Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

E timpul să începi să scapi de sodiu din dieta ta? Fiind cel mai prolific conservant alimentar din lume (și cu siguranță cel mai ieftin), sodiul este adăugat la multe dintre alimentele pe care le consumăm. Deși nu toți oamenii sunt sensibili la sodiu, este logic să vă analizați dieta și să vedeți unde ați putea reduce consumul de sodiu.

sodiu

Deveniți un detaliu de sodiu

Sarea de masă este clorură de sodiu și este alcătuită din 40% sodiu și 60% clorură. Dacă doriți să vă reduceți aportul de sodiu, liniile directoare dietetice pentru americani din 2015 recomandă ca populația generală să limiteze aportul de sodiu la mai puțin de 2.300 mg pe zi. Și dacă aveți prehipertensiune arterială sau hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), ar trebui să vă limitați aportul la mai puțin de 1.500 mg pe zi pentru a vedea o reducere și mai mare a tensiunii arteriale.

Din păcate, aportul mediu de sodiu pentru americanii de 2 ani și peste este mai mare de 3.400 mg pe zi. Asta înseamnă că aproape toată lumea mănâncă mai mult de două ori cantitatea recomandată de sodiu în fiecare zi. Aportul excesiv de sodiu este legat de riscul crescut de accident vascular cerebral și atac de cord la anumite populații. Dar adevărata problemă cu sodiul este că se găsește în cantități mari în alimentele pe care nu ar trebui să le consumăm atât de mult pentru început: mâncăruri procesate, ambalate și rapide. Dacă vă puteți lipi de alimente și ingrediente întregi, intacte, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele și lactatele, veți începe automat să reduceți aportul de sodiu.

Cunoașteți Lingo

Sodiul pândește peste tot în dieta noastră, însă etichetele nutriționale pot ghida consumatorii conștienți în direcția corectă spre evitarea excesului de sare. Deveniți un expert în soluție de sodiu examinând etichetele de pe alimentele ambalate și procesate pe care le cumpărați.

Producătorii de alimente trebuie să respecte instrucțiuni stricte atunci când fac afirmații cu privire la sodiu pe ambalajele și produsele lor. Familiarizați-vă cu aceste definiții pentru a face cele mai inteligente swapuri de sodiu:

  • Fără sodiu: mai puțin de 5 mg pe porție
  • Conținut scăzut de sodiu: 140 mg sau mai puțin pe porție
  • Sodiu redus: cu 25% mai puțin sodiu decât grupul de referință adecvat
  • Lumina în sodiu: cu 50% mai puțin sodiu decât grupul de referință adecvat
  • Fără sare adăugată: nesărat, dar trebuie să declare și „Acesta nu este un aliment fără sodiu”
  • Ușor sărat: cu 50% mai puțin sodiu decât se adaugă în mod normal la alimentele de referință corespunzătoare

Cererile de sodiu pot părea similare, dar rețineți că există diferențe distincte. Când vedeți sos de soia cu sodiu redus, de exemplu, reamintiți-vă că acesta nu este un aliment cu conținut scăzut de sare. De fapt, sosul de soia cu sodiu redus are doar 25% mai puțin sodiu decât sosul de soia obișnuit. În timp ce sosul de soia cu sodiu redus poate fi o alegere mai bună, este totuși o alegere alimentară foarte bogată în sare.

Tăierea sodiului în toate grupurile alimentare

Sodiul este destul de ușor de identificat în alimentele tipic bogate în sare, cum ar fi cine congelate, conserve și gustări ambalate. Dar multe alte grupuri alimentare pot ascunde, de asemenea, sarea. De exemplu, carnea în forma sa pură de carne de animal are o cantitate limitată de sare naturală. Cu toate acestea, măcelarii și procesatorii de carne injectează adesea carne și păsări cu o soluție salină pentru a crește volumul, sensibilitatea și aroma. Alte produse din carne au marinate sau sosuri sărate adăugate la ele, ceea ce duce la creșterea consumului de sodiu. Când selectați carnea, căutați-le pe cele care conțin doar carne și pregătiți-vă propriile sosuri și marinate cu sau fără sare.


Iată câteva sfaturi pentru găsirea și reducerea aportului de sodiu într-o varietate de grupuri de alimente:

Condimente

Alegeți versiuni de alimente și condimente cu conținut scăzut sau redus de sodiu sau fără sare.

Legume

Alegeți legume proaspete, congelate sau conservate (cu conținut scăzut de sodiu sau fără sare).

Proteină

Folosiți carne de pasăre proaspătă, pește și carne slabă, mai degrabă decât tipuri conservate, afumate sau procesate.

Cereale

Alegeți cereale pentru micul dejun gata consumate, cu un conținut scăzut de sodiu.

Alimente vindecate

Limitați alimentele vindecate (cum ar fi slănina și șunca), alimentele ambalate în saramură (cum ar fi murăturile, legumele murate, măslinele și varza murată) și condimentele (cum ar fi muștar, hrean, ketchup și sos BBQ). Limitați chiar și versiunile cu sos de soia și sos teriyaki cu conținut scăzut de sodiu, deoarece acestea sunt deseori bogate în sodiu.

Amidonuri

Gatiti orezul, pastele si cerealele calde fara sare. Limitați amestecurile instantanee sau aromate de orez, paste și cereale, care au de obicei sare adăugată.

Alimente convenționale

Alegeți alimente convenabile cu un conținut redus de sodiu. Reduceți cina înghețată, preparatele mixte, cum ar fi pizza, amestecurile ambalate, supele sau bulionele conservate și sosurile de salată.

Conserve

Clătiți alimentele conservate, cum ar fi tonul și fasolea conservată, pentru a elimina aproximativ o treime din conținutul de sodiu.

Condimente

Folosește condimente în loc de sare; aromă alimente cu ierburi, condimente, lămâie, lime, oțet sau amestecuri de condimente fără sare.

Faceți-vă propriul înlocuitor de sare

Dacă poți evita să mănânci alimente preparate făcute în afara casei și să stai departe de salariul din casa ta, te vei găsi într-o formă de sodiu destul de bună. Încercați să vă condimentați alimentele cu ierburi și condimente proaspete sau sucuri precum lămâie și lime. Puteți cumpăra amestecuri de condimente fără sare preparate comercial sau puteți încerca să le creați.

Încercați această rețetă simplă pentru condimentul de ierburi picant de casă fără sare. Amestecați un lot și păstrați-l la îndemână pentru prepararea mesei la domiciliu fără sodiu.

Condiment condimentat ierburi, fără sare, de casă

  • 1 linguriță. piper roșu
  • 2 linguri. praf de usturoi
  • 2 lingurițe. busuioc uscat
  • 2 lingurițe. măcinat sărat
  • 2 lingurițe. pudra de ceapa
  • 2 lingurițe. salvie uscata
  • 1 linguriță. coaja de lamaie rasa
  • 2 lingurițe. buzdugan de pământ
  • 2 lingurițe. cimbru uscat
  • 2 lingurițe. patrunjel uscat
  • 2 lingurițe. maghiran uscat
  • 2 lingurițe. piper negru

  1. Zdrobiți sau măcinați toate ingredientele împreună.
  2. Lăsați să stea cel puțin peste noapte înainte de utilizare.
  3. Păstrați amestecul într-un recipient etanș.