum, inclusiv mai multe alimente din cereale integrale.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate