luni
Este posibil să fi urmărit emisiuni de televiziune care prezintă persoane care au slăbit cantități mari în perioade de timp relativ scurte. Să aruncăm o privire la schimbările matematice și fiziologice necesare pentru a obține o pierdere atât de mare în greutate, la o rată de 5 lire sterline pe săptămână.
Este posibil să fi urmărit emisiuni de televiziune care prezintă persoane care au slăbit cantități mari în perioade de timp relativ scurte. De exemplu, concurenții sunt frecvent raportați că au pierdut aproximativ 60 de kilograme de greutate corporală în 12 săptămâni.
Să aruncăm o privire la schimbările matematice și fiziologice necesare pentru a obține o pierdere atât de mare în greutate, la o rată de 5 lire sterline pe săptămână.
Majoritatea americanilor au suficiente grăsimi stocate pentru a slăbi 1 până la 2 kilograme pe săptămână, ceea ce necesită reducerea a 3.500 până la 7.000 de calorii pe săptămână. Unii adulți foarte grei pot pierde 3 până la 4 kilograme de grăsime pe săptămână, ceea ce necesită tăierea a 10.500 până la 14.000 de calorii pe săptămână. Dar ar fi aproape imposibil ca cineva să slăbească 5 kilograme de grăsime pe săptămână, ceea ce necesită reducerea a 17.500 de calorii.
Ce ar fi nevoie pentru ca cineva să atingă un deficit de 17.500 de calorii în decurs de o săptămână? Dacă o persoană mănâncă în mod normal 2.500 de calorii pe zi, un repaus alimentar total ar produce un deficit caloric de 17.500 pe săptămână. Sau, dacă o persoană a continuat să mănânce normal, ar putea arde 17.500 de calorii în plus alergând 175 de mile pe săptămână (25 de mile în fiecare zi). Evident, ambele scenarii sunt puțin probabil.
Dacă o persoană pierde 5 kilograme pe săptămână, atunci greutatea nu este total grasă. Un procent semnificativ de pierdere în greutate este mușchiul, compus din aproximativ 75% apă și 25% proteine.
Pierderea de mușchi, care este întotdeauna neînțeleaptă și nesănătoasă, are ca rezultat inevitabil reducerea ratei metabolice și o recâștigare rapidă a greutății grase. Cercetările confirmă faptul că cei care pierd rapid greutatea corporală vor recâștiga greutatea pierdută aproape la fel de repede. De fapt, fiziologic, nu există nicio alternativă. Întrebați dietele veterane de câte ori au pierdut și apoi au recâștigat cantități mari de greutate. Aproape toate persoanele care participă la programul nostru de slăbire au reușit și au eșuat anterior cu cel puțin jumătate dintr-o duzină de planuri de dietă.
Deci, care este secretul pentru a pierde grăsime și a o menține? Același secret care te face să arăți mai bine, să te simți mai bine și să funcționezi mai bine. Și anume, un program de exerciții intenționat care reface mușchii, reîncarcă rata metabolică de odihnă și reduce grăsimea.
Este esențial să înțelegem că, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem aproximativ 6 kilograme de mușchi în fiecare deceniu, dacă nu facem antrenamente de forță. Ca urmare, metabolismul nostru în repaus scade cu aproximativ 3% pe deceniu. Dacă nu mâncăm mai puține alimente, metabolismul nostru mai scăzut duce la creșterea depozitelor de grăsimi, în medie aproximativ 16 kilograme pe deceniu.
Pierderea musculară de 6 kilograme combinată cu creșterea de grăsime de 16 kilograme apare ca o creștere în greutate de 10 kilograme pe deceniu pe cântarul de baie. Cu toate acestea, reprezintă într-adevăr o schimbare nedorită de 22 de kilograme pe deceniu în compoziția corpului, aspectul personal și funcția fizică din cauza mușchilor cu 6 kilograme mai puțin și cu 16 kilograme mai multe grăsimi.
Soluția la această problemă nu este doar dieta. Dietele pot reduce grăsimile, dar în mod obișnuit duc la pierderea mușchilor și la reducerea ratei metabolice. La fel, soluția nu este exercițiul de rezistență singur. Exercițiul de rezistență, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta și pasul, pot reduce grăsimea, dar nu înlocuiește mușchii sau reîncarcă metabolismul de odihnă. Soluția este o combinație sensibilă de exerciții de forță, exerciții de rezistență și nutriție, cu sau fără restricție de calorii.
Luați în considerare rezultatele a aproape 3.000 de participanți la programul nostru de cercetare a fitnessului. După 10 săptămâni de efectuare a 20 de minute de exerciții de forță și 20 de minute de exerciții de rezistență două sau trei zile pe săptămână, participanții au avut în medie o creștere musculară de 3 kilograme și o pierdere de grăsime de 4 kilograme, împreună cu reduceri ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice.
Într-un alt studiu, am împărțit aproximativ 100 de femei supraponderale în două grupuri în scopul pierderii de grăsime și reducerii celulitei. Ambele grupuri au efectuat programul nostru de exerciții de bază, dar un grup a urmat un plan de calorii redus modest de 1.600 de calorii pe zi.
După opt săptămâni de antrenament, toate femeile au făcut îmbunătățiri excelente în compoziția corpului și aspectul personal. Cu toate acestea, cei care au combinat exercițiile fizice și dieta au pierdut de două ori mai multă greutate de grăsime (11 kilograme față de 5 kilograme) și de două ori mai mulți centimetri de la măsurarea șoldului (2 inci față de 1 inci) decât cei care au exercitat doar.
Prima mea recomandare pentru a inversa efectele negative ale procesului de îmbătrânire este un program de bază de fitness care include atât antrenament de forță, cât și exerciții de rezistență. Pe lângă îmbunătățirea fitnessului musculo-scheletic, antrenamentul de forță înlocuiește mușchii, reîncarcă metabolismul și reduce grăsimile prin arderea de calorii suplimentare în timpul sesiunii de exerciții și pe tot parcursul zilei. În plus față de îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, exercițiile de anduranță reduc grăsimile prin arderea de calorii suplimentare în timpul sesiunii de exerciții.
A doua mea recomandare este un program de nutriție sănătos, care include suficiente proteine pentru construirea mușchilor și oaselor și o reducere rezonabilă a aportului caloric. Adică, o dietă care oferă suficientă energie pentru sesiunile de activitate și vă împiedică metabolismul să încetinească, ceea ce este întotdeauna contraproductiv.