Salut iubitele mele! Bine ați venit înapoi la Booty Blog.

Acest blog este pentru tine. Mă bazez pe subiectele acestui blog pe baza întrebărilor pe care le primesc pe rețelele mele sociale, de la clienți și de către DUMNEAVOASTRĂ! Deci, asigurați-vă că comentați sau scrieți întrebări despre fitness/viață/motivație despre care ați dori să scriu prin intermediul rețelelor sociale (toate platformele @kalinatesa) sau prin e-mail la [email protected].

Astăzi, așa cum v-ați solicitat pe Instagram, voi scrie despre diferența dintre metodele de antrenament și alocațiile calorice pentru a atinge diferite obiective.!

Calorii în vs. afară este întotdeauna principalul obiectiv al antrenamentului specific al obiectivului și al alimentației. Aceasta înseamnă pur și simplu câte calorii luați ar trebui să fie mai multe, mai mici sau egale cu ceea ce puneți în funcție de obiectivul pe care încercați să îl atingeți.

Acestea fiind spuse, marea majoritate a oamenilor sunt atât de concentrați asupra „caloriilor în”, adică cât mănâncă, dar nu recunosc zonele pe care le pot schimba în „caloriile lor”, adică intensitatea antrenamentului și nivelul de activitate pentru a ajuta la controlul raportului . Așadar, vom trece în revistă câteva dintre aceste strategii de antrenament de mai jos.

obiectivele

Cum să vă mențineți greutatea?

A ajunge la o etapă de întreținere este interesant, deoarece oficial nu trebuie să încercați atât de mult tot timpul! Chiar dacă acest lucru este interesant, este nevoie de muncă și conștiință pentru a recunoaște ceea ce faceți în sala de gimnastică și în afara ei. Întreținere înseamnă menținerea compoziției actuale a corpului. Când vine vorba de modul în care ar trebui să vă antrenați la sală, sfatul meu este să mențineți orice stil de antrenament sau unul similar pe care îl utilizați pentru a ajunge la compoziția actuală a corpului. Ce inseamna asta?

De exemplu, dacă treceți brusc de la antrenamentul normal cu greutatea la potrivirea încrucișată, veți vedea cel mai probabil modificări ale corpului datorită schimbării tipurilor de mușchi și a intensității recrutate, pe care o veți vedea mai jos este o metodă de stimulare a pierderii de grăsime/câștig muscular. Nu mă înțelegeți greșit, asta nu înseamnă că trebuie să rămâneți blocat făcând același lucru pentru totdeauna, evitați doar schimbarea drastică în stil/greutate/intensitate, deoarece acestea sunt metodele numărul unu pentru a vă provoca și schimba corpul pentru a atinge obiectivele schimbării corpului!

Acestea fiind spuse, calorii în vs. ieșirea este încă foarte importantă chiar și într-o etapă de întreținere. Când doriți să vă întrețineți, trebuie să vă concentrați asupra modului în care vă alimentați corpul. Dacă vă schimbați nivelul de activitate la ACTIVITATE MAI MICĂ atunci când căutați să vă mențineți, va trebui să mâncați diferit în funcție de obiectivul din care ieșiți, același lucru dacă vă creșteți activitatea și căutați să vă mențineți corpul așa cum este.

Acum, să vedem scenariul opus. În cazul în care întreținerea mea este de 1959 calorii și aș fi încărcat în timpul provocării cu scopul de a câștiga 1 lb pe săptămână, aș depăși 500 de calorii pe zi. Aceasta înseamnă că aș mânca zilnic 2459 de calorii în timpul provocării de a câștiga 5 kg până la sfârșitul celor 5 săptămâni. Dacă la sfârșitul provocării sunt mulțumit de creșterea în greutate, dar vreau să continuu provocarea pentru încă 5 săptămâni, menținând în același timp noua mea greutate, aș fi nevoie să îmi calculez caloriile de întreținere pentru a susține 5 kg în plus pe care le deține corpul meu. Acest lucru ar ajunge la 1992 calorii, mai degrabă decât la 1959 calorii, care ar fi fost necesare pentru a menține greutatea mea înainte de a câștiga 5 kg. Dacă aș vrea să-mi mențin greutatea, dar am decis să mă antrenez 2 zile pe săptămână, mai degrabă decât 5, aș avea nevoie doar să mănânc 1629 de calorii pentru a susține acel nou 5 kg. Dacă nu aș recalcula, aș mai fi într-un surplus de peste 300 de calorii pe zi și dacă aș continua să mănânc așa cum am fost în vrac la acest nou nivel de activitate aș fi într-un surplus de 800 de calorii ceea ce înseamnă că aș continua să drastic câştig.

Deci, pentru a rezuma nutriția de întreținere, principalul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare atunci când căutați să mențineți este să decideți ce nivel de activitate veți menține în această etapă și să faceți ajustări la numerele vechi pe măsură ce greutatea dvs. se schimbă. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați calorii de întreținere care se bazează pe nivelul de activitate NU caloriile dumneavoastră de întreținere BMR.

Cum să pierzi grăsime?

Obiectivele privind pierderea de grăsime sunt grozave, deoarece stilul dvs. de antrenament nu trebuie să se schimbe prea mult pentru a vedea o schimbare în compoziția dvs. de grăsime! Pierderea de grăsime este în întregime dependentă de calorii în vs. afară. Când vine vorba de schimbarea stilului dvs. de antrenament pentru un obiectiv de pierdere a grăsimii, ne concentrăm pe schimbarea INTENSITĂȚII pentru a afecta partea „calorii în afara” raportului, nu neapărat ceea ce faceți în mod specific, adică nu veți opri ghemuitul, de exemplu, deoarece căutați să pierdeți grăsime. Manipularea stilului și intensității antrenamentului vă poate ajuta să evitați să schimbați cantitatea pe care o consumați la fel de drastic pe cât credeți că trebuie, pentru a vă atinge obiectivul. Lasă-mă să explic.

De ce este importantă intensitatea pentru pierderea de grăsime? Așa cum am spus mai sus, caloriile in vs out sunt ceea ce trebuie să fii conștient atunci când încerci să atingi un obiectiv de pierdere a grăsimilor. Toată lumea este întotdeauna atât de concentrată pe calorii IN, dar uită complet a doua parte a ecuației: CALORIES OUT! Și nu există o modalitate mai bună de a consuma calorii decât de a crește intensitatea antrenamentului!

Manipulează-ți intensitatea antrenamentului mai degrabă decât să-ți limitezi „caloriile”, adică cât mănânci prea drastic! Ceea ce uită majoritatea oamenilor este că, pe măsură ce vă limitați „caloriile”, vă limitați de asemenea nutriție. Nu ar trebui să te înfometezi de nutriție adecvată pentru a-ți atinge obiectivul de pierdere a grăsimilor, ar trebui să îți transformi caloriile în energie și să o folosești, mai degrabă decât să stai pe ea.

Așadar, să parcurgem câteva dintre cele mai bune modalități de a vă crește intensitatea antrenamentului!

În planurile mele de pierdere a grăsimilor, planific întotdeauna mai multe zile de antrenament decât în ​​planurile de creștere în greutate. Au mai puțini timpi de odihnă, de obicei între 30s-45s, 1 min max și aproape întotdeauna constau în metode precum picături/superseturi, antrenament cardio/circuit adăugat și repetări mai mari decât planurile mele de creștere în greutate! Acest lucru mă ajută să știu că îți cresc deficitul, chiar dacă nu îți schimb neapărat „caloriile”. Cu planuri generalizate ca ale mele, intensitatea este esențială pentru a vă planifica. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să mănânci mai puțin decât ești în prezent pentru a vedea rezultatele, înseamnă că, dintr-o poziție de control al raportului, planurile mele de pierdere a grăsimii se concentrează pe intensitatea crescută în departamentul „Calorii out”. Acestea vin cu o mulțime de rețete și sfaturi, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă planificați deficitul alimentar.

Dacă vă planificați propriul plan de antrenament pe baza informațiilor pe care le învățați astăzi, asigurați-vă că încercați fiecare dintre aceste sfaturi și vedeți care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru dvs.!

Transformarea clientului meu pe 3 luni

Cum să te îngrași?

Obiectivele de creștere în greutate/mușchi sunt preferatele mele, deoarece acest obiectiv mi-a fost destul de mult concentrat de ani de zile. Acest obiectiv necesită, de asemenea, concentrarea asupra cantității de calorii luate vs. dar se bazează și pe intervale de repere destul de specifice!

Obiectivele de creștere în greutate sunt foarte asemănătoare cu obiectivele de scădere a grăsimii, deoarece intensitatea este foarte importantă, dar în moduri diferite. Pentru a câștiga mușchi, mușchii dvs. trebuie să se confrunte întotdeauna cu o nouă provocare fizică și trebuie să mâncați mai mult decât suficiente calorii pentru a susține acel nivel de activitate, ceea ce înseamnă că trebuie să fiți într-un surplus.

La fel ca obiectivul privind pierderea de grăsime, vă puteți crește surplusul în alte moduri decât să mâncați prea mult. Modalitățile prin care vă puteți crește surplusul în departamentul „Calorii out” sunt următoarele:

În planurile mele de creștere în greutate mă concentrez pe reducerea intervalelor de repetiții la intervalul adecvat, creșterea timpilor de odihnă și, în general, planific antrenamentele pentru mai puține zile din săptămână! De asemenea, aștept pentru creșteri ponderate ale sarcinii pe tot parcursul antrenamentelor și peste plan. Așa cum am spus mai sus pentru planurile de pierdere a grăsimii, datorită faptului că nu îți planific caloriile individuale pentru tine, planific planul de creștere în greutate, în general mai puțin intens în ceea ce privește frecvența, timpii de odihnă, repetări etc. pentru a încerca să vă ajutăm să vă surplus, fără a vă schimba neapărat caloriile. Aceasta nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci mai mult decât obișnuiești! 100% trebuie să mănânci mai mult dacă dorești să câștigi, unele dintre aceste modificări te pot ajuta doar să nu ai nevoie să-ți mărești caloriile Prea mult decât obișnuiai, știu că este greu pentru unii.

Transformarea mea de 5 ani

In concluzie:

Sper că această postare vă va ajuta să învățați câteva dintre modalitățile prin care vă puteți schimba dieta și antrenamentul pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul!

LUAȚI PUNCTELE:

  • Indiferent de obiectiv, caloriile în vs. programul dvs. ar trebui să se bazeze întotdeauna pe calorii.
  • Mâncarea diferită nu este singura modalitate de a vă depăși/deficita, puteți face acest lucru modificând și părți din planul de antrenament și nivelul de activitate.
  • Vă puteți deficita pentru obiectivele de pierdere a grăsimilor mâncând mai puțin și/sau crescând intensitatea antrenamentului
  • Vă puteți depăși singuri pentru obiectivele de creștere în greutate mâncând mai mult și/sau scăzând PĂRȚI din intensitatea antrenamentului.
  • Pentru obiectivele de creștere în greutate, schimbați intensitatea focalizării pe intensitatea de încărcare (greutate) vs. pierderea de grăsime în care vă concentrați asupra intensității cardio (ritmului cardiac).
  • Caloriile de întreținere sunt importante de cunoscut și urmat!