bază

Cinema fără culpă

Toast cu scorțișoară

Sare de mare

Chili Lime

Nu știi de unde să începi.

Visezi să mănânci o dietă integrală pe bază de plante, dar cât de exact se face?

De unde știi dacă o faci într-un mod sănătos?

Replica Sheri Goodman Graham. În calitate de dietetist pe bază de plante din Los Angeles, ea are o mulțime de sfaturi pentru oricine nervos (sau lipsit de idei) cu privire la trecerea la un stil de viață pe bază de plante.

După ce am intervievat-o pe Sheri, am compilat câteva dintre cele mai bune sfaturi ale ei în acest articol. Derulați în jos pentru a citi primul ei sfat!

Ce vrei?

O amprentă mai ușoară?

Primul pas în tranziția la un stil de viață bazat pe plante este identificarea motivului TĂU pentru care îl dorești. Amintiți-vă acest lucru atunci când vă simțiți copleșiți sau privați pe tot parcursul călătoriei.

Puteți chiar să-l scrieți pe oglindă sau frigider, astfel încât să vă fie mereu în minte!

Dacă aveți nevoie de inspirație, consultați aceste videoclipuri și articole ale altor oameni minunați care explică „de ce”:

Trecerea la un stil de viață vegetal poate fi copleșitoare. Dacă o faci greșit?

Consultarea cu un profesionist vă poate ajuta să vă asigurați că rămâneți sănătos și faceți alegeri inteligente. Dieteticienii și nutriționiștii înregistrați sunt cei mai informați și vă vor oferi informații corecte.

Dacă nu vă puteți permite să vă întâlniți cu un expert, citiți cărți informative despre o dietă alimentară integrală pe bază de plante. Căutați întotdeauna cercetări verificate și de încredere pentru a vă asigura informații corecte.

Ai nevoie de ajutor pentru a găsi un dietetician în zona ta?

Consultați aceste site-uri web:

Când încercați ceva nou, faceți:

  1. Scufundați-vă în cap?
  2. Începeți prin a vă uda degetele de la picioare?

Când vine vorba de schimbări ale stilului de viață, majorității oamenilor le place să-și ude degetele de la picioare mai întâi. Este mai ușor de gestionat și mai puțin copleșitor. Veți avea mai multe șanse să rămâneți la schimbare, deoarece mintea și corpul dvs. se adaptează lent.

Când trecem la un stil de viață vegetal, majoritatea oamenilor iau în considerare 6 saptamani . Ei decupează câte un produs de origine animală sau tranziționează câte o masă la rând.

Unii oameni vor să sară totul în cap. Dacă sună ca tine, începe prin a arunca toate alimentele procesate și toate produsele de origine animală. Dacă nu este în frigider, nu îl puteți mânca!

Iată câteva videoclipuri super utile pentru a începe. Unii vorbesc despre utilizarea plantelor, iar alții oferă sfaturi generale privind stabilirea obiectivelor:

Dacă săritul all-in îți pare nebun, încetinește și fă primul pas:

Un mic dejun pe bază de plante nu necesită ajustări uriașe.

Schimbați laptele de vacă cu cel de soia sau de migdale. Cumpărați afine și zmeură pentru a vă completa vasul cu fulgi de ovăz. Puteți chiar să faceți sau să cumpărați propriul dvs. iaurt vegan.

Orice ai alege, nu te complica .

Aceasta este doar prima schimbare! Concentrați-vă pe ceea ce puteți adăuga în dieta dvs., nu pe ceea ce luați.

De fapt, am făcut un ghid întreg pentru micul dejun vegan pentru a vă ajuta să faceți această primă modificare, așa că verificați-l pentru câteva sfaturi bune!

Și dacă aveți nevoie de inspirație suplimentară, iată câteva rețete rapide pentru micul dejun vegan:

Îngrijorat de a obține suficiente proteine?

Adăugați 1 cană de leguminoase în fiecare zi!

O cană de edamame vă oferă aproape 29 de grame de proteine. Boabele negre și boabele de rinichi au aproximativ 15 grame de proteine.

Încercați să luați ½ ceașcă la prânz și ½ ceașcă la cină.

Iată câteva opțiuni de leguminoase: mazăre despicată, fasole romană, naut, mazăre verde, soia, fasole neagră, fasole roșie, fasole mung, linte roșie, mazăre cu ochi negri, linte verde.

- Dar ce zici de balonare și gaze?

Aceasta este o preocupare comună. În general, persoanele care trec la o dietă pe bază de plante pot experimenta balonare, deoarece mănâncă mai multă mâncare și MULȚI mai multe fibre.

Există o mulțime de sfaturi și trucuri pentru a ajuta la balonare, inclusiv să beți mai multă apă, să vă scădeați aportul de fibre și să mâncați încet. Iată un videoclip pe care îl puteți vedea, care oferă câteva sfaturi grozave.

Modificați-vă dieta pe baza răspunsului corpului. Dacă nu-ți place reacția corpului tău la fasole, încearcă în schimb linte.

Nu știu să gătiți fasole sau linte?

Aceste rețete ar putea ajuta:

Fructele nu sunt dușmanul tău.

Consumul unui aliment întreg, dieta pe bază de plante înseamnă TOATE plantele - inclusiv fructe!

Nu vă faceți griji cu privire la zaharurile naturale din fructe. O mulțime de oameni constată că, atunci când mănâncă fructe, sunt mulțumiți de zahăr și încetează să mai poftească deserturi.

Fructele întregi și crude vă oferă vitamine, antioxidanți și fibre. Sucul de fructe este mai puțin benefic, deoarece fibra este îndepărtată, așa că rămâneți să mâncați întregul fruct dacă puteți.

Pentru a afla mai multe despre dovezile științifice care susțin fructele, citiți acest articol .

Apoi, mergi după el!

Banana înlocuiește „înghețata” cu înghețata normală. Aruncă câteva fructe de pădure în smoothie. Corpul tău îți va mulțumi!

Care este cel mai mare obstacol pentru oamenii, ca tine, care încep un stil de viață bazat pe plante?

Deci, în loc să gătiți 45-60 de minute în fiecare noapte, gătiți în loturi.

Luați o după-amiază pentru a tăia toate legumele și a găti toate rețetele. Apoi, când ajungi acasă după o zi lungă de muncă sau comisii, tot ce trebuie să faci este să îți încălzești masa.

Sfatul lui Sheri:

Cumpărați o oală instant! Gătit fasole și orez este mult mai ușor cu o oală sub presiune. De asemenea, dacă sunteți foarte presat de timp, cumpărați legume congelate și orez care necesită doar reîncălzire.

Niciodată masa pregătită înainte?

Consultați aceste resurse de la oameni care știu cu adevărat ce fac:

Și dacă vă faceți griji că acest nou stil de viață devine puțin mai scump, citiți Ghidul nostru final pentru a mânca alimente vegane ieftine.

Exercițiul este bun. Dar…

Aveți grijă dacă corpul dvs. transportă o grămadă de greutate suplimentară.

Dacă aveți deja o rutină de exerciții, continuați-o! În caz contrar, aveți grijă suplimentară, astfel încât să nu vă răniți articulațiile.

Când aveți dubii, consultați un antrenor pentru exerciții care vă sunt sigure.

(Harvard a publicat un articol cu ​​sfaturi pentru a face mișcare în siguranță. Puteți citi aici.)

Dacă o faci bine, vei avea o mulțime de proteine ​​pe o dietă pe bază de plante.

Consiliul pentru alimentație și nutriție recomandă ca 10-15% din caloriile dvs. provin din proteine, ceea ce este ușor dacă mâncați cereale integrale și leguminoase.

„Dar ce zici de complet proteine? ”

O proteină completă este un aliment care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate face singuri.

Nu trebuie să mâncați proteine ​​complete la fiecare masă, deoarece puteți combina anumite alimente pentru a produce proteine ​​complete. De exemplu, linte și orez formează împreună o proteină completă. Tortilla și fasolea fac o proteină completă.

Și devine mai bine:

Contrar credinței populare, există proteine ​​vegetale complete:

Quinoa, hrișcă, soia, semințe de cânepă, semințe de chia, făină de alge, amarant și proteine ​​din mazăre.

Dacă nu ați mai gătit niciodată cu aceste ingrediente, găsiți o rețetă delicioasă online și alegeți-o!

Sfatul lui Sheri:

Adesea „alternativele de carne” pe bază de plante nu sunt mai sănătoase decât carnea reală. Cu toate acestea, o opțiune sănătoasă este cârnații de prăjit de câmp, care este deosebit de bun pentru persoanele care încep să treacă la plante.

Pentru a începe, iată rețete care încorporează proteinele vegetale complete enumerate mai sus:

Da, există beneficii (mai multe) în a mânca pe bază de plante.

Dar nu vă orbiți de consecințele negative.

La început, s-ar putea să vă simțiți singur când sunteți singurul care nu mănâncă gogoși la întâlnirea dvs. de lucru. S-ar putea să vă simțiți lipsiți, deoarece nu primiți brânză sau alimente procesate.

Acest lucru este natural și chiar așteptat! Corpul tău devine dependent de zahăr și produse lactate, așa că, desigur, îi va lipsi aceste lucruri.

Nu vă faceți griji, totuși:

După 60 de zile, cei mai mulți oameni își pierd poftele.

Deci, în loc să vă simțiți trist când aveți pofta, simțiți-vă mândru de voi înșivă! Îți iei controlul asupra corpului tău și nu lasi mâncarea să te controleze. Dă-ți o palmă pe spate.

Sfatul lui Sheri:

Deși trebuie să vă pregătiți pentru o mică reacție negativă din corp (oprirea dependențelor nu este distractiv), fiți pregătiți și pentru o tonă de reacții pozitive! Majoritatea oamenilor pierd mult în greutate la început și văd scăderi imediate ale tensiunii arteriale, ale colesterolului și ale zahărului din sânge. De asemenea, vă veți simți foarte plin dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați atât de multe fibre!

Concentrează-te asupra ta.

Dacă încercați să vă luptați cu cei dragi într-un stil de viață vegetal, îi va face să lupte mai mult. În schimb, gătește-ți mesele pe bază de plante și, dacă trebuie, pune-le carnea cu ea pe farfurie.

Când văd că pierzi în greutate sau că ai mai multă energie sau că pielea ta are o nouă strălucire, s-ar putea să se răzgândească.

Sfatul lui Sheri:

Dacă partenerul dvs. este dispus, urmăriți Game Changers cu ei pe Netflix. Este un documentar care evidențiază succesul sportivilor din plante. Mai mult decât orice, arată că consumul de carne este o alegere, nu o nevoie și că poți fi sportiv și sănătos fără proteine ​​animale.

Puteți merge la o steakhouse și puteți mânca o masă pe bază de plante.

Investigați meniul.

Căutați cartofi, legume la aburi, paste și salate. Secțiunea de aperitive este de obicei un loc minunat pentru a începe. Amintiți-vă că chelnerul dvs. poate fi, de asemenea, de ajutor la oferirea înlocuirilor.

Dacă doriți să găsiți restaurante pe bază de plante, consultați Happy Cow. Introduceți codul poștal și va apărea o listă cu restaurantele din apropiere.

Trecerea la o dietă pe bază de plante poate fi copleșitoare, dar nu trebuie să fie.

Începeți mic - pașii pentru bebeluși sunt mai buni decât pașii. Folosiți toate cărțile, documentarele și rețetele la dispoziția dvs. pentru a vă ajuta să vă simțiți încrezători în ceea ce faceți.

Amintiți-vă că ar putea fi greu să vă rupeți dependența de lactate/zahăr, dar după câteva săptămâni, veți avea mai multă energie, o minte mai clară și mai puține probleme de sănătate.

Mai mult decât orice, amintește-ți DE CE.

Nu renunța la tine sau la obiectivele tale. O poți face!