Vitamina C (cunoscută și sub numele de acid ascorbic) este un nutrient esențial în corpul nostru. Corpul nostru nu reușește singur și trebuie să-l obținem din dieta noastră.

fitwirr

Vitamina C are mai multe funcții importante în corpul nostru, inclusiv:

  • Funcționând ca antioxidant (protejează celulele de daunele provocate de radicalii liberi)
  • Ajutând la obținerea colagenului (o proteină care asigură structura pielii, ligamentelor și oaselor)
  • Îmbunătățirea absorbției fierului (un mineral necesar pentru a furniza oxigen în țesuturi)
  • Susținerea sistemului imunitar
  • Servind ca cofactor în mai multe procese fiziologice

Vitamina C este disponibilă în multe dintre alimentele pe care le consumăm, cum ar fi citricele și legumele. Este destul de ușor să îndepliniți alocația dietetică recomandată (ADR). Deficiențele de vitamina C sunt rare în S.U.A.

Suplimentele nutritive sunt frecvente în S.U.A. dar de unde știi dacă ai nevoie de suplimente de vitamina C?

Mulți vor lua suplimente de vitamina C, deoarece prietenii jură că îi avantajează, vedetele le susțin pe rețelele de socializare sau pur și simplu cred că, dacă „unele sunt bune, mai multe trebuie să fie mai bune”.

Pentru a determina dacă suplimentele de vitamina C ar fi benefice pentru dumneavoastră, luați în considerare starea dumneavoastră de sănătate și dieta curentă. Acest lucru ar trebui discutat și cu furnizorul dvs. medical.

Acest articol oferă o prezentare generală a vitaminei C, când suplimentarea poate fi benefică și când nu este necesară. După ce ați citit acest articol, ar trebui să înțelegeți dacă suplimentele de vitamina C sunt o idee bună pentru dvs.

Cât de multă vitamina C ar trebui să iau zilnic?

Academia Națională de Științe stabilește recomandări pentru aportul de substanțe nutritive esențiale. Pentru vitamina C, doza dietetică recomandată (DZR) variază între 65-120 miligrame (mg) zilnic.

DZR pentru bărbați este de 90 mg pe zi, iar pentru femei de 75 mg pe zi. Cerințele cresc în timpul sarcinii (85 mg), alăptării (120 mg) și pentru fumători (35 mg suplimentare pentru a contracara daunele oxidative cauzate de fumat) (1, 2, 3).

Care sunt beneficiile consumului de vitamina C?

Există mai multe beneficii potențiale ale administrării suplimentelor de vitamina C. A lua vitamina C poate oferi asigurarea că vă îndepliniți cerințele.

Vitamina C funcționează ca un antioxidant care poate proteja celulele de radicalii liberi și de stresul oxidativ. De asemenea, joacă un rol în absorbția nutrienților (în special pentru persoanele care se bazează pe alimente pe bază de plante ca sursă de fier) ​​și în vindecarea rănilor (prin producția de colagen).

Beneficiile suplimentare pentru sănătate ale suplimentelor de vitamina C sunt analizate în detaliu mai jos.

8 Beneficiile vitaminei C pentru sănătate

1. Durata mai scurtă a frigului comun

Vitamina C este adesea promovată pentru a preveni răceala obișnuită. Cu toate acestea, dovezile științifice nu susțin acest lucru. Există unele studii care sugerează că vitamina C poate scurta durata simptomelor de răceală (4, 5).

Cel mai bun mod de a vă menține sistemul imunitar bine reglat și capabil să lupte împotriva infecțiilor este asigurându-vă că obțineți vitamina C adecvată din dieta dumneavoastră. Bărbații cu statut marginal de vitamina C au beneficiat de suplimente pentru a reduce durata simptomelor (6).

Având în vedere că suplimentele sunt în mod rezonabil sigure, rareori fac rău și sunt relativ ieftine, adăugarea acestora la regimul dumneavoastră atunci când simțiți că răceala apare este rezonabilă.

Suplimentarea cu vitamina C poate reduce, de asemenea, durata simptomelor pneumoniei (7).

2. Ajutați la scăderea tensiunii arteriale

Un studiu amplu asupra efectelor suplimentării cu vitamina C (500 mg/zi) asupra tensiunii arteriale a constatat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. Modificarea a fost mai mare pentru cei care au fost hipertensivi (au tensiune arterială crescută) la începutul studiului (8).

Cu toate acestea, schimbarea nu a fost atât de grozavă cum s-a văzut cu urmarea dietei DASH (9). Prin urmare, o abordare totală pentru gestionarea hipertensiunii, inclusiv o dietă sănătoasă, activitate fizică, menținerea unei greutăți sănătoase și suplimente va avea ca rezultat cea mai mare reducere a tensiunii arteriale.

3. Poate reduce riscul bolilor de inimă

Vitamina C suplimentară poate reduce riscul bolilor de inimă (10).

Cercetările au arătat că un supliment de 500 mg vitamina C zilnic, reduce nivelul colesterolului LDL (colesterol rău) și al nivelului trigliceridelor (10, 11). Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt un factor de risc pentru apariția bolilor de inimă.

Alte studii nu au găsit suplimentarea antioxidantă (inclusiv vitamina C) pentru a modifica nivelul colesterolului LDL și HDL (12).

Alte analize ale cercetărilor sugerează că vitamina C nu a afectat nivelul colesterolului. Cu toate acestea, anumite grupuri de persoane pot beneficia de efectul vitaminei C. Aceste grupuri pot fi persoane cu indici de masă corporală (IMC) mai ridicați, niveluri mai ridicate de glucoză și colesterol și un statut marginal al vitaminei C (13).

Metodele de cercetare variate și tipurile și dozele de suplimente fac dificilă tragerea concluziilor cu privire la faptul dacă vitamina C poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă (14).

Cercetări suplimentare au constatat că vitamina C a îmbunătățit funcția endotelială (endoteliul este membrana vaselor de sânge), în special în cele cu factori de risc (15).

4. Ajutați la absorbția nutrienților

Vitamina C este necesară pentru ca organismul dvs. să absoarbă fierul, în special sursele de fier pe bază de plante.

Aportul adecvat de vitamina C poate spori absorbția fierului non-hemic din surse vegetale de până la 2-4 ori (2). Aceasta este o considerație importantă pentru vegetarieni și pentru cei care se îndreaptă spre modele alimentare mai bazate pe plante.

Vitamina C joacă, de asemenea, un rol în absorbția folatului (2).

5. Reduceți nivelurile de acid uric și riscul de gută

Suplimentarea cu vitamina C este asociată cu o incidență mai mică a gutei (16).

Administrarea unui supliment de vitamina C de 500 mg pe zi a avut un efect redus al nivelului seric de acid uric. Nivelurile ridicate de acid uric sunt un factor de risc pentru dezvoltarea gutei (17).

6. Prevenirea declinului cognitiv legat de vârstă

Suplimentarea cu vitamina C este asociată cu o prevalență mai scăzută a declinului cognitiv și a bolii Alzheimer (18, 19).

Cercetări suplimentare sugerează menținerea nivelurilor sănătoase de vitamina C (numai din dietă) protejează împotriva declinului cognitiv legat de vârstă și Alzheimer (19, 20). Cu toate acestea, evitarea deficitului de vitamina C este probabil mai benefică decât completarea unei diete deja sănătoase (21).

Studiile suplimentare nu au putut arăta aportul de antioxidanți îmbunătățit în mod constant cognitiv. Sunt necesare cercetări suplimentare în acest domeniu (22).

7. Reduceți inflamația

Suplimentarea cu vitamina C nu pare să împiedice persoanele să dezvolte diabet zaharat (23) sau să îmbunătățească rezistența la insulină (24).

Un studiu a constatat că furnizarea a 500 mg de vitamină C de două ori pe zi persoanelor cu diabet zaharat a redus markerii inflamației (proteina C reactivă, interleukina-6), precum și nivelul de glucoză și trigliceride în repaus alimentar (25). Un alt studiu a constatat că 500 mg Vitamina C de două ori pe zi total și nivelurile de colesterol LDL și trigliceride (26).

