Ești în sala de gimnastică de câteva luni. Și până acum ai:

  • A pierdut 12 lire sterline
  • Ți-a crescut puterea totală a corpului (ceea ce face ca urcarea scărilor sau transportul alimentelor mai ușor ca niciodată)
  • Cămășile tale se potrivesc mai bine față de bărbații tăi, acum mai puțin zdrobitori
  • Și trebuia să cumperi pantaloni noi
Oh da. Sunt sexy AF.

Toate și toate, sala de sport a fost grozavă. Cu excepția unui singur lucru.

simțiți

Și acesta este singurul lucru care, indiferent de câte ori te flexezi în oglindă, indiferent de câte ori prietenii sau familia ta îți complimentează cât de bine arăți, indiferent de câte ori te lasă ochi de străini pe stradă, este o parte a corpului tău pe care o simți că rămâne în urmă: Pieptul tău.

Sigur, pieptul tău nu mai arată ca un sac de tristețe umflată, dar încă nu a ieșit ca alte zone ale fizicului tău. De ce?

Cum se întâmplă acest lucru? Nu faci o greutate suficientă? Te urăște Dumnezeu?

Cel mai probabil, nu este una dintre acestea; dacă Dumnezeu nu te urăște de fapt și atunci nu pot face nimic în acest sens. Dar pot paria o presupunere, cu o precizie de aproape 100%, că nu îți activezi pectoralul la potențialul maxim. Și de aceea aveți piepticule minuscule, non-swole.

Cum funcționează Pecs

Există o problemă cu banca de presă: prea mulți oameni îl transformă într-un exercițiu mai mult pe umeri decât un exercițiu în piept. Și în loc să construiești pete masive, fie construiești delturi frontale mai mari, fie ajungi să-ți rănești umărul.

O parte din aceasta ar putea fi datorită locului în care cobori bara la piept. Bara ar trebui să fie în conformitate cu mameloanele dvs. sau chiar acolo unde se află procesul dvs. xifoid.

Așadar, acum, când știți unde trebuie așezat bara pentru a vă izola mai bine pieptul în timp ce apăsați pe bancă, să acoperim cum ar trebui să funcționeze pectorii. Pecele dvs. au patru funcții:

  • Te face să arăți foarte bine fără cămașă
  • Acționând ca un simbol de împerechere
  • Îi alungă pe cei care te-ar amenința
  • Arătați oamenilor că, de fapt, ridicați

Bine, asta sunt oamenii gândi pieptul tău este totul.

Dar, de fapt, iată funcția psihologică a pectorilor tăi:

  • Flexia humerusului (osul brațului superior): gândiți-vă la armarea laterală a unui pitch în baseball
  • Aducerea brațului: bate din brațe ca o pasăre
  • Rotația medială a brațului: lupta cu brațele
  • Ținându-ți brațul pe trunchiul corpului

Dincolo de grozavul de a ieși dintr-un tricou adânc tăiat în V sau de a acționa ca un semn că efectiv te antrenezi, toracele tale sunt importante pentru mișcarea brațelor tale.

Sunt implicați activ în mișcări precum driblingul/împușcarea/trecerea unui baschet, aruncarea unei mingi de baseball, îmbrățișarea celorlalți semnificativi sau pălmeala oamenilor care susțin că Buffy the Vampire Slayer a fost o emisiune de televiziune stupidă. Acei oameni sunt dincolo de proști și probabil că nici măcar nu se ridică, prin urmare, au torace mici.

Cu toate acestea, sunteți aici pentru a descoperi cum vă puteți izola pieptul în timp ce apăsați pe bancă. Și primul lucru pe care trebuie să-l faci este același lucru pe care l-ai făcut prima dată când ai simțit o furnicătură în pantaloni când ai intrat în pubertate: atinge-te de sine pentru a vedea cum funcționează corpul tău.

Cum să vă izolați pieptul

Iată un burghiu foarte simplu pe care îl poți exersa în fața unei oglinzi, astfel încât să-ți vezi pectoralele angajate.

Primul: întindeți un braț drept în lateral și așezați mâna opusă pe mușchiul pieptului chiar înainte să se rostogolească și să se transforme în axilă. Imaginați-vă că faceți un zbor cu gantere și aduceți brațul înapoi spre mijlocul corpului. Dacă te uiți în oglindă, ar trebui să-ți vezi pecul angajat în timp ce îți aduci brațul; o vei simți la fel de bine. Efectuați 5 repetări pe fiecare parte.

Notă: sunt un ghimbir foarte palid. Așadar, s-ar putea să credeți că este greu să-mi vedeți pecul mișcându-se, dar este angajat. Ghimbirii pur și simplu nu se bronzează.

Al doilea: acum că ați simțit că pecul se angajează în timpul unei mișcări de zbor, este timpul să exersați mișcarea de presă pe bancă. Aici nu se schimbă nimic: așezați un braț lângă dvs., în timp ce celălalt braț continuă să vă simtă pecul opus.

Imaginați-vă că aveți o greutate în palmă și trageți cotul înapoi în poziția inferioară a bancului. Apoi, ca și cum ai ridica greutatea de pe tine, întinde-ți cotul înainte. Aproximativ la jumătatea mișcării, ar trebui să vedeți cum aruncă pec.

Dacă nu este cazul și nu-l simți în piept, ci mai mult pe umeri, apasă cât de tare poți în piept cu mâna adversă pentru a crește răspunsul proprioceptiv. Repetați acest exercițiu până când puteți stimula pecul să tragă înapoi și împingeți mâna pe piept.

Să ne atingem în continuare, nu-i așa? Pentru că 1) este distractiv și 2) învățăm explorând, mai ales prin atingere fizică. Atingerea oferă creierului nostru un răspuns proprioceptiv, crucial pentru învățarea oricărei abilități noi. Și când vine vorba de activarea mușchilor pe care nu l-ai „simțit” niciodată înainte, cel mai bun lucru de făcut este să atingi mușchiul în timp ce îl lucrezi.

Atingerea sânilor

Așa cum ați făcut cu burghiul de mai sus, atingeți o parte a pieptului în timp ce efectuați o presă pe gantere cu un braț pentru a crește senzația de tragere a pectorilor. Va trebui să te duci puțin mai ușor și este în regulă (spune-i ego-ului tău să se dea dracu). Deoarece cu cât poți recruta mai mult mușchi pentru mișcare în bancă, cu atât câștigurile tale vor fi mai mari.

Dar dacă ești bun cu o presă pe bancă cu gantere și este o bancă cu bile în care simți că lucrezi mai puțin la piept? Dacă aveți un partener de antrenament, cereți-i să aplice o cantitate mică de presiune pe piept. Și atunci trebuie să apeși în degetele lor cu mușchii pieptului tot timpul când ridici greutatea.

  • Bine, cool Robbie, dar dacă mă antrenez solo? Cum naiba ar trebui să mă ating când am ambele mâini pe bar? Nu sunt Goro de dragul dracului.

Nu toată lumea are un „frate” cu care să se antreneze. Și, deși există numeroase avantaje în antrenamentul cu alții, în special în cazul persoanelor care sunt mai puternice decât tine, uneori trebuie să te antrenezi după săracul tău singuratic. Totuși, asta nu înseamnă că ești un rahat din noroc. Există încă lucruri pe care le poți face pentru a-ți activa pecs-urile atunci când te antrenezi singur.

Stretch Yo ’Titties

Intinderea statică înainte de ridicare nu este întotdeauna cea mai bună opțiune, deoarece poate reduce cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. Cu toate acestea, la sfârșitul antrenamentului, acesta poate ajuta la îmbunătățirea recuperării și ușurarea durerii a doua zi. Deci nu este complet inutil.

Asta nu înseamnă că este nu o idee bună să faceți puțină întindere înainte de a vă ridica. Dacă stați ghemuit la birou toată ziua, probabil veți avea mușchii pecului scurtați. Dacă acesta este cazul, atunci o mică întindere înainte de a vă ridica vă poate ajuta să vă deschideți pieptul și vă permite să vă izolați mai mult pieptul.

De asemenea, pectorii super strânși vă pot împiedica să realizați o gamă completă de mișcare cu orice mișcare de deasupra capului. Deci, acum aveți niște piepticule mici și umeri mici cu pietricele; acest lucru nu este acceptabil.

Pec Major Stretch:

Rămâneți perpendicular pe un perete și întindeți brațul în afară până când este plat de perete. Rotiți corpul departe de perete până când simțiți o întindere în piept. Poți să te joci și cu unghiul mâinii tale pentru a lovi diferite părți ale pectorilor.

Pec Minor Stretch:

Pecorul minor se află sub pecul major și se atașează la omoplat și la coaste. Funcționează pentru a trage omoplatul anterior spre peretele toracic, precum și pentru a ajuta la respirație. Dar este, de asemenea, un mușchi care se poate strânge și poate beneficia de întindere.

Găsiți o ușă și stați în deschiderea ei. Un braț ar trebui să fie la înălțimea umerilor împotriva unei margini a ușii. Asumați o poziție împărțită cu picioarele, evitând înclinația naturală de a vă îndoi, rotiți în jos până când simțiți o mică întindere.

Go, Go, Gadget Pecticles

Una dintre cele mai bune modalități de a-ți declanșa pecs-urile este să-ți începi antrenamentul cu câteva exerciții de activare a pec. Acum, acest lucru nu este ca un antrenament de pre-epuizare, unde veți face patru sau cinci seturi de exerciții de izolare, cum ar fi muste cu gantere pentru 15-20 repetări. Scopul tău nu este să epuizezi mușchiul, ci să faci sânge să curgă în mușchi, astfel încât să îl poți simți de la început.

Utilizați greutăți ușoare - cum ar fi 5-15 kilograme, nimic mai mare - și folosind conexiunea minte-mușchi începeți fiecare repetare cu un efort conștient pentru a vă angaja mușchiul țintă. Aceste exerciții de mai jos se concentrează (în primul rând) pe angajarea stoarcerii pectorilor; aka, aducția brațului tău. Sunt ca preliminarii pentru piepticulele tale. Și preludiul este important.