Chei de luat masa

  1. Cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă numărul de calorii arse pe parcursul zilei. Depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate, compoziția corpului, dieta și multe altele.
  2. Rata metabolică bazală (BMR), nivelul activității fizice și efectul termic al alimentelor (TEF) au cel mai mare impact asupra TDEE. De exemplu, alimentele bogate în proteine ​​necesită mai multă energie pentru digerare și descompunere decât carbohidrații sau grăsimile și pot facilita pierderea în greutate.
  3. Odată ce știi câte calorii arzi într-o zi, îți poți ajusta dieta și planul de antrenament pentru a pierde grăsimi, a-ți construi masa sau a-ți menține greutatea.
  4. Este practic imposibil să calculați TDEE dacă nu aveți acces la echipamente de laborator de ultimă generație. Cu toate acestea, vă puteți estima BMR-ul și nivelul de activitate și apoi utilizați un calculator TDEE online.
  5. În general, cu cât ești mai activ și cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât cheltuielile tale de energie sunt mai mari. De aceea, sportivilor le este mai ușor să rămână slabi, în ciuda menținerii unui aport ridicat de calorii.

Încercați să vă dați seama de câte calorii trebuie să pierdeți sau să vă îngrași? Începeți prin estimarea cheltuielilor zilnice totale de energie sau TDEE.

Întrucât citiți acest lucru, probabil că doriți să construiți masă sau să fiți mai slabi. După cum ați putea ști, hipertrofia necesită o surplus caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți. Pierderea de grăsime, pe de altă parte, necesită o deficit de calorii.

Oricum ar fi, este necesar să determinați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă atinge obiectivele.

stăpânește-ți

Pentru a face acest lucru, trebuie calculați TDEE. Acest număr indică câte calorii ardeți în fiecare zi și depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și multe altele.

Mai simplu spus, acesta este nivelul dvs. de întreținere a caloriilor. Orice lucru sub sau peste TDEE dvs. va provoca modificări ale greutății corporale și ale compoziției corpului.

Dacă să spunem, căutați să creați masă, trebuie să creșteți ușor aportul de calorii peste nivelurile de întreținere. Pentru pierderea de grăsime, veți face contrariul.

Știind este jumătate din luptă. Citiți mai departe pentru a afla cum să calculați TDEE, astfel încât să puteți crea un plan de dietă și masă care să se alinieze obiectivelor dvs.!

Scoop pe calorii

Pentru a vă înțelege TDEE, trebuie mai întâi să aveți o idee clară despre ce sunt caloriile și de ce contează acestea.

O calorie este o unitate de energie. Ceea ce vedeți pe ambalajul alimentelor sunt kilocalorii (kcal). O kilocalorie este egală cu 1.000 de calorii și reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 grad Celsius.

Corpul tău folosește calorii sub formă de căldură pentru a produce energie. Numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi este al dvs. cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE), sau rata metabolică.

Nu vorbim doar despre caloriile folosite în timpul exercițiului fizic sau activității fizice în general. Corpul uman are nevoie și de energie pentru respirație, digestie și alte funcții biologice. Chiar și râsul arde calorii!

Caloriile din dieta ta provin din proteine, grăsimi și carbohidrați - cei trei macronutrienți. Proteine ​​și carbohidrați furnizați 4 calorii pe gram. Grasime dietetica oferă 9 calorii pe gram. Alcoolul conține 7 calorii pe gram, dar nu este un macronutrient, deoarece corpul tău nu are nevoie de el pentru supraviețuire.

Fiecare celulă și țesut din corpul dvs. necesită energie pentru a funcționa optim. Cheia este de a echilibra energia derivată din alimente cu cea cheltuită pe tot parcursul zilei. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, vei ajunge să te îngrași.

Mănâncând prea puține calorii

Consumul de prea puține calorii este la fel de dăunător pe cât poate duce la malnutriție. Dietele extreme nu sunt doar ineficiente, dar pot, de asemenea, să vă încetinească metabolismul și să crească nivelul hormonului de stres al cortizolului. Drept urmare, corpul tău va intra în modul de înfometare și se va ține de fiecare calorie, ceea ce face dificilă pierderea de grăsime.

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți și 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femei. Aceste numere nu sunt însă stabilite în piatră.

Sportivii au nevoie de energie mai mare decât o persoană obișnuită. Powerlifters, de exemplu, consumă 5.000 până la 10.000 de calorii (și chiar mai mult) pe zi pentru a obține energia necesară pentru a ridica sute de kilograme.

Ce sunt caloriile goale?

Deși este adevărat că toate caloriile pot fi folosite pentru energie, ele nu sunt egale. Două alimente diferite cu aceeași valoare calorică vă pot afecta corpul în moduri diferite.

Să luăm, de exemplu, ulei de măsline. O lingură oferă 119 calorii, conform USDA. Acestea provin în principal din grăsimi monoinsaturate.

După cum notează American Heart Association, grăsimile mononesaturate promovează sănătatea cardiovasculară și îmbunătățesc lipidele din sânge. Uleiul de măsline conține, de asemenea, cantități mici de grăsimi polinesaturate, care sunt la fel de benefice.

Uleiul de palmier, în comparație, are 120 de calorii pe lingură. Spre deosebire de uleiul de măsline, caloriile sale sunt derivate din grăsimi saturate. Conține o cantitate mică de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, dar prea puțin pentru a face diferența.

Uleiul de palmier parțial hidrogenat, care poate fi găsit în alimentele procesate, este și mai rău datorită conținutului ridicat de grăsimi trans. Atunci când sunt consumate în exces, grăsimile saturate și trans vă pot înfunda arterele și pot duce la boli de inimă.

Dar carbohidrații?

Același lucru este valabil și pentru carbohidrați. După cum știți deja, există carbohidrați „buni” și carbohidrați „răi”. Deși ambele tipuri au aceeași valoare calorică, acestea vă afectează diferit glicemia și nivelul de insulină.

Înghețata, de exemplu, are un conținut ridicat de zahăr adăugat, care merge direct în fluxul sanguin, provocând creșteri ale glicemiei urmate de accidente.

Cerealele integrale, pe de altă parte, conțin fibre și carbohidrați complecși. Fibra încetinește absorbția zahărului în sistemul dvs. și previne creșterea glicemiei. Glucidele complexe durează mai mult timp pentru digerare și descompunere decât carbohidrații simpli, oferind energie constantă pe tot parcursul zilei.

Pentru a rezuma, caloriile goale provin de obicei din zahăr adăugat și grăsimi trans și au o valoare nutritivă redusă sau deloc.

Conțin bomboane, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, margarină, scurtare, prăjituri și băuturi alcoolice calorii goale. Unele oferă cantități mici de vitamine și minerale, dar există modalități mai bune de a obține acești nutrienți în dieta ta.

Factori cheie care vă influențează TDEE

Acum, că știi mai multe despre calorii, s-ar putea să te întrebi cum se calculează TDEE. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii cheltuiți în repaus și în timpul digestiei și al activității fizice.

Numărul de calorii arse în repaus reprezintă dumneavoastră rata metabolică bazală (BMR). Urmează termogeneza indusă de alimente, sau efectul termic al alimentelor (TEF).

Al treilea factor este al tău nivelul de activitate fizică, care reprezintă o mare parte din cheltuielile dvs. totale de energie.

TDEE este suma acestor factori. Mai jos le vom descompune, astfel încât să aveți o idee mai bună despre cum să vă determinați cerințele de energie. Să intrăm în asta!

Ce este rata metabolică bazală?

Rata metabolică bazală este cantitatea minimă de energie necesară organismului pentru a menține funcțiile esențiale în repaus. Contează 65-75% din cheltuielile totale de energie, conform Enciclopediei Medicinii Comportamentale. Acest număr scade odată cu vârsta și diferă între bărbați și femei.

După cum sa menționat în analiza de mai sus, femeile tind să aibă o rată metabolică bazală mai mică decât bărbații. Cercetătorii atribuie acest fapt diferențelor de masă slabă între sexe. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai mare BMR.

Vârsta, sexul și compoziția corpului nu sunt singurii factori care influențează acest număr. BMR-ul dvs. depinde, de asemenea, de următoarele variabile:

  • Marimea corpului
  • Genetica
  • Nivelurile hormonale
  • Activitate fizica
  • Dietă
  • Starea generală de sănătate
  • Temperatura mediului ambiant
  • Utilizarea suplimentelor alimentare

De exemplu, dacă sunteți bolnav sau vă confruntați cu o infecție, BMR poate crește deoarece corpul dumneavoastră trebuie să lucreze mai mult pentru a construi țesuturi noi și pentru a lupta împotriva bolilor.

BMR crește, de asemenea, când este extrem de rece sau cald afară. În acest caz, corpul tău va arde mai multă energie pentru a-ți menține temperatura în limite normale.

Dietele accidentale sunt notorii pentru impactul lor asupra metabolismului. Dietele extreme și foamea determină corpul să stocheze calorii și să consume mai puțină energie. În același timp, acestea provoacă pierderi musculare, ceea ce vă poate reduce și mai mult BMR.

Anumite suplimente vă măresc cheltuielile de energie în repaus. Din acest motiv, cofeina, extractul de ceai verde și alte stimulente sunt utilizate pe scară largă în arzătoarele de grăsimi.

Vintage Burns de la Old School Labs, de exemplu, conține cofeină, extract de boabe de cafea verde, extract de ceai verde și alte ingrediente naturale care vă dau startul metabolismului și suprima pofta de mâncare.

Calculați BMR

Potrivit Academiei Khan, BMR mediu al bărbaților americani este de 6.950 Jouli (1.661 calorii) pe zi. Femeile americane, pe de altă parte, au un BMR de 6.250 Jouli (1.493 calorii).

După cum vă așteptați, aceste cifre variază în funcție de factorii enumerați mai sus. Culturistii, de exemplu, au un BMR semnificativ mai mare comparativ cu persoana medie.

Există mai multe moduri de a vă calcula BMR.

O opțiune populară este ecuația Harris-Benedict, dar nu este pe deplin exactă, deoarece ea nu ia în calcul masa corporală slabă. Puteți utiliza un calculator online pentru a vă estima rata metabolică bazală cu această formulă.

În general, calculele manuale BMR nu sunt 100% precise. Singura modalitate de a afla exact câte calorii ardeți în repaus este să vă testați într-o clinică dotată cu echipamente de ultimă generație. Calculatoarele online sunt totuși un bun punct de plecare.

După ce vă cunoașteți BMR, puteți determina câtă energie cheltuiți într-o zi. De acolo, vă puteți da seama numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă slăbi, pentru a construi masa sau pentru a vă menține greutatea.

Ce este termogeneza indusă de alimente?

Un alt factor care vă influențează TDEE este efectul termic al alimentelor (TEF) sau creșterea ratei metabolice după o masă.

Conturile TEF pentru aproximativ 10% din aportul zilnic de energie. Și nu, nu are nicio legătură cu caloriile „negative” sau cu dieta cu grepfrut.

Fiecare dintre cei trei macronutrienți necesită mai multă sau mai puțină energie pentru digerare și descompunere. TEF al proteinelor, de exemplu, este de 20 până la 30%. Acest lucru înseamnă că organismul dvs. va absorbi doar 70-80% din caloriile din alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele sau carnea slabă.

Carbohidrații, pe de altă parte, au un TEF de 5-10%. Deci, dacă mâncați o ceașcă de orez brun, care are 218 de calorii, veți absorbi doar 196-207 din aceste calorii. Restul vor fi folosite pentru digestie.

TEF al grăsimilor alimentare este de la 0 la 3%. Cu toate acestea, este important să rețineți că anumite alimente bogate în grăsimi au un TEF mult mai mare decât se credea.

De exemplu, doar 25% din caloriile din migdale și 5% din caloriile din fistic sunt absorbite în corpul dumneavoastră.

Journal of Nutrition Study

Potrivit unui studiu din 2016 publicat în Journal of Nutrition, energia metabolizabilă a nucilor este Cu 5 până la 21% mai mic decât cel prevăzut. În plus, consumul de nuci favorizează excreția grăsimilor fecale, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate. Unturile de nuci nu au acest efect.

Persoanele care fac dietă și sportivii pot utiliza efectul termic al alimentelor pentru a deveni mai slabe și pentru a menține kilogramele. Proteinele au cel mai mare TEF. Prin urmare, o dietă bazată în mare parte pe alimente bogate în proteine ​​poate facilita pierderea de grăsimi și vă poate crește metabolismul.

Efectul termic al alimentelor depinde și de genetică, de nivelul de activitate fizică, de mărimea mesei și de calitatea alimentelor.

Alimentele procesate, de exemplu, au un TEF semnificativ mai mic comparativ cu întregul lor omolog. În plus, mesele mari au ca rezultat o creștere mai mare a cheltuielilor de energie decât mesele mai mici, deoarece durează mai mult timp pentru a fi digerate.

Luați în considerare nivelul dvs. de activitate

Un al treilea factor care influențează TDEE este nivelul de activitate fizică. Definiția „activității fizice” depășește exercițiul.

Unele sarcini de uz casnic ard la fel de multe calorii ca o oră de jogging sau antrenament cu greutăți. Activitățile sociale și ocupaționale vă măresc și cheltuielile cu energia. Persoanele cu locuri de muncă fizice, de exemplu, ard mai multe calorii pe parcursul zilei decât lucrătorii de birou.

Pentru a calcula TDEE, trebuie mai întâi determina cat de activ esti. American Council on Exercise (ACE Fitness) clasifică nivelurile de activitate fizică în cinci categorii:

  • Sedentar
  • Ușor activ
  • Moderat activ
  • Foarte activ
  • Extrem de activ

Fiecărui nivel de activitate fizică i se atribuie un număr care trebuie multiplicat cu BMR. Totuși, aceste numere sunt supuse dezbaterii.

Diferiti experți și organizații din domeniul sănătății folosesc formule diferite pentru a determina nivelul de activitate, BMR și cheltuielile de energie.

Și acest lucru ne aduce la următorul punct ...

Cum se calculează TDEE - Aflați câte calorii ardeți

În plus față de factorii enumerați mai sus, alte câteva variabile influențează cheltuielile totale de energie.

Genetica, consumul excesiv de oxigen post-exercițiu și termogeneza activității fără efort sunt doar câteva de menționat. Din acest motiv, este dificil să obțineți un număr exact când vine vorba de TDEE.

ACE Fitness recomandă următoarea formulă pentru a calcula TDEE atât la bărbați, cât și la femei:

TDEE = RMR (rata metabolică de odihnă) + TEF + NEAT (termogeneză fără activitate de exercițiu) + EPOC (consum excesiv de oxigen post-exercițiu) + Exercițiu

După cum sa discutat mai devreme, puteți estima rata metabolică bazală. O măsură mai precisă este RMR sau rata metabolică de repaus. Din nou, aveți nevoie de echipamente speciale, cum ar fi BodyGem, pentru a obține un număr exact.

NEAT & EPOC

Același lucru este valabil și pentru alte variabile, cum ar fi NEAT și EPOC. Aceste cifre variază de la o persoană la alta, subliniază Consiliul american pentru exerciții.

Cu toate acestea, dacă aveți o estimare aproximativă a BMR sau RMR, îl puteți multiplica cu scorul dvs. de activitate pentru a calcula TDEE. De exemplu, persoanele sedentare își vor înmulți BMR cu 1,2 pentru a determina cheltuielile energetice zilnice totale. O persoană moderat activă va înmulți BMR cu 1,55.

O opțiune mai convenabilă este să folosiți un calculator TDEE. Rezultatele nu sunt 100% exacte, dar cel puțin veți obține o estimare a cheltuielilor dvs. de energie. Încercați acest calculator online sau altul.

Mănâncă și antrenează-te pentru obiectivele tale

După cum puteți vedea, există o mulțime de cheltuieli de energie zilnice. Dacă nu aveți acces la echipamente de ultimă oră, este dificil să calculați cu precizie TDEE.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă estimați BMR și nivelul de activitate - și apoi utilizați un calculator online pentru a determina câte calorii ardeți pe parcursul zilei.

Folosiți acest număr ca punct de plecare pentru a crește sau a reduce aportul caloric pe baza a ceea ce încercați să realizați.

Dacă să spunem, doriți să fiți mai slabi, să reduceți 300 până la 500 de calorii pe zi și să acordați mai multă atenție dimensiunilor porțiilor. Incorporează HIIT și tabata în antrenamentele tale pentru a crește arderea grăsimilor. Luați în considerare regulile cheie ale nutriției antrenamentului atunci când vă planificați mesele, indiferent dacă tăiați sau vă ridicați.

Știi câte calorii arzi într-o zi? Poate doriți să recomandați un calculator TDEE? Împărtășiți-vă gândurile mai jos!

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.