Cuvinte de mâncat. Nutrition Insight conceput pentru ca cititorii să le descopere, să inspire și să se implice)
Dieta, clasată pe locul 1
de Chris Moore, MS RDN CC
Încă mai căutați cel mai practic, sănătos plan de masă și care oferă cele mai convingătoare beneficii pentru sănătate? Ei bine, nu căutați mai departe. Și ghici ce, ai opțiuni. Deși există o diferență minimă, planul de masă (sau să spun, „planurile”) a votat numărul 1 de către S.U.A. News and World Report în 2018, de fapt legat între Marea Mediterană și planul DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). Și aș fi de acord. Contrar numelui său, există mai multe planuri DASH decât simpla gestionare a hipertensiunii (hipertensiunii arteriale). Frumusețea oferită de ambele planuri este mai multă incluziune de alimente față de omisiuni, alegeri practice de mâncare, acces ușor (nu sunt necesare magazine specializate de alimente), pot fi adaptate preferințelor dvs. specifice și puteți trăi cu ea mai mult de 3-5 zile. Toate acestea se întâmplă a fi premisele mele pentru un plan excelent de masă. Așa de des, mai degrabă, vă orientați spre pierderea în greutate, gestionarea bolilor sau chiar alergiile alimentare, cu recomandări care se concentrează doar pe „ce să nu mâncați”. Și așa cum am promis în ultimul meu articol (din FWIS nr. 2), pe scurt, iată componentele și analiza planurilor de masă și de ce sunt clasate pe locul 1.
Planul dietetic DASH și mediteranean recomandă:
· Cereale integrale, legume și fructe - se încurajează cantități liberale și aportul frecvent.
· Grăsimi - măsline și ulei de măsline (recomandate în principal în dieta mediteraneană), uleiuri și surse suplimentare nesaturate (canola, avocado etc.) sunt acceptabile.
· Nuci, fasole, leguminoase și semințe - oferă proteine, fibre și alte grăsimi, texturi și arome sănătoase fără carne.
· Lactate cu conținut scăzut de grăsimi - inclusiv lapte, iaurt, brânză de vaci și brânză (cu moderare) pentru calciu și vitamina D.
· Carne slabă, păsări de curte, ouă *, pește și crustacee - frecvență crescută a peștilor încurajată să stimuleze acizii grași Omega 3 și mai puține grăsimi saturate.
· Dulciuri, băuturi îndulcite și zaharuri adăugate - nu sunt încurajate și, dacă da, mai puțin frecvente (5 sau mai puține porții pe săptămână).
· Ierburi și condimente (proaspete sau uscate).
· Vin - consumat des (specific planului mediteranean), dar cu măsură.
Dacă lista de mai sus sună familiară, ar trebui. Aceste recomandări, împreună cu exercițiile fizice, se aliniază la liniile directoare generale de la AHA (American Heart Association), ACIR (American Cancer Institute of Research) și ADA (American Diabetes Association) pentru reducerea alimentelor procesate, carbohidrați rafinați, mai puține grăsimi trans, și alimente tradiționale bogate în grăsimi (carne roșie, unt și lactate cu grăsime integrală) și băuturi îndulcite cu zahăr.
Planuri specifice și porții de listare * ale fiecărui grup de alimente sau chiar mostre de meniuri pentru începători pot fi găsite din resurse online respectabile (unele sunt enumerate mai jos). Consultând un nutriționist dietetician înregistrat, planurile pot fi adaptate ca plan de masă la nevoile individuale de calorii. Sau dacă mai multe detalii despre S.U.A. Sunt dorite descoperirile de știri și rapoarte mondiale, consultați resursele de mai jos.
Conceptele și controversele nutriționale ediția a XIII-a. Sizer și Whitney. Planul de alimentație DASH. 2000 calorii p. 237.