Majoritatea culturistilor și culturistilor sunt conștienți de faptul că proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor, dar în mod surprinzător puțini înțeleg ce este proteina și de ce este crucial să se evalueze compoziția de aminoacizi a unui aliment sau supliment pe lângă luarea în considerare a conținutului său global de proteine.

nutriție

Ce este o proteină?

O proteină este un lanț de aminoacizi care sunt legați chimic între ei. Codul ADN din fiecare celulă este utilizat pentru a instrui mașinile de traducere cu privire la proteinele pe care trebuie să le producă și, de asemenea, spune că mașinile care aminoacizi ar trebui să fie legate între ele într-o ordine specifică pentru a produce proteinele necesare. Odată ce lanțul de aminoacizi este construit, proteina se pliază într-o formă dictată de aminoacizii săi și apoi devine o proteină funcțională. Proteinele fac tot felul de lucruri în corp - unele dintre ele formează structuri, altele acționează ca enzime pentru a crea sau descompune diferite molecule, unele sunt utilizate pentru a trimite mesaje pe tot corpul și așa mai departe.

Partea corpului care îi preocupă cel mai mult pe culturisti este, desigur, mușchii scheletici, care sunt în principal compuși din proteine. Există trei componente necesare pentru culturismul de succes: ridicarea greutății, furnizarea de combustibil pentru mușchii să ardă în timpul ridicării greutăților și consumarea unor cantități suficiente din fiecare dintre cei 21 de aminoacizi pentru a construi mai mult mușchi.

Ce este un aminoacid?

Toți aminoacizii au o structură chimică care conține azot, care le permite să se lege între ele pentru a forma proteine. Apoi, fiecare tip are, de asemenea, o structură chimică unică atașată la structura de bază. Nu este necesar să înțelegem chimia aminoacizilor pentru a construi cu succes mușchii; Cu toate acestea, este esențial să știm că unii aminoacizi trebuie consumați în dietă, în timp ce alții pot fi sintetizați în organism.

Aminoacizii care trebuie consumați sunt numiți aminoacizi esențiali. Există nouă aminoacizi esențiali. Dacă se consumă cantități insuficiente chiar și de unul dintre acești aminoacizi, sinteza proteinelor în mușchi se va opri rapid. Da, chiar dacă înghesuiți cantități uriașe de proteine, dacă sursa dvs. de proteine ​​lipsește dintr-un singur aminoacid esențial, corpul dumneavoastră nu poate produce proteine.

Astfel, atunci când alegeți suplimente proteice sau alimente bogate în proteine, este vital să vă asigurați că sursa dvs. de proteine ​​conține cantități suficiente din fiecare aminoacid esențial. Acest lucru este la fel de important ca asigurarea că consumați cantități adecvate de proteine ​​totale.

Proteine ​​complete versus incomplete

Nutriționiștilor le place să vorbească despre surse de proteine ​​complete versus incomplete. Când spun „complet”, afirmă că sursa de proteine ​​conține cantități adecvate din fiecare dintre aminoacizii esențiali, în timp ce „incomplet” înseamnă că sursei de proteine ​​îi lipsesc cantități suficiente de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Un ghid simplu care funcționează de obicei bine este că sursele de proteine ​​pe bază de animale sunt complete, în timp ce sursele de proteine ​​pe bază de plante nu. Acesta este motivul pentru care veganii trebuie să fie extrem de atenți atunci când își planifică mesele. Cineva care se așează la o cină cu somon sau friptură consumă cu siguranță o sursă completă de proteine, dar un burger vegan din proteine ​​de mazăre este o sursă de proteine ​​incompletă, deoarece mazărea nu conține cantități suficiente de doi dintre aminoacizii esențiali.

Anumiți aminoacizi esențiali sunt mai esențiali decât alții

Când vine vorba de culturism, cei doi aminoacizi esențiali de o importanță capitală sunt leucina și metionina. Nivelurile ridicate ale acestor doi aminoacizi din dietă par a fi necesare pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare și pentru a produce masa musculară pe care o caută culturistii. Deși toate sursele pe bază de animale furnizează cantități suficiente din acești doi aminoacizi, proteina din zer este deosebit de bogată în leucină, motiv pentru care este o sursă atât de populară de supliment proteic printre culturisti.

În plus, aminoacizii cu lanț ramificat (leucina, valina și izoleucina) merită o mențiune specială. Acești trei aminoacizi sunt folosiți de mușchi atât ca componente ale proteinelor, cât și ca combustibil - corpul tău îi arde în timpul exercițiului. Consumul unui supliment bogat în aminoacizi cu lanț ramificat înainte sau în timpul unui antrenament poate spori eficacitatea antrenamentului prin alimentarea mușchilor.

Aminoacizii nu sunt depozitați pentru utilizare ulterioară

Culturistii sunt, în general, familiarizați cu faptul că organismul stochează atât grăsimi, cât și carbohidrați pentru o utilizare ulterioară. Glucidele sunt depozitate ca glicogen în mușchi și ficat și sunt defalcate și arse ca combustibil atunci când este necesar. Desigur, toată lumea este conștientă că organismul stochează, de asemenea, orice exces de calorii consumate ca grăsime corporală, care este destinat să fie descompus și ars ca combustibil în perioadele în care aportul caloric este scăzut. Cu toate acestea, organismul nu stochează aminoacizii.

Aminoacizii pe care îi consumați în fiecare zi circulă în tot corpul. Multe sunt folosite pentru a construi proteine, iar unele (în principal aminoacizii cu lanț ramificat) sunt arși direct ca combustibil. Toți excesul de aminoacizi consumați în fiecare zi sunt defalcați și excretați în urină. Dacă nu reușiți să consumați cantități suficiente de unul sau mai mulți acizi esențiali, mașinile de construcție a proteinelor din corp se opresc și aruncă destul de rapid toți ceilalți aminoacizi pe care îi consumați. Dacă această stare de fapt durează mai mult de câteva zile, corpul tău va începe să-ți descompună mușchii scheletici pentru a-ți hrăni organele vitale cu aminoacizii esențiali lipsă.

Astfel, atunci când începeți o dietă restrictivă pentru calorii pentru a reduce nivelul de grăsime corporală, este vital să nu vă restricționați aportul de proteine. Dacă în mod accidental vă restricționați aportul de proteine ​​datorită eforturilor de slăbire, toată munca grea în sala de gimnastică va fi degeaba pe măsură ce mușchii dvs. se descompun pentru a vă hrăni creierul și ficatul cu acești aminoacizi esențiali atât de importanți.

După un antrenament greu, corpul tău se simte epuizat de energie. Dacă nu este livrat rapid atât cu calorii, cât și cu aminoacizi esențiali, poate decide să vă redirecționeze resursele către menținerea inimii, mai degrabă decât să construiți noua masă musculară dorită. Una dintre cele mai bune modalități de a vă împinge corpul spre construirea mușchilor este să consumați un hidrolizat de proteine ​​din zer împreună cu o sursă simplă de carbohidrați imediat după antrenament. Hidrolizatul de proteine ​​din zer a fost descompus în aminoacizi înainte de consum, deci nu este necesar să se digere, iar aminoacizii pot intra rapid în sistemul dvs., încurajând activitățile de construire a mușchilor.

Linia de jos

  • Consumul unui supliment bogat în aminoacizi cu lanț ramificat înainte sau în timpul unui antrenament va furniza combustibil mușchilor și vă va îmbunătăți eficacitatea antrenamentului.
  • Consumul unui hidrolizat de proteine ​​din zer imediat după antrenament vă va încuraja corpul să construiască masa musculară.
  • Este vital să consumați surse complete de proteine ​​în fiecare zi pentru a vă asigura că organismul dvs. are cantități suficiente din fiecare dintre aminoacizii esențiali.

Pentru a fi la curent cu toate ultimele știri despre alimentarea eforturilor dvs. de culturism, urmați-ne pe Facebook!