Bine ați venit la ultimul ghid dublu de antrenament, unde vă vom învăța cum să faceți dubluri ca un profesionist, indiferent de punctul tău de plecare.

Ce este un dublu sub? Dublul sub este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de coardă de salt de pe planetă, dar este și unul dintre cele mai eficiente, ceea ce îl face să merite timpul și efortul de a învăța.

Când am început să dezvoltăm sistemul Crossrope, scopul a fost ca fondatorul nostru, Dave, să obțină 100 de dubluri la rând. A fost nevoie de mult timp pentru a ajunge chiar la 80 în mod consecvent, dar atingerea acestui punct 100 s-a dovedit a fi o provocare.

Așa că a creat un plan de joc simplu. În loc să practice doar al doilea unders la întâmplare (ceea ce fac majoritatea oamenilor), el a creat un dublu strategic în cadrul programului.

În două luni, a fost zdrobind în mod constant 200 de dedesubturi. El a folosit aceleași sfaturi și tehnici pe care le împărtășim cu dvs. în acest articol pentru a construi până la 639 de dedesubturi la rând (videoclipuri cu sârmă incluse).

Și acum vrem să vă oferim aceleași sfaturi și abordare strategică pentru a învăța cum să faceți dubluri pentru a vă îmbunătăți foarte repede.

Să începem.

Înainte de a începe

Dacă doriți să vă intensificați antrenamentele pentru coarda de sărituri, consultați aplicația noastră Jump Rope!

Noua noastră aplicație de formare a frânghiei de salt vă oferă acces la o experiență de antrenament distractivă unică construită în jurul sistemului nostru de frânghie de salt interschimbabil. Indiferent dacă încercați să pierdeți în greutate, să vă construiți forța sau să vă formați și să vă simțiți cel mai bine, aplicația noastră de frânghie vă va oferi posibilitatea de a vă antrena în deplasare.

Cum să faci dubluri

În această postare, vă vom oferi o mulțime de detalii despre cum să faceți dubluri, așa că asigurați-vă că semnează această postare și întoarce-te la el în timp ce exersezi.

Iată versiunea scurtă -

Pentru a învăța cum să faci dublu unders, începe cu găsirea corzii potrivite. Deși cablurile de viteză sunt cele mai bune pentru performanțe duble, cablurile grele sunt mai bune pentru învățare, deoarece oferă un feedback tactil mai mare, ceea ce ajută foarte mult la sincronizare și coordonare.

Pentru a începe, tehnica de bază a coardei de salt trebuie să fie solidă. Pe măsură ce progresați la dublarea dedesubturilor, rotația încheieturii mâinii va fi critică, deoarece controlează ritmul. Săriturile trebuie să fie puternice și controlate, astfel încât să aterizați într-o poziție echilibrată pe talpile intermediare, pentru a permite o recuperare rapidă.

Ultimii pași de învățare a dublului subtire se referă la găsirea echilibrului perfect între sărituri și rotația încheieturii mâinii, astfel încât să puteți începe să înșirați repetări consecutive.

Acum să ne uităm la versiunea lungă. Iată ce vom acoperi:

Să începem.

De ce să ne concentrăm pe dubluri?

Dacă citiți această postare, este posibil să vă încadrați într-unul din cele două grupuri de persoane:

1. Ați auzit lucruri bune despre dublu unders și doriți să aflați cum să începeți.

2. Folosiți regulat dublu în antrenamentele dvs. și căutați să vă creșteți capacitatea de a face dubluri consecutive consecutive.

Indiferent de grupul în care vă încadrați, iată de ce ar trebui să vă concentrați asupra dublului sub:

Undele duble sunt un exercițiu care are atât un prag minim de calificare, cât și un prag minim de efort.

A fi capabil să efectueze (consistente) dubluri inferioare necesită mai multă abilitate și efort decât aproape orice alt exercițiu de pe planetă.

Aveți nevoie de un anumit nivel de abilitate și coordonare pentru a putea chiar să scoateți o singură dublă sub. Și odată ce reușiți să efectuați un sub dublu, efortul necesar pentru a efectua dubluri consecutive consecutive este și mai mare.

Acum este bine și rău în asta.

Răul: Nu toată lumea poate realiza dublu unders (cu ușurință).

Este nevoie de practică și răbdare pentru a deveni suficient de buni pentru a folosi dubluri sub la antrenament. Comparați-l cu ușurința cu care oricine poate merge la jogging, să urce pe o bicicletă staționară sau să meargă la o eliptică, ceea ce îi face să fie instrumente bune pentru cineva care doar se antrenează.

Va dura ceva timp până când veți putea efectiv să utilizați dublu unders în mixul dvs. de antrenament.

Binele: Odată ce obțineți suficient de bun la dubluri pentru a le folosi în antrenament, beneficiile sunt variate: îmbunătățirea pierderii de grăsime, explozivitate, rapiditate, coordonare, agilitate și condiționare, împreună cu satisfacția învățării unei abilități provocatoare pe care nu toată lumea o poate do.

Acum, cel bun depășește răul? Asta trebuie să decideți. Dacă doriți să amplificați beneficiile pe care le pot aduce dublurile inferioare, alăturați-vă provocării noastre gratuite de 30 de zile de corzi și obțineți antrenamente unice pentru a lucra.

Care este cea mai bună frânghie de salt pentru dubluri?

Această întrebare apare foarte mult.

Adevărul este că există multe frânghii de sărituri grozave proiectate și construite pentru funduri duble. Cele mai multe dintre ele sunt frânghii subțiri concepute pentru a se deplasa foarte repede în jurul corpului.

Cu toate acestea, după cum veți vedea mai târziu în această postare, unul dintre secretele dublei noastre sub succes a fost folosirea corzilor mai grele în sesiunile de antrenament.

Există o serie de avantaje în folosirea frânghiilor mai grele la antrenament.

Dacă sunteți începător, o frânghie puțin mai grea (cum ar fi frânghia noastră de 1/4 LB) este excelentă pentru a învăța dubluri inferioare, deoarece oferă un feedback mai bun, astfel încât să puteți cronometra dublul sub salturi mai bine.

Dacă sunteți un jumper avansat, antrenamentul cu o frânghie și mai grea - cum ar fi coarda noastră de salt de 1/2 LB - vă permite să vă construiți puterea și rezistența de care aveți nevoie pentru un dublu coerent.

gandeste-te la asta.

Dacă puteți antrena până la 100 de deduri cu o frânghie grea, devine foarte ușor să sfărâmați 100 de dedesubturi cu o frânghie de viteză. La fel ca în orice altă formă de antrenament, este vorba de rezistență progresivă. Și tocmai asta vă permit să faceți frânghiile mai grele.

De aceea, mulți dintre clienții noștri - Brent Tiesma fiind un exemplu perfect - au avut atât de mult succes cu utilizarea sistemului de formare Crossrope.

Deci, cea mai bună frânghie pentru sub dublu nu este o singură frânghie, ci o serie de frânghii care vă permit să vă măriți progresiv rezistența.

Pachetul nostru Get Fit oferă exact cele patru frânghii de care aveți nevoie pentru a stăpâni dublurile, indiferent dacă sunteți începător sau sportiv experimentat. Vine cu cablurile noastre de 1/4 lb, 1/2 lb, 1 lb și 2 lb pe care le puteți trece în timp ce vă construiți unitățile de procesare.

linie

Acum, odată ce vă construiți dublul sub rezistență și rezistență și doriți să lucrați la viteză, acolo intră în joc Setul nostru de șuruburi.

Setul de șuruburi este un sistem unic, complet reglabil, de antrenare a vitezei, care vine cu frânghia de sprint de 1 Oz și frânghia de viteză de 3 Oz, precum și mânere din aluminiu super ușoare de înaltă calitate cu rulmenți premium pentru a oferi experiența de viteză maximă.

Odată ce aveți setul corect de corzi, este timpul să învățați cum să faceți dubluri.

Începeți cu Double Unders

Dacă nu ați învățat încă cum să faceți dublu unders, atunci vrem să vă ajutăm să începeți cu niște burghie duble simple.

Amintiți-vă: acesta este un exercițiu provocator și nu ar trebui să vă descurajați dacă nu îl puteți obține imediat sau dacă ați avut dificultăți cu el în trecut. Va dura timp pentru a face dreptate.

Iată acum cel mai bun sfat pentru începători: asigurați-vă că saltul de bază (cunoscut sub numele de single under) este la punct înainte de a începe cu unders duble.

Dacă îți stăpânești tehnica de bază a coardei de salt, vei descoperi că învățarea modului de a face sub dublu va fi mult, mult mai ușoară.

În ultimii ani, am realizat nenumărate duble în cadrul atelierelor și am observat că au fost făcute aceleași greșeli pentru începători. Le-am prezentat în videoclipul care urmează.

Urmăriți acest scurt videoclip despre ceea ce este un dublu sub și vedeți câteva duble rapide sub exerciții pe care le puteți încerca:

Apăsați redare pentru a viziona videoclipul.