8. Poate reduce disfuncția oculară legată de vârstă

Cercetările au arătat că un supliment de vitamina C (pe lângă vitamina E, beta-caroten și zinc) a redus șansele de a dezvolta degenerescența maculară (27).

Vitamina C poate proteja, de asemenea, împotriva cataractei (28).

Cum să obțineți mai multă vitamina C în dieta dvs.

Vitamina C se găsește în principal în fructe și legume.

Puteți satisface necesarul zilnic de vitamina C, incluzând doar una dintre următoarele (1 cană de porție):

  • Kiwi - 164 mg
  • Ardei gras roșu - 190 mg
  • Suc de roșii - 72 mg
  • Felii de portocale - 95,8 mg
  • Suc de portocale - 72 mg
  • Căpșuni înjumătățite - 89,4 mg (29)

Alte surse bune de vitamina C includ ardeiul gras verde, grapefruit și alte fructe citrice, papaya, broccoli, melon, mango, varză, roșii și verdeață (29).

Vitamina C îți dă energie?

Vitamina C nu furnizează energie sub formă de calorii.

Are un rol în multe funcții ale corpului, inclusiv acționând ca un cofactor sau agent de reducere pentru mai multe procese chimice. Poate duce indirect la producerea de energie.

Pentru a deruta lucrurile, semnele deficitului de vitamina C sunt similare cu deficiența de energie. Oboseala, anemia, slăbirea colagenului și anorexia pot fi semne ale unui deficit de vitamina C.

Poți obține prea multă vitamina C?

În timp ce cerințele noastre zilnice de vitamina C (acid ascorbic) sunt mai mici de 100 mg, limita superioară tolerabilă este de până la 2.000 mg pe zi (1). Cerințele noastre zilnice sunt pur și simplu cantitatea necesară oamenilor pentru a preveni deficiența.

Uneori corpurile noastre sunt capabile să controleze ceea ce are nevoie. Vitamina C este un bun exemplu în acest sens, deoarece corpul tău va absorbi mai multă vitamină atunci când are nevoie de ea.

Odată ce nivelul sanguin atinge un punct de „saturație”, absorbția vitaminei va scădea și rinichii vor lucra mai mult pentru a o curăța. Dacă ați auzit expresia „a avea urină scumpă” din suplimente, aceasta se referă adesea la această vitamină, care este excretată prin urină atunci când este consumată în exces. Rata de absorbție poate scădea la 50% când se iau zilnic 1.000 mg de vitamina C.

Este rar să vezi rapoarte despre toxicitatea vitaminei C. Există rapoarte despre greață și vărsături după administrarea a 5.000-15.000 mg pe zi de vitamina C. (3).

Pentru majoritatea oamenilor sănătoși, nu există niciun risc pentru suplimentarea vitaminei C. Cu toate acestea, nu există niciun motiv pentru a depăși limita superioară tolerabilă de 2.000 mg/zi.

Persoanele cu boli de rinichi, calculi renali sau supraîncărcare cu fier ar trebui să evite suplimentarea vitaminei C. Vitamina C suplimentară poate favoriza formarea oxalatului (3, 30). De asemenea, poate exacerba supraîncărcarea cu fier din cauza rolului său de a ajuta la absorbția fierului.

Cuvântul final

Vitamina C (acid ascorbic) este un nutrient esențial și nevoile noastre sunt adesea satisfăcute prin consumul unei diete sănătoase cu o varietate de alimente. Deficiența este rară în S.U.A.

Unele cercetări au arătat că beneficiază de administrarea de vitamina C pentru a atenua mai repede simptomele de frig, pentru a reduce tensiunea arterială, pentru a îmbunătăți funcția vaselor de sânge, pentru a reduce riscul bolilor de inimă și pentru a ajuta la absorbția nutrienților. Suplimentarea poate avea, de asemenea, un efect asupra afectării radicalilor liberi și asupra riscului de gută, Alzheimer și disfuncție a ochilor.

Înainte de a începe suplimentele, este important să discutați cu furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că suplimentarea vă va fi de folos.