înainte

Este posibil să câștigăm comision de la linkurile afiliate de pe anumite pagini, fără costuri suplimentare pentru dvs. Vă mulțumim dacă utilizați linkurile noastre, apreciem cu adevărat! Citiți dezvăluirea completă.

Până acum nu mai este un secret faptul că ridicarea în greutate poate îmbunătăți și îmbunătăți performanțele de înot. Nenumărați înotători profesioniști și de elită au încorporat ridicarea greutăților în programele lor de antrenament și mulți dintre ei au văzut rezultate fantastice.

Nici măcar pentru a menționa că aproape toate universitățile mari și facilitățile de antrenament din întreaga lume au cheltuit sume mari de bani pentru a construi săli de greutate de înaltă performanță și săli de sport cu antrenori specializați pentru sportivi.

De asemenea, s-au făcut multe cercetări în ceea ce privește ridicarea greutăților pentru înot. Un studiu recent publicat de cercetătorul Clayne R. Jensen în Jurnalul Asociației Americane pentru Sănătate, Educație Fizică și Recreere a analizat efectele a cinci combinații de antrenament de înot și de ridicare a greutăților asupra crawl-ului frontal (freestyle).

Inutil să spun că toate cele cinci combinații de antrenament au dus la îmbunătățiri remarcabile ale performanței la înot. Niciuna dintre combinațiile de antrenament nu a fost, totuși, mult mai eficientă decât celelalte combinații. (Dar ce contează? Îmbunătățirea este îmbunătățirea).

Un alt studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a constatat că antrenamentul de forță și condiționare pentru înotul sprint (au fost folosite diferite exerciții de ridicare a greutății în studiu) a dus la îmbunătățiri semnificative la începuturi și viraje, precum și la o gamă mai mare de mișcare și la un risc scăzut rănire.

În acest articol, voi acoperi tot ceea ce doriți și ar trebui să știți cu privire la ordinea înotului și ridicării greutăților pentru rezultate optime în piscină. Deci, indiferent dacă sunteți un înotător competitiv la nivel de elită, un înotător în apă deschisă sau doar cineva care înoată pentru distracție, veți ști exact ce să faceți înainte după ce ați citit acest articol.

Este mai bine să ridici greutăți înainte sau după înot?

În scurt- este mai bine să ridicați greutăți înainte de a înota dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți forța și să construiți mușchi. Pe de altă parte, dacă doriți să vă îmbunătățiți înotul și să vă îmbunătățiți tehnica în apă, atunci ar trebui să ridicați greutățile după înot pentru rezultate optime.

Când vine vorba de a decide momentul cel mai bun pentru a ridica greutăți, să spunem înainte sau după antrenamentul de înot, este important să aruncăm o privire mai atentă asupra obiectivelor dvs. și apoi să luăm în considerare cu atenție ce ar fi cel mai bun.

De exemplu, eu însumi ca înotător competitiv, plasez înotul ca prioritate numărul unu pe lista mea atunci când vine vorba de antrenament. Deci, dacă aș avea o practică de înot dimineața și seara într-o anumită zi, aș ridica greutăți numai după antrenamentul de înot de seară, pentru a mă asigura că pot obține o recuperare adecvată între sesiuni și a-mi oferi totul în piscină.

Pe de altă parte, dacă aș avea dimineața liberă, aș merge și ridic greutăți cu câteva ore înainte de antrenament pentru a mă asigura că mă pot recupera suficient în timp pentru a merge greu în piscină.

Au fost și momente în care am decis să ridic greutăți între antrenamentele de înot. (Deci, în esență, după practica de dimineață). De obicei, am făcut acest lucru în perioadele în care am vrut să prioritizez forța puțin mai mult pentru a-mi îmbunătăți performanțele de înot.

Mai jos am să mă scufund un pic mai adânc în fiecare subiect, pentru a vă oferi mai multe informații despre ceea ce ar fi cel mai bun pentru dvs.-

Antrenament cu greutăți înainte de înot

Pentru a începe, vom arunca o privire asupra ridicării greutăților înainte de a înota. Ridicarea greutăților înainte de înot este o modalitate excelentă de a pune accentul pe îmbunătățirea puterii și puterii, deoarece vă veți concentra majoritatea energiei pe îmbunătățiri în sala de gimnastică sau sala de greutate.

În general, este recomandat să ridicați greutăți înainte de a înota dacă scopul dvs. este de a construi forță musculară și maximă sau dacă vă lipsește puterea și puterea care altfel vă pot aduce beneficii în piscină.

Pentru a asigura câștiguri optime de forță, cel mai bine este să vă faceți antrenamentele de forță atunci când mușchii sunt odihniți și puteți să vă antrenați la o intensitate bună pentru a oferi un stimul eficient de antrenament.

Ridicarea greutăților atunci când sunteți obosit și corpul este obosit va duce doar la un risc mai mare de rănire. În plus, mușchii obosiți vor crea o lipsă de coordonare, iar mușchii stabilizatori ar putea să nu funcționeze eficient.

Dacă decideți să vă întâlniți mai întâi la sala de gimnastică sau la sala de greutate, mintea dvs. va fi în continuare proaspătă, iar depozitele dvs. de glicogen nu vor fi epuizate. În cele din urmă, permițându-vă să executați fiecare ridicare cu efort maxim și o formă și tehnică de ridicare perfectă.

Un posibil dezavantaj al acestei metode de antrenament va apărea dacă decideți să înotați direct după ce ați lovit sala de greutate. Antrenamentele de înot ar putea lipsi de intensitate și tehnica de înot ar putea fi împiedicată. Antrenamentul de rezistență este foarte impozant pentru articulații și mușchi, ceea ce face dificilă recuperarea rapidă.

De asemenea, este bine să rețineți că ridicarea greutăților ușoare până la moderate pentru seturile de repetare mai mari va avea un efect mai redus asupra antrenamentului dvs. de înot comparativ cu ridicarea greutății pentru seturile de repetare mai mici.

Din păcate, ridicarea grea este necesară dacă doriți să vă măriți puterea maximă și să dezvoltați mai multă putere.

Ridicarea greutăților după înot

În continuare, vom arunca o privire asupra ridicării greutăților după înot. Lovirea în sala de greutate după antrenamentul de înot este o modalitate excelentă de a vă asigura că sunteți capabil să maximizați intensitatea înotului, în timp ce vă construiți mai multă putere și putere suplimentară după aceea.

De obicei, este recomandat să înotați înainte de a ridica greutăți dacă scopul dvs. este să lucrați la viteza de înot, tehnica accident vascular cerebral sau rezistența la înot, deoarece corpul dvs. va fi mai odihnit și veți putea exercita puterea și efortul necesar.

Dacă înoți mai întâi, mușchii tăi vor fi odihniți și depozitele de energie vor fi în continuare pline. Vă permite să executați o tehnică eficientă de accident vascular cerebral și să mențineți o poziție bună a corpului, totul în timp ce înotați într-un ritm rapid.

Nu este la fel de eficient să înotați atunci când mușchii sunt obosiți și corpul nu are recuperare, deoarece este posibil să vă scadă eficiența în apă și să aibă un impact negativ asupra tehnicii de înot.

O tehnică de înot proastă și un corp obosit ar putea duce, de asemenea, la tulpini musculare sau leziuni excesive, cum ar fi umărul înotătorului, cauzate de rotația repetitivă a mușchilor umerilor.

Pot înota și ridica greutăți în aceeași zi?

În scurt- Este complet acceptabil să înoți și să ridici greutăți în aceeași zi. Acest lucru vă va ajuta să construiți o bună formă cardiovasculară prin înot și să creșteți forța și mușchii prin ridicarea greutăților. Asigurați-vă că primiți recuperare adecvată pe parcursul săptămânii.

Până acum, probabil, nu v-ar surprinde să știți că este complet în regulă să înotați și să ridicați greutăți în aceeași zi. Așa cum tocmai am menționat, există, de asemenea, unele beneficii bune în acest sens, deoarece dezvoltarea simultană a capacității cardiovasculare, a forței și a mușchilor.

Cel mai important lucru pe care trebuie să-l țineți cont atunci când ridicați greutăți și înotați în aceeași zi este recuperarea, nu doar în acea zi anume, ci pe parcursul întregii săptămâni și luni. Asigurați-vă că aveți o alimentație bună și că consumați suficiente proteine ​​pentru a permite mușchilor să se refacă eficient.

De asemenea, asigurați-vă că dormiți suficient pentru a permite creșterea și repararea țesutului muscular, beți suficientă apă pentru a evita deshidratarea și încălziți-vă corect înainte de antrenamente pentru a evita rănile.

Dacă ridicați greutăți înainte sau după înot pentru a pierde în greutate?

Persoanele care ar putea dori să arunce câteva kilograme și să slăbească s-ar putea să se întrebe care ar fi ordinea potrivită pentru ei în ceea ce privește ridicarea greutăților și înotul.

Ca orientare generală, se recomandă destul de des să faceți antrenamentele de ridicare a greutăților sau de antrenament de forță înainte de înot. Ideea este să goliți depozitele de carbohidrați și să vă forțați corpul să-și extragă energia mai ales din grăsimi decât din carbohidrați în timp ce înotați.

Dezavantajul de a face acest lucru în această ordine va fi că antrenamentul dvs. de înot ar putea pierde intensitate și, prin urmare, veți arde mai puține calorii din înot, ceea ce va duce la arderea mai puțină grăsime corporală.

La sfârșitul zilei, atunci când vine vorba de slăbit, este mai important să rămâi într-un deficit caloric, mai degrabă decât să-ți faci griji cu privire la ordinea antrenamentelor. Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, vei slăbi. Este la fel de simplu ca asta.

Pe celălalt spectru de lucruri, dacă consumi mai multe calorii decât arde corpul tău, te vei îngrașa. Deci, asigurați-vă că urmați un plan nutrițional adecvat în timp ce vă planificați în mod strategic antrenamentele pentru a permite eforturi de intensitate maximă și recuperare adecvată între antrenamente.

Concluzie

Pe măsură ce încheiem acest articol, este clar că ar trebui să vă structurați ordinea antrenamentelor pe baza obiectivelor dvs. de fitness din sala de sport, piscină sau sala de greutăți. Dacă sunteți un înotător competitiv ca mine, probabil că veți dori să acordați prioritate înotului și, prin urmare, așteptați până la sfârșitul zilei înainte de a pompa niște fier.

Pe de altă parte, dacă obiectivul dvs. principal este forța și mușchii, vă recomandăm să vă loviți mai întâi pe greutăți și apoi să vă scufundați în piscină pentru beneficiile cardiovasculare și de sănătate obținute în acest sens.

De asemenea, ați putea lua în considerare practicarea înotului și antrenamentelor cu greutăți în zile alternative. Aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care nu sunt sportivi de elită și doresc doar să-și îmbunătățească starea generală de sănătate și fitness, precum și să arate și să se simtă bine.

Unele persoane, cum ar fi înotătorii de liceu sau de club care au o singură sesiune de înot pe zi, pot prefera, de asemenea, să înoate dimineața și să meargă la sala de gimnastică seara sau invers. Acesta este un mod bun de a exercita intensitate ridicată în ambele antrenamente, odihnindu-vă câteva ore între ele.

Una peste alta, ar fi bine să nu faceți antrenamente înapoi în spate. Acest lucru va permite o recuperare suficientă între ele și va duce la câștiguri mai bune pe termen lung, atât în ​​piscină, cât și în sala de greutate.

Surse-

Sursa 1 - jurnalul Asociației Americane pentru Sănătate, Educație Fizică și Recreere

Sursa 2– Jurnal de rezistență și condiționare