Te plimbi mai mult. Mănânci mai puțin. Cu toate acestea, încă nu scăpați de kilograme. Iată ce se întâmplă.

îngraș

Se întâmplă celor mai buni dintre noi: Ți-ai stabilit un obiectiv pentru a te potrivi, așa că te urci pe bicicletă și începi să acumulezi mile. Te duci la sală, dai cu niște intervale și urmărești ce mănânci - totul cu anticipația că vei scăpa câteva kilograme.

Cu excepția cazului în care se întâmplă opusul. Te dezbraci până la skivvies și calci pe scară doar pentru a vedea un număr mai mare decât atunci când ai început. Îți dai jos pantalonii (și ceasul tău ... și poate inelele) și încerci din nou fără rezultat. Acul nu se mișcă și acum vă întrebați, de ce mă îngraș?

Dar, înainte de a lansa scala (și hotărârea dvs.) pe fereastră, știți că este total normal. De fapt, nu este întotdeauna un lucru rău (și este adesea rezolvabil atunci când este). Uneori, a pune câteva kilograme face parte din procesul de îmbunătățire a compoziției generale a corpului. Uneori, este un semn că nu te-ai format în combinația potrivită de zile de antrenament dificile și ușoare. Și uneori, corpul tău încearcă să-ți spună că trebuie să mănânci mai mult ... sau cel puțin diferit.

Pierderea în greutate este un obiectiv rezonabil atâta timp cât îl abordați într-un mod sănătos. Dar exercițiile fizice și nutriția nu sunt doar un joc de cifre, explică antrenorul certificat Josh Elsesser, care deține Invictus Fitness Solutions în California de Sud și conduce fitness pentru COACHD, o companie online de coaching pentru sănătate și fitness.

„Rutina dvs. de antrenament și modul în care vă alimentați vă afectează metabolismul, depozitarea combustibilului și hormonii cheie precum cortizolul, insulina, tiroida și hormonii sexuali, care sunt critici pentru succes atunci când încercați să vă atingeți greutatea optimă”, spune el. .

Deci, dacă v-ați întrebat de ce s-ar putea să vă îngrășați, iată șapte motive pentru care cântarul poate fi blocat - sau se deplasează în opusul direcției dorite - și ce să faceți în legătură cu aceasta.

1. Ești supracompensat.

Acest lucru este ușor de făcut atunci când începeți să vă intensificați rutina. Te gândești: „Am călărit trei ore; Pot mânca ce vreau ”, ceea ce se transformă în mult mai mult decât ai nevoie. Nu trebuie să numărați fiecare calorie, dar urmărirea vagă a ceea ce ardeți și a ceea ce luați în jurul plimbărilor vă poate ajuta să evitați supracompensarea. Notează-ți gustarea de dinaintea călătoriei, ține cont de ceea ce mănânci în timpul călătoriei și notează ce arunci pe trapa când ai terminat. Numărul respectiv nu ar trebui să depășească ceea ce GPS-ul dvs. spune că ați ars (utilizați o curea de ritm cardiac - sau chiar mai bine, un contor de putere, dacă aveți unul - pentru numărul cel mai precis). Apoi mănâncă așa cum ai face în mod normal în restul zilei.

2. Ești bătut.

Ca, într-adevăr. Ești puțin umflat de microtraumatismul antrenamentului, mai ales dacă tocmai ai început sau l-ai intensificat recent. Plimbările grele și/sau sesiunile de ridicare grea în sala de sport vă stresează fibrele musculare, provocând micro traume care duc la inflamație, o parte necesară a procesului de vindecare și reparare. Corpul tău răspunde prin reținerea fluidului. Nu este permanent, dar poate fi persistent până nu vă adaptați la noua rutină. Asigurați-vă că vă respectați zilele de odihnă pentru a vă putea recupera complet și a reveni mai puternic.

3. Mușchii tăi acumulează combustibil.

Nu este neobișnuit să câștigi câteva kilograme atunci când începi să-ți intensifici cursele, ca atunci când te antrenezi pentru prima tură de caritate sau turneu de mai multe zile. Mușchii tăi răspund la nivelul de efort ridicat stocând mai mult glicogen, care se leagă de apă în celulele musculare pentru a te menține alimentat și poate bifa scara cu două sau trei kilograme.

Pe măsură ce vă potriviți mai mult, veți avea nevoie de mai puțin glicogen stocat - călăreții potrivi stau în jur de 60%, cu excepția cazului în care sunt reduse - pentru a face aceeași cantitate de muncă. Este mai ușor de spus decât de făcut, dar rămâneți răbdător și concentrați-vă asupra obiectivului pe termen lung în loc să vă fixați pe ceea ce spune scara astăzi.

4. Ai câștigat mușchi.

Mușchii tăi răspund la stresul antrenamentelor dure pe bicicletă și la sală, devenind mai mari și mai puternici. Și iată un fapt adesea trecut cu vederea: țesutul muscular este mai dens decât țesutul adipos. Deci, pe măsură ce câștigați mai mult mușchi și pierdeți grăsime, vă schimbați compoziția generală a corpului, ceea ce poate duce la o greutate mai mare, dar o cifră mai mică și o sănătate mai bună.

Dacă cântarul a crescut, dar talia ta nu și dacă te simți puternic în general, nu transpira kilogramele; îți măresc puterea.

5. Te HIIT prea des.

Deși antrenamentul la intervale de intensitate ridicată poate fi foarte eficient în îmbunătățirea condițiilor fizice și a pierderii de kilograme, prea mult poate pune prea mult stres pe sistemul dvs. și poate duce la rezultatul opus.

„Oamenii uită că exercițiile fizice sunt stresul ”, spune Elsesser. „Este, în general, stres pozitiv, dar când puneți un stres fizic excesiv, cum ar fi exerciții de intensitate ridicată, deasupra unui sistem deja stresat, corpul dumneavoastră îl va considera negativ și veți crește producția de cortizol. Atunci când cortizolul este ridicat, acesta poate duce la rezistență la insulină, niveluri mai scăzute de hormoni tiroidieni stimulatori și la depresia producției de testosteron la bărbați și la producția de progesteron la femei ”, spune el.

Când este lăsat necontrolat, Elsesser spune că îngreunează foarte mult să slăbești. Pentru a ține lucrurile sub control, limitați eforturile atrăgătoare la aproximativ 20% din volumul total de antrenament. De exemplu, dacă te antrenezi cinci zile pe săptămână, acesta este doar o zi HIIT pe săptămână.

[Găsiți 52 de săptămâni de sfaturi și motivație, cu spațiu pentru a vă completa kilometrajul și traseele preferate, cu Jurnal de pregătire pentru biciclete.]

6. Nu vă recuperați corect.

Antrenamentul este un proces în care vă împingeți corpul mai tare decât de obicei, apoi vă retrageți și lăsați-l să se recupereze. Acest lucru vă permite să reveniți și mai puternic și mai rezistent și puteți repeta acel proces pentru a obține rezultate optime. Prea mulți oameni împing prima parte a procesului (antrenamentul dur) în timp ce schimbă a doua parte (retragerea și recuperarea). Acest lucru vă poate lăsa cu inflamație cronică și perturbări hormonale, ambele putând duce la pierderea în greutate înăbușită sau chiar la creșterea în greutate.

Vestea bună este că există instrumente disponibile acum care vă pot ajuta să vă mențineți recuperarea pe drumul cel bun. Multe produse Garmin oferă timp de recuperare pe baza antrenamentului pentru ritmul cardiac, pentru a vă informa cât timp trebuie să vă recuperați înainte de a fi gata pentru următorul antrenament. Sau puteți investi într-o curea de variabilitate a ritmului cardiac (HRV), care urmărește variabilitatea ritmului cardiac de dimineață - schimbarea timpului între bătăi succesive. O variabilitate mai mare este un semn că toate sistemele sunt recuperate și gata de utilizare; mai mic înseamnă că sunteți sub-recuperat. „Îmi place variabilitatea ritmului cardiac, deoarece este o indicație a modului în care răspundeți și vă recuperați zilnic la tot stresul”, spune Elsesser.

Patru ceasuri inteligente GPS pentru ciclisti

Fitbit Ionic
Înregistrați plimbările fără a purta un telefon.
199,95 USD | Amazon

Garmin Vivoactive
Urmăriți totul pe acest Garmin pentru tot sportul.
275 dolari | Amazon

Apple Watch 5
 Există ceva ce acest ceas nu poate face?
379 dolari | Amazon

Microsoft Band 2
Toate funcționalitățile, cu o baterie limitată.
205 dolari | Amazon

7. Nu mănânci suficient.

Sună contraintuitiv - mâncați mai puțin pentru a slăbi, nu? - Dar nu așa funcționează. „Puteți fie să faceți mai mult exercițiu și să mâncați mai mult, fie să faceți mai puțin și să mâncați mai puțin, dar nu puteți face mai mult exercițiu și să mâncați mai puțin. Pur și simplu nu funcționează ", spune Elsesser. Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să aruncați toată moderarea pe fereastră. Să mănânci în exces, în special să consumi alimente procesate sterile din punct de vedere nutrițional, nu este niciodată o idee bună. Însă trebuie să asociezi antrenament sporit cu o alimentare sporită corespunzător, astfel încât să te poți recupera și să progresezi - inclusiv pierderea în greutate.

Când economisiți combustibil, nu numai că nu vă recuperați niciodată complet, dar și corpul dvs. intră în modul de consum redus de energie (la fel ca telefonul când bateria se descarcă), astfel metabolismul scade și antrenamentele suferă. Alimentați-vă și satisfaceți-vă foamea cu alimente întregi, inclusiv proteine ​​slabe, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și multe fructe și legume pe tot parcursul zilei.