Push-Up Jack duce un push-up tradițional la nivelul următor. Asigurați-vă că stăpâniți împingerea înainte de a adăuga mufa la ea. Odată ce ai capacitatea de a efectua cel puțin 10 flotări complete, ar trebui să poți începe să încorporezi niște mufe flotante în mix. Asigurați-vă că vă bazați pe forța nucleului dvs. pentru cea mai mare parte a mișcării. Acesta va fi biletul pentru a vă menține spatele lung și a corpului să nu se lase.
Jack-urile push-up sunt dificile! Odată ce le stăpânești pe câteva dintre ele, vei fi mândru de progresul tău! Și ar trebui să fii! Încercați-le în antrenamentul nostru: 4 mișcări simple pentru un antrenament Tabata pe tot corpul.
Utilizați linkurile de mai jos pentru a naviga rapid în acest ghid:
- Cum să faci un Push Up Jack
- Ce mușchi funcționează un jack Push Up?
- Avantajele unui jack Push Up
- Câte calorii arde un Push Up Jack?
- Alte exerciții similare cu un Push Up Jack
- Incorporarea mufelor push-up în antrenamentele dvs.
Cum să faci un Push Up Jack
Pe măsură ce coborâți în push-up, picioarele vă sar în poziția largă. Pe măsură ce vă împingeți corpul înapoi până la o scândură, picioarele sări înapoi împreună. Dacă descoperiți că acest lucru nu este posibil la început, încercați o versiune cu un singur picior, fără impact. Deci, acum, când coborâți, atingeți un picior în lateral și comutați picioarele pe următoarea dvs. repetare.
Iată pașii pentru efectuarea Push-Up Jack:
A) Începeți într-o poziție de scândură cu umerii peste încheieturi, picioarele împreună și corpul în linie dreaptă.
B) Coborâți la o împingere în timp ce săriți picioarele într-o poziție largă. Păstrați abdomenul strâns și spatele drept.
C) Săriți picioarele înapoi împreună în timp ce vă îndreptați brațele pentru a reveni la început.
Ce mușchi funcționează un jack Push Up
Push Up Jacks este o mișcare minunată a forței superioare a corpului și a miezului, care funcționează pieptul, spatele, umerii, brațele, mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și stabilizatorii. Push Up Jacks este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac!
Avantajele Push Up Jack
Există multe motive pentru care ar trebui să încorporați Push Up Jacks în antrenamentele dvs. Iată doar câteva:
Corpul superior mai puternic
Jack-urile Push Up sunt foarte provocatoare pentru partea superioară a corpului, dar pot fi realizate corect numai după ce ați învățat cum să faceți o push up de bază. Odată ce reușiți să efectuați o împingere de bază, Push Up Jack va deveni următoarea dvs. provocare. Nu este ușor, dar este cu siguranță un obiectiv minunat pentru care să te străduiești!
Nucleul mai puternic
Push Up Jacks vă provoacă întregul nucleu. Pe măsură ce corpul tău coboară într-o împingere în sus, picioarele sar afară provocând mușchii abdominali și inferiori ai spatelui pentru a trage și strânge pentru a menține trunchiul drept. Fără a trage acești mușchi în partea inferioară a spatelui se lasă și se va răni. S-ar putea să fiți surprins de cât de intensă este această provocare de bază!
Provocare Cardio
Push Up Jacks sunt o provocare nu numai pentru mușchii dvs., ci și pentru sistemul cardiovascular. Saltul picioarelor în timpul împingerii în sus face ca ritmul cardiac să crească și sângele să se pompeze! Această mișcare vă va îngreuna respirația!
Câte calorii arde mufele în sus
Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați la intensitate moderată până la mare. Jack-urile Push Up nu diferă. Linia de fund - cu cât lucrezi mai greu, cu atât arzi mai multe calorii. Push Up Jack-urile sunt intense și vă vor face să lucrați din greu, repede!
Alte exerciții similare cu mufele Push Up
Dacă vă plac Push Up Jacks și rezultatele pe care le obțineți, iată câteva exerciții pe care ați putea dori să le încercați.
Incorporarea mufelor push-up în antrenamentele dvs.
Push Up Jacks este un exercițiu uimitor pe cont propriu! Cu toate acestea, ați putea încorpora mufele Push Up în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru a începe.
Utilizați mufele Push Up într-un antrenament de bază
Push Up Jack-urile funcționează atât în partea superioară a corpului, cât și în partea centrală, dar acest scurt antrenament se va concentra în primul rând pe nucleul dvs. Încercați aceste 8 exerciții de greutate corporală pentru a vă aplatiza burta și a vă oferi un spate mai puternic.
Antrenament de bază cu greutate corporală 8 × 12
Mai jos sunt 8 mișcări de greutate corporală. Faceți fiecare mișcare timp de 12 repetări (pe fiecare parte, dacă este necesar).
După o scurtă încălzire, mergeți direct la prima mișcare și treceți-vă prin listă fără a lua o pauză până la sfârșit.
Utilizați mufele Push Up într-un antrenament HIIT
Antrenamentul cu intensitate ridicată sau „Hiit” este binecunoscut de către antrenori ca fiind cel mai bun mod de a intra în cardio cu timp record și rezultate record. Făcând exerciții timp de 20 de secunde la o intensitate foarte mare și apoi odihnindu-vă timp de 10 secunde, ritmul cardiac rămâne ridicat creând o arsură mai mare de calorii și o inimă mai puternică. Iată un antrenament minunat Hiit care folosește Plank Jacks.
10 minute Hiit it Hard Workout
Încălziți marșând sau jogging ușor timp de 1 minut.
Continuați să vă încălziți făcând 1 minut dintr-un cric de bază.
Mergeți direct la aceste patru mișcări la rând - 20 de secunde cât de greu puteți pentru fiecare cu 10 secunde de odihnă între ele. Repetați seria.
Odihneste-te 30 de secunde, apoi mergi la urmatorul bloc de 4 miscari folosind acelasi tipar
Utilizați mufele Push Up într-o provocare superioară a corpului
Jack-urile Push Up creează brațe puternice, mai ales atunci când sunt combinate cu alte mișcări provocatoare ale corpului superior. Încercați Push Up Jacks în acest antrenament minunat pentru partea superioară a corpului, pe care îl puteți face acasă cu o pereche simplă de gantere și greutate corporală.
Provocarea corpului superior la domiciliu
Luați o pereche medie de gantere și treceți de la o mișcare direct la alta
Push-Up Jacks - 12 repetări
Iată încă 3 antrenamente care încorporează mufele Push Up:
Ținte: piept, brațe, umeri, spate, miez