Odată ce puteți înșira 10 sau 20 împreună, sunteți gata pentru următorul nivel!

Burghiu avansat dublu sub exerciții

Odată ce vă simțiți confortabil cu exercițiile simple sub dublu (sau dacă ați făcut deja unders dublu de ceva timp și căutați să vă duceți jocul la nivelul următor), sunteți gata pentru următoarea serie de exerciții.

Exercițiile avansate prezentate aici sunt concepute pentru a vă ajuta să creșteți viteza dublurilor dvs. inferioare și să deveniți mai consecvenți și mai competenți cu tehnica dvs., astfel încât să faceți mai puține greșeli în timpul antrenamentului.

Din nou, vă recomandăm să treceți la aceste exerciții doar după ce vă simțiți confortabil cu saltul de bază și puteți să înșirați în mod constant un set de 10-20 DU.

Urmăriți acest scurt videoclip care demonstrează câteva duble avansate sub exerciții pe care le puteți încerca:

Apăsați redare pentru a viziona videoclipul.

Cum se fac dubluri: programul de îmbunătățire rapidă pentru a obține 600 de DU

Știi acea zicală „dacă pare prea bine ca să fie adevărat, probabil că este”?

Ei bine, nu se aplică aici.

Suntem pe punctul de a vă arăta un program simplu și sistematic care vă va ajuta să vă îmbunătățiți dublurile, indiferent de locul în care vă aflați în acest moment.

Din nou, acesta este aproximativ același program (deși destul de simplificat) care l-a ajutat pe Dave să-și îmbunătățească dublul sub abilități, până la punctul în care a reușit să înșire peste 600 de dubluri inferioare la rând.

Iată câteva lucruri importante de menționat mai întâi:

1. Înainte de a încerca aceste antrenamente, trebuie să puteți efectua în mod consecvent 10 subtiri duble neîntrerupte și să aveți o înregistrare personală de peste 20 de ani (dacă nu sunteți încă acolo, consultați exercițiile pentru începători).

2. Puteți face antrenamentele descrise în acest program cu orice coardă de salt

Acum, să trecem la dubla sub programare.

Pasul 1: Descoperiți-vă linia de bază

Stabiliți valoarea de bază curentă dublă sub numărare.

Acordați-vă 5-10 minute pentru a obține cel mai lung șir de dubluri sub care puteți. Trageți pentru un nou PR (înregistrare personală) dacă nu ați încercat de ceva vreme. Indiferent dacă primiți 20 sau 200, scrieți-l:

Dublu sub PR: _______________________________

Când finalizați testul de bază, împărtășiți-l cu noi aici:

Pasul 2: Figurați programul de 3 săptămâni

Numărul dvs. PR va fi utilizat în calculele pentru următorii pași ai programului.

Iată dubla simplă de 3 săptămâni în cadrul programului pe care urmează să-l urmezi:

SĂPTĂMÂNA 1 FORMARE

Obiectiv: finalizați antrenamentul sub trei ori în această săptămână, permițând o zi întreagă de odihnă între antrenamente.

Antrenament: 3 seturi X 50% PR odihnindu-se 30 de secunde între seturi

Exemplu: Dacă ați obținut un PR de 40 de duble unders, veți finaliza 3 seturi X 20 DU, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi. Veți finaliza acest antrenament de trei ori pe săptămână.

SĂPTĂMÂNA 2 DE FORMARE

Obiectiv: finalizați antrenamentul sub trei ori în această săptămână, permițând o zi întreagă de odihnă între antrenamente.

Antrenament: 4 seturi X 55% PR odihnindu-se 30 de secunde între seturi

Exemplu: Dacă ați obținut un PR de 40 de duble unders, veți finaliza 4 seturi X 22 DU, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi. Veți finaliza acest antrenament de trei ori pe săptămână.

SĂPTĂMÂNA 3 DE FORMARE

Obiectiv: finalizați antrenamentul sub trei ori în această săptămână, permițând o zi întreagă de odihnă între antrenamente.

Antrenament: 5 seturi X 60% PR odihnindu-se 30 de secunde între seturi

Exemplu: Dacă ați obținut un PR de 40 de duble unders, veți finaliza 5 seturi X 24 DU, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi. Veți finaliza acest antrenament de trei ori pe săptămână.

După cum puteți vedea, aceste antrenamente sunt scurte și foarte ușor de adăugat la începutul oricărui antrenament.

Nu vă recomandăm să le faceți la sfârșitul sesiunii de antrenament, deoarece este foarte probabil să fiți obosit în exces.

Antrenamentele vor necesita multă concentrare și vor fi solicitante pentru partea inferioară a corpului.

Doriți să faceți toate eforturile pentru a face salturi în șiruri fără a pierde toate seturile și a lupta împotriva durerii și tentației de a vă opri în seturile ulterioare. Dacă ți-e dor, e în regulă, dar încearcă să minimizezi odihna și să mergi înapoi în dublu până când ai terminat setul.

Asigurați-vă întotdeauna că întindeți și spumați gambele și picioarele pentru o recuperare maximă.

Pasul 3: Re-testați

După ce finalizați programul dublu de 3 săptămâni în cadrul programului, asigurați-vă că vă luați câteva zile libere pentru a vă lăsa picioarele să se refacă complet înainte de a re-testa.

Când sunteți gata, continuați și trageți pentru un nou PR. Nu vă mirați dacă vă măriți numărul dublu sub număr cu cel puțin 25% -50%!

Când re-testați, împărtășiți acest lucru cu prietenii:

Dacă doriți să vedeți Programul de îmbunătățire rapidă în acțiune, urmăriți acest scurt videoclip:

Asigurați-vă că ați verificat provocarea noastră de fitness cu coarda de sărituri pentru a pune în mișcare dublele dvs. cu antrenamente gratuite și eficiente!

Truc pentru a obține 600 de dubluri

Acum, îmbunătățirea cu 25% -50% sună destul de bine, dar Dave a folosit cu adevărat acel program pentru a ajunge la 600 de dubluri consecutive consecutive?

Răspunsul este absolut. Dar a folosit un truc simplu.

El a folosit șablonul exact de mai sus doar că a folosit frânghii de sărituri din ce în ce mai grele pe măsură ce dublul său sub abilități sa îmbunătățit.

Atât a făcut.

Pe măsură ce PR-ul lui Dave s-a îmbunătățit, o frânghie de 3 Oz a fost schimbată pentru o frânghie de salt de 1/4 lb, apoi o frânghie de salt de 1/2 lb, apoi o frânghie grea de 1 lb și, în final, o frânghie grea de 2 lb, toate incluse în Get Se potrivesc pachet.

Când puteți face câteva cuiburi duble cu o coardă de salt de 3 Lb, peste 600 de cozi duble cu coarda de 3 Oz (care este grea după majoritatea standardelor de coardă de viteză) devine brusc ușoară.

Doriți să vedeți cum arată 639 de dubluri? Verifică:

Bonus dublu sub sfaturi

Pentru a vă oferi și mai mult dublu sub îndrumare, am chestionat comunitatea noastră de fitness pentru corzi de sărituri și i-am cerut unora dintre cei mai buni săritori pentru dublul lor superior sub sfaturi.

Iată câteva dintre cele mai bune sfaturi comune DU:

Pentru a citi lista completă de sfaturi, asigurați-vă că vă alăturați comunității noastre aici.

Dublu rapid sub rezumat

Sperăm că v-a plăcut acest articol detaliat despre cum se fac duble unders.

Nu uitați că aveți de-a face cu un monstru al unui exercițiu aici. Acest lucru nu este ceva ce mulți oameni pot face și nu este ceva pe care îl veți stăpâni peste noapte.

Va fi nevoie de timp, de practică și de disciplină pentru a o face corectă.

Dar cu siguranță merită. Vedeți dublul sub poveste al membrului nostru comunitar Brent.

Gama largă de avantaje pe care le au de oferit dublurile inferioare merită efortul necesar pentru a le stăpâni.

Dacă tocmai începeți cu dublu unders, concentrați-vă mai întâi pe saltul de bază și utilizați exercițiile prezentate în secțiunea pentru începători a acestui articol pentru a începe călătoria dvs. către unders unders.

Vestea bună este că veți arde calorii și vă veți crește ritmul cardiac, chiar și în timp ce practicați dubluri!

Dacă ai sărit de ceva vreme și chiar vrei scalați-vă dublul unders, încercați programul de 3 săptămâni pe care l-am oferit. Ar trebui să vedeți o creștere minimă de 25-50%.

Și când sunteți gata să începeți cu adevărat să zdrobiți dublurile inferioare (și, eventual, să lucrați spre tripluri), obțineți-vă un set bun de corzi pentru sărituri grele și săriți.

Randul tau

Spuneți-ne care sunt dublurile dvs. sub obiective în secțiunea de comentarii de mai jos! Așteptăm cu nerăbdare să le citim pe toate. Noroc!