Când majoritatea oamenilor se gândesc să se antreneze pentru a pierde în greutate, antrenamentele cardio sunt de obicei cele care îmi vin în minte. Cu toate acestea, exercițiul cardiovascular nu mai trebuie să însemne lung și plictisitor. Mulți experți în fitness compară antrenamentele cardio cu intensitatea sesiunilor atunci când determină ce tip de corp dorește să realizeze persoana care face exerciții. De exemplu, dacă vă mențineți antrenamentele cardiovasculare lungi, constante și mai lente, veți obține un tip de corp de alergător la distanță mai slabă, cu o forță musculară crescută, dar o creștere musculară puțin vizibilă. Alternativ, cei care doresc o creștere musculară mai mare și o pierdere mai mare de grăsime corporală ar face mai bine să se antreneze ca sprinter pe distanțe scurte, cu sesiuni de antrenament cu intensitate de impact mai mare într-o perioadă mai scurtă de timp.

cele

Înțelegerea a ceea ce este exercițiul cardio

Pentru a vă planifica în mod eficient regimul de exerciții, trebuie mai întâi să înțelegeți noțiunile de bază ale exercițiilor cardio, numite și exerciții aerobe, astfel încât să vă puteți realiza obiectivele specifice de slăbire, antrenament de forță și construirea mușchilor.

Exercițiul cardiovascular înseamnă pur și simplu efectuarea unei activități care folosește mai mult oxigen în acest proces. Când încercați să pierdeți mai multă greutate corporală, este mai eficient să combinați aceste antrenamente cardiovasculare cu sesiuni suplimentare de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru va crește rata la care ardeți grăsimile, ajutându-vă să pierdeți mai multă greutate corporală într-o perioadă mai scurtă de timp.

Tipuri de exerciții cardiovasculare de luat în considerare

Ar trebui să includeți sesiuni specifice de exerciții aerobice în rutina săptămânală de fitness pentru o sănătate mai bună a inimii și un corp mai potrivit.

Aceste seturi de antrenament aerobic sănătos pentru inimă ar trebui să îndeplinească anumite criterii pentru a obține beneficiile complete pentru sănătatea inimii și sănătatea generală generală. Ei includ:

  1. Trebuie să fie aerob - utilizează grupuri musculare mari la o intensitate susținută pentru o perioadă de timp stabilită
  2. Îndeplinește obiectivele actuale de fitness/sănătate cardio stabilite de stagiar/antrenor/medic
  3. Cronometrat timp de 30 până la 60 de minute, susținut de 2 sau 3 ori pe săptămână
  4. Alege ceva care îți face plăcere pentru a te motiva să continui

Exemple de exerciții de antrenament cardio explicate

Așadar, ținând cont de specificul de mai sus, alegeți activități care vor avea impact asupra unui grup mai mare de mușchi ai corpului, creșteți ritmul cardiac treptat pentru a intra în acea zonă aerobă de ardere a grăsimilor.

Apoi, păstrați-l acolo pentru o perioadă de timp sigură și setată, folosind modele de respirație controlate, pentru a vă asigura că mușchii pe care lucrați au cantitatea corectă de oxigen necesară.

Efectuați întotdeauna exercițiile adecvate de încălzire și răcire pentru siguranța inimii înainte de a începe și opri orice tip de activitate aerobă.

Unele activități cardiovasculare obișnuite de încercat includ:

  • Înot
  • Clase de ciclism sau rotire
  • Mersul crescând ratele
  • Jogging
  • Diverse alegeri de clasă de fitness - step aerobic, box, arte marțiale, dans etc.

În plus, unele mașini excelente care ating rate de activitate cardiovasculară includ:

  • Banda de alergat
  • Urcător de scări/trepte
  • Mașină de vâslit
  • Mașină eliptică
  • Fie o bicicletă verticală, fie culcată

Factori care influențează cât de repede arzi caloriile

Există mai mulți factori importanți de luat în considerare înainte de a începe un program de exerciții de slăbire. Toți oamenii ard grăsimi și calorii la rate și orare diferite.

Acești factori de luat în considerare includ:

  • Greutatea actuală - greutățile mai mari ard caloriile mai repede
  • Vârsta - persoanele în vârstă arde caloriile de obicei mai încet din cauza factorilor de îmbătrânire, cum ar fi rata metabolizării scăzută, hormonii etc.
  • Sex - bărbații slăbesc mai repede decât femeile în majoritatea cazurilor
  • Cantitatea compoziției corpului muscular-masă - cu cât este mai mare mușchi, cu atât vei arde mai repede calorii și mai multe grăsimi, cu atât vei arde mai lent calorii în timpul activității
  • Nivelurile de activitate, în special în timpul zilei - mai multă activitate în timpul zilei este mai mare decât caloriile arse, iar stilul de viață sedentar este egal cu mai puține calorii folosite
  • Intensitatea antrenamentului - o activitate mai puțin viguroasă are ca rezultat mai puține calorii folosite, iar antrenamentul mai intens la exerciții fizice duce la mai multe calorii arse

Determinați numărul de calorii arse pentru diferite exerciții

Persoanele care doresc să slăbească pot determina câte calorii vor arde folosind informații statistice despre exerciții.

Un studiu aprofundat de cercetare la Harvard enumeră caloriile pe care ar trebui să le arde persoanele cu trei cantități diferite de greutate făcând diferite tipuri de activități timp de 30 de minute.

Acest studiu împarte categoriile de activitate ca cele desfășurate de obicei într-o sală de gimnastică sau centru de fitness, activități obișnuite în gospodărie, diferențe de antrenament sportiv, activități în aer liber și exerciții legate de muncă.

Unele statistici privind caloriile arse pentru persoanele care cântăresc 125, 155 și 185 lbs atunci când efectuează activități din acest studiu includ:

  • Aerobic pe apă - 120, 149 și 178
  • Biciclete staționare - 210, 260 și 311
  • Aerobic cu impact ridicat - 210, 260 și 311
  • Aerobic cu impact scăzut - 210, 260 și 311
  • Haltere - 90, 110 și 133
  • Aruncarea Frisbee - 90, 110 și 133
  • Mers @ 17 min per/ml - 120, 149 și 178
  • Mers @ 15 min pe/ml - 135, 167 și 200
  • Walking Walking - 195, 242 și 289
  • Schi fond - 240, 298 și 355
  • Greblarea gazonului - 120, 149 și 178
  • Grădinărit general - 135, 167 și 200
  • Joacă cu copii Efort moderat - 150, 186 și 178
  • Vizionare TV la canapea - 23, 28 și 33
  • Pictarea pereților interiori - 136, 167 și 200
  • Lucrări ușoare de birou - 45, 56 și 67
  • Munca pompierilor - 360, 446 și 533

Deci, o femeie care cântărește 155 de kilograme se poate aștepta să ardă 260 de calorii în timpul a 30 de minute de aerobic cu impact redus. Un bărbat care cântărește 185 de kilograme se poate aștepta să ardă 355 de calorii în timp ce practică schi fond, iar același om poate arde 133 de calorii aruncând un frisbee cu câinele său în parc.

Antrenamente cardio recomandate pentru arderea caloriilor și a grăsimilor

În ultimii ani, a face plimbări lungi și a alerga ore întregi a fost o rutină zilnică de exerciții fizice pentru persoanele care încercau să piardă în greutate. Cu toate acestea, aceste tipuri de sesiuni de exerciții lente și constante, chiar mai lungi, s-au dovedit recent a fi mai puțin eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate.

Încercați următoarea varietate de antrenamente cardio pentru a începe să topiți depozitele nedorite de grăsimi și să pierdeți excesul de greutate definitiv.

Înot

Înotul este o opțiune eficientă de antrenament cardio, care este ușor pe articulații datorită mediului fără greutate atunci când se află în apă. Rezistența adăugată atunci când faceți mișcări de exerciții sau mișcări de înot crește intensitatea fiecărei mișcări fără tensiunea pe picioare, articulații și oase, așa cum o fac adesea majoritatea celorlalte opțiuni de exerciții aerobice.

Sprint mai degrabă decât aleargă pentru pierderea în greutate

În timp ce mulți adoră senzația de a alerga liber prin țară, studii recente de fitness arată că sprintarea la viteze mai mari pentru perioade mai scurte de timp este mult mai eficientă în creșterea ratei metabolismului corporal. Aceste explozii mai rapide și mai intense de activitate aerobă continuă, de asemenea, să ardă mai mult, rezultând o scădere mai mare în greutate.

Incorporează HIIT - Instruire cu intervale de înaltă intensitate

Atât bărbații, cât și femeile pot beneficia semnificativ de încorporarea unei varietăți de HIIT sau de antrenament cu intervale de intensitate ridicată într-un regim săptămânal de exerciții. Ideea aici este de a menține continuu mișcările repetitive mai scurte în timp și de a crește intensitatea fiecărei mișcări.

În același timp, este mai bine să variați continuu elementele de rutină pentru a reduce tendința naturală a corpului de a scădea nivelurile de metabolism în timpul sesiunilor de activitate mai lungi pentru a salva depozitele de grăsime ale corpului.

Cu un antrenament HIIT, corpul nu are niciodată timp să-și ajusteze răspunsurile la o activitate crescută susținută. Această metodă menține ratele de metabolism mai mari pentru perioade mai lungi de timp, chiar și 24 de ore sau mai mult după sesiunea de antrenament. Acest efort arde mult mai multe calorii și topește depozitele de grăsime corporală pentru un fizic mai elegant și o stare de fitness mai bună și o sănătate bună.

Multe săli de sport și centre de fitness oferă cursuri de antrenamente cardio HITT sau persoanele interesate pot găsi o mulțime de videoclipuri de exerciții eficiente și convenabile online sau pe canalele de exerciții de televiziune. Aceste opțiuni înseamnă că nu ar trebui să existe nicio scuză pentru a nu intra în antrenamentele programate, chiar dacă sunteți blocat acasă.

Adăugați ciclism pentru antrenamente cardio mai rapide și arderea caloriilor

În timp ce săriți pe bicicletă și pedalați ore în șir pe versanții munților și prin pădurile rurale este atrăgător din multe puncte de vedere, utilizarea simplă a unei biciclete staționare acasă sau la sala de gimnastică este o opțiune mai bună de activitate de ardere a grăsimilor/caloriilor.

Deoarece corpul inferior este complet angajat, verifică caseta pentru a ajunge la acea zonă ideală cardio-aerobă în timp ce termină mult mai repede decât ciclismul tradițional.

Pentru pierderea în greutate mai rapidă și mai semnificativă și arderea grăsimilor/caloriilor, trebuie să fiți dispus să măriți ritmul. Luați în considerare să luați o clasă de spin pentru susținerea colegilor și o competiție prietenoasă care vă poate motiva să continuați.

O sugestie este să vă țineți capul departe de scaun pentru o intensitate mai mare, care acționează glutele și mușchii abdominali laterali pentru o arsură chiar mai mare a caloricului și a grăsimilor.

Pentru a încorpora metoda HIIT cu ciclismul, accelerați la o rată de pedalare puternică pentru scurte scurte de acțiune intensă. Apoi încetiniți puțin un minut sau cam așa și repetați pentru mai multe seturi. Acest proces va funcționa și cu mașinile de canotaj.

Efectuați antrenamente Kettlebell pentru a stimula arderea caloriilor

Aceste antrenamente nu sunt neapărat o opțiune completă de exerciții cardio, dar rata mare pentru arderea caloriilor folosind această metodă merită în analiza finală.

Acest exercițiu este una dintre puținele opțiuni de activitate aerobă care pot întări și construi mușchi în procesul de ardere a caloriilor. Cel mai bine este să faceți 30 până la 40 de secunde de repetări de mișcare moderată, cu 20 până la 30 de secunde pentru a vă odihni. Încercați să faceți cât mai multe cicluri de repetare posibil timp de 30 de minute pentru a culege în medie 400 până la 600 de calorii arse în doar 1/2 pe oră.

Jump Rope pentru a arde rapid caloriile

Jump cordingul este încă o strategie de exerciții distractivă și foarte eficientă pe care boxerii și alți entuziaști ai sportului o recomandă în continuare. Cheia este să învățați cum să săriți corzile corect și să mențineți sesiunile mai scurte de lecție, riscuri de accidentare.

Acest antrenament cardio poate arde peste 1000 de calorii într-o oră sau mai puțin atunci când este făcut corect. Construiește forța corpului, crește rezistența și acum se crede că ajută la prevenirea osteoporozei mai târziu în viață.

Acest antrenament cardio aerob nu necesită spațiu suplimentar, nu necesită echipamente grele sau costisitoare și poate fi făcut aproape oriunde, făcându-l extrem de versatil. Poate fi combinat cu antrenamente de arte marțiale, box și alte exerciții pentru capacități generale de fitness mai mari.

De ce antrenamentele EMOM fac titluri

Majoritatea oamenilor duc stiluri de viață ocupate, care le lasă puțin timp liber să se relaxeze și să facă suficient exerciții pe tot parcursul săptămânii. Drept urmare, pasionații de fitness învață să folosească bine orice timp pe care îl au la dispoziție, chiar dacă este scurt.

Încercați singur antrenamentul EMOM pentru a vedea de ce toată lumea vorbește despre asta. Durează doar 10 - 20 de minute. Scopul este creșterea efortului de muncă și a sumelor de odihnă. De exemplu, lucrați din greu timp de 30 până la 45 de secunde, odihniți-vă în următoarele 70 până la 90 de secunde. Repetați 8-10 runde. Acronimul înseamnă repetări „în fiecare minut, pe minut” sau EMOM.

Amintiți-vă că exercițiile cardio ar trebui:

  • Creșteți ritmul cardiac și păstrați ritmul într-o zonă de exerciții aerobice pentru o anumită perioadă de timp
  • De exemplu, va folosi grupuri musculare mai mari, cum ar fi partea superioară a corpului și picioarele
  • Necesită stagiarului să utilizeze un model de respirație controlat în timpul antrenamentelor

Începeți pierderea în greutate cu antrenamente cardio și urmați-ne pe Facebook pentru mai multe sfaturi excelente de fitness!