Ce ar fi dacă ți-aș spune că majoritatea, dacă nu chiar tot exercițiul cardiovascular pe care îl faci nu a avut valoare? Peste 50% dintre persoanele care efectuează cardio în încercarea de a arde grăsime își pierd timpul. Ești unul dintre ei? Aflați ce trebuie să faceți.

cardiovasculare

Înainte să mă spui nebun, lasă-mă să explic. Nu spun că exercițiile cardiovasculare nu pot sau nu arde grăsimi; doar că majoritatea oamenilor nu efectuează tipul corect de antrenamente cardio. Înainte de a intra în detalii, permiteți-mi să acopăr mai întâi câteva elemente de bază.

Dacă doriți să aveți succes, trebuie să faceți două lucruri:

  1. Știți ce faceți (sau învățați); fii informat
  2. Aveți un plan (detaliat/bine gândit)

Cum vă afectează exercițiile cardio corpul

Ei bine, mă voi asigura că, după ce ați citit astăzi, veți putea să le faceți pe amândouă. Deci, să începem cu cunoștințele tale. Este esențial să înțelegi cum funcționează corpul tău și ce se întâmplă atunci când faci mișcare.

Corpul uman arde constant un amestec de combustibili sau surse de energie: grăsimi și glicogen. Glicogenul este energia stocată în celulele musculare care este utilizată în principal în timpul contracțiilor musculare intense. Câteva exemple ale acestor contracții musculare intense ar fi antrenamentul de forță, alergarea, munca fizică grea etc. Deci, practic, în timpul nivelurilor de activitate scăzute până la moderate, corpul tău folosește mai întâi ceea ce este în fluxul sanguin și apoi folosește în principal grăsimi.

Când sunteți extrem de activ, folosiți mai mult glicogen și mai puține grăsimi. Probabil că vă întrebați ce legătură au toate acestea cu dvs. și cu antrenamentele cardio. dreapta? Ei bine, contează. mult!

Există diferite avantaje ale diferitelor niveluri de activitate. Permiteți-mi să vă explic utilizarea sistemului, de ce îl folosesc și de ce este cel mai eficient.

Cele trei niveluri de cardio:

    Nivelul 1: Antrenament ușor și lung (de ex. Mers pe jos 60 de minute
    Nivelul 2: Intensitate moderată/timp moderat (ex. Mers rapid 45 de minute)
    Nivelul 3: Antrenament scurt și dur (de ex. Alergare de 20 de minute)

NOTĂ: Nu contează ce activitate sau echipament alegeți. Tot ce contează este să ajungi la nivelul dorit.

Să vorbim despre ce se întâmplă la fiecare dintre cele trei niveluri. Atunci când faci mișcare la ritmul de nivel 1, corpul tău arde mai multe colonii din grăsimi, Oricum numărul total de calorii este mic. Pentru a putea arde multă grăsime corporală la un nivel ușor, ar trebui să o faceți ore în șir! Nu este prea practic? Acest lucru nu înseamnă că nu există beneficii, deoarece există. pur și simplu nu este cea mai bună alegere atunci când vine vorba de pierderea de grăsime. Beneficiul principal este creșterea fluxului sanguin și a circulației, ceea ce înseamnă că te vei simți mai bine, te vei recupera mai repede și vei fi mai sănătos în general.

Ok, să vorbim acum despre nivelul 2. La acest nivel arzi mai multe calorii, dar mai puține sunt din grăsimi. Munca moderată va duce la o creștere mai mare a metabolismului decât nivelul 1 ușor și va dura 2-6 ore în majoritatea cazurilor. Obțineți, de asemenea, beneficiile creșterii fluxului sanguin, dar trebuie să vă amintiți că este puțin mai stresant decât nivelul 1. Principalul beneficiu, sau ar trebui să spun că posibilul beneficiu este rezistența crescută (cardio/respiratorie) DACĂ antrenamentele dvs. sunt progresive sisteme care să funcționeze mai greu în timp aproape fiecare antrenament, dacă este posibil).

Nu în ultimul rând Nivelul 3. La acest nivel arzi cele mai multe calorii pe unitate de timp. De asemenea, arzi mai puține grăsimi în timpul antrenamentului, dar partea pozitivă este că epuizezi glicogenul muscular, ceea ce înseamnă că vei putea stoca grăsimi „noi”, deoarece orice exces de calorii va fi stocat în mușchi. Acest tip de antrenament are ca rezultat și cea mai mare creștere a metabolismului, care va dura în general 4-24 ore sau mai mult. Antrenamentul de nivelul 3 este de departe cel mai eficient atunci când vine vorba de pierderea de grăsime din patru motive.

Cele patru motive pentru cardio pentru pierderea de grăsime:

  1. Arde mai multe calorii în mai puțin timp
  2. Cea mai mare creștere a metabolismului care durează cel mai mult
  3. Ajută la adăugarea și menținerea țesutului muscular
  4. Epuizează glicogenul muscular, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să depozitați grăsimi noi

Care este scopul tău? După cum puteți vedea, există beneficii la fiecare nivel și cât de des efectuați fiecare antrenament ar trebui să se bazeze pe obiectivele dvs. Puteți obține beneficiile tuturor celor trei, dar trebuie să fiți precaut în modul în care vă structurați programul. Iată câteva linii directoare generale de urmat:

Scopul tău este pierderea de grăsime? Dacă da, încercați acest lucru:

  1. 1-3 Nivelul 3 (10-20 minute)
  2. 1-2 Nivel 2 (20-30 min)
  3. 1-2 Nivel 1 (40-60 minute) - Opțional

Obiectivul tău este rezistent? Dacă da, încercați acest lucru:

  1. 1 nivel 3 (10-20 minute)
  2. 2-3 Nivel 2 (20-40 minute)
  3. 1-2 Nivel 1 (40-60 minute)

Scopul dvs. este general de fitness? Dacă da, încercați acest lucru:

  1. 1 nivel 3 (10-20 minute)
  2. 1-2 Nivel 2 (20-30 min)
  3. 1-2 Nivel 1 (40-60 minute)

Deci, pentru a recapitula, trebuie să știți cu adevărat care sunt obiectivele dvs. și la ce niveluri trebuie să vă aflați și cât de des. Mai jos este un grafic care vă oferă zonele de ritm cardiac pentru toate cele 3 antrenamente în funcție de vârsta dvs.

NOTĂ: Dacă luați medicamente pentru reglarea tensiunii arteriale, trebuie mai întâi să consultați medicul și să reduceți numărul cu 10 fiecare. Dacă nu exersați în prezent sau nu ați exercitat la diferite niveluri înainte de a vă sfătui să vă creșteți intensitatea încet.

Dacă doriți mai multe informații despre exercițiile cardiovasculare, vă rog să mă sunați. Puteți ajunge la mine la 240-731-3724 sau prin e-mail [email protected].

Ghiduri de exerciții cardiovasculare bazate pe ritm cardiac

Nivelul 1 Nivelul 2 Nivelul 3
Intensitate Lung + ușor Lung + ușor Scurt + greu
Aproximativ. timp 30-60 min 30-45 min 10-30 min
Beneficii Creșterea fluxului și circulației sanguine, beneficii generale pentru sănătate Creșterea rezistenței cardio și respiratorii Cea mai mare creștere a metabolismului, creșterea debitului cardio și respirator
Zonele ritmului cardiac
Vârstă
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
114-138
108-132
108-132
102-126
102-126
100-120
96-118
96-118
90-114
90-114
84-108
84-108
144-162
138-162
138-156
132-150
132-150
126-144
118-136
118-136
114-132
114-126
108-126
108-120
162-185
162-180
156-176
150-168
150-168
144-162
136-154
136-154
132-152
126-150
126-150
120-138

Calculați ritmul cardiac (modul ușor)

Calculator de frecvență cardiacă țintă simplu
Folosind formula 220 - Age.

TFormula Karvonnen este mai avansată, deoarece ia în considerare și ritmul cardiac de odihnă. Aceasta este ritmul cardiac în repaus complet. Pentru a determina acest lucru, luați-vă pulsul timp de 60 de secunde chiar înainte de a vă ridica din pat. sau luați-l timp de 30 de secunde și înmulțiți cu 2.

Calculator avansat al ritmului cardiac
Folosind Formula Karvonen.