Toamna este aici, cu mâncărurile și aromele sale delicioase. Scorțișoară, soiuri de mere, varză de Bruxelles, sfeclă, cartofi, napi și păstârnac vor fi abundente pe mese și tendințe în rețete. Și steaua multor standuri de produse va fi un sortiment colorat de dovleac de iarnă, inclusiv nucă, ghindă, delicata și turban.

nutriționale

Deși mai multe varietăți de dovlecei de iarnă devin din ce în ce mai disponibile, există fapte despre aceste tărtăcuțe pe care mulți bucătari și mese nu le cunosc, și care ar trebui luate în considerare la pregătirea și consumul de dovleac de iarnă.

Deși majoritatea oamenilor o consideră o legumă, dovleacul este botanic un fruct, deoarece produce semințe. Majoritatea soiurilor provin din Anzi, unele originare din Africa. Dovleacul de vară, în ciuda numelui, este disponibil în general pe tot parcursul anului; soiurile includ dovlecei, galben, pattypan și crookneck. Dovlecii de iarnă obișnuiți, cum ar fi nuca și spaghetele, sunt, de asemenea, disponibili pe tot parcursul anului, dar alte soiuri, cum ar fi turbanul și basmul, au de obicei vârful din noiembrie până în decembrie. Cu dovleceiul de vară și unele dovlecei de iarnă, întreaga plantă poate fi consumată - carne, piele, semințe, viță de vie și flori.

Adesea, bucătarii și mesenii presupun că totul despre dovleceii de iarnă este sănătos, pentru că noi îl considerăm o legumă. Dar, deși există multe beneficii nutriționale în dovleceii de iarnă, cum ar fi vitaminele A și C și fibrele, unele soiuri diferă de legumele precum verdeața, broccoli și chiar de dovleceii de vară într-un mod important: Aceste dovlecei de iarnă, împreună cu porumbul, cartofii și mazărea, sunt legume cu amidon. Asta înseamnă că, caloric, multe sunt mai asemănătoare cu cerealele decât cu legumele, iar conținutul lor de carbohidrați poate fi mult mai mare decât legumele. Butternut, ghindă și dovleac dovleac sunt asemănătoare caloric cu amidonul, de exemplu, în timp ce spaghetele și kabocha sunt mai apropiate caloric de o legumă.

O ceașcă de broccoli aburită are 25 de calorii și cinci grame de carbohidrați, o ceașcă de dovleac spaghetti are 30 de calorii și șapte grame de carbohidrați, în timp ce o ceașcă de dovleac aburit are 85 de calorii și 20 de grame de carbohidrați. Aceasta este o diferență semnificativă.

Dacă sunteți un restaurant care vă urmărește numărul de calorii și carbohidrați, deoarece încercați să vă controlați greutatea sau glicemia, ar trebui să tratați unele dovlecei de iarnă ca un amidon. Atunci când construiți o masă echilibrată, alegeți câteva porții de legume fără amidon, cum ar fi verdețuri, morcovi, varză de Bruxelles, broccoli și varză. O regulă bună este să faci jumătate din legume. Apoi rotunjiți cealaltă jumătate, în funcție de necesarul total de calorii, cu una până la două porții de dovlecei de iarnă (o porție egal cu aproximativ un pumn), proteine ​​de origine animală sau vegetală și grăsimi sănătoase precum uleiuri, nuci, semințe și avocado.

De asemenea, este important să acordați atenție modului în care sunt gătite dovleceii. Evitați rețetele tradiționale de toamnă în care sunt încărcate cu unt și zahăr brun; acestea adaugă calorii și anulează unele dintre beneficiile nutriționale. În schimb, aburiți sau frigeți pentru a evita adăugarea de calorii suplimentare (prăjirea va îndulci în mod natural dovleceii) și condimentați cu scorțișoară, piper, nucșoară și salvie. Luați în considerare, de asemenea, să profitați de fibră folosind soiuri în care puteți mânca pielea. Experimentați cu arome și texturi noi și folosiți acest aliment de sezon ca înlocuitor pentru amidon, cum ar fi orezul, pastele și cartofii.

Iată câteva dintre cele mai amidonate soiuri de dovlecei de iarnă cu idei de gătit care depășesc grăsimile și îndulcitorii des folosiți. Nu uitați să spălați pielea înainte de a găti, mai ales dacă o veți mânca. Pentru a ușura tăierea, mai întâi cuptorul cu microunde timp de trei până la cinci minute pentru a înmuia puțin pielea și carnea.

Ghindă: Forma acestora face ca mesele să fie distractive, deoarece pot acționa ca un castron; prăjiți și umpleți cu alte legume și/sau proteine. Dacă le prăjești suficient de mult, se poate mânca și pielea.

Butternut: Alegerea tradițională pentru supe. În loc să adăugați smântână și zahăr, așa cum se solicită în multe rețete, utilizați bulion, ceapă și usturoi și luați în considerare curry pentru o aromă suplimentară. Încercați piureul cu morcovi sau mere pentru nutrienți suplimentari.

Dovleac: Un favorit pentru sculptură și, desigur, plăcinte, dovleacul poate fi, de asemenea, transformat în supe delicioase, pâine și curry și quiches pe bază de legume. Experimentați cu diferite soiuri, cum ar fi Cenușăreasa și plăcinta cu zahăr. Aceasta este, de asemenea, o alegere excelentă pentru a vă bucura de semințe; pur și simplu curățați-le și prăjiți-le și luați în considerare diferite amestecuri de condimente. Încercați dulce, cu scorțișoară, nucșoară și o picătură de miere; sau picant, cu piper roșu sau cayenne.

Turban: Acest soi arată la fel de frumos ca un decor de masă, așa cum arată în farfurie. Forma servește și ca un bol minunat pentru o masă. Ca fel de mâncare sărat, friptură și cuburi, apoi se sotează cu ceapă și ierburi, cum ar fi salvie și un acid, cum ar fi lămâia. Se amestecă cu legume prăjite de iarnă și un dressing pe bază de tahini.

Următoarele soiuri sunt mai mici în calorii și carbohidrați. Luați în considerare adăugarea acestora în farfurie și înlocuirea orezului sau a cartofilor sau a omologilor lor de dovleac de iarnă mai amidon.

Delicateţe: Cu acest soi, vă puteți bucura cu ușurință de piele, deoarece este atât de subțire; adaugă textură și gust. O abordare simplă de pregătire este de a tăia în jumătate, dez-sămânța, felia în jumătăți de luni și prăjiți cu ulei, sare și piper pentru a arunca într-o salată bogată în legume (legume fără amidon).

Kabocha: De asemenea, puteți mânca pielea și puteți obține fibre suplimentare cu acest soi. Este mai carnoasă decât delicata, cu propria sa aromă dulce. O metodă personală de gătit preferată este să prăjești pene cu scorțișoară și sare pentru o parte dulce și sărată.

Spaghete: Un favorit pentru a înlocui pastele tradiționale. În mod sănătos, este și o alegere excelentă, deoarece are un conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Spaghetti squash are, de asemenea, mai multe fibre și substanțe nutritive decât pastele din făină rafinată. Aburiți, scoateți firele și adăugați orice ați adăuga la paste: un sos de carne, legume prăjite sau pur și simplu niște piper și un strop de brânză parmezană.

Berman este dietetician înregistrat, antrenor personal și proprietar al Jae Berman Nutrition.