active

Contând pe scară ca indicator al faptului că sunteți progresul în timpul călătoriei de slăbire este o mișcare dificilă. A vedea același număr nu înseamnă lipsă de succes. Este posibil să pierdeți grăsime, dar este înlocuit cu mușchi sau apă sau o combinație a ambelor. Retenția de lichide este cel mai frecvent motiv pentru pierderea de grăsime, dar nu în greutate. Slăbirea nu este o știință a rachetelor, și, în cea mai mare parte, este nefiresc.

De ce faci mișcare, dar nu pierde în greutate

Contând pe scară ca indicator al faptului că sunteți progresul în timpul călătoriei de slăbire este o mișcare dificilă. A vedea același număr nu înseamnă lipsă de succes. Este posibil să pierdeți grăsime, dar este înlocuit cu mușchi sau apă sau o combinație a ambelor. Retenția de lichide este cel mai frecvent motiv pentru pierderea de grăsime, dar nu în greutate. Slăbirea nu este o știință a rachetelor, și, în cea mai mare parte, este nefiresc.

Interzice băuturile energizante

Băuturile energizante sunt cel mai rău lucru pe care îl poți face pentru energie, Svetlana Kogan, MD și autor al Diet Slave No More!, spune. „Băuturile energizante au un echivalent sintetic de cafeină de 1-2 căni de cafea (în funcție de marcă) și aceeași cantitate de zahăr pe care o obține din 7-8 lingurițe de zahăr alb (în funcție de producător), arome și culori artificiale, iar versiunea dietetică are sucraloză (splenda) despre care cercetările arată că este clar toxică pentru organism. ” Băuturile energizante au, de asemenea, o doză de cal de vitamine B și vitamine energizante Taurine, Dr. Adaugă Kogan.

Păstrați gustările la 2-3 pe zi

"Cartea mea Diet Slave No More!, care se bazează pe aproape 20 de ani de cercetări clinice, afirmă că consumul a 3 mese și 2-3 gustări pe zi vă menține metabolismul funcționând la maxim,”Dr. Spune Kogan. „Dacă persoana face exerciții fizice în mod regulat, aș spune că acesta ar trebui să fie un program de alimentație aproape religios, care să se simtă de fapt total nativ pentru corp, deoarece așa am fost conectați la naștere: să mâncăm la fiecare 2 și 1/2 la 3 ore. ”

Nu faci antrenament de rezistență

Antrenament de forță poate ajuta la construirea masei corporale slabe, care stimulează metabolismul în timp ce susține pierderea de grăsime, Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN din Laura Cipullo Whole Nutrition și co-autor al Mese zilnice de diabet - Gătit pentru unul sau doi, spune. „Omiterea meselor și gustărilor poate provoca tulburări ale metabolismului”. Deci, faceți mai multă rezistență și antrenament metabolic. Combinați curse rapide scurte cu haltere, de exemplu.

Nu acordați atenție metabolismului

Metabolismul tău încetinește pe măsură ce slăbești. „Pentru a-l stimula, nu săriți peste mese, includeți alimente care conțin proteine ​​la fiecare masă pe farfurie sau în turnare cu lapte de ciocolată TruMoo, condimentați-l cu ardei iute sau piper cayenne, aveți suficiente fibre ca parte a meselor prin produse și cereale integrale și, cu siguranță, mișcați mai multe ”, a declarat Dieticianul Leslie Bonci și proprietarul Sfaturi pentru alimentație activă spune.

Mâncare după un antrenament

Barurile sportive sunt cele mai bune gustări post-antrenament, Dr. Spune Kogan. „Îmi place orice, de la mușcătura organică Pro-Bar în aromă de nucă de cocos-migdale până la Go Macro Protein Bar în caramel de caju.” Bineînțeles, puteți prepara, de asemenea, o lingură de unt de nuci cu 1/2 mere într-un recipient cu o seară înainte, dar consumă mai mult timp, deși este amuzant de făcut dacă aveți timp, adaugă ea.

Alimentează corpul în mod corespunzător

Este important să vă alimentați corpul după un antrenament cât mai curând posibil - încercați să mâncați 15 minute după un antrenament, spune Mikus. „Completați-vă rezervele de energie și reparați țesutul muscular consumând o gustare după antrenament care conține carbohidrați și proteine. ” Carbohidrații vă vor ajuta mușchii să umple glicogenul care tocmai s-a pierdut în timpul antrenamentului, în timp ce proteina vă va ajuta nu numai să vă construiască, ci să vă repare țesutul muscular, adaugă ea. Gustări bune după exerciții fizice includ, potrivit lui Bonci, iaurt grecesc cu fructe de pădure, unt de arahide pe un măr, lapte de ciocolată TruMoo, o mică tortilla cu hummus și brânză Muenster și un amestec de popcorn - 1 cană cu 2 TBSP fiecare fruct uscat și nuci.

Nu înnebuni cu somon și avocado

Totul este sănătos cu măsură. Consumați o porție de somon o dată pe zi pentru cină, de 4-5 ori pe săptămână este foarte sănătos, în special în ceea ce privește creșterea acizilor grași Omega-3. „Cu toate acestea, consumul de somon va fi mai mare creșteți mercurul din sânge la niveluri toxice.”Avocado este considerat o grăsime sănătoasă deoarece conține acizi grași mononesaturați. Ele sunt, de asemenea, un aliment caloric dens, spune Mikus. O ceașcă de avocado feliată este în jur de 230 de calorii. „Fiți atenți la dimensiunea porției, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate.”

Reglați porțiile de masă

Consumați alimente organice sănătoase în porții mici la fiecare două-trei ore va stimula scăderea în greutate, Dr. Spune Kogan. „Odată ce ați lovit un platou, este timpul să reglați doar dimensiunea porțiunii.” Următorul platou ar trebui să conducă la o reevaluare când este ultima dată în ziua în care mănâncă. „E prea târziu noaptea? Ultima masă ar trebui să devină o gustare mică 1 și 1/2 ore Înainte sa mergi la culcare,”Adaugă ea.

Ridici greutatea greșită

Ridicarea ganterelor iar alte greutăți fie prea ușoare, fie prea grele sunt o altă greșeală obișnuită Benjamin Boudro, specialist în forță și condiționare, spune că vede la sala de sport. „Cereți ajutor unui expert”, spune el. Nu este rușine să ai nevoie de sfaturi. A deveni mai puternic este vorba despre adăugarea de sarcină corpului și stresarea acestuia. Majoritatea oamenilor, în special a femeilor, nu realizează că pot merge mult mai greu. Latissimi dorsi, cunoscute în mod obișnuit ca lats, se numără printre cei mai puternici mușchi din corp.

Sesiunile de cardio sunt prea lungi

Efectuarea exercițiilor cardio, adică important pentru partea din spate, la o intensitate scăzută poate fi benefic pentru cei care abia încep un program de fitness. Dar problema pentru persoanele cu o cantitate semnificativă de greutate de pierdut și pentru aceștia căutând sănătatea cardiacă de bază este că sesiunile cardio lungi ard relativ puține calorii, de multe ori mai puțin decât ceea ce citește afișajul la sfârșitul antrenamentului, fiziologul de exerciții și Bowflex Consilierul pentru fitness Tom Holland spune. Prin urmare, greșeala constă în faptul că oamenii supraestimează valoarea pierderii în greutate a cardio-ului de intensitate redusă. Amestecă-l! Adăugați variații în sesiunile cardio, inclusiv intervale de viteză scurte și mai grele și schimbați înclinația pentru a adăuga în dealuri ”, adaugă el.

Respectați ceea ce este „natural” pentru dvs.

„Ceea ce nu este natural este atunci când încercăm să facem lucruri străine corpului nostru și nu putem susține, Dr. Spune Kogan. „De exemplu, pentru o femeie care nu este atletică, ar fi nefiresc să devii un regim de antrenament de intensitate”. Acest regim este autolimitat în timp și nu poate fi susținut de nimeni altul decât sportivii profesioniști care se bucură de acesta și acesta este mijloacele lor de trai.

Numărați calorii

„Am încetat să mai numărăm caloriile cu mult timp în urmă, deoarece puteți obține o pierdere în greutate permanentă și sănătoasă până la pur și simplu având o înțelegere a valorii calorice de mâncare și de ce avem nevoie de ea ", Dr. Spune Kogan. Dacă știi că o porție de cină are mii de calorii și ar trebui să mănânci aproximativ 1.600 de calorii, poți lua o decizie sănătoasă fie să nu mănânci, fie să mănânci o mică parte din masă, adaugă ea. „Este vorba despre înțelegerea conceptelor și executarea bunului simț, deoarece sunteți echipat cu cunoștințe. „Numărarea caloriilor devine redundantă dacă știi asta”.

