Formă adecvată, variații și greșeli comune
Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.
Verywell/Ben Goldstein
Ținte: Abdominale
Nivel: Începător
Revenirea acceptată nu este doar un antrenament ab. Este un instrument de formare a conștientizării. Puteți utiliza acest exercițiu pentru mat pentru a vă ajuta să vă reglați abdominalele și cum să le utilizați pentru a crea o lingură profundă. Dacă roll-up-ul este dificil pentru dvs., la fel ca și pentru mulți oameni, rollback-ul susținut este exercițiul preliminar perfect.
Beneficii
La fel ca alte exerciții de rulare, rularea înapoi ajută la flexibilitatea coloanei vertebrale. Făcându-l vă ajută să învățați cum să vă prelungiți coloana vertebrală și să vă folosiți mușchii abdominali pentru a o susține - ambele ajutând la menținerea sănătății coloanei vertebrale pe măsură ce vă desfășurați activitățile zilnice.
Instrucțiuni pas cu pas
Începeți să stați în poziție verticală pe oasele așezate. Picioarele sunt paralele, cu genunchii îndoiti și picioarele plate pe podea. Așezați-vă mâinile pe coapse chiar deasupra spatelui genunchiului. Angajați podeaua pelviană și mușchii abdominali, astfel încât partea superioară a corpului să fie ușor susținută. Umerii sunt căzuți și gâtul este relaxat.
Flexează-ți picioarele. Acest lucru vă va ajuta să mențineți spatele picioarelor angajat și să mențineți o legătură între călcâi și oasele așezate în timp ce vă întoarceți înapoi. Luați un minut pentru a respira complet, concentrându-vă pe lungimea în sus și în jos a coloanei vertebrale.
- Trageți profund abdominalele inferioare pentru a iniția mișcarea. Lăsați-vă spatele să se extindă și creați o curbă C „sus și peste” ca răspuns. Păstrați pieptul deschis și umerii în jos.
- Lăsați-vă înapoi, păstrându-vă curba în timp ce continuați să trageți în abs. Folosiți suportul mâinilor pentru a vă menține utilizând abdomenul și nu permiteți ca spatele sau gâtul să se implice excesiv. Observați unde se angajează diferite părți ale abdomenului. Vedeți cât de adânc puteți face curba spatelui fără a vă agăța umerii. Mergeți cât mai departe posibil. Dacă abdominalele încep să-ți tremure sau gâtul devine încordat, retrage-te puțin.
- Inițiați revenirea în poziție verticală cu abdomenul inferior. Păstrați-vă curba C până când sunteți din nou pe oasele așezate, apoi trimiteți coada în jos pe podea în timp ce permiteți coloanei vertebrale să se desfășoare spre cer, umerii căzând.
- Repetați de 4 până la 6 ori.
Greșeli comune
Dacă ești atent la corpul tău, întoarcerea înapoi poate dezvălui puncte slabe și locuri pe care ai putea fi tentat să încerci să-ți lași spatele, umerii sau gâtul să facă o parte din muncă (în loc de abs).
Prăbușindu-se înapoi
Amintiți-vă că acesta este un exercițiu scoop, nu o mișcare prăbușită. Este o ridicare și tragere înapoi a abdominalelor, cu o curbă de alungire corespunzătoare a coloanei vertebrale pe măsură ce vă retrageți de pe oasele de ședere.
Genunchi care cad în afară
Țineți cont de linia mediană a corpului, astfel încât picioarele să rămână paralele, cu alinierea dreaptă de la deget de la picioare la gleznă, la genunchi și șold.
Modificări și variații
Revenirea acceptată este o pregătire bună pentru alte exerciții de rulare, dar puteți totuși să o modificați pentru a o face să funcționeze pentru dvs.
Aveți nevoie de o modificare?
Dacă este inconfortabil să vă flexați picioarele, păstrați-le plate.
Sus pentru o provocare?
Odată ce obțineți secvența exercițiului, vă recomandăm să vă jucați cu modul în care funcționează respirația pentru a susține fluxul de mișcare. Puteți învăța multe încercând câteva modele de respirație diferite cu același exercițiu.
Încercați oricare dintre următoarele modele. Fiecare vă va oferi o perspectivă diferită despre cum să lucrați cu respirația pentru a vă adânci lingura, pentru a utiliza respirația pentru a vă umple spatele și pentru a spori controlul și fluxul într-un exercițiu.
- Inspirați pentru a vă întoarce. Expirați pentru a vă întoarce.
- Inspirați pentru a vă întoarce. Țineți și expirați. Inspirați pentru a reveni în curbă. Expirați pentru a sta în poziție verticală.
- Expirați pentru a vă întoarce. Inspirați pentru a reveni.
- Expirați pentru a vă întoarce. Țineți și inspirați. Expirați pentru a veni înainte. Inspirați pentru a sta în poziție verticală.
Siguranță și precauții
Acesta este un exercițiu pentru începători, dar este posibil să nu fie încă potrivit pentru dvs. dacă aveți o leziune la spate sau la gât. Dacă provoacă durere sau disconfort, evitați-l până când îl puteți discuta cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul.
Încearcă
Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: