Citirea etichetelor alimentelor vă va ajuta să identificați rapid dacă un produs alimentar este sau nu o alegere sănătoasă. Eticheta alimentelor este o sursă fiabilă, precisă, ușor de utilizat, de informații nutriționale valoroase. Ceea ce înveți citind și comparând etichetele alimentelor te va ajuta să eviți orice ingrediente la care ai putea fi sensibil, precum și să te ajute să limitezi substanțele nutritive pe care vrei să le reduci și să crești substanțele nutritive care sunt bune pentru tine. ”
Pachetele cu alimente au adesea etichete care subliniază anumite conținuturi de nutrienți și anumite niveluri, cum ar fi „sărac în grăsimi și colesterol” sau „îmbogățit cu fier”. Prin lege, companiile pot folosi acești termeni numai dacă produsele alimentare îndeplinesc cerințele specifice. Iată cerințele pentru acești termeni:
- Fără grăsimi înseamnă că alimentele conțin mai puțin de o jumătate de gram de grăsime pe porție.
- Cu conținut scăzut de grăsimi înseamnă mai puțin de 3 grame de grăsime pe porție.
- Fără colesterol înseamnă mai puțin de 2 miligrame de colesterol.
- Colesterolul scăzut înseamnă mai puțin de 20 de miligrame pe porție.
- Conținutul scăzut de sodiu înseamnă mai puțin de 140 de miligrame pe porție.
- Un conținut scăzut de calorii înseamnă mai puțin de 40 de calorii pe porție.
- Fără zahăr înseamnă mai puțin de o jumătate de gram pe porție.
- Înalt sau bogat înseamnă că alimentele conțin mai mult de 20% din necesarul zilnic pentru un anumit nutrient.
- Fortificat înseamnă că alimentele asigură mai mult de 10% din necesarul zilnic pentru respectivul nutrient.
Pachetele alimentare trebuie să enumere ingredientele undeva pe pachet. Ingredientele sunt enumerate în ordine descrescătoare în funcție de greutate și includ orice aditivi de culoare, conservanți, nutrienți, grăsimi sau zaharuri care au fost adăugate. Acestea sunt informații utile dacă aveți alergii și trebuie să evitați anumite ingrediente. Aproape toate alimentele din magazinele alimentare au eticheta Nutrition Facts, cerută de guvern, care se găsește pe partea laterală sau pe spatele ambalajului.
Cu toate acestea, pachetele foarte mici, alimentele preparate în magazin și alimentele fabricate de micii producători sunt scutite de a avea această etichetă. Eticheta informațiilor nutriționale este foarte utilă pentru a compara o marcă de alimente cu alta, precum și pentru a vă ajuta să faceți alegeri sănătoase. ”
Majoritatea informațiilor de pe eticheta alimentelor se bazează pe o persoană care consumă o dietă de 2.000 de calorii pe zi. Caloriile zilnice recomandate pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de vârstă, sex și cât de activ sunteți. De exemplu, sedentarii sau persoanele în vârstă arde de obicei doar 1600 de calorii pe zi, în timp ce persoanele active și adolescenții ard până la 2800 de calorii pe zi. Rețineți acest lucru în timp ce citiți eticheta. Este posibil să aveți nevoie de mai mulți sau mai puțini nutrienți decât o persoană obișnuită. Nota de subsol din partea de jos a etichetei arată numărul total de grame de nutrienți de care aveți nevoie pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi și, uneori, și pentru o dietă de 2.500 de calorii pe zi. ”
Mărimea porției: În partea de sus a etichetei nutriționale se află mărimea porției și numărul de porții din produsul alimentar. Mărimea porției este de obicei mai mică decât mănâncă majoritatea oamenilor. Dacă mâncați 2 porții, asigurați-vă că dublați caloriile și toate valorile zilnice care urmează pe restul etichetei nutriționale. Dacă comparați două alimente unul lângă altul, asigurați-vă că dimensiunile de servire sunt aceleași. ”
Calorii: Numărul de calorii pe porție este, de asemenea, listat în partea de sus a etichetei. O calorie este o măsură a consumului de energie. Un kilogram de grăsime stochează 3500 de calorii. Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, ar trebui să mănânci cu 500 de calorii mai puține pe zi decât mănânci de obicei. ”
Calorii din grasime: De asemenea, este enumerat numărul de calorii din grăsimi. Regula generală este că mai puțin de o treime din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. Dacă mâncarea are 200 de calorii și 100 de calorii provin din grăsimi, atunci știți că alimentele sunt bogate în grăsimi. ”
% Valoare zilnică (% DV): Eticheta alimentelor arată, de asemenea, ce procent din cantitățile recomandate de nutrienți primiți atunci când mâncați o singură porție. Amintiți-vă că acest lucru se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi. O regulă generală generală pentru% DV este mai mică de 5% este scăzută și peste 20% este ridicată. ”
Veți observa că unii nutrienți (zahăr, proteine și grăsimi trans) nu au un DV%. În aceste cazuri, puteți compara cantitățile acestor nutrienți cu alte produse similare pentru a vedea care este cel mai sănătos. Pentru zahăr și grăsimi trans, încercați întotdeauna să o alegeți pe cea cu cea mai mică cantitate. ”
Pe eticheta nutrițională, nutrienții din care majoritatea oamenilor mănâncă prea mult sunt enumerați mai întâi.
Pe eticheta nutrițională, nutrienții din care majoritatea oamenilor mănâncă prea mult sunt enumerați mai întâi. Este o idee bună să citiți etichetele și să alegeți alimentele cu un conținut scăzut de nutrienți:
- Gras: Eticheta listează cantitatea totală de grăsime (în grame) dintr-o singură porție. Există diferite tipuri de grăsimi. Unele sunt mai rele pentru tine decât altele. Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt rele pentru dvs., deoarece vă cresc nivelul de colesterol. Acestea se găsesc adesea în alimente precum margarina, brânza, fursecurile și produsele lactate.
- Colesterol: Prea mult colesterol poate duce la boli de inimă și accident vascular cerebral. Încercați să mâncați mai puțin de 300 mg în fiecare zi. Cantitatea recomandată de colesterol este aceeași pentru toată lumea, indiferent de cantitatea de calorii pe care o consumi pe zi.
- Sodiu: Cele mai multe sodiu (sare) sunt ascunse în interiorul alimentelor, mai degrabă decât sare pe care o adăugați la masă. Încercați să mâncați mai puțin de 2400 mg în fiecare zi. La fel ca colesterolul, cantitatea recomandată de sodiu este aceeași pentru toată lumea, indiferent de cantitatea de calorii pe care o consumi pe zi.
Eticheta nutrițională enumeră și alți nutrienți importanți din dieta noastră. Oamenii de multe ori nu primesc suficiente fibre, vitamine și minerale.
Consumul unei varietăți de alimente în fiecare zi este cheia pentru o sănătate bună. Fructele și legumele proaspete sunt întotdeauna alegeri bune. Cu toate acestea, în lumea de astăzi, unde mesele congelate și alimentele ambalate sunt obișnuite, etichetele alimentelor vă pot ajuta să comparați alimente similare și să faceți cea mai sănătoasă alegere.
Scris de
Ronald Larrabee, MD - Walter L. Aument Family Health Center
Dr. Larrabee este director asociat de familie și medicină comunitară la Walter L. Aument Family Health Center, 317 S. Chestnut St., Quarryville.