Probabil ați auzit vechea zicală „eșuați să vă pregătiți, pregătiți-vă să eșuați” de un milion de ori. Dar când vine vorba de dietă și nutriție, acest clișeu purtat de timp are absolut dreptate.

musculară

Pregătirea meselor - unul dintre cele mai mari secrete ale succesului fiecărui sportiv de top din lume. Planificare dietetică simplă și pregătirea mesei.

Vă puteți antrena cât de greu sau de des doriți, dar dacă nu este susținut de o dietă eficientă și consecventă, nu vă așteptați să obțineți rezultatele dorite.

A avea o dietă structurată și bine planificată este esențială pentru succes, indiferent de obiectivele dvs. de fitness - fie că este vorba de câștiguri de forță și performanță pentru a concura la Jocurile Olimpice sau compoziția optimă a corpului pentru a arăta bine pe plajă. Am lucrat cu sportivi de top din întreaga gamă - de la GB Rowing și haltere la luptători UFC și sportivi CrossFit Games precum Sam Briggs - și oferim rezultate excepționale.

Toți sportivii și clienții noștri au un lucru în comun - fiecare masă pe care o mănâncă este pregătită și planificată, fiecare calorie este numărată, fiecare macronutrienți temporizați pentru un efect maxim și fiecare ingredient folosit este de cea mai înaltă calitate pentru a-și alimenta corpul pentru o performanță optimă.

Însă pregătirea mesei nu este doar pentru sportivii și olimpicii din CrossFit Games - este piatra de temelie a succesului pentru oricine se antrenează să fie mai rapid, mai în formă, mai puternic și într-o formă mai bună ca niciodată. Dacă există un lucru care va garanta rezultatele, este o dietă structurată pentru a vă îndeplini obiectivele ... și care începe cu pregătirea meselor în mod eficient și eficient.

CE ESTE PREP

Pregătirea meselor este exact ceea ce scrie pe cutie - pregătirea meselor pentru ziua sau săptămâna viitoare, pentru a vă permite să vă îndepliniți în mod constant obiectivele de fitness și performanță.

Pregătiți-vă mesele

Deci, cum faci asta și de unde începi?

Totul începe cu un plan. Dar elementul cheie cu pregătirea mesei este „înțelegerea numerelor tale”.

Aceasta înseamnă să calculați câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a vă sprijini obiectivele - indiferent dacă este vorba de pierderea de grăsime, construirea mușchilor, forța sau performanța. Există atât de multe site-uri web acum în care vă puteți identifica cu ușurință necesarul zilnic de calorii, care ține cont de vârsta, sexul, înălțimea și sesiunile de antrenament săptămânale.

Odată ce vă cunoașteți caloriile zilnice, le puteți descompune în macronutrienți - deci proporțiile de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi de care aveți nevoie în dietă pentru a atinge acest obiectiv zilnic de calorii. Deci, ar putea fi 300g de carbohidrați, 180g de proteine ​​și 60g de grăsimi pentru cineva cu o necesitate zilnică de calorii XXXXX. Aici intervine arta pregătirii mesei.

Acum este vorba despre planificarea celor trei, patru sau cinci mese pe zi, împreună cu gustări și nutriție post-antrenament, pentru a vă atinge țintele de macronutrienți.

Deci, aceasta înseamnă să luați 300g de carbohidrați, 180g de proteine ​​și 60g de grăsimi și să le împărțiți între toate mesele zilnice - asigurându-vă că primiți un aport constant de proteine ​​de calitate pe parcursul zilei de la mese, în timp ce utilizați carbohidrați și grăsimi aport la momentul potrivit pentru impact maxim.

Pregătirea mesei, în forma sa cea mai esențială, pregătește în mod constant fiecare masă, cu cantitățile potrivite de macronutrienți, pentru a vă asigura că mâncarea dvs. este acolo exact când aveți nevoie de ea - în cutie și gata de plecare. Acest lucru vă împiedică să vă abateți de la curs cu mâncare convenabilă sub-optimă și vă menține pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness.

DE CE ESTE PREPĂTATUL DE MÂNĂ atât de important?

Îți amintești când am spus „nu te pregătești, pregătește-te să eșuezi”? Am vrut să spunem asta.

Nimic nu s-a realizat vreodată numai prin presupuneri. Având un obiectiv clar și apoi un plan solid pentru a vă ajunge acolo, veți obține invariabil rezultate - indiferent dacă este vorba de distrugerea unui PB ghemuit, pierderea de 10 kg sau, în cele din urmă, obținerea unui pachet de șase mărunțit.

Determinați-vă obiectivele și organizați-vă nutriția pentru a se potrivi

Această abordare științifică a nutriției este atât de importantă.

Nu există comenzi rapide sau modalități în jurul acestuia - apelarea în dietă și apoi respectarea hotărâtă a planului, zi de zi, vă vor oferi rezultatele dorite.

În cele din urmă, pregătirea meselor aduce consistență. Dacă fiecare masă este planificată în prealabil, are macro-urile exacte de care are nevoie corpul tău și este gata să meargă ori de câte ori ai nevoie, vei progresa constant către obiectivele tale. Vă împiedică să vă îndepărtați de curs și vă împiedică să cădeți din nou pe mâncarea convenabilă sau să mâncați pentru a sătura foamea și pofta, ceea ce vă poate face ușor să vă depășiți obiectivele calorice și să vă măriți progresul.

Pregătirea corectă a meselor regimentate vă asigură că obțineți macronutrienții potriviți în cantități corecte:

  • Suficient de proteine ​​pentru a sprijini creșterea musculară și repararea țesuturilor,
  • Cantitatea potrivită de carbohidrați pentru a susține performanța și pentru a umple glicogenul muscular
  • Cantitatea potrivită de grăsime pentru funcții vitale, cum ar fi producerea de hormoni.

Dacă aveți la dispoziție alimente întregi de calitate, bogate în substanțe nutritive, înseamnă că organismul dvs. obține o cantitate constantă de nutrienți macro și micro necesari pentru a funcționa optim. O dietă planificată corect vă poate menține hormonii metabolici și nivelul zahărului din sânge echilibrat și stabil - deci nu mai există vârfuri și accidente, ci doar energie constantă pentru a vă ajuta să vă prezentați cel mai bine în sala de gimnastică și să fiți cel mai productiv și creativ la locul de muncă.

În acest sens, obținerea nutriției corecte poate schimba viața.

Mănâncă bine, atinge-ți potențialul

SFATURI PRO PENTRU ALIMENTE ȘI PREPARE DE MÂNCĂ

Doriți să gătiți și să vă răcoriți carnea cât mai repede posibil pentru a minimiza efectul descompunerii aminoacizilor din gătit. Un truc pentru a face acest lucru este crearea unei suprafețe mai mari pentru a găti pe carnea ta. Felierea cu pieptul de pui înainte de gătit este o metodă bună de a face acest lucru.

- Dacă aveți de gând să gătiți puiul în mese pentru câteva zile, tăiați toți sânii în jumătate, puneți puiul în cuptor cu puțină apă fierbinte, atunci durează doar 5 sau 10 minute pentru a găti, așa că în esență îl braconezi. Apoi, lipiți-le în congelator pentru a se răci rapid timp de câteva minute, pentru a-l aduce sub magia respectivă de 71 de grade și a nu mai sparge.

- Nu fierbeți legumele. Fierberea ceva de genul broccoli poate pierde peste 50% din nutrienți și distruge orice enzime benefice. Aburirea păstrează cei mai mulți nutrienți din alimente în timpul procesului de gătit.

- Dacă nu aveți un abur adecvat, încercați să puneți o strecurătoare peste o tigaie cu apă clocotită. Adăugați legumele, puiul sau peștele și apoi acoperiți-le cu un prosop de ceai, iar acestea vor fi gata în câteva minute. Deoarece alimentele încep să se descompună la 71 de grade în ceea ce privește aminoacizii și enzimele, aburirea este cea mai rapidă și optimă metodă de gătit.

- Dacă doriți beneficiul nutrițional maxim de la unele legume, încercați să le consumați crude. Broccoli crud poate fi foarte crocant și drăguț dacă o faci bine.

- Bulionele sunt minunate. Făcând alimente într-un aragaz lent, nu duceți alimentele la o temperatură în care va fi inconfortabil. O gătești încet la foc mic și nu spargi mâncarea.

- A face ovăz peste noapte seara este o modalitate strălucitoare de a pregăti un mic dejun de calitate în valoare de câteva zile. Doar puneți ovăz, fructe de pădure, nuci, arome și adăugați niște lapte. Este ușor și convenabil.