Doriți să evitați rănirea? Apoi, săriți peste această versiune supraevaluată a leagănului clasic rusesc

este

Majoritatea exercițiilor pe care le aveți au un scop. Sunt inteligenți și bine gândiți și te împing către obiectivele tale de fitness în cele mai sigure moduri, reflectând modul în care corpul se poate mișca și, în multe cazuri, te protejează de tine.

Și apoi există leagănul american cu kettlebell, care nu este absolut nimic din aceste lucruri.

În schimb, este leagănul cu kettlebell pe care nu ar trebui să-l faci niciodată, o mișcare care nu are nicio treabă în repertoriul tău de fitness. (Este tot ceea ce nu funcționează și în cultura clasei de fitness din 2019, unde antrenorii slab echipați te împing să faci leagăne americane pentru că nu știu nimic mai bun - și asculti pentru că antrenorul tău ar trebui să știe mai bine.)

Nu toate leagănele sunt rele - doar leagănul american, din motive pe care le voi descompune chiar acum. Clasicul leagăn kettlebell, leagănul rusesc, este un exercițiu fundamental pe care fiecare tip ar trebui să îl facă. Este o expresie explozivă și naturală a extensiei șoldului, o porțiune cheie a saltului tău vertical și a pasului sprinterului tău.

Este ușor și natural de învățat. Stai apucând un kettlebell cu ambele mâini, cu miezul strâns, degetele de la picioare îndreptate tot atât de ușor spre exterior, cu genunchii ușor îndoiți. De acolo, îți împingi ușor capul înapoi și articulezi în talie, lăsând impulsul să-ți ia kettlebell în spatele coapselor. Apoi te ridici exploziv și îți strângi glutele. Momentum duce kettlebell în sus și în fața ta, iar brațele tale merg înainte, de obicei până când sunt paralele cu solul, în acest proces.

Este o mișcare simplă care vizează în siguranță mușchii de care au nevoie cei mai mulți tipi (glute și ischiori), păstrând accentul pe acești mușchi atunci când înlănțuiți mai multe repetări. Este un exercițiu impecabil (și dacă doriți să-l învățați, videoclipul de mai jos vă acoperă).

Deci, ce este leagănul american?

Gândiți-vă la swing-ul american ca la o încercare inutilă de a actualiza acest exercițiu. Undeva de-a lungul liniei, cineva a decis că leagănul nu era suficient de bun. Apoi CrossFit a îmbrățișat leagănul american și, evident, a fost minunat, pentru că, hei, „CrossFit”.

Swing-ul american seamănă foarte mult cu swing-ul clasic din mecanica sa, cu excepția faptului că are un scop final diferit: Kettlebell-ul se învârte peste cap. Partea de jos a clopotului ar trebui să fie orientată spre tavan în partea de sus a fiecărei cozi.

În teorie, explodezi din șolduri mult mai mult pentru a alimenta kettlebell-ul în poziția deasupra capului, consolidându-ți mai mult tiparul de extensie a șoldului și gluteii și hamstrii. Dar totul este teorie. În practică, leagănul american scoate frecvent accentul de pe șmecherii și fesierii tăi, iar participanții obișnuiți la gimnastică implică excesiv mușchii care nu sunt destinați slujbei, cum ar fi umerii și partea inferioară a spatelui. Rezultatul? Leziuni.

În general, doriți întotdeauna să alegeți exerciții care să minimizeze riscul și să maximizeze beneficiile care vă vor împinge către obiectivele dvs. Ar trebui să evaluezi toate exercițiile în acest fel (și să nu-ți fie frică să-ți pui la întrebare antrenorul de fitness de grup - este treaba lor să-ți răspundă). Încerc să țin cont de asta în toate antrenamentele pe care le postez.

Și există pur și simplu prea puține beneficii (citiți: niciunul) swingului american.

De ce doresc oamenii să iubească leagănul american

Fanii swingului american au două argumente cheie care nu dau seama de modul în care se mișcă de fapt populația generală.

Poate (poate!) Este o demonstrație a adevăratei flexiuni a umărului în partea de sus a fiecărei repetiții, că mușchii tăi mediali și superiori ai spatelui se vor declanșa. În acest fel, este un exercițiu corporal total și superior și mai „complet” decât leagănul rusesc cu kettlebell.

Lucrul este că omul tău obișnuit (această frază mă va face să fiu ucis de unii oameni de fitness, dar acei oameni uită că nu toți cei care se potrivește) nu își pot trece cu adevărat umerii direct peste cap (mai multe despre asta mai târziu). Deci asta înseamnă, în mod implicit, că sunt destinați să efectueze greșit swingul american (și am văzut că oamenii „potriviți” distrug și această mișcare).

Marea afirmație a CrossFit este că faceți „mai multă muncă”. (Și mai multă muncă este întotdeauna mai bună; șeful tău o va iubi.) Două probleme aici: În primul rând, mai multă muncă nu este întotdeauna mai bună. Dacă ar fi fost, am renunța în întregime la moarte și vom face doar smulgeri (un alt exercițiu pe care, știți, nu toți oamenii îl pot face efectiv). Pe baza teoriei „mai multă muncă este mai bună”, un deadlift vă face să vă opriți în momentul în care gluteii și ischișoarele sunt terminate. Și un deadlift este, de asemenea, o parte cheie a smulgerii.

