Postat de Michael Vacanti

restaurant

În acest articol:

  • Cum se numără macro-urile din alimentele restaurantului
  • Estimarea faptelor nutriționale în preparatele populare
  • Numărarea macro-urilor în mesele gătite acasă
  • Ce să comanzi la un restaurant

Deci, antrenorul tău nebun te face să numeri aceste lucruri numite macrocomenzi .

Te obișnuiești încet.

Alimentele cu etichete sunt acum destul de simple, cum ar fi iaurtul grecesc și barele de granola.

Ați devenit chiar un profesionist în bucătăria dvs., folosind un cântar pentru a vă cântări untul de arahide și ovăzul.

Chiar cântăriți carne crudă în loc să fiartă .

În două săptămâni, ai scăzut patru kilograme; totul este o navigație lină.

Dar într-o vineri după muncă, totul se schimbă.

Echipajul tău sugerează cina la un nou restaurant elegant din centrul orașului.

Spuneți da, pentru că 16 săptămâni de programare pentru pierderea grăsimii nu au venit cu o creștere a vieții sociale zero.

Dar strict între voi și eu, pentru că de ce nu ai avea încredere într-un tip pe internet pe care nu-l cunoști?, esti destul de nervos chiar acum.

Pizza, lasagna, pâine.

Unt, ulei, pansament.

Panificată, înnegrită, la grătar și prăjită.

Cine naiba știe ce e în chestiile astea?

În urmă cu trei săptămâni, credeai că macrocomenzile erau un joc pe computer pe care tocilarii excelenți îl jucau la sfârșit de săptămână, iar acum ai da orice să știi că cartoful tău cântărește exact 114 grame.

Ce ar trebui să faci.

Trăiești zilele rămase în confortul și plictiseala pură a bucătăriei tale? De unul singur? Pentru totdeauna? Niciodată nu mănânci afară? Și să nu mai fac sex niciodată.

În nici un caz, prietene.

Lasa-ma sa te ajut.

Restaurantul publică macrocomenzi?

Site-ul web al lui Wendy - Pui dublu, fără brânză - 58p/53c/19f

Unele restaurante publică informații nutriționale online.

Acesta ar trebui să fie primul loc în care te uiți.

În timp ce restaurantele de tip fast-food și lanțuri sunt cele care fac acest lucru, există șansa ca locul pe care îl consumați să păstreze datele nutriționale online.

Nu presupuneți întotdeauna că un restaurant nu are opțiuni bune bazate pe reputația sa; alegerea mea la Aeroportul Laguardia este Salata de pui Pecan de la Wendy’s.

Dar Mike, sunt informațiile nutriționale online într-adevăr exact?

În primul rând, te urăsc că ai pus această întrebare.

Pentru că nu într-adevăr vreau răspunsul.

Vrei să folosești lipsa de perfecțiune ca scuză pentru a nu începe.

Răspunsul este că nu contează dacă datele sunt 100% precise - sunt suficient de apropiate.

Primești corect aceeași cantitate de pui la grătar de fiecare dată?

Nu, desigur că nu.

9,13 uncii sau 8,85 uncii sau 8,99 uncii.

Nu contează.

Nu încercăm să fim perfecți.

Încercăm să ne apropiem.

Și, cu excepția cazului în care vă aflați în etapele finale de pregătire pentru o competiție (și chiar și atunci), nu contează.

Dacă un restaurant publică informații nutriționale online, cu excepția cazului în care aveți un motiv foarte bun pentru a nu avea încredere în aceste date, utilizați-le.

Când informațiile nutriționale nu sunt disponibile

Acum, să ne prefacem că nu primești mâncare rapidă sau nu mănânci la fabrica de Cheesecake.

Cum calculați macro-urile pentru o masă în care informațiile nutriționale sunt inexistente?

Mai întâi, permiteți-mi să vă spun ce NU trebuie să faceți.

NU căutați informațiile nutriționale pentru „salată de vară” pe MyFitnessPal.

Vei vedea peste 440 de salate de vară diferite (cel puțin, am încetat să mai număr la 440), variind de la două calorii (da, două) până la 900+, dintre care niciunul nu are aceleași ingrediente ca cel din fața ta.

Ce trebuie să faceți este să căutați informațiile nutriționale pentru fiecare componentă a mesei tale.

UGGGGGHHHH vrei să spui că trebuie să fac google pe toate cele cinci ingrediente din salata mea?!

Și dacă nu sunteți dispus să petreceți 5 minute făcând acest lucru, nu mai citi acum.

Avem 24 de ore într-o zi, ceea ce înseamnă că 5 minute reprezintă o treime din 1% din ziua dvs. Această cantitate mică de timp va face o schimbare drastică în sănătatea ta, în corp și în viață. Urcă la bord.

Ah, da, estimând macro-urile de salată.

În mod normal, am surse de imagini de pe instagram-ul meu (@mikevacanti), dar sunt mai degrabă o înghețată decât un tip de salată, așa că am furat asta de pe google images în speranța că nu voi ajunge niciodată suficient de mare pentru ca un proces să fie o utilizare utilă a timpului.

  • Spanac
  • Blue Cheese Crumbles
  • Căpșune
  • Pecanii
  • Oţet

Trebuie să estimați mărimea porțiunii a fiecărei componente.

Știu că nu vei fi perfect. Poate că arată ca 1 lingură de brânză, dar este de fapt 1,5 linguri.

De acolo, căutați informațiile nutriționale pentru alimentele respective. Îmi plac Google și datele nutriționale ca surse.

Cât de mult vor afecta aceste mici erori, cum ar fi 1T vs 1.5T, progresul?

Să presupunem că mănânci la restaurante fără informații nutriționale publicate o zi pe săptămână. Aveți o reducere de 25% la estimarea dimensiunilor porțiilor. Masa reprezintă 50% din totalul caloriilor pe zi.

Știu că nu vrei să faci calculele, așa că am făcut-o pentru tine .

Iată rezultatele:

  • Dacă mâncați la restaurante, veți pierde 23 de kilograme în 16 săptămâni
  • Dacă petreceți fiecare noapte într-un sac de dormit pe podeaua bucătăriei, veți pierde 24 de kilograme în 16 săptămâni

Alegerea este a ta.

Vă sugerez să vă bucurați să vă bucurați din când în când de o friptură.

Apropo, să trecem în revistă câteva dintre intrările obișnuite ale restaurantelor.

Estimarea macro-urilor de friptură

Primul pas este să identificați ce parte din vacă mâncați.

Simțiți-vă liber să furați acest lucru pentru a putea fi karmatic chiar și cu doamna de salată de vară.

Apoi, cum mult mănânci carne? Majoritatea restaurantelor listează greutatea în uncii.

În cele din urmă, continuați și aplicați 20g de grăsime pentru untul de unt folosit de bucătarul-șef.

Estimarea macro-urilor de pui

Există câteva lucruri importante de recunoscut aici:

  • Puiul este panificat sau la grătar?
  • Este pe un coc și este acel coc ud (unt) sau uscat?
  • Care sunt celelalte componente ale sandvișului (brânză, sos etc.)?
  • Ce parte din pui mănânci?

Drumstick fără piele nu este corect doar FYI ... întreaga 4hww „externalizează totul către India” nu este * complet * o dovadă de prostie.

Puiul mediu la grătar pe un sandviș (puțin mai mare decât un pachet de cărți) va fi de 25-30g de proteine.

Un coc mediu va avea

35g de carbohidrați cu puține etichete de-a lungul proteinelor și grăsimilor.

Prăjind sau panificând carnea se vor adăuga 8-15g de grăsime.

Estimarea macro-urilor pentru pizza

Cum o să faci acest mic microfon?

