adn-ul

În timp ce scriu această propoziție, ajung la 14 ore de repaus zilnic. Îmi este oarecum foame, dar nu așa de incomod. Și mintea mea este pe deplin alertă. Oricât de alert va fi, oricum.

Este un lucru bun, pentru că sunt pe cale să explic de ce și cum postesc într-un mod care, degetele încrucișate, are de fapt sens.

Voi începe cu beneficiile și sunt multe. Apoi, odată ce vă simțiți bine în post, voi intra în știința din spatele modului în care funcționează. Autofagia și proteina kinază activată cu AMP nu sunt doar procese reci activate prin post, ci sunt și termeni amuzanți de renunțat la o companie mixtă.

În cele din urmă, voi explica cât de ridicol de ușor este să încorporezi postul în viața ta. Apoi, puteți merge mai departe și să profitați de beneficii.

Suna bine? Misto.

De ce ar trebui să postesti?

Corpul uman este o mașină complicată perfecționată de-a lungul a milioane de ani de evoluție a hominidelor. Dar, spre deosebire de majoritatea mașinilor din această epocă a tehnologiei, frumoasa noastră pungă de piele se poate repara de fapt. Adică, dacă știm ce pârghii să tragem.

Una dintre acele pârghii este postul. Postul activează o serie de procese care ne fac mai puternici, mai rapizi, mai greu de ucis, poate chiar mai bine arătați. Voi ajunge la aceste procese într-o clipă, dar, așa cum am promis, iată o listă de beneficii validate științific de la post:

    • Pierderea de grăsime: Postul timp de 16 ore pe zi provoacă pierderi semnificative de grăsime fără pierderea masei musculare slabe la sportivi. Postul reduce și grăsimea viscerală din jurul organelor [*]
    • Protecția ADN-ului: postul protejează ADN-ul (la șoareci) de dozele masive de chimioterapie [*]
    • Sensibilitate la insulină: Postul îmbunătățește sensibilitatea la insulină (adică: o mai bună reglare a zahărului din sânge - important pentru reducerea inflamației) atât la șoareci, cât și la bărbați [*]
    • Funcția creierului mai bună: Postul îmbunătățește vigilența la oameni și previne declinul cognitiv la șobolani [*]
    • Inflamare mai mică: Postul reduce markerii inflamatori la persoanele cu astm (dacă ați citit lucrurile mele înainte, știți cât de importantă este inflamația pentru îmbătrânire sănătoasă) [*]
    • Longevitate (prin curățarea celulară): Postul activează autofagia (curățarea celulară), care joacă un rol important în longevitate și în îmbătrânirea sănătoasă [*]
    • Îmbunătățiri hormonale: un hormon de creștere rapid de 24 de ore a crescut cu 1300% la femei și 2000% la bărbați (da, ați citit corect aceste numere) [*]
    • Metabolism îmbunătățit: Postul, chiar și timp de 16 ore, transformă grăsimea albă în grăsime brună în corpul nostru (grăsimea brună arde mai multe calorii) [*]

Există mai multe beneficii, dar pentru a împiedica acest articol să devină o listă gigantică de puncte glonț, mă voi opri aici. Am demnitatea mea.

Ritmul circadian și căile de detectare a nutrienților

Când citești literatura despre post, un lucru apare din nou și din nou: îmbunătățirea ritmului circadian. Dacă nu mănânci peste noapte, te calibrezi literalmente ciclul de somn/trezire pentru performanțe optime. Și din moment ce acest ciclu reglementează o mare parte din genomul uman - gene care controlează totul, de la metabolism la apărarea celulară până la imunitate - veți dori să îl calibrați ca un ceas elvețian.

Până acum probabil ați auzit că lumina reglează ritmul circadian. Lumina puternică, de la soare (sau de la o caseta de lumina) activează un mic dandy numit nucleul suprachiasmatic (SCM) din creier. Acest supra-ceas este exact cum sună: este super-ceasul, ceasul principal, șeful ritmului circadian.

Dar există și ceasuri secundare în țesutul muscular și al organelor, iar aceste ceasuri sunt reglementate de alimente. Ce se întâmplă atunci când mănânci (sau nu mănânci) ceva? Practic, mâncarea trimite un semnal către aceste ceasuri secundare pentru a activa „căile de detectare a nutrienților”. Și aceste căi controlează o mulțime de acele beneficii pe care le-am enumerat mai devreme.

Post, mTOR, AMPK și repararea ADN-ului

Luați, de exemplu, ținta mamamică a căii rapamicinei (mTOR). mTOR este activat atunci când mâncați și vă ajută să construiți mușchi. Dar dacă mTOR este activ tot timpul (pentru că mereu gustați, să zicem), veți rămâne în mod constant într-o stare anabolică. Construind mereu, fără să mă opresc niciodată pentru a repara lucrurile.

Aici intervine postul. Când postim, mTOR este suprimat și o enzimă numită proteină kinază activată AMP (AMPK) devine activă. Ah, AMPK. Te face să arzi grăsimi, să repari celulele.

Un astfel de proces de reparare mediat de AMPK se numește autofagie. Autofagia este atunci când celulele se digeră singure, când celulele scot coșul de gunoi, când AMPK provoacă activarea și defosforilarea kinazelor ULK și bla bla bla - orice înseamnă asta. De luat masa este că autofagia este asociată cu o longevitate mai mare.

Și nu este doar autofagie îmbunătățită printr-un proces nocturn, prietenos cu circadienii, rapid. Metabolismul, sensibilitatea la insulină, glicemia, inflamația, reglarea greutății, lista continuă. Concluzie: postul peste noapte pare a fi o nebunie pentru optimizarea stării de sănătate.

Cum să încorporezi postul

Acum, să discutăm despre cum să încorporezi postul în viața ta ocupată. Ar trebui să observ că majoritatea alimentelor fără calorii - cafeaua, ceai verde, chiar curcumina - par să îmbunătățească un post, nu să-l detrimenteze.

După cum îl văd, există câteva opțiuni principale în meniul de post:

1) Special Circadian: Postează peste noapte timp de 12 ore pentru a obține beneficiile circadiene (și unele dintre reparații). Aceasta se mai numește „Mancare cu timp restricționat,”Și există o știință puternică cu privire la această intervenție atât pentru practic cât și pentru îmbunătățirea diferiților biomarkeri. Bun pentru începători.

2) Rapid intermitent standard: Postează 16 ore, inclusiv postul peste noapte. Această intervenție are dovezi destul de puternice pentru îmbunătățiri metabolice, pierderea de grăsime etc. În plus, cu cât depui mai mult timp, cu atât activezi mai mult AMPK și autofagie.

3) Ziua lungă: Ocazional trec 24 de ore fără mâncare. Mai multe autofagii, etc aici încă. Însă riscați, după părerea mea, întreruperea ritmului circadian, deoarece multe ceasuri interne sunt reglementate de alimente. Și îți va fi foame.

4) Resetarea completă: Un post mai lung, de 3-5 zile. Nu am încercat eu însumi (mi-e teamă), dar există dovezi că poate reseta sistemul imunitar și poate provoca o creștere imensă a producției de celule stem. Dacă alegeți resetarea completă, obțineți supravegherea.

În ceea ce mă privește, protocolul meu de post se încadrează undeva între opțiunile 1 și 2. În unele zile postesc 13 ore, altele pentru 17. Consider că acest lucru oferă un echilibru frumos între antrenarea ritmului circadian, activarea reparării celulare și bucuria de a mânca.

Apropo de asta, acum au trecut 16 ore și am creat un apetit rău scriind acest articol. Așadar, dacă mă scuzați, îmi voi deschide frigiderul și voi lua primul lucru care pare comestibil.

Îți place acest articol? Verificați următoarele în continuare: