Poate fi greu să ieșiți afară în zilele ploioase sau cu zăpadă. Dar nu cu aceste 12 sfaturi de exerciții de iarnă pentru a vă menține cald și fără răni atunci când vă antrenați pe vreme rece.

timpul

Poate fi greu să ieșiți afară în zilele ploioase sau cu zăpadă. Dar nu cu aceste 12 sfaturi de exerciții de iarnă pentru a vă menține cald și fără răni atunci când vă antrenați pe vreme rece.

Iarna ți-a trimis în hibernare obiceiul de fitness în aer liber? Nu așteptați până la primăvară pentru a reveni afară.

Exercițiul în aer liber este bun pentru corp și minte, indiferent de perioada anului. „Ieșirea afară, chiar și în condiții de frig, ne permite să ne reconectăm cu natura, să ne desprindem de lumea digitală și concretă, precum și să creștem concentrarea și creativitatea”, spune Eric Ridings, antrenor personal și terapeut terapeut în practica privată din Chicago.

Exercițiile fizice pot ajuta la evitarea albastrului de iarnă, la creșterea energiei și la prevenirea creșterii în greutate în timpul anului, majoritatea oamenilor adaugă o izolație suplimentară.

Încercați aceste sfaturi de fitness pentru vreme rece pentru a vă menține în siguranță, cald și în formă.

1. Îmbracă-te „uscat”, nu doar „cald”

Cea mai rapidă modalitate de a pierde căldura corpului este să vă udați. Deoarece apa este un conductor de căldură eficient - îndepărtând căldura de la zona cu cea mai mare concentrație (corpul dumneavoastră) la cea mai mică (aer rece din exterior) - umezirea vă va lăsa rapid răcit și mizerabil. Dacă sunteți rece și umed, este posibil să fiți mai înclinați să vă întrerupeți antrenamentul și, de asemenea, vă creșteți riscul de hipotermie (când temperatura corpului dumneavoastră scade sub 95 grade Fahrenheit) sau, în condiții de îngheț, de a provoca degerături, spune Ridings.

„Țesătura umedă de lângă piele îți va zăpădi căldura corpului și îți va oferi o răceală nedorită”, spune Jeff Galloway, fost alergător olimpic și autorul cărții Running: Getting Started (și alte cărți și programe de antrenament pentru alergare).

Asta înseamnă, săriți peste uzura activă din bumbac, care absorbe transpirația și ploaia și păstrează umezeala. El recomandă în schimb să opteze pentru fibrele sintetice, cum ar fi poliesterul, nailonul și polipropilena, concepute să se usuce rapid. „Îndepărtează umezeala cu aproximativ 50% mai repede decât bumbacul”, spune Galloway.

2. Stratul în sus

Nu vă opriți la hainele care transpirați. De asemenea, aveți nevoie de straturi pentru a prinde aerul cald lângă corpul dvs. și a păstra elementele (cum ar fi ploaia, zăpada și vântul), spune Brian Calkins, un antrenor personal certificat American Council on Exercise și președintele HealthStyle Fitness din Cincinnati.

Iată cum să vă îmbrățișați pentru antrenamentele de iarnă: mai întâi, puneți-vă un strat de bază subțire din țesături sintetice (discutat mai sus) pentru a vă ajuta să eliminați transpirația de pe piele. Dacă este foarte frig afară, purtați un strat de mijloc, cum ar fi lână polară, pentru căldură suplimentară. Apoi, adăugați un strat exterior (sau coajă) pentru a vă proteja de vânt, zăpadă și ploaie.

În funcție de vreme, învelișul exterior poate fi o jachetă sau o vestă ușoară din nailon sau o jachetă rezistentă la apă, rezistentă la greutate. Rețineți că, cu cât coaja este mai hidrofugă, cu atât va permite mai puțină umezeală din interior (transpirația dvs.) să scape, chiar dacă purtați stratul de bază adecvat.

3. Optează pentru culori vii

Negrul poate fi șic, dar hainele strălucitoare sunt mai bune pentru exerciții în aer liber. Nu numai că este mai frig iarna, dar este și mai întunecat. Vizibilitatea slabă din ploaie, zăpadă sau cer acoperit sau întunecat face ca alții să vă vadă mai greu. Acest lucru se aplică indiferent dacă împărțiți drumul cu șoferii sau împărțiți traseul sau calea cu alți pasionați de sporturi de zăpadă.

Purtați îmbrăcăminte și echipament viu colorat ori de câte ori este posibil și luați în considerare achiziționarea de echipamente reflectorizante sau lumini intermitente, spune Ridings. În afară de a-i ajuta pe ceilalți să vă vadă, lanternele purtabile sunt minunate, deoarece îmbunătățesc vizibilitatea și pentru dvs., pentru a ajuta la prevenirea greșelilor și a căderilor.

4. Protejați-vă extremitățile

Degetele, urechile, nasul și degetele de la picioare sunt afectate cel mai mult de temperaturile reci, deoarece „sângele este manevrat până la miezul corpului, lăsând mai puțin sânge (și ulterior mai puțină căldură) la dispoziția mâinilor și picioarelor”, spune Calkins.

Pentru a vă menține extremitățile de la îngheț, purtați o pălărie sau bandă de susținere și mănuși sau mănuși. Puteți oricând să le scoateți și să le băgați într-un buzunar dacă vă încălziți. Șosetele groase ajută și ele. Toate aceste suplimente ar trebui să fie din lână sau sintetice, mai degrabă decât din bumbac, pentru a vă ajuta să vă păstrați transpirația de pe piele. Este posibil ca bărbații să fie nevoiți să ia în considerare o pereche bună de slipuri tehnice, lenjerie intimă din țesături sintetice sau straturi suplimentare, după cum este necesar, spune Galloway.

Dacă degetele de la picioare devin deosebit de reci, ia în considerare designul pantofilor tăi. „Pantofii de alergare sunt concepuți pentru a lăsa să scape căldura, dar pe vreme rece, frigul intră imediat”, spune Galloway. Husele pentru pantofi, pe care le puteți găsi la un comerciant cu amănuntul de schi sau drumeții, vă pot ajuta să blocați frigul. De asemenea, puteți vizita un magazin specializat pentru alergare pentru a încerca pantofi special concepuți pentru a rezista elementelor de iarnă.

5. Protejează-ți pielea

Aerul de iarnă nu este doar rece, este uscat. Pentru a vă împiedica pielea să se usuce cu el, beți multă apă (aproximativ opt pahare de 8 uncii pe zi) și frecați-vă cu cremă sau loțiune hidratantă, spune Ridings. El recomandă aplicarea vaselinei în zone sensibile, cum ar fi nările, vârful nasului și urechile, pentru o mai mare protecție. Pentru a bloca vânturile mușcătoare, luați în considerare menținerea feței acoperite cu o mască sau o eșarfă.

Și iată ceva la care s-ar putea să nu vă fi gândit: soarele. Da, puteți lua arsuri solare iarna. Chiar dacă este tulbure, razele UV pot ajunge și deteriora pielea. Mai mult, este important să ne dăm seama că zăpada reflectă până la 80 la sută din razele UV, conform Fundației pentru Cancerul Pielii, așa că atunci când este zăpadă, sunteți lovit de multe dintre aceleași raze de două ori.

Dacă schiați sau faceți snowboardingul la munte, riscul de arsuri solare este și mai mare. Pentru fiecare 1.000 de metri de înălțime, expunerea la radiații UV crește de la 4 la 5%, potrivit Fundației pentru Cancerul de Piele .

Înainte de a ieși la un antrenament de iarnă (indiferent de altitudine), aplicați protecție solară cu cel puțin SPF 30 pe față și orice altă piele care va fi expusă și aplicați balsam de buze SPF înainte, în timpul și după antrenament. Și nu uitați să vă protejați ochii cu ochelari de soare care blochează UV, spune Ridings.

6. Verificați-vă tracțiunea

Antrenamentele de iarnă pot deveni alunecoase rapid dacă este vorba de ploaie, zăpadă sau gheață. Dacă există oricare dintre aceste elemente, „Rămâneți pe suprafețe arate sau sărate”, spune Ridings. Drumurile și traseele din spate pot să nu fie la fel de bine întreținute și pot avea obstacole ascunse care ar putea duce la gleznă sau alte răni.

Dacă intenționați să alergați sau să mergeți pe suprafețe înzăpezite, înghețate, atașarea vârfurilor de zăpadă sau gheață la pantofii de alergare vă va ajuta să mențineți tracțiunea pentru a reduce riscul de căderi, spune el. Dar este important să stați departe de trotuar dacă purtați vârfuri. Sunt concepute pentru a străpunge zăpada sau gheața, astfel încât pe suprafețele pavate pot împiedica în schimb echilibrul.

7. Faceți mai întâi o încălzire

Nu este nevoie de o încălzire bună, indiferent de ceea ce citește mercurul. Dar este deosebit de important să vă pregătiți pentru antrenamente cu vreme rece. Încălzirile dinamice cresc fluxul sanguin și temperatura în mușchi pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire.

„Când faceți exerciții la temperaturi mai scăzute, aveți un risc crescut de entorse și tulpini”, spune Debbie Pillarella, antrenor personal din Indiana și purtător de cuvânt al Consiliului American pentru exerciții. Gândiți-vă la asta ca la întinderea unei benzi de cauciuc reci. Se fixează ușor, nu? Încălziți-l, totuși, și devine mai flexibil și mai puțin probabil să se spargă.

Cea mai bună încălzire dinamică pentru dvs. depinde de tipul de antrenament pe care îl faceți. Dar pentru toate încălzirile, asigurați-vă că includ mișcări de intensitate redusă care imită exercițiul pe care urmează să îl efectuați. Dacă sunteți un alergător, de exemplu, o încălzire dinamică ar putea include plămâni și genuflexiuni cu greutate corporală, leagăne de brațe și activități de activare de bază, spune Calkins.

Și asigurați-vă că nu confundați încălzirea cu întinderea statică, îndoiți și țineți. Aceste întinderi sunt cel mai bine salvate până la sfârșitul antrenamentului.

8. Respiră corect

Dacă ți-ai crescut ritmul cardiac atunci când temperaturile încep să scadă până la punctul de îngheț, știi că se simte diferit de atunci când lucrezi la temperaturi mai calde. De fapt, poate respira din cauza modului în care corpul tău reacționează la aerul rece și uscat.

„Pe vreme rece, pasajele căilor respiratorii tind să se îngusteze, ceea ce face inhalarea mai dificilă”, spune Pillarella.

Respirarea prin nas vă poate ajuta să încălziți și să umeziți aerul, dar acest lucru nu este întotdeauna fezabil atunci când vă exersați și respirați greu. Înfășurarea unei bandane sau eșarfă în jurul gurii (sau a unui alt strat subțire de țesătură) poate ajuta la captarea vaporilor de apă atunci când expirați pentru a menține aerul mai umed pe măsură ce continuați să respirați.

9. Eliminați straturile în timp ce vă încălziți

„Cea mai mare greșeală în îmbrăcarea pentru exerciții de vreme rece este aceea de a pune prea multe straturi și de a nu le dezlipi la timp”, spune Galloway. La urma urmei, exercițiile fizice vă vor încălzi considerabil și nu doriți să vă transpirați ridicol când vă aflați în timp de subgheață - lăsându-vă la risc de orice, de la deshidratare la degerături.

De îndată ce începeți să simțiți că temperatura corpului este aproape la momentul inițial, este momentul să începeți să aruncați straturile. „Scoateți-l și legați-l în jurul taliei. Dacă răcorești mai târziu, îl poți repune. ”

De asemenea, rețineți că intensitatea exercițiului dvs. va afecta câte straturi aveți nevoie - și cât de curând trebuie să începeți să le eliminați. Alergătorii tind să aibă nevoie de mai puține straturi decât de mers, deoarece se mișcă mai repede și produc mai multă căldură corporală.

10. Bea în sus

Unii oameni nu se simt la fel de sete în timpul antrenamentelor pe vreme rece ca în timpul antrenamentelor pe timp mai cald, spune Galloway. Dar tot pierzi lichide prin transpirație și respirație la temperaturi mai scăzute. Și tot trebuie să înlocuiți aceste fluide cu apă potabilă.

Beți apă în timpul antrenamentului și treceți la o băutură sportivă, cum ar fi Gatorade, dacă intenționați să faceți mișcare timp de 90 de minute sau mai mult (și nu alimentați cu alte geluri energice sau mestecați), recomandă Galloway. Dar nu exagerarea este importantă. Indiferent cât de multă apă înghiți, corpul tău tinde să fie capabil să absoarbă doar trei până la patru uncii pe rând, spune Galloway.

Nu sunteți sigur cât de bine sunteți hidratat? Pillarella spune să fii atent la urină. „Întunericul, volumul redus și urinarea mai puțin frecventă indică faptul că aveți nevoie de mai mult lichid”, spune ea. În schimb, urina limpede, cu volum și frecvență ridicate, poate însemna că vă hidratați prea mult.

11. Mergeți în vânt - pentru a începe

Cu cât vă deplasați mai repede, cu atât este mai mare factorul de răcire a vântului - și riscul de hipotermie, spune Galloway.

Pentru a reduce impactul și pentru a vă menține temperatura corpului ridicată, asigurați-vă că (dacă efectuați o activitate în buclă, cum ar fi alergarea, mersul cu bicicleta sau schiatul), vă îndreptați spre vânt la început. Acest lucru vă asigură că, la întoarcere, când sunteți cel mai transpirat și aveți cel mai mare risc de a pierde căldura corporală, nu vă luptați și cu răceala vântului, spune el. Țineți vântul la spate și purtați un strat de vânt (a se vedea vârful numărul doi). Lasă-l să te împingă înainte.

12. Răcoriți și apoi schimbați echipamentul umed

Odată ce te oprești din mișcare după un antrenament cu vreme rece, te vei răci repede. Dar asta nu înseamnă că nu trebuie să vă răcoriți. Indiferent de vreme, o răcire este importantă după un exercițiu susținut, spune Calkins. „Vă ajută corpul să elimine subprodusele exercițiilor și să reducă potențialele dureri musculare.”

De asemenea, vă ajută inima să aibă grijă de sine, adaugă Galloway. „Trecerea directă de la un exercițiu intens la a sta în picioare creează stres pentru inima ta”. El vă sfătuiește să vă reduceți treptat intensitatea exercițiului în ultimele 5-10 minute. Apoi, odată ce respirația și ritmul cardiac se normalizează, repetați încălzirea și faceți o întindere statică.

Apoi, este timpul să ieșiți din hainele umede de antrenament, care pot absorbi căldura. Un duș cald și haine uscate și curate ajută la menținerea acestui frig.