Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

greu

Faceți exerciții fizice și urmăriți ceea ce mâncați, dar nu pare să aruncați acele rulouri încăpățânate de grăsime în mijloc. Nu esti singur. Grăsimea abdominală, în special grăsimea abdominală adâncă, cunoscută sub numele de grăsime viscerală, devine mai problematică cu vârsta. Grăsimea viscerală este un tip mai adânc de grăsime din burtă, care este mai puțin „încordabilă”, dar mai periculoasă din punct de vedere al sănătății. Nivelurile mai ridicate de grăsime viscerală sunt legate de probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Exercițiile fizice vă ajută, dar chiar dacă vă antrenați în majoritatea zilelor săptămânii, s-ar putea să continuați să luptați cu grăsimea abdominală. De ce este atât de greu de învins grăsimea de pe burtă?

S-ar putea să credeți că toate celulele adipoase sunt la fel, dar de fapt aveți două tipuri diferite de receptori pe celulele adipoase numite celule alfa și beta. Grăsimea din anumite zone ale corpului dumneavoastră are un raport mai mare de un tip sau altul. Gândiți-vă la receptorii alfa ca la „băieții răi” în ceea ce privește compoziția corpului. Când sunt concentrate într-o zonă a corpului tău, îngreunează pierderea de grăsime corporală în acea regiune. În schimb, zonele corpului care au o concentrație mai mare de receptori beta pot arde grăsimile stocate mai ușor.

Receptorii alfa se grupează în zone în care există o grăsime corporală „încăpățânată”, iar pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani, aceasta este adesea talia și burta. Bărbații tind să aibă un raport mai mare dintre receptorii alfa și beta și în regiunea abdominală. De aceea, bărbații care nu fac mișcare dezvoltă adesea o burtă proeminentă, deși este posibil să nu pară supraponderală în alte zone.

Femeile după vârsta de 50 de ani au mai mulți receptori alfa în regiunea lor de burtă, dar femeile mai tinere tind să le aibă în zonele de șold și coapse, ceea ce face mai dificilă vărsarea de grăsime în aceste regiuni. De aceea, femeile mai tinere se plâng de șolduri și coapse, dar femeile mai în vârstă sunt mai preocupate de benzile în creștere de grăsime din burtă din mijloc. Cu toate acestea, raportul dintre celulele alfa și beta din diferite zone ale corpului sunt influențate și de genetică. Este posibil să fi observat că tendința către o anumită compoziție corporală se desfășoară în familii. Acest lucru se datorează parțial tendinței moștenite de a avea un raport mai mare de receptori alfa-beta în anumite zone.

Rolul exercițiului fizic în reducerea grăsimii din burtă

Dacă faci mișcare regulată și totuși nu poți pierde grăsimea de pe burtă, crește intensitatea antrenamentelor. Exercițiul intens duce la eliberarea mai mare de catecolamine, cum ar fi adrenalina, iar catecolaminele se leagă de receptorii beta ai celulelor adipoase pentru a începe arderea grăsimilor. Deci, o explozie mare de catecolamine ca tine în timpul unui antrenament de intensitate ridicată stimulează acei receptori să descompună grăsimile. Așadar, exercițiile fizice, în special exercițiile viguroase, sunt un aliat în lupta împotriva grăsimii din burtă. Antrenamentul de rezistență de intensitate mare este și el.

Rolul insulinei și modul în care afectează grăsimea din burtă

Insulina este celălalt dușman al grăsimii încăpățânate din burtă, mai ales în cazul în care există un raport ridicat dintre receptorii alfa și beta. Atunci când nivelurile de insulină circulante sunt ridicate, aceasta blochează arderea grăsimilor și face aproape imposibilă pierderea grăsimii încăpățânate. A avea prea multă grăsime în sine poate crea rezistență la insulină și poate crește insulina, creând un ciclu vicios care face frustrant de dificil să devii mai subțire în jurul burticii. Pierderea în greutate ajută la reducerea insulinei și sufocarea acesteia mențin pierderea de grăsime - dar insulina ridicată face ca acest lucru să fie greu!

O modalitate de a reduce insulina în circulație este de a elimina zahărul și carbohidrații rafinați din dieta ta. Nu toți carbohidrații sunt răi - aveți nevoie de carbohidrați sănătoși, bogați în fibre, din surse precum fructe și legume. Cele procesate sunt cele care vă forțează pancreasul să pompeze mai multă insulină. Desprindeți-vă de dulciurile și de alimentele făcute cu făină albă.

Exercițiile fizice contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină, antrenamentul cu greutăți și exercițiul aerob oferind beneficii. Dacă încercați să eliminați grăsimea încăpățânată a burții, ar trebui să le faceți pe amândouă. De fapt, când cercetătorii au analizat datele de la peste 10.000 de bărbați cu vârsta peste 40 de ani, au descoperit că cei care au făcut douăzeci de minute de antrenament cu greutăți au înregistrat o creștere mai mică a grăsimii abdominale în timp decât cei care au făcut 20 de minute de antrenament aerob.

