Dacă ați urmat pe canalul meu de YouTube, probabil că sunteți conștienți de faptul că în 2017 am urmat o dietă ketogenică timp de 11 luni pentru a ajuta la îmbunătățirea unora dintre simptomele PCOS. Corpul meu nu folosea corect carbohidrații și îmi era foarte greu să-mi mențin greutatea, corpul acumulând grăsime, în ciuda faptului că nu mănânc în exces caloric. Indiferent cât de mult m-am antrenat sau ce am făcut, simțeam că corpul meu nu „funcționa”.
Acest lucru s-a datorat în parte rezistenței la insulină, care a fost marcată ca parte a PCOS-ului meu. Rezistența la insulină este atunci când celulele corpului dvs. nu răspund normal la insulină (un hormon peptidic), iar glucoza (zahărul) nu poate intra în celulele sanguine la fel de ușor, acest lucru are ca rezultat niveluri mai ridicate de zahăr din sânge și dacă nu este tratat poate duce la diabet de tip 2 (The Clinical Biochemist Reviews, 2005).
Mă bucur să vă raportez după câteva luni, insulina mea a funcționat corect (așa cum se arată în analiza sângelui meu) și, datorită naturii bogate în grăsimi a dietei, profilul meu hormonal a revenit la o stare normală (anterior am crescut testosteronul liber, și ușor ridicat E3).
După 11 luni de dietă ketogenică, fără a mânca înșelătorie, nici o picătură de nimic cu nici măcar cea mai mică cantitate de cofeină și a mâncat în jur de 3000-4000 de calorii pe zi pentru a încerca să-mi mențin greutatea (care scăzuse de la aproximativ 70 kg la 56 kg), m-am gândit că a sosit momentul să săriți din dietă. Asta și am avut o contuzie și tot ce îmi doream era cartof dulce hahah.
A doua lună pe keto. Captură de ecran video (filmat în februarie 2017)
În perioada octombrie 2017 (mâzgălituri pentru că aș face fotografii/videoclipuri în lenjerie pentru propria mea referință)
Când am simțit că am slăbit prea mult (am 5'8 ").
La început am ezitat în această privință, pentru că mă obișnuisem atât de mult să mănânc într-un anumit fel și sunt o creatură a obișnuinței. În următoarele câteva paragrafe, vă voi învăța cea mai bună modalitate de a sări de la ceto cu cea mai mică creștere posibilă în greutate. Personal am aplecat aceste reguli pentru că am vrut să câștig înapoi masa musculară, pe care am simțit-o că am pierdut-o (pot acoperi acest lucru într-un videoclip de pe YouTube dacă sunteți interesat).
Imagine actuală (12 iulie 2018)
Fii conștient - vei câștiga CÂTEVA în greutate
Aluzia este în nume, carboHIDRAT. Glucidele atrag apa! Deci, cu cât le adăugați mai mult în dieta dvs., cu atât mai multă apă este capabilă să rețină corpul (Journal of Applied Physiology, 2010). Dacă v-ați sprijinit foarte mult pe ceto, probabil că ați observa că arătați mai „uscat” - abdomenele dvs. au apărut mai ușor și (pentru femei) în timpul ciclului lunar a existat probabil o fluctuație foarte mică în aspectul/greutatea.
Totuși, acesta nu este un motiv pentru a vă speria de carbohidrați! Carbohidrații vă vor oferi mai multă energie pentru antrenament, în special antrenamentul bazat pe rezistență (Journal of Strength and Conditioning Research, 2003) și sunt mai buni pentru a vă ajuta să creșteți și să păstrați mușchiul, combinat cu o cantitate moderată de aport de proteine, desigur.
Planificați ceea ce veți face
Nu vă întoarceți doar la mâncarea de ovăz la micul dejun, împachetări pentru prânz și orez cu cina. Planificați-vă tranziția dintr-o dietă ketogenică.
1. În primele 20 de zile creșteți aportul de carbohidrați cu 15% din ceea ce era inițial și reduceți grăsimile cu 15%. De exemplu: Dacă ați mâncat anterior 40g de carbohidrați pe zi, acest lucru va crește acum la 46g de carbohidrați, iar dacă ați mânca 150g de grăsimi pe zi, aceasta va scădea la 127,5g. Vor fi câteva calorii pierdute în această perioadă de tranziție. Menținerea unui deficit ușor în timpul procesului va reduce, de asemenea, șansa de a crește în greutate.
2. Pentru următoarele 20 de zile creșteți această creștere la 20% carbohidrați și 20% scăderea grăsimilor. Proteina dvs. este singurul macronutrient care nu trebuie ajustat; acest lucru ar trebui să rămână în jur de 1g per kilogram de greutate corporală pentru persoanele sedentare, până la 2g per kilogram de greutate corporală pentru persoanele foarte active.
3. După acest ciclu de 40 de zile puteți reveni la raportul preferat de macronutrienți. Puteți afla mai multe despre tipul de corp și raportul ideal de macronutrienți în Ghidul pentru nutriție slabă.
Fără carbohidrați prelucrați
Rămâneți la carbohidrați cu IG scăzut, care nu vă vor crește glicemia. Carbohidratii GI mari pot provoca o creștere a insulinei și, în mod repetat, acest lucru poate duce la creșterea grăsimii corporale (Nutrients, 2011). Iată câteva carbohidrați pe care le-aș recomanda să le adăugați în dieta dvs., dacă nu erau deja în ea, când faceți tranziția din ceto (și, de asemenea, o bază bună de păstrat, chiar și atunci când nu sunteți complet keto!)
- Cereale integrale
- Leguminoase
- Cartof dulce
- Dovleac
- Anghinare
- Sparanghel
- Vânătă
- Suc de fructe
- Ciuperci
- Legume verzi (de exemplu, fasole, broccoli, varză de Bruxelles etc.)
- Fructe de padure
- Grapefruit
- Pară
- măr
- portocale
- Prună
- Făină de in
- Făină de cocos
- Coji de psyllium
Momentul nutrienților
Dacă corpul dumneavoastră funcționează corect și nu sunteți în procesul de tranziție a unei diete ketogene, este posibil ca momentul nutrienților să nu fie atât de important (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2003). Cu toate acestea, în timpul trecerii de la keto înapoi la o dietă obișnuită, sincronizarea nutrienților este o modalitate strălucitoare de a obține mai multe carbohidrați în ziua ta, permițând în același timp corpului tău să le folosească eficient și să le descurajeze să fie depozitate ca grăsime corporală (Advanced Nutrition, 2015). Această metodă este una la care m-am lipit religios atunci când trec de la keto.
Iată un exemplu cu privire la modul în care nutrienții își pot menține carbohidrații:
Mic dejun: O masă cu o cantitate moderată de proteine, carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi
[[Instruire]]
Masa post-antrenament: O masă cu conținut ridicat de proteine, carbohidrați și conținut scăzut de grăsimi.
Masa de pranz: O masă cu proteine moderate, carbohidrați săraci și grăsimi moderate.
Masa de seara: O masă cu proteine moderate, aproape fără carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi.
După cum puteți vedea, glucidele sunt concentrate în jurul sesiunii mele (de antrenament cu greutăți), astfel încât corpul meu să le poată folosi mai eficient.
Ciclismul cu carbohidrați sau Paleo
Dacă descoperiți că organismul dvs. funcționează mai bine la o dietă ketogenică, este posibil să găsiți o ușurare trecând la o dietă mai durabilă pe termen lung, cum ar fi paleo sau o dietă cu ciclism.
Paleo
Paleo este similar cu ceto, deoarece are o abordare „fără cereale/cu conținut scăzut de carbohidrați” în ceea ce privește alimentația, cu toate acestea, spre deosebire de keto, o dietă paleo sănătoasă va oferi corpului dvs. o gamă mai diversă de micronutrienți și mai mult acces la carbohidrați cu IG scăzut.
Ciclism cu carbohidrati
Ciclismul cu carbohidrați este o altă opțiune similară pentru a face schimb. Ciclul cu carbohidrați este atunci când aveți anumite zile din săptămână în care veți mânca mai mulți carbohidrați, funcționează pe un principiu similar cu modul în care constructorii de corp au „zile de reîncărcare” și vă permite să vă acumulați depozitele de glicogen și apoi să reveniți la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați zile pentru a asigura niveluri scăzute de zahăr din sânge.
Mult noroc la ieșirea din dieta ketogenică! Keto poate fi o modalitate excelentă de a vă reseta rezistența la insulină, de a vă reechilibra profilul hormonal sau de a ajuta la alte îmbunătățiri ale stării medicale (cum ar fi epilepsia și Alzhiemer), dar nu este întotdeauna o soluție pe termen lung pentru toată lumea!