Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

pilates

De asemenea cunoscut ca si: Un cerc de picior

Ținte: Mușchii abdominali, quads, ischiori

Echipament necesar: Mat

Nivel: Începător

Cercul cu picior unic este un exercițiu clasic Pilates și este unul dintre cele mai bune pentru a vă pune la încercare forța de bază și stabilitatea pelviană. Mușchii abdominali trebuie să lucreze din greu pentru a menține întregul trunchi controlat, în ciuda mișcării circulare a piciorului în mufa șoldului.

Beneficii

Împreună cu miezul, cercul cu un singur picior întărește cvadricepsul și hamstrings. De asemenea, promovează o articulație sănătoasă a șoldului. Este o ocazie excelentă de a lucra abdominalele, păstrând în același timp principiile Pilates de centrare, concentrare, control, precizie, respirație și flux. La fel ca majoritatea mișcărilor Pilates, acest exercițiu combină întinderea și întărirea grupurilor musculare majore de pe ambele părți ale corpului și promovează echilibrul și funcția generală îmbunătățită în șolduri.

Urmăriți acum: Cum să faceți un cerc Pilates cu un singur picior

Instrucțiuni pas cu pas

Începeți pe spate, cu picioarele întinse pe podea, cu brațele de lateral. Luați un moment pentru a simți greutatea corpului pe podea și pentru a activa fiecare parte a corpului. Picioarele sunt întinse și ținute împreună. Brațele apăsă energic pe podea. Abdominalele sunt trase în interior și în sus. Încercați să echilibrați greutatea umerilor și a șoldurilor de pe fiecare parte. Poate doriți să faceți o respirație secvențială pentru a ajuta la scăderea respirației în corp și a încuraja greutatea coastelor să se odihnească pe podea.

  1. Angajați-vă nucleul. Trageți mușchii abdominali, ancorând bazinul și umerii. Trageți un genunchi spre piept și apoi extindeți-l drept spre tavan.
  2. Inspirați și traversați piciorul extins în sus și peste corp. Se unge spre umărul opus și peste piciorul întins.
  3. Expirați și coborâți piciorul în jos către linia centrală printr-o mișcare de încercuire. Utilizați controlul în timp ce purtați piciorul deschis în lateral și apoi măturați-l înapoi în centru, în poziția dvs. de plecare.
  4. Faceți cinci până la opt cercuri în această direcție, apoi inversați, începând cercul expirând și apoi atingând piciorul extins în lateral și apoi întorcându-vă înapoi spre și peste corp.
  5. Întindeți-vă, înainte de a schimba picioarele, urcând mâinile pe piciorul întins pentru a ține glezna. Țineți poziția timp de trei cicluri complete de respirație, trăgând ușor piciorul din ce în ce mai aproape. Apoi repetați pașii de la 1 la 4 pe piciorul opus și terminați cu o altă întindere.

Greșeli comune

Acest exercițiu este ușor de făcut, dar greu de făcut bine.

Ridicarea bazinului sau a umerilor

Asigurați-vă că vă mențineți umerii și bazinul la nivel în timpul cercurilor cu un singur picior. Acest lucru este mai important decât extinderea completă a piciorului sau formarea cercurilor mari. Pentru a menține bazinul stabil, mușchii abdominali își antrenează. Nu este permisă balansarea sau rularea!

Modificări și variații

Efectuați ajustările după cum este necesar pentru a vă menține corect formularul și alinierea.

Aveți nevoie de o modificare?

Păstrați piciorul care nu funcționează îndoit cu piciorul plat pe podea. Acest lucru va oferi mai multă stabilitate pelvisului.

Dacă hamstrings sunt strânși, nu extindeți piciorul complet în sus spre tavan. Lăsați genunchiul ușor îndoit. Este mai important ca șoldurile să rămână stabile și împământate pe saltea decât pentru ca piciorul să fie drept. Dacă îndoiți genunchiul, încercați periodic să îl îndreptați, astfel încât să continuați să vă lucrați flexibilitatea.

Sus pentru o provocare?

Cercul cu picior unic este o mișcare excelentă de bază care ajută la configurarea multor alte mișcări mai avansate. Pe măsură ce puterea de bază crește, veți putea crește dimensiunea cercului pe care îl faceți cu piciorul. Începeți mic și lucrați. Dacă aveți o bandă de exerciții, puteți încerca să o încorporați în acest exercițiu.

De asemenea, puteți varia poziția brațelor. Acest lucru va necesita mai mult efort din partea abdomenului. Ridicați ușor brațele de pe saltea (ca la sută) sau direct în aer.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o vătămare sau o afecțiune a spatelui, fiți precauți. Discutați cu un medic sau un kinetoterapeut despre exerciții care vă pot fi în siguranță în timp ce vă recuperați. Evitați acest exercițiu (și altele care necesită să vă așezați pe spate) în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Încearcă

Incorporați această mișcare și altele similare, cum ar fi apăsarea laterală a piciorului cu un cerc magic, într-unul dintre aceste antrenamente populare: