(Sursă): Pentru a juca hochei grozav este nevoie de planificare înainte și nu doar să mănânci bine, ci să mănânci suficient - la care mulți jucători nu se gândesc. O alimentație sportivă adecvată implică o planificare consecventă pe tot parcursul sezonului - nu chiar înainte de meci. Totuși, astăzi ne vom concentra pe creșterea energiei în ziua jocului pentru performanțe maxime pe gheață.

carbohidrații

hochei4.jpg

Principalul motiv pentru care jucătorii de hochei se obosesc în timpul unui joc se datorează faptului că depozitele lor de energie se epuizează, se deshidratează și/sau primesc o acumulare de acid lactic. Majoritatea jucătorilor antrenează aceeași cantitate, astfel încât o dietă bună și bune practici nutriționale te pot deosebi cu adevărat de ceilalți jucători.

Când vine vorba de obținerea unor performanțe de top, carbohidrații sunt cel mai bun prieten al tău! Ele dau energie mușchilor tăi. Proteinele și grăsimile sunt foarte greu de descompus și, prin urmare, nu sunt ușor accesibile pentru ca mușchii să le poată folosi ca sursă de energie. Glucidele furnizează energia necesară pentru sprinturi rapide, lovituri puternice, rezistență (pentru a dura până în a treia perioadă) și treceri precise. Studiile au arătat chiar că jucătorii care nu practică nutriția pre-antrenament primesc mai multe sancțiuni!

Deci, care sunt cei mai buni combustibili înainte de un antrenament? Vrei alimente care sunt ușor de digerat și care nu îți vor deranja stomacul. Acesta este momentul zilei în care consumul de fibre este mai puțin important, deoarece atenția dvs. ar trebui să fie să obțineți multă energie. Alimentele bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi sunt cel mai ușor de digerat.

Exemple sănătoase de alimente bogate în carbohidrați de consumat înainte de joc sunt:

  • Bagel cu unt de arahide
  • Cereale cu lapte
  • Fructe cu pâine prăjită
  • Fasole/hummus cu morcovi sau pâine pita
  • Un smoothie de fructe
  • Un sandviș
  • Batoane de cereale
  • pâine prăjită franceză
  • Briose de casă și un fruct

Este important să vă amintiți să mâncați regulat pe tot parcursul zilei. Dacă nu mâncați câteva ore și apoi luați o gustare sau o masă mare chiar înainte de joc, majoritatea oamenilor se simt grei și, uneori, chiar greață. Nu fiecare jucător din echipă are nevoie de aceeași cantitate de mâncare sau are nevoie de aceeași cantitate de timp pentru a-și digera mâncarea.

Cheia este să te familiarizezi cu corpul tău și să vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine și performanța ta. Testați alimente noi și aflați cât timp durează să vă digerați alimentele fără să vă simțiți foame. Odată ce ați aflat, rămâneți la el!

Iată câteva linii directoare care vă vor ajuta să determinați dimensiunea mesei pe care ar trebui să o mâncați în funcție de cât timp aveți înainte de a vă exercita. Fiecare sportiv va avea o fereastră digestivă diferită, dar aceste recomandări sunt exacte pentru majoritatea sportivilor:

Timp înainte de exercițiu Se recomandă mărimea mesei
3 până la 4 ore O masă de dimensiuni regulate, cu o mulțime de carbohidrați și o cantitate medie de proteine ​​și grăsimi. Respectați alimentele sănătoase. Orice prăjit sau cu multă brânză va fi foarte greu de digerat în patru ore. Acoperiți toate cele patru grupe de alimente.
2 până la 2,5 ore O masă de dimensiuni obișnuite făcută în principal cu alimente pe bază de carbohidrați (a se vedea lista de mai sus). Consumați doar cantități mici de proteine ​​și grăsimi. Acoperiți trei până la patru grupuri de alimente.
1 până la 2 ore Masă mică/gustare mare făcută în principal cu alimente cu carbohidrați. Au foarte puține fibre, proteine ​​sau grăsimi. Acoperiți două-trei grupe de alimente.
Sub o oră O gustare ușoară de carbohidrați. Mulți jucători care consumă o masă mare cu trei până la patru ore înainte, vor simți din nou foame înainte de joc. Este ok să luați o gustare, cum ar fi un pahar de suc (sau suc diluat) și o piele de banane sau fructe.

Ultimul sfat pentru astăzi:

Nu vă antrenați niciodată pe stomacul gol! Dacă aveți o practică sau un joc dimineața devreme, asigurați-vă că mâncați ceva cu niște carbohidrați. Chiar și un pahar de suc este mai bun decât nimic. Dacă sunteți grăbit pentru timp sau nu vă este foame dimineața, luați o brioșă sau o bară de cereale. Sau încercați să faceți un smoothie! Lichidele sunt adesea mai ușor de tolerat și digerat de stomac dimineața. Începeți să vă antrenați corpul să vă fie foame dimineața. Micul dejun este incredibil de important pentru performanță. Dacă corpul tău s-a obișnuit să nu mănânce în acest moment, durează de obicei două săptămâni de mâncare în fiecare dimineață pentru a începe să simți din nou foame.

Una peste alta, un mic dejun complet și un consum ridicat de carbohidrați pe tot parcursul zilei este ideal pentru performanță. Noroc!