În acest articol, vă voi arăta cum să obțineți un fizic de tip model/actor de la Hollywood, pornind de la o afecțiune în care aveți o cantitate bună de grăsime și, de asemenea, o masă musculară redusă. Știu că este o poziție descurajantă pentru a începe călătoria dvs. de fitness, dar vestea bună este că puteți face o schimbare uimitoare în doar câteva luni.

Începând din acest punct vă permite să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime cel puțin în primele 3-6 luni și când talia dvs. devine mai mică, proporția cu umerii se îmbunătățește automat, iar pieptul, spatele și brațele vor arăta de fapt mai mari.

Gata? S-o facem!

Definirea obiectivului

În regulă, deci, în primul rând, să definim obiectivul nostru. Știind unde vrei să mergi și unde te afli acum, îți arată schimbările care trebuie făcute în fizicul tău.

Deci, presupun că obiectivul dvs. este să obțineți un corp care să arate cam așa:

grăsime

talie subțire, definește clar abdomenul, umerii groși, mușchii largi superiori ai spatelui, pieptul pătrat masculin, brațele bine dezvoltate și picioarele atletice.

Obținerea acestui tip de fizic este de fapt foarte simplă. Tot ce trebuie să faceți este să vă slăbiți pentru a micșora talia, a îmbunătăți definiția musculară și a vă întări pentru a vă dezvolta masa musculară.

Trebuie să atingi aceste standarde de măsurare a forței și a taliei și vei avea un corp care arată așa. O talie atât de subțire înseamnă automat un procent foarte scăzut de grăsime corporală și acest tip de forță relativă înseamnă în mod automat o masă musculară foarte bine dezvoltată.

Este chiar atât de simplu. Acum nu va fi ușor să ajungeți acolo, deoarece este nevoie de timp și dedicare, dar nu este complicat.

Ok, deci acesta este obiectivul. Nu știu care este starea dvs. actuală, dar probabil că nu sunteți aproape de aceste standarde.

Probabil că trebuie să pierzi o cantitate bună de grăsime și greutate și să devii mult mai puternic decât ești acum. Asta e ok. Cel puțin acum știi ce trebuie să faci.

Cum va scădea transformarea ta

1. Pierdeți grăsimea corporală până când talia atinge aproximativ 45% din înălțimea dvs. (de exemplu, la o înălțime de 6 picioare, ați dori o talie de 32 de centimetri în jurul buricului). În funcție de cantitatea de grăsime pe care trebuie să o pierzi, această tăietură poate dura de la 3 la 9 luni.

Motivele pentru care începem o fază de tăiere sunt explicate mai întâi în articolul: De ce să te apleci înainte de încărcare

2. Când îți ajunge talia

45% din înălțimea dvs., treceți într-o fază de întreținere timp de 2-3 săptămâni.

3. După faza de întreținere, treceți într-o fază de încărcare slabă și câștigați masa musculară necesară pentru a crea proporții minunate. Acest volum trebuie întins pe mai multe luni pentru a maximiza câștigurile musculare și a minimiza creșterea grăsimii.

4. Odată ce ai ajuns la 14-15% grăsime corporală (talia este de aproximativ

48% din înălțime) este timpul să vă reduceți la intervalul 9-11% (talia este

45% din înălțime). În mod ideal, pe măsură ce câștigi dimensiuni, nu vei mai depăși niciodată peste 15% grăsime corporală. Ciclurile tăiate și în vrac vor fi menținute în intervalul de 8-15% grăsime corporală. În acest fel, veți avea o definiție musculară bună tot timpul (sau cel puțin un pachet de 4), iar fața dvs. va rămâne relativ cizelată.

5. Repetați acest proces până când ați construit suficientă dimensiune pentru a nu arăta mic atunci când reduceți la 9-11% grăsime corporală.

6. Bucură-te de viață la maximum.

Cum să piardă în greutate

Pierderea de grăsime corporală se reduce la nutriție. Când mâncați mai puține calorii decât arde corpul în fiecare zi, acest lucru va duce la pierderea de grăsime. Antrenamentele pentru arderea grăsimilor, dietele fanteziste, cardio și toate celelalte metode de ardere a grăsimilor funcționează numai din cauza deficitului caloric pe care îl creează. Deci, pentru a economisi timp, este mai bine să urmăriți caloriile direct. Oricare ar fi metoda de slăbire pe care ați alege motivul pierderii de grăsime ar fi totuși deficitul de calorii.

O kilogramă de grăsime are aproximativ 3500 de calorii. Asta înseamnă că, dacă consumi 500 de calorii sub aportul curent, vei pierde probabil o kilogramă de grăsime pe săptămână. Pierderea grăsimii este un joc de numere - Calorii în comparație cu Calorii în afara.

Acum, probabil că veți putea pierde grăsime mai repede decât acesta în primele câteva săptămâni, așa că iată cum trebuie să vă configurați aportul de calorii:

Pentru pierderea de grăsime, ar trebui să mâncați între 9,5 și 13 kcal pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

  • Cei care sunt foarte activi (muncă manuală + antrenament cu greutăți și sport) ar trebui să utilizeze gama maximă a intervalului (12-13 kcal x greutate în lbs).
  • Cei care sunt foarte sedentari (doar antrenamentul cu greutăți la sala de sport și doar așezat în restul timpului) ar trebui să utilizeze cel mai mic capăt al intervalului (9,5-10,5 kcal x bw în lbs)
  • Cei care sunt în cea mai mare parte sedentari (doar antrenamente cu greutăți la sală și plimbări scurte zilnice) ar trebui să folosească și capătul scăzut al intervalului (10-11 kcal x bw în lbs)
  • Cei moderat activi (antrenament cu greutăți + mers pe jos și sport din când în când) ar trebui să utilizeze intervalul mediu al intervalului (11-12 kcal x bw în lbs)
  • Cei care sunt supraponderali în mod semnificativ ar trebui să utilizeze capătul scăzut al intervalului (9,5-11 lbs), indiferent de nivelul lor de activitate, deoarece la început pot pierde rapid grăsime fără efecte negative. Când vor atinge o greutate „normală”, își vor reduce deficitul de energie.

Exemple:

Un tip care cântărește 165 de kilograme, care se antrenează de 3 ori pe săptămână, merge la serviciu sau la școală și joacă sport în weekend și-ar stabili aportul de calorii astfel: 165 x 11 = 1815 kcal pe zi. (el este moderat activ, deci merge cu 11 kcal)

Un tip care cântărește 240 de kilograme, care are o slujbă la birou și care face puțin sau deloc o activitate fizică, ar stabili aportul de calorii astfel: 240 x 9,5 = 2280 kcal pe zi. (are multe grăsimi de pierdut, așa că merge cu cel mai mic număr)

Un tip care cântărește 170 de kilograme, care lucrează în construcții și merge la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, își aranjează aportul de calorii astfel: 170 x 13 = 2210 kcal (arde multe calorii datorită muncii sale, de aceea trebuie să mănânce mai mult)

Cum creezi deficitul caloric?

Deficitul de calorii ar trebui creat în primul rând prin dietă și nu cardio. Acest lucru se datorează faptului că cardio-ul excesiv interferează cu performanțele de haltere.

Deficitul caloric are deja efecte negative ale hormonilor anabolizanți și scade sinteza proteinelor, prin urmare, creând cea mai mare parte a deficitului dvs. prin cardio ar servi doar pentru a crește riscul de pierdere musculară și de performanță.

O regulă bună este să creați 80% din deficitul dvs. prin modificări ale dietei și doar 20% din acesta prin cardio.

Pentru a îmbunătăți rezultatele

Tot ce trebuie să faceți pentru pierderea în greutate este să atingeți în mod constant numărul de calorii pe care le-ați obținut ca urmare a acestei ecuații. Nu vă faceți griji cu privire la indicele glicemic, mâncarea înainte de culcare, ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor, lucrurile sunt minuscule. Vă ofer lucrurile care vă vor aduce 80% din rezultate.

Deficitul de calorii este important pentru pierderea în greutate, dar dacă doriți să pierdeți grăsime, nu mușchi, este important să obțineți un raport bun de proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru a afla cum să vă configurați proteinele, grăsimile și carbohidrații, obțineți cartea mea electronică gratuită - The Master of Macros. Este complet gratuit, este al tău, dă clic aici pentru al obține.

Această carte electronică vă va arăta, de asemenea, cum să vă numărați caloriile și macro-urile, ceea ce este foarte important.

Deci, având un deficit caloric și obținând aproximativ 1g de proteine ​​pe kilogram și un echilibru bun de grăsimi și carbohidrați, veți putea pierde grăsime și veți câștiga mușchi în același timp timp de cel puțin câteva luni.

Dacă doriți să vedeți ce alimente mănânc și cum îmi planific mesele pentru pierderea grăsimilor, după ce ați terminat de citit acest articol, verificați: Cum mă tai pentru vară.

Acum să vorbim despre antrenament.

Cum să câștigi forță și mușchi

Când doriți să construiți mușchi, obiectivul principal al antrenamentelor dvs. ar trebui să fie de fapt tot mai puternic.

Cu toate acestea, cea mai mare parte a masei musculare pe care o poate câștiga un elevator natural va proveni din ce în ce mai puternică într-un interval mediu de rep. Asta pentru că ridicarea greutăților din ce în ce mai mari în timp crește dimensiunea reală a fibrelor musculare. Creșterea cantității de combustibil pe care o puteți depozita în mușchi reprezintă doar un procent mic din creșterea musculară totală. Acest lucru se datorează faptului că există doar atât de mult glicogen pe care îl puteți stoca înainte de a fi maximizat.

