Pe măsură ce temperaturile cresc, triatletele cu parcurs lung pot beneficia de adăugarea de electroliți suplimentari la planurile lor de nutriție în timpul cursei.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

pentru

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Pe măsură ce temperaturile cresc, triatletele cu parcurs lung pot beneficia de adăugarea de electroliți suplimentari la planurile lor de nutriție în timpul cursei.

Chiar și cei care proclamă că nu transpiră prea mult vor simți efectele transpirației apei și a electroliților cheie în timpul sesiunilor lungi și fierbinți de antrenament. Dacă ești confuz cu privire exact la cât de mult sodiu ai nevoie și când, nu ești singur - primesc aceleași întrebări cu privire la suplimentarea cu sare și electroliți de la triatleti în fiecare an.

Concluzia pare destul de simplă la prima vedere: sportivii de anduranță trebuie să înlocuiască fluidele, carbohidrații și sodiul pierdut în timpul antrenamentelor de anduranță și al cursei. Băuturile sportive conțin atât aromă (din zahăr/carbohidrați), cât și sodiu (din diferite forme de săruri) pentru a contribui la creșterea impulsului de băut și pentru a asigura o hidratare optimă.

Mulți triatleti vor alege să alterneze băutura sportivă și apa simplă (să ia un gel sau cu alimente solide pe bicicletă sau să adauge aport suplimentar de lichide la căldură) și, prin urmare, vor trebui să se bazeze pe sare suplimentară.

De ce să folosiți sare suplimentară?

Este posibil să fie atât deshidratat (cu un conținut scăzut de apă din corp), cât și hiponatremic (diluarea electrolitului de sodiu în sânge, ducând la umflarea celulelor). Acest lucru se datorează faptului că ore în șir transpirați nu numai apă, ci și electroliți cheie, inclusiv sodiu. Contracararea pierderii de lichid prin consumul de apă simplă înseamnă că nu numai că nu veți reține fluidul după cum este necesar (deoarece nu conține sodiu necesar pentru retenția de lichide), dar veți dilua și mai mult electroliții rămași în sânge.

Opțiunile din dreapta oferă electroliți, nu combustibil, deci consumați-i pe lângă băutura sportivă bogată în carbohidrați. Aflați rata de transpirație, alegeți o băutură care vă place și rata pe care o puteți consuma în mod realist în timpul cursei. Apoi adăugați carbohidrați suplimentari și sodiu în mod corespunzător și exersați!

Fă calculul

1 litru (32 uncii)
Pierdere tipică de lichid triatlet/transpirație pe oră

750–1000 miligrame
Cantitatea de sportivi cu sodiu trebuie înlocuită pe oră

110 miligrame pe 8 uncii
Cantitatea de sodiu dintr-o băutură tipică pentru sport (sau 440 miligrame la 32 uncii). Gatorade Endurance, care va fi servit din nou la cursurile Ironman în 2015, conține 200 miligrame de sodiu la 8 uncii.

Cum se completează

Iată două exemple despre cum să încorporezi suplimentarea cu electroliți în planul tău de nutriție pentru curse cu vreme caldă.

Triatleta 1: 160 de lire sterline, are nevoie de 32 de uncii pe oră de aport de lichide, pulover sărat pe observație. Planuri de a consuma 24 uncii de Gatorade Endurance pe oră pe bicicletă (total 600 miligrame sodiu, 150 calorii)
Adăugați pe oră: 8 uncii de apă după cum este necesar, 1 gel energetic, 1 tabletă de termolit

Triatleta 2: 120 de lire sterline, are nevoie de 32 de uncii pe oră de aport de lichide, pulover sărat moderat pe observație. Planifică să bei 16 uncii de băutură sportivă cu 200 miligrame de sodiu la 8 uncii și 16 uncii de apă pe oră pe bicicletă.
Adăugați pe oră: 1/4 sandviș PB&J pentru calorii și 1 „lingere” de sare BASE Performance pe oră

Filete electrolitice de bază

Hammer Nutrition Endurolytes
80 de miligrame de sodiu și 50 de miligrame de potasiu la 2 capsule

Hammer Nutrition Endurolyte Extreme
120 de miligrame de sodiu, 75 de miligrame de potasiu pe capsulă

Meta-sare termolit
330 miligrame de sodiu și 85,2 miligrame de potasiu pe porție

Filele efervescente

Nuun Active
Marca spune că filele sale sunt absorbite mai repede, datorită efervescenței. Multor sportivi le plac aromele subtile (odată dizolvate în apă).

Filete de băutură GU Hydration
Un aspect nou și un ingredient nou: Gu a trecut recent de la sorbitol la xilitol, deoarece acesta din urmă are mai puține șanse să provoace o îngrijorare GI temută.

Alte

Sare electrolitică de bază
Acest lucru va fi disponibil pe S.U.A. Ironman face cursuri anul acesta și vine într-un tub mic. Îți lingi tamponul pentru degetul mare, scapi capacul pe tub, așezi degetul mare peste deschidere pentru a acoperi degetul mare cu sare, apoi îl lingi. Veți pierde puțină sare, dar gustul sărat este un echilibru de aromă binevenit pentru produsele nutritive zaharate. Fiecare tub cu 20 de porții conține 290 miligrame de sodiu și 2,6 miligrame de potasiu.

Lucrurile potrivite
Acest produs este un supliment electrolitic „supraîncărcat” dezvoltat de NASA. Dacă transpirați mult, luați acest lucru înainte sau în timpul exercițiului, amestecat cu apă. O porție de 20 de mililitri oferă 1.780 miligrame de sodiu, deci nu trebuie luată ușor sau rapid - sorbiți-o în timp pentru a preveni apariția prea multă apă în intestin cu o concentrație atât de mare de sodiu.

Pulbere de electrolit Gatorade Gatorlyte
Pulberea vine într-o pungă cu o singură porție (pe care o puteți amesteca într-o băutură sportivă) și conține 780 miligrame sodiu și 400 miligrame potasiu.

Lauren Antonucci este specialist în dietetică sport certificată de consiliu, de trei ori finisher Ironman și director fondator al Nutrition Energy din New York City.