Formă adecvată, variații și greșeli comune

Ținte: Cvadriceps

Echipament necesar: Gantere

Nivel: Începător

Punga este practic un pas uriaș înainte. Deși exercițiul de lovitură poate fi făcut fără greutăți, o lovitură cu greutăți, cum ar fi gantere, oferă o muncă suplimentară pentru mușchii superiori ai picioarelor și mușchii feselor. Lansările cu greutăți necesită un echilibru bun, așa că, dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, începeți făcând exercițiul fără greutăți pe măsură ce învățați forma corectă. Acest exercițiu funcțional este un plus excelent pentru orice rutină de întărire a corpului inferior, precum și antrenamente de antrenament de circuit.

Beneficii

Mușchiul cvadriceps din partea din față a coapsei este ținta principală a loviturii. Cvadricepsul dvs. este folosit pentru a îndrepta genunchiul dintr-o poziție îndoită și, de asemenea, vă ajută să vă mențineți rotula în poziția corectă. Unul dintre cei patru mușchi cvadricepsi (rectus femoral) acționează, de asemenea, ca un flexor al șoldului, atrăgându-vă trunchiul spre coapsă (și invers). Îți folosești quad-urile cu bicicleta, urcând scările și mergând și alergând (mai ales la urcare). Acest exercițiu compus folosește, de asemenea, gluteus maximus al feselor, adductorul magnus al coapsei interioare și soleul gambei. Deoarece echilibrul este provocat, intră în joc mușchii stabilizatori ai spatelui și picioarelor. Adăugați acest lucru împreună și veți obține un exercițiu mult mai funcțional decât simpla utilizare a unei mașini pentru a vă izola quad-urile.

Quad-urile sănătoase vă ajută să mențineți echilibrul și mobilitatea. Sportivii din sporturile care implică alergare trebuie să întărească quad-urile pentru a le echilibra cu ischișorii. Ca exercițiu de susținere a greutății, lovirea poate ajuta la menținerea sănătății oaselor.

Instrucțiuni pas cu pas

tehnici

Veți avea nevoie de o zonă în care puteți face un mare pas. Alege gantere cu o greutate care să îți permită să completezi seturile de exerciții pe care le-ai ales. Încercarea și eroarea vor fi necesare pentru a stabili o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Dacă aveți dificultăți de echilibrare, începeți fără greutăți.

  1. Ridică-te drept cu o ganteră în fiecare mână. Agățați-vă brațele în lateral. Palmele trebuie să fie orientate spre coapse (prindere cu ciocanul). Picioarele ar trebui să fie puțin mai mici decât lățimea umerilor.
  2. Faceți un mare pas înainte cu fiecare picior, aplecându-vă la genunchi până când coapsa din față se apropie paralel cu solul, aterizând pe călcâi. Inspiră în timp ce cobori. Piciorul din spate este îndoit la genunchi și echilibrat pe degetele de la picioare. Pentru piciorul cu care pășiți înainte, nu lăsați genunchiul să treacă peste vârful degetelor.
  3. Întoarce-te în poziția de pornire în picioare în timp ce expiri.
  4. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Alternează picioarele până când setul de programe de exerciții este complet. Un număr de urmărit este de opt până la 12 lunges pe set și două până la trei seturi într-un antrenament.

Greșeli comune

Fiți conștienți de aceste erori care pot duce la vătămări sau pot reduce eficacitatea acestui exercițiu.

Genunchiul care extinde degetele de la picioare

Aveți grijă ca genunchiul piciorului înainte să nu se extindă pe lângă degetele de la picioare în timp ce îndoiți piciorul. Acest lucru poate agrava articulația genunchiului dacă este făcut prea mult și poate duce la o vătămare.

Înclinat

Păstrați-vă spatele drept și trunchiul în poziție verticală în timp ce vă aruncați. Dacă vă aflați înclinat sau rotunjit pe spate, asigurați-vă că vă atrageți abdomenul înainte de a face un pas și folosiți o greutate mai ușoară sau fără greutate până când veți reuși să o faceți corect.

Alinierea genunchiului spate

Genunchiul din spate ar trebui să fie în linie cu corpul tău și să fie îndreptat spre podea, în partea de jos a loviturii. Dacă aveți probleme de echilibru sau nu aveți flexibilitate în flexorii șoldurilor sau quad-urile, puteți întoarce genunchiul spre exterior sau spre interior. Acest lucru poate duce la dureri de genunchi. Dacă descoperiți că faceți acest lucru, faceți o lovitură mai superficială până când o puteți face cu forma corectă.

Poziție

Dacă picioarele tale sunt prea apropiate, vei pune mai multă forță pe genunchi decât pe mușchii coapsei. Dacă sunt prea depărtați, nu veți putea îndoi piciorul din spate la fel de mult, iar lovirea dvs. va fi mai puțin stabilă. Reglați lățimea poziției pentru a găsi distanța corectă.

Modificări și variații

Punga cu gantere poate fi făcută în diferite moduri, pentru a o face mai accesibilă pentru începători sau pentru a oferi o modalitate de a progresa pe măsură ce devii mai puternic. Făcând pași mai scurți înainte, acest lucru este în primul rând un exercițiu de cvadriceps, în timp ce un pas mai lung va exercita și gluteus maximus.

Aveți nevoie de o modificare?

Pentru un echilibru mai bun, nu ridicați piciorul din spate prea mult pe degetele de la picioare până când nu veți simți acest exercițiu. Te vei îmbunătăți pe măsură ce exersezi.

Practicați lovirea fără greutăți până când o puteți face cu o formă bună, mai ales dacă aveți probleme de echilibru. Odată ce puteți face mișcarea corect doar cu greutatea corporală, începeți cu greutăți ușoare. Puteți crește greutatea, deoarece puteți face exercițiul corect.

Sus pentru o provocare?

Exercițiul poate fi efectuat și cu gantere ținute în partea din față a umerilor sau cu o bara pe umeri, în spatele gâtului. Acestea sunt versiuni mai avansate și ar trebui făcute numai dacă nu aveți probleme de echilibru.

O altă variantă provocatoare este lovirea de mers. Mai degrabă decât să reveniți în poziția în picioare, aduceți piciorul din spate în față și continuați acest model în jurul camerei.

Folosiți în continuare ganterele adăugând o buclă biceps pe măsură ce vă aflați în poziția de lovitură.

Siguranță și precauții

Punga cu gantere trebuie evitată dacă aveți probleme de instabilitate pelviană și orice vătămare a gleznei. Dacă aveți probleme cu genunchiul sau șoldul, cel mai bine este să faceți plămâni mai puțin adânci decât plămâni profunde și să utilizați greutăți mai ușoare. Păstrarea genunchiului să nu se extindă de-a lungul degetului este esențială pentru prevenirea rănirii. Dacă simțiți dureri articulare la genunchi, șold sau gleznă, încheiați exercițiul. Deoarece acest exercițiu necesită echilibru, poate doriți să îl evitați în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină sau să îl faceți cu o mână în contact cu un perete pentru stabilitate.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: