Alimentația corectă este importantă pentru o sănătate bună, dar este crucială și în performanța atletică. Oferind corpului tău combustibilul adecvat în mijlocul unui joc mare, te vei asigura că nu vei lovi un perete la pauză și că vei performa cu cea mai mare abilitate.
Carbohidrați și performanță atletică
Carbohidrații sunt necesari pentru sportivi, deoarece furnizează principala sursă de energie pentru exerciții și competiție. Fără o cantitate adecvată de carbohidrați în corpul dvs., performanța dvs. poate fi sever limitată. Studiile au arătat că consumul de carbohidrați adecvați și proteine moderate cu 12-18 ore înainte de un eveniment sportiv competitiv poate contribui la îmbunătățirea forței, rezistenței și atletismului general.
Glicogenul, principala sursă de energie a corpului, este stocat în mușchi și ficat și eliberat după cum este necesar în perioadele de activitate. Încărcarea carbohidraților este o strategie utilizată istoric de alergători pentru a maximiza depozitele de glicogen în pregătirea pentru o cursă lungă sau o cursă. Deși glicogenul este cea mai ușor accesibilă formă a energiei din organism, nu este singura sursă. În timpul perioadelor extinse de activitate, corpul arde atât glicogen, cât și grăsimi, acestea din urmă nefiind la fel de eficiente. Aceasta înseamnă că organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a-l transforma în combustibil, determinând sportivii să „lovească un perete” atunci când glicogenul este epuizat.
Încărcarea carbohidraților poate fi utilă pentru multe tipuri de exerciții prelungite, de mare intensitate, cum ar fi drumeții, înot sau chiar o clasă nebună de rotire de 90 de minute. Împletirea poate fi chiar utilă înainte de sesiunile de ridicare a greutății - creșterea puterii și a timpului înainte de epuizare. Deci, atât pentru halterofili, cât și pentru sportivii de anduranță, planificarea atentă este esențială pentru încărcarea cu succes a carbohidraților.
Se încarcă
Cina pentru paste înainte de cursă a fost concepută pentru a depăși magazinele de carbohidrați pentru un eveniment lung. Cu toate acestea, nu trebuie să vă exagerați cu farfuria de spaghete pentru a obține un plus de avantaj. În schimb, concentrați-vă pe obținerea unor cantități adecvate de carbohidrați, precum și proteine și grăsimi sănătoase pentru o masă bine echilibrată înainte de cursă.
Când alimentați noaptea dinaintea unei competiții, asigurați-vă că alegeți alimentele familiare care vă plac, și vizați aproximativ 60-65% carbohidrați în masă. Opțiunile bune de umplere includ paste, orez, cartofi, pâine sau fructe. De asemenea, veți dori aproximativ 15-25% proteine și 20-30% grăsimi sănătoase. Cheia este de a crește pur și simplu raportul dintre carbohidrați și proteine și grăsimi, nu de a crește aportul caloric total.
În general, încărcarea carbohidraților cu o seară înainte de un joc major vă poate ajuta să vă asigurați că corpul dvs. este la vârf și gata pentru competiție, dacă este făcut corect. Cu toate acestea, este important să vă amintiți să păstrați și o nutriție adecvată pe tot parcursul sezonului sau regimului de antrenament. Câteva nopți de alimentație bună nu vor compensa săptămâni de nutriție deficitară. Alimentarea corectă a corpului pe tot parcursul sezonului, pe lângă nopțile care duc la un joc mare, vă va menține corpul performant la vârf.
Sarah Dreifke este un scriitor independent cu sediul în DeKalb, IL, cu o pasiune pentru educația nutrițională și prevenirea bolilor cronice. Deține o licență în științe atât în dietetică, cât și în comunicarea în științele vieții de la Universitatea din Wisconsin-Madison. În prezent, lucrează la un master combinat în nutriție și dietetică, precum și la un stagiu dietetic la Universitatea Northern Illinois.