Estimează porțiuni de drojdie?!

Pizza este grea. Are proteine, carbohidrați și grăsimi.

De aceea se află în mijlocul diagramei macro venn .

Uitați-vă mai întâi online, dacă nu există, uitați-vă la pizza comparabile online: este o crustă subțire sau un fel de mâncare adâncă sau similar cu pizza blândă pe care ați scufundat-o în sos de fermă la prânzul din liceu?

Sau utilizați alte pizzerii populare din apropierea dvs. pentru a forma o estimare.

Doar aminteste-ti: constanța, nu perfecțiunea, este cea mai importantă cheie.

Ce ar trebui să comandați la un restaurant

Uite, ceea ce ar trebui să faci este să comanzi orice naiba vrei să comanzi.

Estimați macro-urile dacă vă pasă și dvs. Nu, dacă nu.

Dar dacă ești marca nou în acest domeniu, știu că a avea câteva opțiuni „sigure” vă poate ajuta.

Să presupunem că (1) încercați să pierdeți grăsimi (2) mâncați o dietă relativ bogată în proteine ​​(0,6 - 1g per kilogram de greutate corporală).

  • Salată cu pui la grătar (urmăriți „extra” ca nucile și sosul)
  • Salată cu creveți la grătar
  • Salată cu carne de vânat
  • Cocktail de creveți
  • Omletă de albuș de ou
  • Sandwich de pui la grătar (urmăriți „extra”)
  • Fish Entree (peștele alb este puțin mai slab decât alte tipuri de pește)
  • Pui la grătar
  • Cotlet de porc
  • Homar
  • Crab
  • Joc Meat Burger

Evident, aceasta este o listă cuprinzătoare, dar am vrut să vă dau câteva idei.

Ce se întâmplă dacă sunt vegetarian sau vegan?

Când îți calculez macro-urile, aș seta proteine ​​mai mici și carbohidrați mai mari (și grăsimi puțin mai mari) pentru tine.

Evident, sugestiile mele de restaurant nu au prea mult sens pentru dvs., dar principiile se aplică în continuare.

Estimați proteinele, carbohidrații și grăsimile din componentele alimentare individuale ale mesei.

Atenție la atacul furtunos

Doar o reamintire rapidă că următoarele alimente au o densitate de calorii care s-ar putea strecura și arunca macro-urile larg deschise:

  • Nuci
  • Brânză
  • Pansament
  • Pâinea
  • Piele
  • Ulei/unt
  • Sosuri albe
  • Avocado/guac (omega 6, în toată splendoarea lor, te poate îngrași)

O altă listă incompletă continuă, așa că continuați să fiți conștienți de fiecare componentă din masă.

Dar condimentele, sodiul și marinatele?

Condimentele și sodiul nu conțin calorii, deci nu trebuie să vă faceți griji în ceea ce privește creșterea/scăderea în greutate.

Nici eu nu m-aș îngrijora prea mult de marinate; deși pot exista câteva grame de carbohidrați care se prind de pui prin procesul de grătar, nu va fi suficient să vă influențeze material progresul.

Mese gătite la domiciliu

Înapoi în Minnesota pentru cea mai bună masă gătită acasă din toate timpurile. Acestea sunt surorile mele. Te voi executa literalmente dacă vei încerca să ieși cu oricare dintre ele.

Dacă tu gătești masa, știi macrocomenzile.

  • Pasul 1: calculați datele nutriționale pentru cantitatea totală a fiecărui ingredient din vas
  • Pasul 2: cântărește produsul finit
  • Pasul 3: cântărește-ți porția

Alternativ, dacă nu doriți să vă cântăriți brunch-ul de Crăciun, o dorință pentru care cu siguranță nu vă învinovățesc, continuați și priviți-o.

Se pare că este o doisprezecea parte din coacerea oului, suficient de bună, și trebuie să săriți o bătaie verbală de la mătușa Judy.

Cineva gătește pentru tine

Aplicați aceeași regulă pe care o folosiți la restaurante: faceți tot posibilul pentru a estima.

Să presupunem că bunica nu folosește carne de vită hrănită cu iarbă 95/5 și alege opțiunea 80/20.

Mărimea porțiunilor cu bile de ochi. Informații nutriționale Google.

Nu vă stresați; doar încearcă să te apropii.

Acum, dacă ai pe cineva care gătește pentru tine la fiecare masă (cum ar fi un părinte), probabil că are sens să accesați aceeași pagină cu privire la preferințele și stilul dvs. de viață.

În felul acesta pot găti alimente care se aliniază obiectivelor dvs. și nu vă luptați în permanență pentru a face pizza și caserole să se potrivească cu consumul dvs. pentru o zi.

Ia o noapte liberă: fără numărare

Uneori epuizarea mentală a urmăririi este un pic copleșitoare.

Toată lumea merită o noapte liberă din când în când.

Indiferent dacă doriți să luați o masă de trișare completă sau doar să vă opriți creierul și să vă bucurați de ceea ce vi se servește, amintiți-vă că moderarea este o cheie majoră.

(Memento: 7000 de calorii nu se încadrează sub umbrela de moderare)

Probabil că nu aș face acest lucru în primele 60 de zile ale unui plan de pierdere a grăsimii, dar după aceea vă puteți relaxa puțin. A avea o noapte liberă sau două pe lună face ca dieta să fie mai durabilă pe termen lung.

Fii inteligent: planifică-ți ziua

Când știm că ne vom bea fața într-o anumită noapte, ne planificăm înainte menținând proteinele ridicate și carbohidrații/grăsimile scăzute în timpul zilei.

Aceeași regulă se aplică și în cazul mesei.

Gândește-te la ceea ce ai putea mânca în acea noapte și economisește câteva carbohidrați și grăsimi pentru masă.

Perfecțiunea este dușmanul

Știu că l-am menționat în mod repetat, dar este atât de important.

Nu ai de unde sa stii exact câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt în alimentele tale.

Si ghici ce, nu contează.

A vedea progresul în timp ce vă urmăriți macro-urile nu înseamnă să atingeți perfect p/c/f în fiecare zi.

Este vorba de a fi în mod constant aproape, de a evita zilele de explozie și de a avea răbdare.

Dacă depășești 15 grame de grăsime și ai un pic de proteine ​​și ai o băutură suplimentară înainte de cină, pentru că drăguțul barman ți-a dat o turnare gratuită și atunci fratele tău te face să iei o mușcătură de flan, chiar dacă urăști flanul, acest lucru este neglijabil pentru progresul pe termen lung.

Urmărește-ți drumul a doua zi.

Și du-te cu pumnul în viață în gât 🙂

Echipă în regulă, asta e un pachet

Lasă-ți întrebările în secțiunea de comentarii.

Și, în sfârșit, vreau să dau un strigăt mare oricui a numit vreodată „obsesiv” urmărirea alimentelor, deoarece urmăresc de un deceniu și în prezent petrec appx un minut pe zi înregistrând alimente.

Acestea sunt macro-urile mele de antrenament și de odihnă, acestea sunt imagini ale mele zi non-antrenament alegeri alimentare, și acesta este fizicul meu actual:

Ordine cronologica: 2 ouă pe coaste scurte, brioșă de tărâțe, castron chipotle, halbă Talenti, budincă de proteine ​​pe bază de iaurt grecesc, 4 porții de cereale Life și o salată de pui la grătar amestecată cu verdeață/castraveți/căpșuni/portocale/fasole/ulei de măsline/balsamic.

Descărcați aplicația gratuită de urmărire macro pentru iPhone chiar aici .

Folosiți ecuațiile mele personalizate pentru a vă configura aportul chiar aici .

Chat-mi video pentru sfaturi și motivație gratuite chiar aici .