De asemenea, orice lucru care ridică cortizolul va face mai dificilă învingerea grăsimii rezistente din burtă și care include nedormirea suficientă și lăsarea stresului de sub control. Cortizolul crescut cronic, indiferent de motiv, declanșează o creștere a insulinei, deoarece sensibilitatea la insulină scade împreună cu creșterea cortizolului. Acest lucru face și mai greu arderea grăsimii din burtă!

Dar exercițiul? Exercițiile fizice, în mod rezonabil, pot scădea cortizolul și pot ajuta la ameliorarea stresului, dar antrenamentul excesiv și restricția excesivă de calorii, mai ales dacă faceți mult exercițiu, crește nivelul de bază al cortizolului și, printre altele, vă poate pierde grăsimea. De fapt, atunci când cortizolul este ridicat, grăsimea tinde să se redistribuie din alte zone ale corpului, cum ar fi șoldurile și coapsele, spre burta. Deci, stresul, atât mental cât și fizic, poate crește grăsimea încăpățânată a burții.

Creșterile cortizolului, împreună cu o scădere a sensibilității la insulină, devin mai frecvente după menopauză. Este un motiv pentru care multe femei au probleme cu pierderea în greutate și au o talie în expansiune. Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă păstra talia și sănătatea este să îmbunătățiți modul în care celulele dvs. răspund la insulină, cu alte cuvinte, cresc sensibilitatea la insulină. După cum sa menționat, modalitățile de a face acest lucru sunt:

· Pierdeți greutatea (deși este dificilă atunci când sunteți deja rezistent la insulină)

· Exercițiu, inclusiv antrenament cu greutăți și antrenament de intensitate mare, ÎN MODERARE. Nu vă antrenați excesiv

· Eliminați zahărul și carbohidrații rafinați. Faceți glucidele pe care le consumați sănătoase, bogate în fibre. O dietă mediteraneană este un plan bun de urmat

· Dormiți cel puțin 7 ore pe noapte

· Gestionați stresul folosind o metodă care funcționează pentru dvs. Meditația și yoga sunt două exerciții eficiente de reducere a stresului.

Linia de fund

După cum puteți vedea, grăsimea încăpățânată a abdomenului devine și mai încăpățânată după menopauză, iar zonele încăpățânate trec adesea de la șolduri și coapse la talie și burtă. Cu toate acestea, stilul de viață și strategiile dietetice vă pot ajuta să evitați o talie în expansiune. Profită de asta!

Referințe:

Harvard Health Letter 2015 Mar; Vol. 40 (5), pp. 8.
Mol Med. 2002 februarie; 8 (2): 88-94.
International Journal of Obesity (2001) 25, 1604-1608 (2001) doi: 10.1038/sj.ijo.0801810.

Articole corelate de Cathe:

4 gânduri despre „De ce este atât de greu să scapi de grăsimea de pe burtă”

Oh Cathe, mulțumesc pentru aceste informații ! Caut asta de 18 ani! Am intrat în perimenopauză la 39 de ani. Acum am 57 de ani și sunt postmenopauză timp de 3 ani. Am avut toate simptomele mizerabile posibile. Lipsa de energie și motivație sunt mai grave decât bufeurile. Am fost sedentar în majoritatea ultimilor 18 ani. Încercarea de a învăța tot ce pot despre această etapă a vieții a fost frustrantă, deoarece majoritatea informațiilor disponibile se adresează copiilor de 20, 30 și chiar 40 de ani. Atunci lumea pune femeile peste 50 de ani în hambar și închide ușa! Putem vorbi despre caca și cred că este timpul ca toată lumea să vorbească despre menopauză! După ce am citit articolul dvs., mă simt în sfârșit informat și că există speranța de a pierde grăsimea din burtă și de a recâștiga un „nou” sănătos pentru mine! Mulțumesc, din nou, Cathe!

Informații grozave Ma gândeam doar la creșterea secțiunii mele de mijloc și îmi verific e-mailul și acest articol este acolo! La momentul potrivit.

Mulțumesc Cathe. Am fost foarte obișnuit cu dvs Metabolic DVD și cu alte câteva, inclusiv două dintre voi Yoga. Ești un antrenor uimitor și îmi plac informațiile tale. Anita

Singurul lucru de pe listă pe care nu îl fac este să dorm suficient, dar încă nu-mi vine să cred că o singură problemă mi-ar da o pungă care crește an de an, totuși mi se spune că sunt „prea slabă”. Și exercit și urmez aceste linii directoare de ani de zile, suficient de mult timp pentru a vedea rezultate, dar nul pe burtă. Cred că ar trebui să fiu recunoscător (58 de ani) pentru a-mi avea sănătatea atunci.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.