Nu-ți schimbi niciodată rutina

„Dacă vei termina atingând un platou de slăbit, este important să vă schimbați rutina de fitness fizic ", spune Mikus. Corpul este o mașină foarte inteligentă și se „adaptează” la factorii de stres pe care oamenii îi impun, inclusiv antrenamentelor. Provocați-vă cu diferite tipuri de exerciții pentru a viza diferite părți ale corpului. „Stabilirea unor obiective specifice pentru dvs. în timp ce vă aflați în sala de gimnastică vă poate ajuta să vă simțiți angajat și să profitați la maximum de antrenament.” Transpirația și senzația de durere sunt, de asemenea semne că vă provocați corpul, adaugă ea.

Faceți prea multe seturi

Este un relatie inversa între seturi, repetări și intensitate, Russell Wynter, antrenor personal și coproprietar al Madsweat, NASM- Master Trainer, CPT, CES, PES, spune. „De obicei, veți efectua mai puține seturi atunci când efectuați repetări mai mari la o intensitate mai mică (adaptări de anduranță) și mai multe seturi atunci când efectuați repetări mai mici la o intensitate mai mare (adaptări de putere și putere). Rezistenta musculara iar stabilizarea este cel mai bine dezvoltată cu 1 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări la 50 până la 70 la sută din intensitatea 1RM.

Nu reduceți alcoolul

„Alcoolul este un aliment pe care aș reduce-o”, a spus dr. Spune Kogan. „Urăsc restricțiile, așa că nu aș spune niciodată„ nu mai e alcool. ”Aș spune doar„ bea minim, poate un pahar pe săptămână vineri seara ”.” Alcoolul cauzează retenția de lichide, arsurile la stomac, producția crescută de acid, creierul cețos și lipsa de concentrare, adaugă ea. "De ce ar vrea cineva să facă asta corpului său zilnic?"

Reconsiderați conceptul de „zile de înșelăciune”

Permiteți-vă să aveți ce tânjești, cu moderatie, atat Mikus cat si Dr. Adaugă Kogan. „Dacă cineva are mâncare, se va răsfăța, o va lua și va continua”, spune Bonci. „O zi de înșelăciune poate deveni un weekend înșelător sau poate duce la înfometare luni, adică nu grozav pentru corp.”De asemenea, luați în considerare tactica de schimbare - luați paharul de vin în loc de cartof sau porția de înghețată în locul orezului. „Sau du-te cu o dublă datorie: un pahar de lapte de ciocolată TruMoo oferă dulce și se simte ca o indulgență, dar nu este prea bogat în calorii”, adaugă ea.

Antrenamentul dvs. nu este suficient de intens

Faza de formare specifică și cea a unui individ obiectivul antrenamentului, precum și starea de instruire a persoanei va determina numărul de seturi și repetări pentru un exercițiu, potrivit lui Wynter. Nu ar trebui să faci ceea ce este persoana de lângă tine. Rezistența și stabilizarea musculară se dezvoltă cel mai bine cu o intensitate de antrenament de 50 până la 70 la sută din 1RM. Hipertrofia se realizează cel mai bine prin antrenament cu 75 până la 85 la sută din 1RM, adaugă el.

Te concentrezi pe un singur grup muscular

„Dacă nu sunteți un culturist profesionist, doriți să vă maximizați timpul de antrenament pentru a vă maximiza rezultatele efectuarea de exerciții multi-articulare, ca un push-up sau o ghemuit,Spune Holland. Aceste mișcări implică numeroase grupuri musculare în același timp, oferindu-vă cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp. „Efectuarea câtorva exerciții specifice, cum ar fi o curbă a bicepsului sau reculul tricepsului, este perfect, dar cu siguranță doriți să vă amestecați în alte mișcări multi-articulare/multiple/musculare pentru a profita cu adevărat de fiecare sesiune”, spune el. Nu cădea în capcana încercării de a-ți localiza zonele cu probleme. „Este un mit și nu se poate face.”

Sari peste mese și gustări

„Restricția până la punctul de a sări peste mese și gustări în timp ce vă antrenați de mai multe ori pe zi nu este doar nesustenabilă, este, de asemenea, foarte periculos,”Spune Mikus. Un aport adecvat de energie pentru pierderea în greutate depinde în totalitate de metabolismul unei persoane, adaugă ea. „Nu vă bazați pe o aplicație de fitness sau sistem computerizat pentru a vă calcula nevoile de energie. Vorbiți cu un dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire și fitness. ”