Turmeric: s-ar putea să-l cunoașteți ca acel condiment galben delicios în pudră de curry, dar a fost promovat și ca un remediu pentru orice, de la inflamația generală la diabet până la cancer. De fapt, curcumina (principalul antioxidant din curcuma) are unele proprietăți antiinflamatorii foarte interesante și ar putea fi un supliment util, în special pentru persoanele cu boli inflamatorii, cum ar fi osteoartrita, că le este greu să controleze dieta și stilul de viață. Dar, până în prezent, nu există dovezi reale că turmericul ca aliment are aceleași beneficii.
Curcumina vs. Curcumă
Când vine vorba de studii despre turmeric, este important să se facă distincția între două lucruri diferite:
- Curcuma: un condiment obținut din rădăcina Curcuma longa.
- Curcumina: „ingredientul activ” al turmericului. Acesta este antioxidantul care conferă curcuminei culoarea galben strălucitor. Aproximativ 5% din greutatea curcumelor condimentate este curcumina. Există, de asemenea, un pic de curcumină în ghimbir.
Acest lucru este important, pentru că studiile privind curcumina purificată nu reprezintă rezultatele pe care le-ai obține din consumul de curcumă.
O mulțime de rapoarte fără respirație cu privire la proprietățile anti-cancer și anti-inflamatorii ale turmericului iau practic rezultatele studiilor privind suplimentele de curcumină și le aplică pe turmeric pe care le-ați pus pe mâncare. Acest lucru nu are sens, deoarece cantitatea de curcumină într-o doză de dimensiunea alimentelor este mult mai mică. Deci, problema curcuminei/curcuminei are într-adevăr două părți:
- Cum funcționează ca supliment?
- Cum funcționează ca un aliment întreg, în cantități de alimente întregi?
După cum se dovedește, curcumina și, eventual, curcuma sub formă suplimentară purificată arată câteva promisiuni interesante pentru combaterea inflamației și tratarea potențială a simptomelor bolilor cronice, cum ar fi diabetul și artrita. Dar, ca întreg aliment, nu există multe dovezi că turmericul în cantități alimentare are același beneficiu.
Curcuma sau curcumina ca supliment purificat
Curcumina suplimentară
Curcumina suplimentară este antiinflamatoare și are unele proprietăți anti-cancer interesante.
Există o grămadă de studii pe eprubete și pe animale cu privire la beneficiile generale antiinflamatoare și antioxidante. Căile de inflamație și stres oxidativ pe care curcumina le afectează sunt implicate în tot felul de boli cronice, inclusiv cancerul, bolile cardiovasculare, bolile neurodegenerative (cum ar fi Alzheimer) și bolile inflamatorii GI (cum ar fi Boala inflamatorie a intestinului). Așadar, efectele antioxidante ale suplimentelor de curcumină ar putea avea un efect benefic asupra acestor boli, dar studiile, în special pentru cancer, se găsesc în principal în eprubete și animale, nu în oameni.
Există, de asemenea, unele dovezi la om pentru reducerea inflamației, a durerii și a câtorva markeri de oxidare și stres oxidativ. Acest studiu a constatat că 1500 mg/zi de curcuma a fost eficient pentru durerea și rigiditatea osteoartritei. Acest studiu a constatat că pot ajuta persoanele cu diabet de tip 2 să controleze glicemia.
Nu este nimic! În special, sugerează că curcumina ar putea fi un bun supliment de „bandă” pentru persoanele care au nevoie de ajutor pentru a-și controla inflamația atunci când nu o pot face cu dieta și stilul de viață. Abordarea paleo a inflamației se referă în principal la remedierea dietei și a stilului de viață care stau la baza lor, nu a pune un pansament pe acesta cu suplimente, dar nimeni nu este perfect și uneori trebuie să faceți compromisuri în ceea ce privește dieta și factorii de viață. Într-un moment deosebit de stresant sau într-un moment în care, din orice motiv, trebuie să consumați alimente non-paleo, curcumina ar putea fi de ajutor ca antiinflamator.
Dar pentru ca aceste suplimente să fie eficiente, cercetătorii trebuie să modifice curcumina efectivă. La om, curcumina nu este foarte bine absorbită. Există câteva modalități de a remedia acest lucru, inclusiv modificarea structurii moleculei de curcumină sau luarea acesteia cu un potențator de absorbție. Dar nevoia de a modifica curcumina sau de a o lua cu altceva este un indiciu că doar consumul de curcumă cu alimente întregi cu curcumină veche obișnuită ar putea să nu fie atât de benefic. Pe de altă parte, unul dintre acești potențiali ai absorbției este piperina din ardeiul negru, pe care mulți o consumă probabil cu turmeric în rețete. Deci, ce zici de studiile în curcuma actuală?
Turmeric suplimentar
Studiile asupra turmericului suplimentar (nu doar curcumina, ci întregul condiment, măcinat sau liofilizat sau altfel transformat într-o pastilă) sunt puțin mai subțiri pe sol, dar există câteva pentru a susține beneficiile curcuminei.
- Acest studiu a constatat că un supliment de turmeric a ajutat la inflamația articulațiilor în același mod în care au făcut suplimentele de curcumină, dar pentru a face suplimentul, cercetătorii au luat toate uleiurile esențiale din pulberea de turmeric - acesta nu era un aliment întreg.
- Acest studiu a constatat că o combinație de extract de usturoi suplimentar și extract de curcuma a contribuit la îmbunătățirea sănătății vasculare la șobolani.
Pe de altă parte, curcuma ca aliment întreg nu are dovezi care să o susțină ca un antiinflamator magic.
Curcuma ca aliment întreg
Până în prezent, este destul de clar că curcumina este un supliment antiinflamator promițător în mod rezonabil, care ar putea avea beneficii pentru multe boli cronice diferite ale stilului de viață. Există mai puține dovezi pentru suplimente vechi simple de curcuma, dar sunt totuși interesante. Dar aproape nu există dovezi că aceste beneficii se aplică turmericului pe care îl puneți în curry.
Legate mai sus sunt câteva recenzii recente ale literaturii despre curcuma și curcumina. Mulți dintre ei încep cu un paragraf istoric despre utilizarea turmericului în medicina tradițională, apoi continuă cu grijă în studiile pe extracte izolate de curcumină. Nu vă lăsați tentați să citiți acest lucru ca pe un argument că turmericul din medicina tradițională are vreun beneficiu dovedit sau că turmericul din alimente are același efect ca suplimentele de curcumină.
Studiile nu citează aproape niciodată experimente reale cu curcuma dietetică pe subiecți umani, cu atât mai puține dovezi că curcuma dietetică vindecă orice boală. Această revizuire a constatat că suplimentele de curcumină i-au ajutat pe diabetici să-și controleze glicemia, dar un studiu asupra unei doze reale de turmeric la nivel alimentar la om nu a arătat niciun efect. Poate că în viitor, mai multe studii privind consumul de curcumă vor arăta un beneficiu clar, dar chiar acum nu există.
Rezumând-o
Suplimentele de curcumină pot avea unele beneficii antiinflamatorii interesante pentru sănătate (deși este important să nu vă bazați doar pe studii cu eprubete, studii pe animale). Pentru persoanele interesate de reducerea inflamației, ar putea fi un supliment util, mai ales pe termen scurt ca un fel de ajutor de urgență pentru gestionarea inflamației de urgență (de exemplu, dacă sunteți un nou părinte și lipsiți de somn și nu puteți face mult faceți asta). Dar curcuma are mai puțină curcumină decât suplimentele de curcumină, iar curcumina este într-o formă mai puțin biodisponibilă. Până în prezent, cercetarea nu sugerează că turmericul din cantitățile de alimente integrale are un fel de beneficii antiinflamatorii ale curcuminei ca supliment.
Curcuma este un aliment perfect sănătos. Nu este nimic deloc în neregulă și nu există niciun motiv pentru a nu-l mânca. La fel ca alte condimente, poate proteja sănătatea prevenind oxidarea grăsimilor din alimente și uleiuri de gătit, ceea ce ar fi un beneficiu pentru sănătate, indiferent de abilitățile sale antioxidante din corpul dumneavoastră. Dar dacă urmărești beneficiile curcuminei pentru sănătate, dovezile disponibile nu susțin ideea că o farfurie mare de curry este la fel de bună ca un supliment.
Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.
+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.