Prezentare generală
Descriere
Instructori
Frances Alloway, MA, RD, LDN
Vizualizați transcrierea
- [Voiceover] Mâncare bogată în calciu.
De ce este important calciu?
Calciul este un mineral necesar pentru oase și dinți puternici.
Este, de asemenea, dovedit a fi asociat cu gestionarea greutății, scăderea tensiunii arteriale și scăderea riscului pentru unele tipuri de cancer.
Calciul este, de asemenea, necesar pentru a ajuta organismul în alte funcții.
Ajută sângele să se coaguleze și este necesar pentru a elibera insulina, care menține glicemia.
În plus, este necesar calciu pentru ca vitamina B12 să fie absorbită.
Corpurile noastre construiesc oase până în jurul vârstei de 30 de ani.
După această vârstă, oasele noastre încă păstrează calciu, dar acestea nu cresc.
Pentru a ne menține oasele puternice, trebuie să înlocuim calciul folosit în corpul nostru prin consumul de alimente bogate în calciu.
Dacă calciul nu este înlocuit în oase, poate apărea o afecțiune numită osteoporoză.
Această afecțiune se caracterizează prin oase fragile.
O afecțiune înrudită numită osteopenie este caracterizată de o masă osoasă scăzută.
Osteopenia este etapa dinaintea osteoporozei.
Dacă ați fost diagnosticat fie cu osteoporoză, fie cu osteopenie, ar trebui să primiți 1.500 de miligrame de calciu în fiecare zi.
În general, acest lucru este dificil de făcut doar cu modificările dietei, astfel încât mulți medici vor prescrie un supliment de calciu.
Dacă nu aveți aceste condiții, este încă important să includeți calciu în dieta dumneavoastră.
Există cantități zilnice diferite de calciu recomandate pentru fiecare grupă de vârstă.
Să începem cu copiii și adolescenții.
Vârstele de la unu la trei ar trebui să primească zilnic 700 de miligrame de calciu.
În vârstă de patru până la opt ani ar trebui să primească zilnic 1.000 de miligrame de calciu.
Și vârsta cuprinsă între nouă și 18 ani ar trebui să primească zilnic 1.300 de miligrame de calciu.
Acum, să vedem cât de mult calciu au nevoie adulții în fiecare zi.
Vârstele de la 19 la 50 de ani ar trebui să primească zilnic 1.000 de miligrame de calciu.
Bărbații cu vârste cuprinse între 51 și 70 de ani ar trebui să primească zilnic 1.000 de miligrame de calciu.
Și femeile cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani ar trebui să primească 1.200 miligrame de calciu zilnic.
În plus, vârsta de 71 de ani și peste ar trebui să primească zilnic 1.200 de miligrame de calciu.
Există, de asemenea, cerințe suplimentare de calciu și recomandări pentru femeile gravide sau care alăptează.
Vârstele de la 14 la 18 ani ar trebui să primească zilnic 1.300 de miligrame de calciu.
Vârstele de la 19 la 50 de ani ar trebui să primească zilnic 1.000 de miligrame de calciu.
Limita superioară a calciului pentru aportul zilnic al tuturor este de 2.500 de miligrame.
Calciul este important pentru toate grupele de vârstă din diferite motive.
Tinerii cu vârste cuprinse între nouă și 18 ani încă cresc și au nevoie de calciu pentru a face acest lucru.
Persoanele cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani trebuie să își mențină rezistența osoasă.
Persoanele cu vârsta peste 50 de ani își pierd calciul într-un ritm mai rapid decât oricine altcineva.
Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să obțineți mai mult calciu în dieta dumneavoastră.
Cumpărați băuturi pentru masa care conțin atât calciu, cât și vitamina D, deoarece vitamina D este necesară pentru ca calciul să fie absorbit.
Și, căutați broccoli, pește cu oase și nuci pentru a stimula calciul în dieta dumneavoastră.
Ar trebui să consumați trei până la patru surse diferite de calciu în fiecare zi.
Există multe alimente care conțin calciu, dar alimentele lactate sunt pe primul loc.
Produsele lactate conțin, de asemenea, vitamina D și alți nutrienți.
Cu toate acestea, ar trebui să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a reduce grăsimile și caloriile.
Să aruncăm o privire la câteva exemple de alimente lactate și la conținutul lor de calciu.
O cană de lapte integral are 300 de miligrame de calciu.
O cană de lapte degresat are 300 de miligrame de calciu.
O cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi are 380 de miligrame de calciu.
Odată ce uncia de brânză americană are 174 miligrame de calciu.
O uncie de brânză mozzarella are 207 miligrame de calciu.
Și 1/2 ceașcă de înghețată are 92 de miligrame de calciu.
Pe lângă produsele lactate, calciul poate fi găsit și în alte alimente, dintre care unele sunt îmbogățite cu calciu.
Acestea includ lapte de soia și orez, suc de portocale, cereale și multe alte produse.
De asemenea, puteți adăuga lapte uscat la rețete pentru a crește calciul din mesele dumneavoastră.
Să aruncăm o privire asupra unor alimente care nu sunt lactate și a conținutului lor de calciu.
1/2 cană de broccoli proaspăt are 88 de miligrame de calciu.
O cană de lapte de soia îmbogățit cu calciu are 300 de miligrame de calciu.
Și o cană de suc de portocale îmbogățit cu calciu are 300 de miligrame de calciu.
Calciul este un nutrient esențial pentru corpul nostru.
Este necesar pentru oase puternice, iar calciul poate ajuta la prevenirea sau reducerea riscului de vătămare cauzată de osteoporoză și osteopenie.
Nu uitați, consumul de lapte nu este singura modalitate de a crește calciul din dieta dumneavoastră.
Încercați unul dintre celelalte sfaturi pe care le-am acoperit astăzi și ajutați-vă oasele să rămână puternice.
- 5 Beneficiile sistemului imunitar al apei potabile Nutriție Alimentație sănătoasă
- Fapte nutriționale ale semințelor de anason, proprietăți medicinale și beneficii pentru sănătate
- Calorii în pepene galben Casaba, informații nutriționale din pepene galben Casaba
- Calorii din carne de vită măcinată și informații nutriționale
- Obținerea echilibrului prin arta de a mânca demitizarea nutriției din est și amestecarea acesteia cu