Deci, de ce să nu antrenăm doar smulgerea? Răspuns: Deoarece variantele deadlift și deadlift (oh și leagăne rusești) vizează, printre alte părți ale corpului, hamstrii și fesierii, determinându-i să crească și să devină mai puternici. Direcționarea mușchilor este importantă, chiar dacă națiunea „toate antrenamentele-ar trebui să fie-corp-total” nu înțelege acest lucru, deoarece este o metodă cheie de corectare a punctelor slabe atât în ​​mecanică, cât și în fizic.

Cum te distruge leagănul american

Test rapid: Culcați-vă cu burta pe pământ, cu brațele și picioarele lungi în fața voastră. Acum ridicați brațele de pe sol cât mai sus posibil. Ți s-a ridicat și pieptul de pe sol? Ți-ai strâns puțin spatele pentru a face asta? Sau ai reușit să faci asta mișcându-te doar la umerii tăi?

Mulți oameni nu vor putea face acest lucru curat. Chiar dacă pot, vor trebui să se gândească la asta. Conducerea umerilor în adevărata poziție aeriană nu este la fel de natural pe cât ați putea crede. Nu este doar forța umerilor; este stabilitatea și controlul omoplaților și a mușchilor mici din jurul lor.

Când sunt forțați să lovească o adevărată poziție directă deasupra capului, multe persoane compensează cu mișcarea în alte zone, adesea arcuindu-și spatele superior sau (mai rău!). Sau încearcă să-și forțeze mușchii umerilor să facă treaba - cu excepția faptului că mușchii umerilor nu pot face față responsabilității.

Folosiți prea multă rezistență și lucrurile se înrăutățesc. Și inerent leagănului american este o sarcină care este adesea prea mare pentru umeri. Pivotul de bază vă permite să mutați o greutate destul de grea, deoarece se bazează pe două dintre cele mai puternice grupe musculare ale corpului, picioarele și fesierii, pentru a genera majoritatea forței.

Dacă acele grupuri musculare nu pot alimenta clopotul la standardul american prost, umerii și spatele la greul lucrului suplimentar - cu excepția faptului că nu sunt meniți să mute aceeași sarcină ca gluteii și ciocanii. Deci, mușchii umerilor și stabilizatorii mai mici ai corpului superior preiau acea sarcină mare.

Mulțimea americană de swing ar putea susține că acest lucru nu este atât de diferit de o smulgere oricum, de la ischiori și de la glute. Lucrul este că atât versiunea cu bară, cât și cea cu un singur braț vă permit să conduceți greutăți deasupra capului, în timp ce vă rotiți și vă întindeți umerii mai liber, pentru a crea spațiu comun pentru tendoanele manșetei rotatorilor. Acest lucru nu se poate întâmpla atunci când ambele mâini apucă un mâner de kettlebell cu o strângere strânsă.

Este mai rău la cursurile de fitness

Atunci de ce face asta? Ei bine, pur și simplu nu. Nu o faceți pentru că CrossFit. Și cu siguranță nu o faceți, deoarece un antrenor preening pentru Instagram îl are într-un program, ceea ce se întâmplă prea des la cursurile de fitness, mai ales dacă sunt inspirați de „fitness funcțional”.

În setările clasei de fitness, leagănul american este și mai periculos. Gândiți-vă cu adevărat și concentrați-vă asupra leagănului american cu kettlebell, fiți supra-controlat și atenți la tot corpul și aveți cea mai bună lovitură.

La cursurile de fitness, în special cele bazate pe HIIT, nu poți face asta. Se bazează pe încărcări mari de reprezentare și, în cele din urmă, pe oboseală. Aleatoritatea de la o stație la alta face lucrurile mai rele: dacă leagănul american este prima ta mișcare, mintea și omoplații nu sunt obosiți. Dacă este ultimul, este posibil ca mușchii care vă guvernează omoplații să nu-i deprindă și să-i retragă în mod corespunzător, ceea ce duce la formarea unor pauze la nivelul capului care vă amorsează umerii pentru răniri grave.

Puteți merge mai ușor la greutate cu leagănul american, atât într-un cadru de clasă, cât și în propriile antrenamente, concentrându-vă pe formă. Cu excepția atunci, hamstrii și fesierii, țintele leagănului clasic, pur și simplu nu ajung să se miște la fel de mult. În căutarea „mai multă muncă”, mușchii țintă ai mișcării clasice au o șansă mai puțin eficientă de a lucra.

Alternativa dvs. americană Swing

Cu excepția cazului în care concurezi în CrossFit (unde leagănul american apare uneori în competiție), cea mai sălbatică parte a prostiei leagănului american cu kettlebell este că există o modalitate mult mai simplă de a realiza extinderea super-agresivă a șoldului și contracția explozivă a glutei. ar trebui să aducă. Există un mod mai inteligent, mai puțin inducător de vătămări, de a-ți împinge gluteii și ischișorii la „pop” mai mult decât o fac în leagănul rusesc mediu.

Care este planul de joc? Faceți leagănul rusesc cu un kettlebell mai greu.