atingeți

Când vine vorba de alimentația sănătoasă sau de scăderea în greutate, mulți dintre noi ne gândim la un lucru: numărarea caloriilor. În timp ce utilizați o estimare medie pentru aportul caloric poate fi cu siguranță un bun stadion cu care să lucrați pentru început, dacă doriți cu adevărat să aveți un program eficient de întreținere a greutății sau de pierdere în greutate, va trebui să faceți ceva mai individualizat.

În acest caz, asta înseamnă să calculați câte calorii ar trebui să consumați zilnic pentru a vă îndeplini obiectivele. Dar nu ar trebui să fie vorba doar de a păși pe scară, nu-i așa? De asemenea, este important să vă simțiți bine în timp ce o faceți. În caz contrar, șansele de a-l continua pe termen lung sunt destul de mici. Să ne uităm la cele mai bune modalități de a vă calcula necesarul de calorii și cum să ajungeți rapid la greutatea ideală.

De ce este important să îmi calculez nevoile calorice?

În timp ce o recomandare „potrivită tuturor” este îngrijită și ușoară, nu ține cont de faptul că corpul și stilul de viață al tuturor sunt complet diferite. Toată lumea știe că unii oameni par să poată mânca orice și oricât de mult vor fără să câștige o uncie, în timp ce alții fac dietă și exerciții fizice și nu par să piardă niciodată greutatea pe care doresc să o piardă. Acest lucru se datorează diferențelor dintre corpurile noastre. Din acest motiv, este important să ne calculăm nevoile individuale de calorii.

Imaginați-vă dacă toți pantalonii au fost doar în dimensiunea „medie”, mai degrabă decât în ​​dimensiuni individuale. În timp ce termenul „mediu” implică faptul că ar trebui să fie bun pentru majoritatea oamenilor, adevărul este că foarte puțini indivizi se încadrează de fapt în acea dimensiune și formă anume. Pur și simplu nu ar funcționa pentru toată lumea. Același lucru este valabil și pentru o medie necesară de calorii.

Este posibil să fi auzit deja că femeia obișnuită ar trebui să ia 2000 de calorii pe zi, în timp ce bărbatul obișnuit ar trebui să ia 2500 de calorii pe zi. Asta dacă ar dori să-și mențină greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, o femeie medie ar trebui să ia teoretic 1500 de calorii, în timp ce un bărbat mediu ar trebui să ia 2000 de calorii - deci cu 500 de calorii mai puțin pe zi. În ceea ce privește matematica și știința, acest lucru ar trebui să ajute o persoană să piardă o lire pe săptămână (deoarece 3500 de calorii sunt echivalente din punct de vedere tehnic cu o lire de grăsime și 500 de calorii x 7 zile = 3500).

Acestea fiind spuse, pentru câți oameni credeți că funcționează de fapt? Există un motiv pentru care mulți oameni se luptă să găsească o dietă sau un plan nutrițional potrivit pentru ei. Acest lucru se datorează faptului că planul de dietă „o mărime potrivită tuturor” pur și simplu nu se apropie de potrivirea tuturor oamenilor - trebuie să fie individualizat. Aici este util calcularea necesităților de calorii.

Gândiți-vă la toate diferențele din corpul nostru. Diferențele includ cât de activi suntem, care este vârsta noastră actuală, cât de înaltă este o persoană, care este greutatea dvs. actuală, cum arată sănătatea dumneavoastră metabolică, care este istoricul dumneavoastră medical și așa mai departe. Toate acestea îți afectează și nevoile de calorii.

Mai bine, calcularea nevoilor de calorii are mult de-a face cu obiectivele și preferințele personale. Cineva care vrea pur și simplu să vadă care este punctul lor de referință pentru menținerea greutății va găsi un număr. Pe de altă parte, cineva care este hotărât să slăbească într-un mod sănătos va găsi un alt tip de număr. În plus, nevoile dvs. de calorii se vor schimba pe măsură ce pierdeți în greutate. Asta înseamnă că trebuie să recalculați în mod continuu necesarul de calorii pe măsură ce greutatea scade, făcând cu atât mai importantă capacitatea de a o calcula individual.

Ce se întâmplă cu „Calorii” oricum?

Poate părea o întrebare ciudată, deoarece am auzit despre calorii de când ne simțim pentru totdeauna. Dar despre ce sunt aceste calorii? Te-ai întrebat vreodată ce sunt de fapt caloriile?

Pur și simplu, o calorie este o unitate de măsură, la fel ca o lire, un centimetru sau o milă. În acest caz, însă, caloriile măsoară energia din alimente și băuturi. Există un motiv pentru care toată lumea este atât de obsedată de calorii - faptul cheie despre calorii este că mai mult sau mai puțin determină cât de multă greutate câștigă sau pierde o persoană. De exemplu, dacă consumi mai puține calorii decât arde corpul într-o zi, vei începe să slăbești. Dacă este opusul, vei începe să te îngrași.

Desigur, știm deja că este mult mai complicat decât scăderea numărului de calorii. Tipurile de alimente pe care le consumați sunt extrem de importante - chiar mai importante decât numărul de calorii pe care le consumați, de fapt.

De aceea, este atât de important să analizăm planurile de slăbire și nutriție dintr-un punct de vedere holistic. Este posibil ca reducerea caloriilor să nu fie posibilă pe termen lung, cu excepția cazului în care consumați alimente mai nutritive pentru a compune caloriile rămase. Acest lucru ar face doar o persoană să se simtă flămândă tot timpul și nu așa ar trebui să fie o dietă sănătoasă.

La fel, doar consumul de alimente nutritive nu vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă nu reduceți numărul de calorii pe care le luați. Există mai multe moduri de a vă modifica planul de nutriție, astfel încât să puteți pierde în greutate într-un mod sănătos, inclusiv:

  • Creșterea aportului de proteine
  • Nu mai beți sucuri de suc și fructe (sau băuturi zaharoase în general)
  • Creșterea cantității de apă pe care o beți în fiecare zi
  • Măriți cantitatea de exercițiu pe care o faceți
  • Reduceți cantitatea de carbohidrați și zaharuri pe care le luați [1]

Cum funcționează calculul caloriilor?

Există o serie de calculatoare gratuite de calorii pe care le puteți găsi online. În general vorbind, completați informațiile relevante (adesea cu opțiunea de a adăuga informații mai detaliate pentru un calcul mai specific), iar apoi vă arată care ar trebui să fie aportul caloric zilnic dacă doriți să vă mențineți greutatea, să slăbiți sau slăbiți extrem (nu este recomandat).

Desigur, nu este chiar atât de simplu. Deseori vă oferă câteva opțiuni, cum ar fi formula pe care doriți să o utilizați. Există trei formule cele mai frecvent utilizate: Mifflin-St. Formula Jeor, Formula Katch-McArdle și Formula Harris-Benedict.

Fiecare dintre aceste formule este de fapt concepută pentru a stabili rata metabolică bazală sau BMR. În esență, BMR este numărul de calorii (de asemenea, cunoscut sub numele de cantitatea de energie) pe care corpul dvs. îl consumă doar existând în fiecare zi. Este același număr pe care l-ai arde pur și simplu întins pe tot parcursul zilei. Este posibil să fi auzit de acest număr înainte, dar poate cu un alt nume. De asemenea, a fost numită Cheltuielile de energie în repaus sau REE sau Rata metabolică în repaus sau RMR. [2] Practic, acest lucru înseamnă doar că numărul pe care îl obțineți cu aceste formule este doar punctul de plecare, mai degrabă decât sfârșitul calculului. Cu toate acestea, să învățăm mai multe despre aceste formule de mai jos.

Mifflin-St. Formula Jeor

Această formulă este considerată în mare măsură a fi cea mai exactă dintre cele trei formule. [3] Se aplică cel mai bine unui adult mediu. Aceasta folosește următoarele calcule pentru bărbați și femei:

  • BĂRBAȚI: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5
  • FEMEI: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Formula Katch-McArdle

Formula Katch-McArdle ia formula de mai sus și include masă fără grăsimi, cunoscută și sub denumirea de masă slabă. Acest lucru este valabil cel mai bine pentru cineva care are mai puțină grăsime corporală sau este mai slab. Dacă vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, aceasta poate fi cea mai bună formulă pentru dvs. Nu puteți face formula fără să știți asta mai întâi. Aceasta folosește următoarele calcule atât pentru bărbați, cât și pentru femei:

  • 6 x Masă fără grăsimi + 270

Pentru a calcula masa fără grăsimi, efectuați următorul calcul:

  • Greutate - (Procentul de grăsime corporală x Greutate)

Formula Harris-Benedict

A treia și ultima formulă folosită în mod obișnuit pentru calcularea aportului caloric optim zilnic este Formula Harris-Benedict. Este o formulă mai veche, care se întoarce cu aproape 100 de ani în urmă, și, prin urmare, vine de obicei cu un aport caloric care este cu aproximativ 5% mai mare decât ceea ce este ideal pentru oamenii de astăzi. Acest lucru se datorează pur și simplu faptului că suntem, în ansamblu, mai sedentari în stilul nostru de viață decât au fost strămoșii noștri.

Următoarele calcule sunt utilizate pentru bărbați și femei:

  • BĂRBAȚI:5 + (13,75 x greutate în kg) + (5,003 x înălțime în cm) - (6,775 x vârstă în ani)
  • FEMEI:1 + (9.563 x greutate în kg) + (1.85 x înălțime în cm) - (4.676 x vârstă în ani)

Fapte amuzante: conform unui studiu, Formula Harris-Benedict este imperfectă, deoarece nu ține cont de greutatea sau etnia ta.

Următorul pas în calcularea nevoilor dvs. calorice

Este important să ne amintim că, în cele din urmă, aceasta este doar o formulă făcută de cineva care nu v-a cunoscut niciodată și nu vă cunoaște circumstanțele. De exemplu, nevoile calorice ale cuiva care exercită exerciții vor fi destul de diferite de cele care nu fac. Ați observat că niciuna dintre formulele de mai sus nu are factor în nivelul dvs. de exercițiu săptămânal?

Din acest motiv, cineva care își calculează propriile nevoi calorice ar trebui să adauge un pas suplimentar după ce folosește una dintre formulele de mai sus. Presupunând că nu vă culcați pur și simplu în pat zi de zi, probabil că faceți mai mult decât să ardeți rata metabolică bazală. Teoretic, dacă ai trăi un stil de viață 100% sedentar, acesta ar fi numărul pe care ar trebui să-l consumi pentru a-ți menține greutatea actuală.

Deci, numărul calculat mai sus ar trebui să fie înmulțit de la 1,2 la 1,9, ceea ce depinde complet de cât de activ fizic sunteți. Calculatorul ia în considerare acest lucru automat atunci când selectați rata de activitate sau exercițiu săptămânal.

Cum îmi calculez caloriile necesare pentru a pierde în greutate?

Acum, că știi cum să calculezi necesarul de calorii pentru menținerea greutății, cum te descurci pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos? Odată ce ați calculat BMR și l-ați înmulțit în funcție de nivelurile zilnice sau săptămânale de activitate, este timpul să aflați numărul potrivit pentru a pierde în greutate.

Puteți pur și simplu scădea 20% din acest număr pentru a găsi numărul de calorii pe care le puteți lua pentru a pierde în greutate. Acest lucru îl menține la un număr bun și moderat, care vă va asigura că pierdeți în greutate fără a vă face corpul să intre în șoc sau să vă facă să vă simțiți flămânzi tot timpul.

Vă rugăm să rețineți că, deși 20% este o cantitate bună pentru început, nu trebuie să depășiți niciodată reducerea aportului de calorii cu mai mult de 500 de calorii pe zi. Deci, dacă îndepărtarea a 20% ajunge să elimine mai mult de 500 de calorii, este recomandat să o reduceți doar cu maximum 500 de calorii, sau altfel să ajungeți la acel număr pe o bază de reducere treptată, zilnică sau săptămânală.

Fapte amuzante: nu uitați de alți factori pentru unii oameni, cum ar fi dacă sunteți gravidă. Femeile însărcinate au un calculator complet diferit pe care ar trebui să îl folosească, deoarece nevoile lor calorice sunt complet diferite. O anumită creștere în greutate este normală și sănătoasă, dar ar trebui monitorizată îndeaproape.

Ce ar putea merge greșit?

Este important să ne amintim că aveți absolut nevoie de suficiente calorii pentru a vă alimenta corpul. Fără ele, te vei simți groaznic, vei pierde prea mult în greutate prea repede (ceea ce nu va rămâne oricum oprit dacă vei începe să mănânci din nou bine), iar corpul tău va începe să intre în criză.

Dacă reduceți prea mult caloriile, veți începe să pierdeți masa musculară în primul rând. Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău caută surse de calorii și destul de puțin este stocat în mușchii tăi. După doar câteva zile, metabolismul va încetini pentru a compensa lipsa de calorii și pierderea masei musculare. Veți începe să aveți deficiențe de nutrienți, vă veți simți obosit tot timpul și puteți deveni chiar iritabil și obraznic pe o bază consecventă. Nimic din toate acestea nu va fi util în stabilirea unui nou plan nutrițional durabil pentru a pierde în greutate. Cu alte cuvinte: asigurați-vă că mâncați suficient!

Rezumat: Ce ar trebui să faci acum?

Dacă eliminați ceva din acest articol, eliminați faptul că corpul tuturor este diferit. Ceea ce funcționează pentru prietenul sau soțul dvs. poate să nu funcționeze deloc pentru dvs. - și este în regulă! Acesta este motivul pentru care calculele calorice și alte astfel de instrumente individualizate sunt atât de importante. Este posibil să nu sune la fel de ușor ca un tip de soluție „pentru toate mărimile”, dar este mult mai eficient și, prin urmare, merită efortul suplimentar.

Așadar, acum, când înțelegeți mai bine cum să vă calculați nevoile calorice, este timpul să puneți în aplicare această teorie. Începeți prin calcularea aportului de calorii recomandat. Puteți face acest lucru cu un calculator online sau cu numerele și formulele scrise mai sus - sau poate faceți ambele pentru a vă asigura acuratețea. Apoi, alegeți câteva alimente nutritive care vor constitui cea mai mare parte a aportului caloric.

Pași de acțiune: sfaturi pentru a vă atinge obiectivele de greutate cu ajutorul calculului caloriilor

  1. Calculați aportul de calorii recomandat cu una dintre formulele de mai sus.
  2. Dacă scopul tău este să slăbești, scade 20% din numărul respectiv. Iată câte calorii ar trebui să consumi pe zi.
  3. Pentru a pierde în greutate suplimentară, creșteți cantitatea de exercițiu - dar asigurați-vă că recalibrați calculul caloriilor odată ce începeți, astfel încât să obțineți suficient combustibil pentru activitatea suplimentară.
  4. Înlocuiți băuturile cu zahăr, zaharurile adăugate și carbohidrații pentru proteine ​​și fructe și legume proaspete. Creați un plan nutrițional care este plin de substanțe nutritive, mai degrabă decât doar calorii „goale”.

Un calcul al caloriilor este o modalitate excelentă de a începe programul de slăbire sănătos. Asigurați-vă că acordați atenție corpului dumneavoastră. Dacă după câteva săptămâni începeți să vă simțiți obosit sau iritabil, creșteți aportul caloric. Noul dvs. plan de nutriție ar trebui să fie durabil și asta înseamnă că ar trebui să vă simțiți bine în timp ce îl faceți.

Referințe

  • [1] „Câte calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a slăbi?” HealthLine.
  • [2] „Cum să determinăm nevoile zilnice de calorii” FreeDieting.
  • [3] „Comparația ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de odihnă la adulții sănătoși neobezi și obezi: o analiză sistematică”. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică.
  • Sursa Fun Fact: „Abilitatea formulei Harris Benedict de a prezice necesarul de energie diferă în funcție de istoricul greutății și de etnie”. NCBI. 9 decembrie 2008.
  • Sursă amuzantă: „Calculatorul de calorii în timpul sarcinii”. FreeDieting. Accesat la 9 martie 2018.

Carly iubește să se mențină în formă, sănătoasă și îi place să transmită cititorilor orice sfaturi și trucuri. Poate fi găsită în bucătărie gătind delicii sănătoase!