Ceea ce înseamnă acest lucru pentru tine este că rutina care te va face mai puternic într-un interval mediu de repetiții cel mai rapid va fi și rutina care îți va oferi cea mai mare creștere a masei musculare.

Cea mai rapidă modalitate de a obține forță și câștiguri musculare ca începător este de a antrena câteva exerciții cheie foarte des, de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Există două motive principale pentru aceasta:

  • Marea majoritate a forțelor inițiale câștigate de o persoană sunt de natură neurologică. Când o persoană începe să ridice greutăți, este slabă nu numai pentru că mușchii lor sunt mici, ci mai ales pentru că sistemul lor nervos nu este antrenat să recruteze corect fibrele musculare. Antrenarea fiecărui exercițiu principal de 2-3 ori pe săptămână vă oferă multe oportunități de a practica mișcarea. Acest lucru vă ajută să faceți adaptările neurologice cât mai repede posibil și să ajungeți la punctul în care fibrele musculare trebuie să crească în dimensiune pentru a contribui la forță.
  • Deoarece inițial nu ridicați greutăți mari, nu creați multe daune musculare și, prin urmare, nu aveți nevoie de multă recuperare după antrenament. Două zile de odihnă sunt de obicei suficiente pentru a vă permite să vă recuperați și să puteți reproduce sau depăși performanța anterioară.

Probabil că ați observat acest lucru chiar voi. În primele săptămâni de ridicare stabiliți un PR de fiecare dată când mergeți la sală. Deci, are sens să antrenezi un exercițiu mai des și să progresezi cât mai repede posibil.

Și pentru că veți antrena fiecare grup muscular de 2 sau 3 ori pe săptămână cu intensitate ridicată, numărul de exerciții, seturi și repetări efectuate în fiecare sesiune trebuie să fie mic. În caz contrar, nu veți mai putea recupera în mod optim.

Iată cum ar putea arăta prima ta rutină de antrenament:

Antrenamentul A

  • Presă de bancă înclinată - 5 x 5
  • Barbell Row - 5 x 5 (le faceți până când puteți face chin-greutate corporală)
  • Dips - 3 x 8
  • Bucle biceps - 3 x 10-12

Antrenamentul B

  • Squat/Sumo Deadlift - 5 x 5
  • Lungimea inversă a ganterelor: 3 x 6-8 repetări pe picior
  • Înălțarea gambei DB cu un picior în picioare: 3 x 10-15 repetări
  • Rotițele ABS: 3 seturi x 10 repetări

Note:

Antrenamentul se face trei zile pe săptămână, în zile non-consecutive, alternând între antrenamentul A și antrenamentul B, astfel: luni: antrenament A, miercuri: antrenament B, vineri: antrenament A, luni: antrenament B, miercuri: antrenament A, și așa mai departe.

Odihniți-vă trei minute între seturi pentru mișcările compuse. Odihnați 60-90 de secunde pentru exercițiile de asistență.

Când atingeți repetările necesare pentru toate seturile, creșteți greutatea pe toate seturile următorul antrenament. Acest lucru vă va determina probabil să pierdeți 1 sau 2 repetări în ultimele 2 seturi. Acest lucru este normal, iar obiectivul următorului antrenament este de a adăuga repetările din ultimele seturi, astfel încât să puteți crește din nou greutatea.

După 3-6 luni în această rutină, puteți trece probabil la un nivel mai avansat.

Concluzie

Acest plan de nutriție și antrenament vă va ajuta să începeți și vă va oferi rezultate uimitoare pentru primele câteva luni. După aceea, va trebui să faceți câteva ajustări.

Care sunt aceste ajustări, nu vă pot spune totul într-un singur articol, așa că am creat Calea către fizicul obiectivului dvs. pentru dvs. Este o altă carte electronică complet gratuită și este ca o foaie de parcurs detaliată care vă ghidează de la starea actuală la corpul obiectivului.

Faceți clic aici, obțineți-l gratuit, citiți-l și, dacă aveți întrebări, lăsați un comentariu mai jos. Citesc și răspund la toate comentariile.

Este obiectivul tău fizicul slab și rupt al actorului „Hollywood” precum Henry Cavill în Immortals?

Dacă da, ați putea folosi un program avansat de formare și nutriție.

Programul Warrior Shredding este programul definitiv pentru scăderea grăsimii în timp ce construiți mușchi duri și densi.

25 de comentarii

Învăț multe pe site-ul dvs. ... Câți dintre voi ați simțit schimbarea corpului dvs. devenind mai ruptă sau mai slabă?

Grozav! Mă bucur că ajută Felex!

Ar trebui să vezi că devii mai slab după 2-3 săptămâni.

Salut Radu,
Aproape la statutul de războinic!
- Raportul talie/înălțime la 41%
- Bucle biceps 5 repetări - 0,6 x BW
- Apăsați pe umăr în picioare 5 repetări - 0,8 x BW
- Chin Ups ponderat 4 repetări - 0,5 x BW
- Bucle cu gantere înclinate 5 repetări - 0,45 x BW

Doar o întrebare, am făcut bucle cu gantere înclinate în loc de bucle cu înclinare. Există o modalitate de a compara cele două? Mulțumiri!

E grozav Jason!

Hmm, nu am făcut niciodată bucle cu gantere înclinate. Nu știu cum se compară cu Barbles Curls.

Am 5 ft 10in și cântăresc 155 de lire sterline. Cred că am un corp slab și gras. Waiste-ul meu are 36 de inci. Am început să mă antrenez și mi-am menținut greutatea așa cum am crezut că ar trebui doar să mă antrenez, deoarece nu vreau să slăbesc. Grăsimea mea corporală este de 18,9%.

Ar trebui să-mi reduc caloriile și să-mi reduc talia până la 31 inch și să mă antrenez din greu. Îmi fac griji dacă, dacă slăbesc, voi arăta subțire.
În articolul dvs. spuneți reducerea și apoi volumul mare. Acest principiu s-ar aplica pentru mine.
Vă rog, mă puteți sfătui.

Da, reduceți până la aproximativ 10-12% grăsime corporală și abia apoi începeți să vă încărcați.

Am 5’9 la 190lbs. Lucrez de 2-3 ori pe săptămână timp de aproximativ o lună acum și îmi urmăresc caloriile. Nu sunt sigur cât de mult deficit caloric ar trebui să mențin pentru a pierde grăsime. BMR-ul meu este de aproximativ 1850 de calorii.
Vă rugăm consultați.
Mulțumiri

Cel mai bine este să ai un deficit de 20-25%.

Dacă BMR este 1850, atunci întreținerea dvs. este probabil în jur de 2400kcal. Pentru a crea deficitul, reduceți acest număr cu 20-25%

Nu cred că măsurătorile taliei sunt cu adevărat exacte pentru toată lumea, poate fi exactă pentru majoritatea, dar personal încă nu-mi văd abs chiar și la 41 de ani

42% raportul de măsurare a taliei la înălțime și se simte ca și cum aș mai avea niște grăsimi subcutanate abdominale (talie de 29 inch, 70 inch înălțime).
Puterea mea este și acolo sus, nu la fel de mare ca punctele de referință din acest articol, ci acolo sus.
Apăsați înclinat - 85 kg/5 repetări
Presă aeriană - 65 kg/4 rep
BBSquat- 125kg/6reps
Chinups- 15 kg adăugate/6 repete

Cu toate acestea, în ciuda puterii mele, chiar mă simt încă mic, iar abdomenul meu are încă grăsime care le acoperă chiar și atunci când am redus la 29 inci. Din nou, la 70 cm înălțime.

Ai dreptate Chris.

Nu funcționează bine pentru toată lumea. Aveți în mod natural o talie subțire, ceea ce este grozav, trebuie să aveți proporții foarte bune.

Încălziți-vă cu cricuri săritoare.3 seturi de câte 10-12 repetări ale fiecărei exrciese.30 A doua repaus între seturi și 60 de secunde repaus între exrcieses.EXERCITII1. 0:38 Încălzire: Jumping Jacks2. 0:54 Înapoi: Pull Ups3. 1:03 Quads: Lunges4. 1:14 Biceps: Bucle Bicep5. 1:27 Abs: Reverse Crunches6. 1:41 Piept: Push-Ups7. 1:51 Butt, Hamstrings: Inverse Lunges8. 2:07 Triceps: Închide Grip Push-Ups9. 2:20 Abs: Cross Crunch10. 2:31 Umeri: Pike Shoulder Press Sperăm că acest lucru vă ajută

2 lucruri:
1) Consumul de prea multe proteine ​​este o problemă dacă nu supără deficitul
2) Nu am acces la o sală de sport sau la niciun echipament de antrenament cu greutăți, ce exerciții de greutate corporală ați recomanda pentru a fi la fel de aproape de antrenamentele pe care le-ați descris?

1. Consumul de cantități mari de proteine ​​scade cantitatea de grăsimi și carbohidrați pe care o puteți mânca. Aceasta scade puțin testosteronul. Dacă ești bine cu asta, atunci nicio problemă.
2. Consultați acest program. Chiar nu mă pricep la antrenamentul cu greutatea corporală, dar oamenii au obținut rezultate excelente din programul lui Greg.

Excelent job frate ! Mă va ajuta cu adevărat să-mi ating obiectivele corpului.
Continuă să postezi.