Determinarea nevoilor totale de energie dietetice ale corpului dvs. necesită un pic de matematică - deci luați un calculator. Această metodă de determinare a necesităților dvs. de calorii este mai ușoară și aproape la fel de precisă ca verificarea într-un laborator de cercetare și supunerea la examinarea științifică de către un tocilar acoperit cu alb, cu un clipboard și un cronometru.

Estimează-ți nevoile de bază de energie.

Înmulțiți greutatea actuală (în kilograme) cu 10 dacă sunteți femeie sau 11 dacă sunteți bărbat. Sau utilizați formula din tabelul de mai jos, care sunt factorii de vârstă pe lângă sex.

De exemplu: Sue este o femeie de 45 de ani, care cântărește 155 de kilograme. Ea își calculează BMR astfel:

155 lire ÷ 2,2 = 70,45 kilograme

70,45 kilograme x 8,7 = 612,92 calorii

612,92 calorii + 829 calorii = 1.441,92 calorii

Deci BMR-ul lui Sue - sau numărul de calorii de care are nevoie corpul ei în repaus complet pentru a funcționa - este de aproximativ 1.442 de calorii.

Dacă calculați BMR-ul lui Sue utilizând metoda de comandă rapidă, nevoile ei sunt de aproximativ 1.550 (155 de lire x 10 = 1.550) - puțin mai mari decât calculul complet, dar totuși în același stadion.

calorice

De câte calorii are nevoie corpul tău pe zi pentru nevoile de energie de bază
Vârstă Utilizați această ecuație pentru a vă calcula BMR
*Bărbați
18-30[15,3 x greutate (în kilograme)] + 679
30 la 60[11,6 x greutate (în kilograme)] + 879
Mai vechi de 60 de ani[13,5 x greutate (în kilograme)] + 487
*femei
18-30[14,7 x greutate (în kilograme)] + 496
30 la 60[8,7 x greutate (în kilograme)] + 829
Mai vechi de 60 de ani[10,5 x greutate (în kilograme)] + 596

    Determinați valoarea factorului de activitate.

    Cât de activ ești? Găsiți descrierea în următorul tabel care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață. Dacă aveți o slujbă de birou, dar vă încadrați într-o doză de exerciții zilnice (cel puțin 30 de minute), considerați-vă în categoria ușoară sau moderată.

Cât de activ ești?
Dacă, în cea mai mare parte a zilei tale, activitățile tale includ Nivelul tău de activitate este Factorul tău de activitate este
Așezat sau în picioare; conducere; pictura; efectuarea de lucrări de laborator;
cusut, călcat sau gătit; cărți de joc sau un instrument muzical;
dormit sau culcat; citind; tastare		Foarte usor0,2
Lucrări de garaj, electricitate, tâmplărie sau restaurant;
curatenie in casa; îngrijirea copiilor; jucând golf; navigație; ușoară
exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, pentru cel mult 2 mile		Ușoară0,3
Grădinărit greu sau treburile casnice, ciclism, tenis, schi,
sau dans; foarte puțin așezat		Moderat0,4
Muncă manuală grea, cum ar fi lucrări de construcții sau săpături;
practicarea unor sporturi precum baschet, fotbal sau fotbal;
alpinism		Greu0,5

    Înmulțiți-vă nevoile de energie de bază cu valoarea factorului de activitate pe care ați stabilit-o la Pas

    Folosind Sue ca exemplu, își înmulțește BMR-ul de 1.442 cu 0,3, deoarece nivelul ei de activitate este ușor - alergând după copiii ei, având grijă de casă și montându-se într-o plimbare matinală de 2 mile cu vecinii ei în fiecare zi. Sue are nevoie de 432,6 calorii pentru nivelul ei de activitate.

    1.442 x 0,3 = 432,6 calorii

    Determinați numărul de calorii de care aveți nevoie pentru digestie și absorbția nutrienților.

    Consumul de alimente arde de fapt calorii. Digerarea alimentelor și absorbția substanțelor nutritive utilizează aproximativ 10% din necesarul zilnic de energie. Adăugați BMR și caloriile de activitate și apoi înmulțiți totalul cu 10 la sută.

    Calculul pentru necesitățile calorice ale Sue pentru digestie și absorbție arată astfel:

    1.442 calorii + 432,6 calorii = 1874,6 x 10% = 187,5 calorii

    Suma totală necesarul de calorii.

    Adăugați BMR-ul, activitatea și digestia/absorbția necesarul de calorii pentru a obține necesarul total de calorii - adică numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.

    Pentru a-și menține greutatea actuală de 155 de lire sterline, Sue calculează nevoile totale de calorii astfel:

    1.442 calorii + 432,6 calorii + 187,5 calorii = 2.062 calorii totale